1. RINTARANGAN TAAKSETAIVUTUS

KÄY SELINMAKUULLE polvet koukussa ja aseta rulla poikittain lapojen alle. Paina leuka rintaan ja tue käsillä päätä, jotta pystyt pitämään niskan koko ajan pitkänä. Aktivoi keskivartalo vetämällä vatsaa hiukan sisään ja paina alaselkää kevyesti kohti lattiaa (A). Taivuta tästä ylävartaloa rauhallisesti kohti lattiaa (B). Älä päästä takaraivoa lattiaan tai alaselkää notkolle, vaan pidä pää tuettuna ja keskivartalo napakkana koko harjoituksen ajan. Kun palaat alkuasentoon, nouse ylös asti niin että selkä pyöristyy.

Tee 15–20 rauhallista toistoa.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

➤ Kun pidät leuan rinnassa ja rullan riittävän ylhäällä, liike kohdistuu rintarangan yläosaan. Voit halutessasi vaihdella rullan paikkaa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

 

2. RINTARANGAN KIERTO KYLKIMAKUULLA

KÄY KYLKIMAKUULLE siten, että alla oleva jalka on suorana ja päällimmäinen jalka koukussa vartalon edessä. Aseta kädet suorina rintakehän eteen, kämmenet vastakkain. Voit halutessasi laittaa pyyhkeen tai pienen tyynyn pään alle (A). Vie päällimmäinen käsi suorana selän taakse kohti lattiaa ja anna katseen seurata kättä (B). Vie käsi vain niin kauas, että polvi pysyy edelleen maassa eikä lantio pääse kiertymään. Palauta käsi suorana takaisin alkuasentoon.

Tee 15–20 rauhallista toistoa, käänny toiselle kyljelle ja toista.

 

3. DYNAAMINEN KISSA

ASETU NELINKONTIN. Varmista, että kämmenet ovat olkapäiden alla. Pyöristä selkää työntämällä käsillä ja puskemalla lapojen väliä kohti kattoa. Vedä samalla leuka rintaan (A). Ojenna ja notkista selkä (B), mutta älä anna sen romahtaa vaan pidä kädet vahvoina ja liike hallittuna. Älä myöskään nosta leukaa liian ylös, vaan pidä katse alaviistossa koko ajan. Näin liike tulee lannerangan ja rintarangan alueelta eikä rasita niskaa.

Tee 15–20 rauhallista toistoa.

➤ Ole erityisen tarkkana niskan kanssa eli älä tilttaa päätä taakse. Näin opit hallitsemaan kaularangan keskiasentoa.

"Keskity pitämään niska pitkänä ja leuka vedettynä sisään kaikkien harjoitusten aikana"

Asiantuntijjana ja mallina Mia Marttinen fysioterapeutti Movement Fysios

Sisältö jatkuu mainoksen alla