Liikkumaton sairastuu, mutta sairaskin voi liikkua. Usein liike auttaa siinä missä lääke.

Liikkumattomuus ja runsas istuminen on terveysriskeistä suurin. Yhä useampi istuu töissä koko päivän eivätkä kaikki liiku edes vapaa-ajalla. Noin viidesosa työikäisistä liikkuu terveyden kannalta riittämättömästi. Liian vähästä liikkumisesta ja liiast syömisestä kielivää ylipainoa kertyy yhä nuoremmille, ja se johtaa riskiin sairastua kakkostyypin diabetekseen, valtimosairauksiin, osteoporoosiin ja masennukseen — kaikkiin kansantauteihimme.

Liikkumattomuuden riskirajaa ei ole, mutta tiedetään, että istujan lihasvoima heikkenee, selän rakenne rappeutuu ja jopa veren rasva-arvot huononevat.

Liikunnan puute lisää myös valtimoiden ahtautumisesta johtuvan sydäninfarktin, aivohalvauksen ja katkokävelyn vaaraa. Keuhkotkin toimivat paremmin, jos niitä ympäröivät vahvat lihakset.

Liikkuminen on kuitenkin asia, johon voi itse vaikuttaa. Sen tervehdyttävät vaikutukset näkyvät elimistössä melkein heti. Nivelten jäykkyys vähenee jo ensimmäisen liikuntakerran jälkeen, ja salilla lihasvoima suurenee muutamassa viikossa. Kaksi ja puoli tuntia hengästyttävää liikuntaa viikossa – eli vaikkapa puoli tuntia reipasta kävelyä lähes päivittäin – laskee leposykettä ja verenpainetta jo parissa kuukaudessa, ja kestävyyskunto paranee noin kolmessa kuukaudessa. Hyvän kolesterolin määrä veressä nousee puolessa vuodessa ja pomppijan luut vahvistuvat vuodessa. Lisäksi väsymys ja nuutuneisuus väistyvät muutama viikko liikunnan aloittamisen jälkeen. Terveysriskit eivät pysy liikkujan vauhdissa.

Ja jos sairastuu, liikunta voi osoittautua lääkkeiden veroiseksi hoitokeinoksi.

Lihastreeniä diabeetikolle

Liikunta kuluttaa energiaa ja kohentaa elimistön rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa. Uusimpien tutkimusten mukaan tehokkaimmin lihasten sokeriaineenvaihduntaan vaikuttaa lyhytkestoinen harjoittelu korkealla sykkeellä. Ei siis se paljon puhuttu pitkä, tasavauhtinen jolkottelu.

Tutkimuksissa parin viikon aikana toteutettu intervallityyppinen tehotreeni kolme kertaa viikossa (4 x 30 sekuntia maksimisykkeellä) kasvatti  40 prosenttia lihasten kykyä käyttää sokeria. Samassa ajassa treenaajien kolesteroliarvot paranivat merkittävästi. Samantyyppisiä tuloksia on saatu ympäri maailmaa.
Kakkostyypin diabeteksessa ylipaino on riski ja siksi energiankulutusta on lisättävä.

Lihaskuntoharjoittelu on täsmätreeniä diabeetikolle. Lihas tarvitsee työhön polttoainetta ja sitä saadaan verenkierrossa kiertävästä sokerista, jota siellä voi olla runsastikin diabeteksen takia. Harjoittelu lisää lihaskudosta ja vähentää rasva­kudoksen määrää. Paino ei siis välttämättä muutu ja puntari yksin onkin huono lihtumisen osoittaja. Vyötärönympärys sen sijaan soukkenee.

Diabeetikolle suositellaan liikuntaa noin tunti ruokailun jälkeen, koska silloin ravintoaineet imeytyvät ja verensokeri nousee. Liikkumalla voi siis tasata sokerihuippuja.

Säännöllistä liikuntaa sydämelle

Liikunta laskee koholla olevaa verenpainetta lähes saman verran kuin verenpainelääke. Vaikutus kestää vain tunteja suorituksen päättymisestä, joten tärkeämpää on liikkua päivittäin esimerkiksi työmatkoilla kuin treenata kovalla teholla kerran viikossa.

Lihaskunto­harjoittelua salilla ei suositella kohonneesta verenpaineesta kärsivän ainoaksi liikuntamuodoksi, vaan mukana olisi hyvä olla kestävyysliikuntaa. Parasta verenpainetta alentavaa liikuntaa ovat hölkkä, pyöräily, uinti, hiihto tai sykettä nostava jumppa. Niin, että sydänlihas tekee tasaista työtä.

Sepelvaltimotautia sairastavalla liikunta kohentaa verenkierto- tai hengityselimistön suorituskykyä ja vähentää sitä kautta sydän­infarktin vaaraa.

Kuntosalitreeni tai lihaskuntojumppa vaikuttavat edullisesti rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan ja sydänlihaksen kuntoon. Erityisesti ylävartalon lihasten treenaaminen helpottaa arjen askareita. Kun toimintakyky säilyy, myös elämänlaatu paranee.

Sydänoireisen ei kannata rääkätä itseään äärirajoille. Liikkua kuitenkin pitää, jopa enemmän kuin terveen ihmisen. Voi vaikka kävellä reippaasti tunnin päivittäin. Sykemittarista voi olla sydänkuntoutujalle hyötyä.  Reipas kävely vahvistaa sydänlihaksen ja muun elimistön kestävyyskuntoa, ja hengenahdistus ja väsyminen rasituksessa lievenevät.

Ohitusleikkauksen tai pallolaajennuksen jälkeen rasituskokeessa arvioidaan, minkälaisessa rasituksessa sydämeen mahdollisesti tulee hapenpuutetta ja miten tämä näkyy sydänfilmissä. Kohtuullisesti kuormittaava liikunta on kuitenkin olennainen osa kuntoutusta ja auttaa sydänleikkauksen jälkeen palaamaan työkykyiseksi.

Sauvakävelyä syöpäpotilaalle

Puolisen tuntia sauvakävelyä tai pyöräilyä päivässä helpottaa syöpäpotilaiden väsymystä ja pahoinvointia — myös rankkojen syöpähoitojen aikana.

Syöpälääkkeet vähentävät jonkin verran suorituskykyä, koska elimistöstä tuhoutuu terveitäkin soluja, mutta heti kun voimia on, maltillinen liikunta nopeuttaa toipumista.

Eniten on tutkittu rintasyöpäpotilaita, joilla liikunnan on todettu vähentävän hoidoista johtuvia vaihdevuosioireita ja uupuneisuutta. Lisäksi ylipainoisella laihtuminen hillitsee rasvakudokseen kertyvän estrogeenin määrää. Estrogeenin lisäksi myös insuliini yllyttää rintasyövän kasvua. Siksi insuliinitasapainon ylläpitäminen liikunnan avulla voi vähentää rintasyövän vaaraa tai estää syöpää uusiutumasta.

Tasapainoilua nivelvaivoihin

Niveliä pitää käyttää, vaikka niissä olisi kulumia eli nivelrikkoa tai nivelreumaa.
Se, että käsiä ja jalkoja liikutetaan laajasti ja vartalon tukilihaksia ja niveliä käytetään, ylläpitää toimintakykyä ja voi ehkäistä kipua.

Liikkuessa nivelnesteen ravinteet kulkeutuvat tehokkaammin rustosoluihin, jolloin rusto pysyy kimmoisana. Jos nivelten rusto ei saa ravinteita, se pehmenee, ohenee ja kuluu entistä nopeammin.

Vesiliikunta sopii silloinkin, kun nivelet ovat kipeät. Kehon paino ei kohdistu
niveliin, vaikka vesi on tehokas vastus lihaksille. Vahvat lihakset puolestaan suojaavat vaurioituneita niveliä.

Jo pelkkä nilkan nyrjähdys paranee nopeammin tasapainoharjoittelun avulla kuin pelkällä levolla. Tasapainolaudalla tai yhdellä jalalla tyynyn päällä seisominen harjoittaa asentoaistien ja hermoston sekä lihasten yhteistyötä, joka nopeuttaa vääntövammasta toipumista ja ehkäisee uuden vamman syntymistä.

Keuhkot kuntoon hölkällä

Rasitusastmassa kohtaus syntyy raskaan ponnistuksen seurauksena, mutta silti kevyempi liikunta vähentää astmaoireita.

Astmaatikon vointi paranee, kun liikkuminen on säännöllistä. Kun kunto nousee, hengittäminen helpottuu hengästyneenäkin. Säännöllinen liikunta vähentää astmaatikon keuhkoputkien tulehdusreaktiota ja lisää verenkierto- ja hengityselimistön tehoa. Myös lääkityksen täytyy olla kunnossa.

Hengästyttäväksi liikunnaksi sopii reipas sauvakävely, kävely tai uinti oman ainakin pari kertaa viikossa. Kävelystä voi pikku hiljaa siirtyä hölkkäämään.

Pienin askelin parempi olo

Liikunta vaikuttaa kiistatta myös mielialaan. Se voi vähentää lievästi masentuneen oireita nopeammin kuin masennuslääke, jonka vaikutusten alkaminen kestää viikkoja. Jo se vahvistaa, että lähtee liikkumaan, saa uusia kokemuksia ja tapaa ihmisiä.

Liikunnan piristävä vaikutus perustuu elimistön hormonaalisiin muutoksiin ja verenkierron kiihtymiseen. Paljon on puhuttu mielihyvähormoni endorfiinista, mutta se on stressihormoni, jonka saa nousemaan vaikkapa saunassa tai tekemällä päässälaskutehtäviä. Se, että liikunnasta tulee euforisen hyvä olo, vaatii kovan harjoituksen usein ja siis hyvää kuntoa.

Masentunut voi tähdätä siihen, että mielihyvä tulee siitä, että jaksaa lähteä lenkille. Sen jälkeen tuntee itsensä jo vähän paremmaksi ihmiseksi.

Jotta tulisi lähdettyä, laji kannattaa valita sen mukaan, mistä nauttii. Haluaako osallistua ryhmäliikuntaan tai mennä itsekseen luontoon? Olisiko kiva kokeilla jotain ihan uutta lajia? Tärkeintä on, ettei aseta tavoitteita heti liian korkealle. Jo se, että kävelee osan työmatkasta, on hyvä alku, jos ei ole aiemmin harrastanut liikuntaa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen erikoislääkäri, dosentti, UKK-instituutti

Lue lisää
Kuntoilusta
Aloita kuntoilu näin, niin vältät mahalaskun
Ei rankkaa liikuntaa flunssaisena

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.