Meditoijat eivät sano hakevansa hyötyä, mutta kaupan päälle saattaa tulla valppautta, luovuutta, stressin ja kipujen hallintaa sekä hyviä unia.

Meditaatiolla on tuhansia vuosia pitkät perinteet uskonnoissa buddhalaisuudesta kristinuskoon. Maallisista versioista uusimpia on 1980-luvun alussa Yhdysvalloissa syntynyt mindfulness, joka tuli Suomeen kymmenisen vuotta sitten. Nyt mindfulness on muun muassa pomovalmennuksen, psykoterapian ja kivunhoidon työkalu, mutta silläkin on juuret buddhalaisuudessa.

Ajatus ei saa pesiä

Mistä siis on kyse? Meditaation traditioita on lukemattomia, tekniikoita tuhansia ja rekvisiitta erilaista. Yhdellä salilla pötkötellään joogamatoilla, toisessa meditointihuoneessa kynttilä valaisee yhteisön kantaäidin kasvoja, kolmannessa paikassa lauletaan mantraa.

Monille traditioille on yhteistä se, että keskitytään menneen tai tulevan sijasta juuri tähän hetkeen. Haetaan rauhoittumista, mielen tasapainoa. Ajatuksetonta hiljaisuutta. Tai kukapa ajatuksia pystyy pysäyttämään, meditaatiossakin ne tulevat ja menevät kuin linnut, mutta niitä ei päästetä pesimään.

Mielen punttisalilla

Mindfulness-keskuksessa Helsingin Etelä-Haagassa Leena Pennanen levittää pörhöisiä mattoja lattialle.

— Mindfulnessissa harjoitellaan mielen hallintaa. Se on mielen punttisali, kouluttaja ja terapeutti Leena Pennanen sanoo. Hän toi mindfulness-menetelmän Suomeen 2003, ja opettaa sitä Suomessa ja Saksassa.

Harjoitus voisi yksinkertaisimmillaan mennä vaikka näin: Otetaan kymmenen minuuttia aikaa ja vain hengitellään. Kohdistetaan huomio hengitykseen. Mieli ei pysy paikallaan kuin ehkä pari hengenvetoa. Annetaan ajatusten tulla ja mennä, mutta ei jäädä niihin kiinni. Tuodaan huomio aina uudestaan takaisin hengitykseen, lempeästi.

Lempeästi vielä! Tätä tarkoittaa mindfulnessin vähän kankea suomennos, hyväksyvä tietoinen läsnäolo.  

— Meditaatiossa on kyse siitä, että kehitetään kykyä nähdä asiat sellaisina kuin ne ovat. Että ajatukset ovat vain ajatuksia ja tunteet vaihtuvat eivätkä välttämättä ole totta. Kun ymmärtää sen arkisissa tilanteissa, osaa ankkuroitua tähän hetkeen, eikä ajatusten ja tunteiden kierre tempaa mukaansa. Olen surullinen nyt, mutta en ehkä enää tunnin päästä. Ja mieli alkaa vähitellen rauhoittua.

Leena Pennanen on käyttänyt mindfulness-harjoituksia myös masennuksesta, ahdistuneisuudesta ja syömishäiriöistä kärsivien kanssa.
— Täytyy muistaa, että terapiassa tämä on tukikeino. Moni tarvitsee ensin muuta apua.

Saunassa nollaat

Oletko äskettäin pysähtynyt tuijottamaan pilviä? Ehkä kesällä enemmänkin.

— Alkeellisin meditaatio on varmasti ollut tuleen tuijottelua, miettii psykologi ja tutkija Mikael Saarinen.

— Usein lapsellekin tulee leikkiessä taukoja, jolloin hän vain on, lepää, seisahtuu tai jotain.

Meditaatiossa voi olla kyse myös jostain, mitä ihmiset tekevät luonnostaan. Kun heittää saunassa löylyä ja tunnustelee mitä siitä seuraa, niin silloin kyllä tietää olevansa lauteilla, eikä ihmeitä ajattele.

— Tavallaan siinä nollataan pää. Puhdistetaan kovalevy kaikesta ylimääräisestä, että voidaan jatkaa vähän leppoisammin ja levänneempänä, vastakohtana jatkuvalle stressaamiselle, ajattelulle ja touhuamiselle, Saarinen
sanoo.

— Meditaatiossa opetellaan olemaan paremmin läsnä, ja pienistäkin asioista tulee merkityksellisiä.

Kun ihminen rauhoittuu, havaintokenttä ja kognitiivinen kyky laajenevat. Silloin saa enemmän informaatiota ja pystyy paremmin muokkaamaan sitä.  Ja kun rauhoittuu, elimistö lepää ja saattaa jo hymyilyttää.

Mindfulness on antanut psykoterapian menetelmiin lisänsä 1980-luvulta lähtien. Esimerkiksi masennuksen ehkäisyssä meditaation käytöstä voi joidenkin tutkimusten mukaan olla hyötyä siinä missä lääkkeistäkin. Masentuneella aivot ovat oppineet tietyn tavan reagoida, on tullut uria. Meditaatiossa saatetaan päästä niistä irti.

Kipumörkö tutuksi

Yllättävissä paikoissa käytetään tietoisuusharjoituksia, esimerkiksi HYKSin kipuklinikalla. Tänne tulevat vaikeasta kroonisesta kivusta kärsivät potilaat, ja täälläkin on kyse aivoista. Keskushermosto suhtautuu kipuun änkkäytymällä puolustusasemiin.

— Mahdollisimman rauhallinen suhtautuminen kipuun vähentää sen epämiellyttävyyttä, sanoo kipupsykologi Minna Elomaa.

Mutta rauhallinen suhtautuminen on usein työn takana.

— Kroonisesta kivusta kärsivä voi olla uneton, ahdistunut ja neuvoton. Koko elämä saattaa olla kamppailua kipua vastaan. Sitä pyrkii karkuun, mutta ei pääse. Tulee sellainen olo, että en kestä tätä, ja tunteet ottavat valtaansa. Se taas voimistaa esimerkiksi jännityksiä kehossa.

Tarkoitus on hyväksyä tilanne ja pysäyttää kivun ja ahdistuksen kierre. Lääkkeillä tehdään mitä voidaan. Tietoisuusharjoitukset auttavat tulemaan toimeen kipuun liittyvien tunteiden kanssa.

— Tarkoitus on kohdata mörkö, tulla sinuiksi sen kanssa ja ottaa se vain yhtenä osana elämää. Onnellisuus lisääntyy, kun hyväksyy kivun ja kiinnittää huomion muuhun. Elämässä on paljon muutakin kuin kipu.

Asiantuntijoina: Minna Elomaa, terveyden erikoispsykologi, psykologian lisensiaatti, HYKSin kipuklinikka.
Leena Pennanen, mindfulness- ja joogakouluttaja, kehopsykoterapeutti,
Center for Mindfulness.
Mikael Saarinen, filosofian tohtori, psykologi, SPR:n psykologien valmiusryhmän jäsen

Lue lisää: Tee se itse - pura stressi ajoissa,
Meditaatio hoitaa masennusta

Murheen karkotus
”Tiskivuoro voi olla ekstremeä. Kun tajuat, että alat murehtia jotain, kiinnitä huomio kuppiin, vaahtoon ja lämpimään veteen. Vai viileääkö se on? Kiinnitä huomio kilinään ja kopsahteluun, erilaisiin pintoihin, väreihin ja muotoihin. Käytä kaikkia aisteja. Mieli karkaa taas, mutta niin mieli tekee. Tuo se aina takaisin tiskiin. Näet, että kuppi on puhdas, kirkas ja tuoksuva. Peilaile ja lopuksi kuivaa se.”

Mindfulness-kouluttaja Leena Pennanen

Päänsäryn ohitus
"Päänsärky alkamassa ja istut bussissa. Koeta rentouttaa itsesi jokaisella uloshengityksellä. Keskity tuntemuksiin. Voit puhua itsellesi mielessäsi hengityksen tahtiin: Ei – hätää. Rentouta kasvojen lihakset vaihe vaiheelta. Kipua ei kannata ajaa pois, se ei ehkä mene. Huomioi kipu, ota hyväksyvä asenne. Voit sanoa sille jotain, ystävällisesti. Mutta mitä muuta kehossa tuntuu kuin kipua? Onko tiessä kuoppia? Mitä bussin ikkunasta näkyy? Hengittele rauhassa.”

Kipupsykologi Minna Elomaa

Kuva Shutterstock

Terveen ihmisen ei tarvitse mennä luuntiheysmittauksiin. Mutta FRAX-mittaus on tarpeen, jos...

