Jodin saanti on vähentynyt siinä määrin, että tänä keväänä on tulossa suositus sen käytön lisäämisestä elintarviketeollisuudessa. Nyt esimerkiksi kaupan leivissä käytetty suola on jodioimatonta. Puutos aiheuttaa kilpirauhasen liikakasvua eli struumaa. Sikiö puolestaan tarvitsee jodia keskushermoston ja älylliseen kehittymiseen ja pituuskasvuun.Jodin ei tarvitse ottaa purkista, mutta ruoanlaitossa on hyvä valita jodioitu suola. Jo puolesta teelusikallisesta tulee puolet päivittäisestä tarpeesta. Rehuihin lisätyn jodin takia saamme tätä tärkeää hivenainetta myös maitotuotteista ja kananmunista. Sitä on lisäksi kalassa ja joissain merilevissä.
Jodin saanti on vähentynyt siinä määrin, että tänä keväänä on tulossa suositus sen käytön lisäämisestä elintarviketeollisuudessa. Nyt esimerkiksi kaupan leivissä käytetty suola on jodioimatonta. Puutos aiheuttaa kilpirauhasen liikakasvua eli struumaa. Sikiö puolestaan tarvitsee jodia keskushermoston ja älylliseen kehittymiseen ja pituuskasvuun.Jodin ei tarvitse ottaa purkista, mutta ruoanlaitossa on hyvä valita jodioitu suola. Jo puolesta teelusikallisesta tulee puolet päivittäisestä tarpeesta. Rehuihin lisätyn jodin takia saamme tätä tärkeää hivenainetta myös maitotuotteista ja kananmunista. Sitä on lisäksi kalassa ja joissain merilevissä.
Folaatti on D-vitamiinin lisäksi ainoa, jota suomalaiset saavat liian vähän. Se kuuluu B-vitamiineihin ja sitä on kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa sekä täysjyväviljassa. Loistavia folaatin lähteitä ovat tummanvihreät vihannekset, kuten nokkonen, parsakaali ja lehtisalaatti, sekä pavut.Varsinkin hedelmällisessä iässä olevien naisten tulisi saada lisää folaattia. Se on tärkeä sikiön hermostoputken kehittymiselle ja sulkeutumiselle. Foolihappo-nimellä myytävää purkkivalmistetta suositellaan käytettäväksi kaksi kuukautta ennen ehkäisyn lopettamista. 400 mikro-gramman lisää otetaan 12 ensimmäisen raskausviikon ajan.Kaikkien nuorten naisten on hyvä syödä folaattia sisältäviä ruokia aina kuukautisten alkamisesta alkaen. Näin pitoisuudet ovat kunnossa myös yllätysraskauden alkaessa.
Folaatti on D-vitamiinin lisäksi ainoa, jota suomalaiset saavat liian vähän. Se kuuluu B-vitamiineihin ja sitä on kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa sekä täysjyväviljassa. Loistavia folaatin lähteitä ovat tummanvihreät vihannekset, kuten nokkonen, parsakaali ja lehtisalaatti, sekä pavut.Varsinkin hedelmällisessä iässä olevien naisten tulisi saada lisää folaattia. Se on tärkeä sikiön hermostoputken kehittymiselle ja sulkeutumiselle. Foolihappo-nimellä myytävää purkkivalmistetta suositellaan käytettäväksi kaksi kuukautta ennen ehkäisyn lopettamista. 400 mikro-gramman lisää otetaan 12 ensimmäisen raskausviikon ajan.Kaikkien nuorten naisten on hyvä syödä folaattia sisältäviä ruokia aina kuukautisten alkamisesta alkaen. Näin pitoisuudet ovat kunnossa myös yllätysraskauden alkaessa.
Naisten D-vitamiinin saanti ruoasta jää hieman alle suositellun, paljastaa tuore Finravinto-tutkimus. Jos D-vitamiinia saa ruoasta niukasti, suositeltu annos purkista aikuisille on 10 mikrogrammaa päivässä, yli 60-vuotiaille 20. Alle 2-vuotiaat tarvitsevat 10 mikrogrammaa, 2–18-vuotiaille riittää 7,5.Ruoasta aurinkovitamiinia saa tarpeeksi syömällä viikossa kaksi kala-ateriaa ja käyttämällä päivittäin vitaminoituja maitovalmisteita, esimerkiksi maitoa, piimää tai jogurttia, sekä margariinia. Luomutuotteisiin ei lisätä vitamiinia.
Naisten D-vitamiinin saanti ruoasta jää hieman alle suositellun, paljastaa tuore Finravinto-tutkimus. Jos D-vitamiinia saa ruoasta niukasti, suositeltu annos purkista aikuisille on 10 mikrogrammaa päivässä, yli 60-vuotiaille 20. Alle 2-vuotiaat tarvitsevat 10 mikrogrammaa, 2–18-vuotiaille riittää 7,5.Ruoasta aurinkovitamiinia saa tarpeeksi syömällä viikossa kaksi kala-ateriaa ja käyttämällä päivittäin vitaminoituja maitovalmisteita, esimerkiksi maitoa, piimää tai jogurttia, sekä margariinia. Luomutuotteisiin ei lisätä vitamiinia.
Jotkut iäkkäät kärsivät B12-vitamiinin imeytymishäi­riöstä. Syy ei ole ikävuosissa vaan mahalaukkua surkastuttavassa tulehduksessa tai muissa sairauksissa. Todettu imeytymishäiriö hoidetaan vitamiinipistoksin.Jos B-vitamiinin puutos johtuu yksipuolisesta ruoka­valiosta, siihen auttaa monivitamiinipilleri. B-vitamiinien niukkuuden on arvioitu lisäävän riskiä muistisairauksiin, sydän- ja verisuonisairauksiin, suolistosyöpiin ja masennukseen.Yli 60-vuotiaillle suositellaan muita enemmän D-vitamiinia, koska vanhetessaan iho ei pysty muodostamaan sitä auringonvalosta yhtä tehokkaasti kuin aiemmin.
Jotkut iäkkäät kärsivät B12-vitamiinin imeytymishäi­riöstä. Syy ei ole ikävuosissa vaan mahalaukkua surkastuttavassa tulehduksessa tai muissa sairauksissa. Todettu imeytymishäiriö hoidetaan vitamiinipistoksin.Jos B-vitamiinin puutos johtuu yksipuolisesta ruoka­valiosta, siihen auttaa monivitamiinipilleri. B-vitamiinien niukkuuden on arvioitu lisäävän riskiä muistisairauksiin, sydän- ja verisuonisairauksiin, suolistosyöpiin ja masennukseen.Yli 60-vuotiaillle suositellaan muita enemmän D-vitamiinia, koska vanhetessaan iho ei pysty muodostamaan sitä auringonvalosta yhtä tehokkaasti kuin aiemmin.
Mummon mustaherukkamehu ja appelsiinit ovat kovassa huudossa flunssakaudella. Moni turvautuu myös C-vitamiinitabletteihin. Selkeää näyttöä tehosta ei ole, mutta vitamiini voi lyhentää oireilua vuorokaudella tai parilla. Myös sinkki saattaa lyhentää räkätautia. Kumpaakaan ei kannata ottaa varmuuden vuosi: ne eivät ehkäise sairastumista.
Mummon mustaherukkamehu ja appelsiinit ovat kovassa huudossa flunssakaudella. Moni turvautuu myös C-vitamiinitabletteihin. Selkeää näyttöä tehosta ei ole, mutta vitamiini voi lyhentää oireilua vuorokaudella tai parilla. Myös sinkki saattaa lyhentää räkätautia. Kumpaakaan ei kannata ottaa varmuuden vuosi: ne eivät ehkäise sairastumista.

Vitamiinipillerin mainostama lisävoima kelpaisi, mutta onko siitä vetämättömyyden nitistäjäksi? Lue, kenelle ja missä tilanteessa ravintolisä on todella tarpeen.

Vierailija

Kuka tarvitsee lisää vitamiineja?

C- ja D-vitamiinin sekä magnesiumin ja Omega-3 rasvahappojen puute on mm. Suomalaisten yleisin ravitsemuksellinen puutos. D-vitamiinin puute ei rajoitu vain pohjoisiin leveysasteisiin vaan on maailmanlaajuinen ongelma. Etelässä syynä ei ole auringonvalon puute vaan ratkaisevia ovat yksilöiden elämäntavat ja tottumukset. C-vitamiinia 500-1000mg / vrk (uusimpien tutkimusten mukaan vähimmäistarve päivässä on 400mg ) D-vitamiinia 50-125µg / vrk Magnesium (sitraattimuoto imeytyy parhaiten suomessa...
Lue kommentti
Vierailija

Kuka tarvitsee lisää vitamiineja?

D-vitamiinin lähde ihmiselle on aurinko. Olemme lähtöisin tropiikista, jossa tämä on mahdollista läpi vuoden. Suomessa auringonvaloa on riittävästi D-vitamiinin valmistukseen vain huhti-toukokuun vaihteesta elokuun loppuun eli kun UVB-indeksi on vähintään 3, kello 10-16 välisenä aikana vähintään kädet ja jalat paljaina 30 minuuttia päivittäin. Joskus lähes koko kesä on niin pilvinen, kylmä tai sateinen, että pelkästään auringosta on vaikea saada riittävästi D-vitamiinia. Talvella UVB-indeksi on...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta