Helpoin tapa keventyä – lisää kuitua, vähennät kaloreita

Jos jokin ravintoaine ansaitsee arvonnousun, se on kuitu.

– Lähes kaikilla suomalaisilla olisi varaa lisätä kuitujen määrää, sillä vain alle kolmannes saa niitä suositusten mukaan, ravitsemustieteen dosentti Maijaliisa Erkkola toteaa.

Ravintokuituja on kasvisperäisessä ruoassa:

• viljoissa,
• kasviksissa,
• juureksissa,
• palkokasveissa,
• hedelmissä,
• marjoissa,
• siemenissä, pähkinöissä,
• sienissä.

Liukenematonta kuitua on erityisesti niiden kuoressa ja kalvoissa, joten viljoista kannattaa valita täysjyväiset ja syödä hedelmät ja kasvikset kuorineen.

– Omenan kuoriminen vähentää kuidun määrää jopa neljänneksellä. Huolellinen pesu on parempi vaihtoehto, Erkkola sanoo.

Kuoriminen ei kuitenkaan poista kaikkia hyviä ominaisuuksia, vaikka kuitu hieman vähenee. Parempi on syödä kasviksia missä muodossa tahansa kuin jättää ne kokonaan syömättä.

Sulamaton terveyden ylläpitäjä

Kuidun terveyshyödyt ovat mittavat. Se sekä suojaa sairauksilta että helpottaa jo syntyneiden sairauksien hoitoa.

Kuidun on todettu ehkäisevän muun muassa sydän- ja verisuonisairauksia, diabetesta ja suolistosyöpiä. Kuitu auttaa laskemaan haitallista LDL-kolesterolia ja tasaamaan verensokeriarvoja.

Kuitu kulkeutuu suurimmaksi osaksi suolistomme läpi, koska ruoansulatusentsyymit eivät pysty sitä hajottamaan. Sulamaton kuitu laimentaa suolen sisältöä ja samalla ruoan sisältämiä karsinogeeneja ja ympäristömyrkkyjä.

– Monelle välittömin hyöty kuiduista on ummetuksen helpottuminen, Erkkola muistuttaa.

Osa kuidusta fermentoituu paksusuolessa tuottaen ravintoa suolistomikrobeille. Monipuolisella suolistomikrobistostolla on tärkeä rooli monen sairauden ehkäisemisessä allergioista masennukseen sekä vastustuskyvyn ylläpitämisessä.

– Suolistomikrobiston ja terveyden väliltä löydetään koko ajan lisää yhteyksiä. Kannattaa tarjota suoliston hyville mikrobeille ruokaa syömällä kuidun lähteitä monipuolisesti.

Laihduttajan paras kaveri

Kuitupitoiset ruoat ovat painoonsa nähden energiasisällöltään kevyitä. Kuitu kasvattaa suolessa kulkevan massan määrää ja saa olon tuntumaan kylläiseltä. Näin se vie tilaa energiapitoisemmilta ruoilta.

Kuitu myös hidastaa mahalaukun tyhjenemistä. Näin kuitupitoinen ruoka pitää nälän tunteen loitolla pidempään kuin nopeammin sulava vähäkuituinen ruoka, vaikka niitä söisi saman verran.

Moni laihduttaja välttelee leipää ja muitakin viljatuotteita peläten niiden olevan paino-ongelman syynä. Karsastukseen ei ole syytä: leivässä lihottavat yleensä sen päälliset.

–Runsaskuituista ruokaa syömällä ei helposti kiloja kerry. Kyllä se on rasva ja sokeri sekä liian isot ruoka-annokset kulutukseen verrattuna, jotka lihottavat, Erkkola sanoo.

Viljatuotteita suositellaan naisille kuusi ja miehille yhdeksän annosta päivässä. Vähintään puolet määrästä tulisi olla täysjyvää. Annokseksi lasketaan esimerkiksi yksi täysjyväleipäviipale tai desi täysjyväriisiä tai -pastaa. Puurolautasesta kertyy jo kaksi annosta.

Mistä kuitua parhaiten?

Eniten kuitua saa täysjyväviljatuotteissa. Leipä- ja pastahyllyllä kannattaakin lukea tuoteselosteita. Se kertoo runsaskuituisuudesta, jos kuitua on vähintään kuusi grammaa sadassa.

Sydänmerkki todistaa tuotteen olevan kuitupitoinen valinta.