  • saat murtuman kaaduttuasi tai pudottuasi alle metrin korkeudesta.
  • vanhemmallasi tai sisaruksellasi on osteoporoosi.
  • kuukautisesi päättyvät reilusti ennen kuin täytät 50 vuotta tai ne ovat jääneet pois esimerkiksi syömishäiriön takia.
  • olet alipainoinen, käytät kortisonitabletteja suuria annoksia tai kärsit D-vitamiinin puutoksesta ja sinulla on lisäksi osteoporoosille altistava sairaus, kuten keliakia, nivelreuma tai tulehduksellinen suolistosairaus,
  • saat nikamamurtuman selkärankaan. Joskus ainoa merkki on pituuden väheneminen useammalla sentillä tai ryhdin romahtaminen.

Asiantuntija: Leo Niskanen, endokrinologian ylilääkäri, HYKS.

Lue lisää Osteoporoosin käypä hoito -suosituksesta.

Vierailija

Milloin luuntiheysmittaukseen?

Joka viides 50 vuotta täyttänyt mies saa vähintään yhden osteoporoosiperäisen murtuman ja naisista joka kolmas. Naisten suurempi lukumäärä johtuu siitä, että naisilla on hennompi luuston rakenne. 400 000 suomalaista sairastaa osteoporoosia (osteoporoosi eli luukato on luustoa haurastuttava ja luunmurtumille altistava yleissairaus) ja 400 000 suomalaista sairastaa osteopeniaa (osteporoosiin johtavaa alkavaa luukatoa). Osteoporoosilääkitystä syö n. 80 000 osteoporootikkoa. Suomessa syntyy yli 40...
Lue kommentti
Vierailija

Milloin luuntiheysmittaukseen?

Liukuesteet ei montaa euroa maksa. Luuston voi pitää kunnossa huolehtimalla siitä, että saa riittävästi proteiinia, C-vitamiinia (400mg), D-vitamiinia (50-100µg), magnesiumia (200-400mg) sekä K2-vitamiinia (50-100µg). Liikunta ennaltaehkäisee luukatoa oikean ravitsemuksen kanssa sekä auttaa myös luustoa tukevan lihaksiston ylläpidossa. Luukudos uusiutuu jatkuvasti luun hajoamisen ja luun muodostumisen vuorotellessa. Luuston haurastuminen vaivaa yhä useammin jo lapsuusiässä. Vuoden 2011...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Olen 47-vuotias esivaihdevuosivaivoista kärsivä nainen. Olen pärjännyt hyvin estrogeenilaastarilla 25 µg. Laastari oli apteekista loppu, ja sain tilalle estrogeenigeeliä. Eikö sen annos ole huomattavasti isompi? En haluaisi käyttää kuin juuri sen verran hormonia kuin tarpeen on. Mikä hoitomuoto on turvallisin?

Tämä on ajankohtainen kysymys, koska sekä estrogeenigeelivalmisteiden että estrogeenilaastareiden saatavuudessa on ollut runsaasti ongelmia. Näin ollen monen käyttäjän lääkehoitoa on jouduttu muuttamaan.

Pakkauksessa hormonien määrä on kuvattu eri tavoin, joko milligrammoina (mg) tai mikrogrammoina (µg). Suun kautta otettavat estradiolitabletit sisältävät estrogeenia joko 1 tai 2 mg. Geelivalmisteiden välissä on pieniä eroja, mutta otan esimerkin yhdestä valmisteesta, jossa 1 g geeliä sisältää 0,6 mg estradiolia. Geeliä sisältävää annospumppua käytettäessä 1 painallus vastaa 0,75 mg:n estradioliannosta. Geelin sisältämän estradiolin biologinen hyötyosuus on enintään 10 %, joten vuorokaudessa saatava estradiolin määrä on noin 50 µg. Laastareissa taas kuvataan vahvuus yksiköllä µg/ 24 tuntia (kysyjän tapauksessa hänellä oli käytössä 25 µg laastari). Tässä tapauksessa kerrotaan, kuinka paljon estradiolia laastarista vapautuu naisen verenkiertoon vuorokauden kuluessa.

Jonkin verran valmisteiden imeytymisen välillä on yksilöllisiä eroja, mutta suurin piirtein voidaan arvioida saman vahvuisiksi seuraavat annokset: 1 mg tabletti suun kautta, iholle kiinnitettävä 37,5 ug laastari ja 1(-2) painallusta geeliä iholle levitettynä. Kysyjän saama hormoniannos ei siis ole huomattavasti isompi; lisäksi geeliannosta voi itsekin säätää.

Annostelumuodon voi valita itse. Ihon kautta annostelua suositaan silloin, kun naisella on veritulppariskiä lisääviä tekijöitä. Ja kuten kysyjä toteaa, kannattaa käyttää estrogeenia vain sen verran, että vaihdevuosioireita ei tule.
 

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.