Hiilihydraatit muun muassa auttavat suolistomikrobeita, vahvistavat lihaksia ja laskevat kolesterolia. Esimeriksi perunoiden sisältämä kalium auttaa tasamaan verenpainetta.
Lihasten kavu ja palautuminen
LAUTASMALLI auttaa hahmottamaan, paljonko hiilihydraattipitoista lisuketta aterioilla olisi hyvä olla. Mitään tarkkoja grammamääriä hiilihydraattien tarpeelle ei voida antaa. Nyrkkisääntö sentään onnistuu. Jos oma energiantarve on täysin hakusessa eivätkä kehon nälkäviestit toimi vaikkapa pitkän laihduttamisen jälkeen, kannattaa perunaa tai viljalisuketta syödä vähintään oman nyrkillisen kokoinen määrä, jos aterialla on lisäksi myös leipää ja kasviksia tai hedelmiä.
– Hiilihydraatit ovat tosi tärkeä osa aterioita, vaikka moni turhaan välttelee niitä. Lihastenkin palautumiseen ja kasvuun tarvitaan hiilareita eikä vain proteiinia, ravitsemusterapeutti Leena Putkonen painottaa.
Jos energiantarve on kovin suurta esimerkiksi urheilun tai stressin aiheuttaman ylikunnon takia, hiilihydraattia voi olla kolmanneskin lautasesta. Kuitu puolestaan edistää suoliston terveyttä ja pitää verensokeria tasaisena.
– Jos ateriasta jää nälkä, annoskokoa kannattaa kasvattaa.
Hyvä aineenvaihdunta
HIILIHYDRAATTIPITOISISTA ruoista saadaan paljon B-ryhmän vitamiineja. Niitä tarvitaan sadoissa elimistön reaktioissa ja ne tukevat hyvää aineenvaihduntaa.
– Jos hiilihydraatteja alkaa karsia, voi tulla ongelmia ainakin kaliumin, magnesiumin ja raudan saannissa.
Tasainen verenpaine
PERUNA on lisukkeiden maailmassa harvinaisen monikäyttöinen, miedon makuinen ja edullinen. Se sisältää paljon tärkkelystä, josta elimistö saa nopeasti energiaa. Se on hyvä verenpainetta tasaavan kaliumin lähde.
– Ruoan hinnat nousevat, mutta peruna on edelleen halpaa ja hyvää ruokaa. Sen voi myös maustaa miten vain, Putkonen muistuttaa.
Perunat pysyvät mahdollisimman ravinteikkaina, jos ne keittää kuorineen ja lisää keitinvettä kattilaan vain sen verran, että perunat juuri peittyvät.
Kuitua suolistomikrobeille
PASTAA pidetään ravinneköyhänä, mutta sitäkään ei kannattaisi vältellä. Valkoinenkin pasta on tiivisrakenteista, eikä se nosta verensokeria niin nopeasti kuin voisi luulla.
– Varsinkin kun pasta jäähtyy, siihen syntyy resistenssiä tärkkelystä, joka käyttäytyy samalla tavalla kuin kuitu. Se on siis tosi suolistoystävällistä. Resistenssi tärkkelys hajoaa vasta suolistossa, ja kun mikrobisto pilkkoo sitä, samalla syntyy tarpeellisia lyhytketjuisia rasvahappoja.
Pastaa tehdään muustakin kuin vehnästä. Osassa pastoista on kuitulisää, kauraa, vihanneksia tai tavallista enemmän proteiinia. Myös kikherneistä ja linsseistä valmistettua pastaa löytyy jo tavallisistakin ruokakaupoista.
RIISI säilyy kuiva-ainekaapissa yhtä hyvin kuin pasta ja sitäkin löytyy monenlaista. Suolistomikrobien kannalta olisi hyvä suosia täysjyvää tai riisisekoituksia, joista ainakin osa on täysjyvää. Riisi kannattaa keittää vähässä vedessä, ettei hivenainepitoisuus kärsi.
Betaglukaani laskee kolesterolia
KOTIMAISTEN ja ulkomaisten viljojen ravinteikkuudessa ei todennäköisesti ole suuria eroja. Kotimaisista kuitenkin tiedetään varmemmin, ettei niissä ole merkittäviä haitta-ainejäämiä. Niitä suosimalla voi myös tukea kotimaan työllisyyttä.
– Rukiissa on runsaasti kuitua, kivennäisaineita ja kasviestrogeenia, Putkonen kertoo.
Ruista voi valmistaa aterian lisukkeeksi esimerkiksi pastana ja riisisekoituksissa. Herkkä vatsa saattaa reagoida rukiiseen turpoamalla. Se voi myös löystyttää vatsaa. Rukiistakin saa vatsaystävällisempää hapattamalla, siksi esimerkiksi jotkut ruisleivät sopivat herkkävatsaisellekin.
OHRA on miedon makuista ja ohrahelmistä voi valmistaa esimerkiksi risoton tapaista lisuketta, ohrattoa. Ohrassa ja kaurassa on molemmissa beetaglukaania, joka auttaa alentamaan kolesterolia. Myös suolistobakteerit hyötyvät siitä. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla aika suuria, jotta beetaglukaania saa tutkimuksissa hyväksi havaitun kolme grammaa päivässä. Sen määrän saa esimerkiksi kuudesta siivusta täyskauraleipää.
KAURA sopii myös useimmille herkkävatsaisillekin, ei kuitenkaan kaikille. – Ruokavaliossa olisi hyvä olla monenlaista viljaa, silloin yksittäisten vatsaa ärsyttävien kuitujen määrä pysyy varmemmin kohtuullisena. Jos syö aina samaa viljaa, sekin voi alkaa ärsyttää vatsaa.
Nämä sopivat herkkävatsaiselle
Vehnä ja speltti pieninä määrinä.
Riisi, maissi, kaura, hirssi, kvinoa ja tattari monipuolisesti käytettynä.
Juureen tehdyt leivät ainakin pieninä määrinä.
Asiantuntija Leena Putkonen ravitsemusterapeutti.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