Sovelluksissa, joita suurimmilla kaupparyhmillä on, voi tarkastella muun muassa ruokaostosten kuituja. fineli.fi-palvelussa voit vertailla myös elintarvikkeiden kuitupitoisuutta.

Vaihtoehtoja on runsaasti, aina ei tarvitse valita ruisleipää. Täysjyväleipää tehdään myös muun muassa kaurasta.

– Väri kertoo jo paljon. Yleensä mitä tummempi viljatuote, sitä varmemmin siinä on paljon kuitua, Erkkola vinkkaa.

Entä jos ei syö viljaa?

Ilman leipääkin pärjää. Silloin vain on oltava tarkempi, että saa riittävästi kuitua joka päivä.

– Vihannekset ovat kovin vesipitoisia, joten niissä on painoonsa nähden vähemmän kuitua kuin viljassa, muistuttaa laillistettu ravitsemusterapeutti Katri Suhonen.

Vihanneksista kuitupitoisimpia ovat kaalit, lehti- ja ruusukaali etunenässä. Avokadossakin on yllättävän paljon kuitua.

– Kotimaisista kuitukunkku on maa-artisokka. Maa-artisokkakeitto tai -sose on herkkua, mutta herkkävatsaisille sen sisältämä inuliini voi aiheuttaa vatsanväänteitä, Suhonen toteaa.

Palkokasvit ovat erinomaisia kuidun lähteitä. Niiden kulutus on viime vuosina lisääntynyt mutta jakaantunut epätasaisesti. Osa syö runsaasti, osa tuskin muuta kuin hernekeittoa.

Viime vuosina on tullut palkokasvituotteita, joilla voi korvata punaisen lihan. Papu- ja linssisäilykkeet ovat helppoja, kun kypsiä papuja ei tarvitse liottaa. Härkäpapurouheella taas voi korvata osan jauhelihasta ilman, että maku tai tuntuma kärsii.

Siemeniä ja sieniä sekaan

Siemenillä ja pähkinöillä ruokaan saa kätevästi lisää kuituja. Niitä voi ripotella puuron ja salaatin päälle tai nauttia välipalana. Kuitujen lisäksi tulee proteiinia ja pehmeää rasvaa.

– Siemenet ja pähkinät ovat energiapitoisia, joten niitä ei pidä ahmia mielin määrin. Suositus on kourallinen päivässä, Suhonen sanoo.

Pellavansiemenet sopivat usein myös niille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä. Pellavansiemenet keräävät maaperästä raskasmetalleja, siksi niiden säännöllinen käyttö on rajattu kahteen ruokalusikalliseen päivässä.

Sienistäkin saa kuitua. Tattilisäkettä ei kuitenkaan kannata valmistaa vain kuitujen takia, sillä sienet ovat erittäin vesipitoisia eikä niitä yleensä syödä kovin suuria määriä kerralla. Lisäksi herkkävatsaisille sienten sisältämä sienisokeri voi aiheuttaa vatsavaivoja.

Totuttamalla vatsalle sopivaa

Kuitujen lisäämisessä ensimmäinen askel voisi olla yksi ekstra-annos kasviksia joka päivä.

Jos jokin kuidun lähde aiheuttaa vatsanväänteitä, kannattaa testata toista. Tyypillisimpiä vatsaa ärsyttäviä ovat vehnä ja ruis. Kaura, kvinoa, hirssi, tattari ja afrikkalainen teff-vilja ovat kokeilemisen arvoisia.

Annoksen kasvattaminen pikkuhiljaa auttaa vatsaa tottumaan uusiin ruoka-aineksiin.

– Kuitu itsessään kuivattaa suolen sisältöä, joten myös nesteen määrää tulee lisätä, Katri Suhonen neuvoo.

Suhosen suosikki on jälkiuunileipä. Siinä on paljon kuitua ja hampaatkin saavat työtä.

Maijaliisa Erkkola uskoo kotimaisten marjojen voimaan. Niitä hän lisää pakasteesta aamupuuronsa päälle, ja koristelee annoksen vielä pellavarouheella.

– Marjat, hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä muutenkin kuin kuitupitoisuutensa takia. Ne ovat ravintopaketteja, joiden mukana tulee hyvä joukko terveyttä edistäviä kanssamatkustajia, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita.

Asiantuntijat: Maijaliisa Erkkola, ravitsemustieteen dosentti, yliopistonlehtori, Helsingin yliopisto. Katri Suhonen terveystieteiden maisteri, laillistettu ravitsemusterapeutti, Ravistamo Oy.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta