Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Grillistä valmistuu terveellistä, kevyttä ja ravintorikasta ruokaa, kunhan tuntee niksit.

Grillaaminen on periaatteessa mainio tapa valmistaa ruokaa. Siinä ei tarvitse käyttää rasvaa, tulikuumassa grillissä raaka-aineet kypsyvät nopeasti ja niiden ravintoaineet säilyvät hyvin.

Grillaaminen on kuitenkin taitolaji. Kokin on huolehdittava hygieniasta, kun ruokaa valmistetaan ulkona raa'asta lihasta tai kalasta. Kylmäketjun on toimittava kaupasta kotiin asti, koska useimmat mikrobit lisääntyvät nopeasti 20-40 asteessa. Jo muutaman tunnin säilytys huoneenlämmössä tai ulkona grillin kupeessa pilaa ruoan.

Hätähousujen hommaa perinteinen grillaus ei myöskään ole. Sillä vaikka ruoka kypsyy grillissä nopeasti, hiilloksen valmistumiseen pitää varata aikaa puolisen tuntia. Toisaalta saman ajan voi pitää lihaa, jauhelihaa lukuun ottamatta, huoneenlämmössä. Silloin lihan lämpötila ehtii tasaantua ja se paistuu tasaisesti.

Älä käristä

Grillin ääressä tärkeintä on vahtia ruoan väriä, sillä käristämistä pitää varoa.

- Mustuneen elintarvikkeen syöminen ei ole terveydelle hyväksi, sanoo ravinnon turvallisuuden professori Marina Heinonen Helsingin yliopistosta.

- Mustaksi palaneessa ruoassa on polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä eli PAH-yhdisteitä. Ne syntyvät epätäydellisen palamisen seurauksena ja niiden tiedetään lisäävän syöpäriskiä.

Elintarviketurvallisuusvirasto Eviran mukaan ruoan PAH-yhdisteistä yli 80 prosenttia tulee lihavalmisteista. Riski on suurimmillaan silloin, kun lihaa grillataan hiilien päällä tai paistetaan nuotiossa.

Haitallisia yhdisteitä muodostuu juuri silloin, kun rasva valuu grillihiilille.

Ennen kuin grillipaniikki iskee, kannattaa muistaa että PAH-yhdisteitä on kaikkialla ympäristössä. Niitä muodostuu luonnostaankin, esimerkiksi metsäpaloissa ja tulivuorenpurkauksissa.

Ruoan PAH-yhdisteiden määrää voi vähentää jo sillä, että pyyhkii valmiiksi marinoidun lihan pinnan ennen grillausta, sillä hiillokseen tippuva marinadi syttyy helposti tuleen. Samaten paistettavan ruoan suojaaminen esimerkiksi foliolla estää tummumista.

Käristetty ruoka on suhteellisen pieni haitallisten yhdisteiden lähde. Suurin osa PAH-yhdisteitä tulee elimistöön fossiilisten polttoaineiden käytöstä niin tehtaiden ja talojen piipuista kuin autojen pakoputkista. Kaikista pahiten itseään myrkyttää tupakoitsija, joka vetää PAH-yhdisteitä suoraan keuhkoihin. Myös savusaunojat, nuohoojat ja asfalttimiehet altistuvat haitallisille yhdisteille.

Mustuneet makkarat näyttävät jo niin vaarallisilta, että harva niitä mielellään syö, mutta myös kasvisten käristämistä kannattaa välttää. Niiden palaminen ei ole terveydelle yhtä suuri riski kuin lihatuotteiden kärventyminen, mutta ylikypsentäminen ei tee hyvää vitamiineille.

- Kasvisten mustumisen haittavaikutuksista on vähän tieteellistä tietoa. Kasviksissa kärventyneet osat palavat hiileksi. Ei hiili varmasti hyvää ole, mutta sitä käytetään pieninä määrinä jopa elintarvikevärinä. Mustaksi palaneessa ruoassa on kuitenkin aina haitallisia yhdisteitä, Heinonen sanoo.

Lämpö kohdilleen

Ruoan palamisen voi estää säätelemällä grillin lämpötilaa ja välttämällä avotulta. Jos vahinko ehtii tapahtua ja ruoka kärventyy, sitä ei pidä syödä.

Grilliä ei pidä lämmittää kyllästetyllä puulla tai kävyillä, koska ne palavat epätäydellisesti. Palamisreaktiosta jää jäljelle hiiliyhdisteitä. Sen sijaan grilliin voi laittaa puhdasta kuivaa puuta tai laadukkaita hiiliä.

Kun grillin on saanut syttymään, alkaa odotus. Grillauksen saa aloittaa aikaisintaan 20-30 minuuttia hiilten sytyttämisen jälkeen. Silloin paistolämpötila on sopiva, ruokakin saa mukavan pehmeän maun.

Milloin grillin lämpötila sitten on oikea? Hiilet ovat sopivia grillaukseen, kun ne hehkuvat punaisina ja rasvan tippuminen hiilten päälle ei sytytä niitä liekkeihin. Ruokaa ei kuitenkaan saa unohtaa grilliin, vaan paistumista on valvottava. Lämpötilan säätely onnistuu grilliritilän korkeutta muuttelemalla.

Mikä grilli paras?

Hiiligrillin aromi on pistämätön, mutta kaasu- tai sähkögrillin saa nopeasti käyttöön ja puhdistus on helpompaa. Grillaajan ei tarvitse pelata sytytysnesteillä tai huolehtia kuumasta tuhkasta. Kaasu- ja sähkögrillissä ruoka ei myöskään pala niin herkästi, koska lämpö on nappulasta säädettävissä.

Hiiligrillissä voi paitsi grillata myös savustaa. Ruokaan tulee myös aito grillin maku ja hiilloksen luomaa tunnelmaa ei saa sähköllä tai kaasulla. Laadukas grillihiili on puristettu kuivasta puupurusta tiiviiksi massaksi ja se säilyttää lämmön pitkään. Sytytysnesteen käyttöä on hyvä välttää, jotta siitä ei synny sivumakua ruokaan.

Sytytysnesteen sijaan kannattaa kokeilla tuohta. Nuotiossa ei pitäisi polttaa tuoretta puuta, joka antaa ruoalle helposti kitkerän maun. Avotuli on ihailua, ei paistamista varten, sillä se ei tee hyvää sen enempää ruoan maulle kuin ravintosisällölle. Makkarakin kypsyy maukkaimmaksi hiilloksella.

Kasvikset mukaan

Terveyden kannalta tärkeämpää kuin valmistusmenetelmä on kuitenkin se, mitä lautaselle laittaa. Jos grillissä tirisee usein makkara, huonojen rasvojen ja suolan tuomia kesäkiloja on vaikea välttää.

Kala, broileri ja kokoliha ovat hyviä vaihtoehtoja. Kasviksista, kalasta tai broilerista saa mukavia grillivartaita. Rasvainen kala on melko kaloripitoinen, mutta sen rasva on laadultaan erinomaista.

Kasviksista muun muassa paprika, tomaatti, maissi, kesäkurpitsa, munakoiso ja sipuli sopivat erinomaisesti grillaukseen. Kasvisten erilaiset kypsymisajat vaativat grillaajalta huolellisuutta, jotta ne kypsyvät tasaisesti. Ritilät on hyvä sivellä kasviöljyllä, jotta rasvattomat grillattavat ruoat eivät jämähdä kiinni.

Kokonaiset sipulit ja perunat kypsyvät hitaasti. Myös juurekset vaativat pidemmän kypsymisajan kuin muut vihannekset. Kasvikset voi halutessaan pilkkoa sopivan kokoisiksi siivuiksi.

Säilytä ravintoaineet

Kaikki käsittely, pilkkominen ja lämmittäminen saavat aikaan ravintoaineiden hapettumista. Grillatessa osa kasvisten hyvää tekevistä aineista menetetään väistämättä, mutta ei kaikkea.

- Mikäli grillaaminen ei ole päivittäinen ruoanvalmistusmenetelmä, ei tästä tarvitse olla kovin huolissaan, toteaa ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä.

Sitä paitsi joillekin raaka-aineille kuumennus sopii paremmin kuin hyvin.

 - Esimerkiksi tomaatin lykopeeni imeytyy paremmin, kun tomaattia on kypsennetty. Myös porkkanan betakaroteenille käy samoin. Kasviksia kannattaakin syödä sekä kypsennettynä että raakana.

Parhaiten ravintoaineet säilyvät, kun kypsennys käy nopeasti, matalassa lämpötilassa ja mahdollisimman vähällä käsittelyllä.

Asiantuntija Marina Heinonen, ravinnon turvallisuuden professori, Helsingin yliopisto

Tutustu herkullisiin ja kevyisiin grilliresepteihimme!

Lue myös
Kesä on vähemmän vaarallinen kuin luulet

  • Käytä kylmälaukkua, kun kuljetat lihatuotteita lämpimässä säässä.
  • Ota liha huoneenlämpöön noin puoli tuntia ennen grillaamista.
  • Älä grillaa lihaa, joka ei ole kokonaan sulanut. Se jää raa'aksi.
  • Varaa aikaa, jos käytät hiiligrilliä. Kypsennä ruoka vasta kun hiillos hehkuu riittävän paksuna kerroksena.
  • Vältä marinadin ja rasvan tippumista grilliin. Älä töki pihviä ja kasviksia haarukalla, vaan käytä pihtejä tai lastaa.
  • Älä missään vaiheessa sekoita keskenään raakoja ja kypsiä aineksia.
  • Raa'an lihan marinadia ei saa valella kypsälle lihalle eikä kypsää lihaa käsitellä samoilla välineillä ja alustoilla kuin raakaa.
  • Alumiinifoliopaperi ja grilliwokkipannu ovat hyviä apuvälineitä, kun ruoka tarvitsee hauduttamista. Myös vartaat monipuolistavat ruoanlaittoa.
  • Jos grillaat paljon lihaa, harkitse esikypsennystä uunissa.
  • Grillaa lopuksi vain makuraidat. 
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti