Joko olet kokeillut seinäpilatesta? Tehokas treeni onnistuu kotona

Tarvitset seinäpilatekseen vain jumppamaton ja seinän. Sitä on siis helppo testata.

Pilateksessa ideana on aktivoida oikeat lihakset liikkeen tueksi. Seinä auttaa siinä. Myös oikeat asennot löytyvät seinän avulla helpommin.

Kun painat jalkapohjat tiiviisti seinään, pakaralihakset syttyvät liikkeeseen itsestään ja myös keskivartalon lihakset heräävät selän tueksi. Idea on sama kuin kävelyssä: jalkapohjan kontakti maahan aktivoi pakaran ja meitä pystyssä kannattelevat tukilihakset.

Seinäpilates vahvistaa lihaksia sekä parantaa liikkuvuutta, tasapainoa ja kehonhallintaa. Se myös kehittää hermotusta eli sitä, että käsky aivoista lihaksille kulkee helpommin ja suurempi osa lihassoluista havahtuu toimimaan. Alkuun voit huomata puolieroja esimerkiksi siinä, miten pakaralihakset aktivoituvat, mutta harjoittelun myötä erot tasoittuvat. Se voi helpottaa pieniä kremppoja.

Kokeile seuraavaa liikettä. Saat tehokkaan treenin pakaralihaksille. 

Rullaus ylös + jalan irrotus seinästä

Käy selinmakuulle. Aktivoi ensin pakarat töihin, rullaa sitten lantio ylös ja työnnä samalla jalkapohjilla seinään ja yläselkää lattiaan. Pakarat aktivoituvat. Tiivistä myös vatsa. Yläasennossa lantio jää hieman ”kupille”.

Irrota toinen jalka seinästä ja tuo sitä kohti rintaa samalla kun työnnät toisella jalkapohjalla seinää. Vaihda sitten jalkaa ja jatka näin. Jos haluat haastetta, nosta kädet ylös kohti kattoa.

Liike vahvistaa pakaralihasten pitovoimaa. Vahvoja pakaralihaksia tarvitaan kaikessa liikkumisessa. Jos pakaralihakset eivät tue lantiota, kehon keskusta on löysä ja siitä seuraa lonkka-, polvi- ja jopa niskavaivoja.

Asiantuntijana, liikkeen suunnittelijana ja mallina fysioterapeutti, pilatesohjaaja Riikka Ilmivalta, Virkisteri.