Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Grillistä valmistuu terveellistä, kevyttä ja ravintorikasta ruokaa, kunhan tuntee niksit.

Grillaaminen on periaatteessa mainio tapa valmistaa ruokaa. Siinä ei tarvitse käyttää rasvaa, tulikuumassa grillissä raaka-aineet kypsyvät nopeasti ja niiden ravintoaineet säilyvät hyvin.

Grillaaminen on kuitenkin taitolaji. Kokin on huolehdittava hygieniasta, kun ruokaa valmistetaan ulkona raa'asta lihasta tai kalasta. Kylmäketjun on toimittava kaupasta kotiin asti, koska useimmat mikrobit lisääntyvät nopeasti 20-40 asteessa. Jo muutaman tunnin säilytys huoneenlämmössä tai ulkona grillin kupeessa pilaa ruoan.

Hätähousujen hommaa perinteinen grillaus ei myöskään ole. Sillä vaikka ruoka kypsyy grillissä nopeasti, hiilloksen valmistumiseen pitää varata aikaa puolisen tuntia. Toisaalta saman ajan voi pitää lihaa, jauhelihaa lukuun ottamatta, huoneenlämmössä. Silloin lihan lämpötila ehtii tasaantua ja se paistuu tasaisesti.

Älä käristä

Grillin ääressä tärkeintä on vahtia ruoan väriä, sillä käristämistä pitää varoa.

- Mustuneen elintarvikkeen syöminen ei ole terveydelle hyväksi, sanoo ravinnon turvallisuuden professori Marina Heinonen Helsingin yliopistosta.

- Mustaksi palaneessa ruoassa on polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä eli PAH-yhdisteitä. Ne syntyvät epätäydellisen palamisen seurauksena ja niiden tiedetään lisäävän syöpäriskiä.

Elintarviketurvallisuusvirasto Eviran mukaan ruoan PAH-yhdisteistä yli 80 prosenttia tulee lihavalmisteista. Riski on suurimmillaan silloin, kun lihaa grillataan hiilien päällä tai paistetaan nuotiossa.

Haitallisia yhdisteitä muodostuu juuri silloin, kun rasva valuu grillihiilille.

Ennen kuin grillipaniikki iskee, kannattaa muistaa että PAH-yhdisteitä on kaikkialla ympäristössä. Niitä muodostuu luonnostaankin, esimerkiksi metsäpaloissa ja tulivuorenpurkauksissa.

Ruoan PAH-yhdisteiden määrää voi vähentää jo sillä, että pyyhkii valmiiksi marinoidun lihan pinnan ennen grillausta, sillä hiillokseen tippuva marinadi syttyy helposti tuleen. Samaten paistettavan ruoan suojaaminen esimerkiksi foliolla estää tummumista.

Käristetty ruoka on suhteellisen pieni haitallisten yhdisteiden lähde. Suurin osa PAH-yhdisteitä tulee elimistöön fossiilisten polttoaineiden käytöstä niin tehtaiden ja talojen piipuista kuin autojen pakoputkista. Kaikista pahiten itseään myrkyttää tupakoitsija, joka vetää PAH-yhdisteitä suoraan keuhkoihin. Myös savusaunojat, nuohoojat ja asfalttimiehet altistuvat haitallisille yhdisteille.

Mustuneet makkarat näyttävät jo niin vaarallisilta, että harva niitä mielellään syö, mutta myös kasvisten käristämistä kannattaa välttää. Niiden palaminen ei ole terveydelle yhtä suuri riski kuin lihatuotteiden kärventyminen, mutta ylikypsentäminen ei tee hyvää vitamiineille.

- Kasvisten mustumisen haittavaikutuksista on vähän tieteellistä tietoa. Kasviksissa kärventyneet osat palavat hiileksi. Ei hiili varmasti hyvää ole, mutta sitä käytetään pieninä määrinä jopa elintarvikevärinä. Mustaksi palaneessa ruoassa on kuitenkin aina haitallisia yhdisteitä, Heinonen sanoo.

Lämpö kohdilleen

Ruoan palamisen voi estää säätelemällä grillin lämpötilaa ja välttämällä avotulta. Jos vahinko ehtii tapahtua ja ruoka kärventyy, sitä ei pidä syödä.

Grilliä ei pidä lämmittää kyllästetyllä puulla tai kävyillä, koska ne palavat epätäydellisesti. Palamisreaktiosta jää jäljelle hiiliyhdisteitä. Sen sijaan grilliin voi laittaa puhdasta kuivaa puuta tai laadukkaita hiiliä.

Kun grillin on saanut syttymään, alkaa odotus. Grillauksen saa aloittaa aikaisintaan 20-30 minuuttia hiilten sytyttämisen jälkeen. Silloin paistolämpötila on sopiva, ruokakin saa mukavan pehmeän maun.

Milloin grillin lämpötila sitten on oikea? Hiilet ovat sopivia grillaukseen, kun ne hehkuvat punaisina ja rasvan tippuminen hiilten päälle ei sytytä niitä liekkeihin. Ruokaa ei kuitenkaan saa unohtaa grilliin, vaan paistumista on valvottava. Lämpötilan säätely onnistuu grilliritilän korkeutta muuttelemalla.

Mikä grilli paras?

Hiiligrillin aromi on pistämätön, mutta kaasu- tai sähkögrillin saa nopeasti käyttöön ja puhdistus on helpompaa. Grillaajan ei tarvitse pelata sytytysnesteillä tai huolehtia kuumasta tuhkasta. Kaasu- ja sähkögrillissä ruoka ei myöskään pala niin herkästi, koska lämpö on nappulasta säädettävissä.

Hiiligrillissä voi paitsi grillata myös savustaa. Ruokaan tulee myös aito grillin maku ja hiilloksen luomaa tunnelmaa ei saa sähköllä tai kaasulla. Laadukas grillihiili on puristettu kuivasta puupurusta tiiviiksi massaksi ja se säilyttää lämmön pitkään. Sytytysnesteen käyttöä on hyvä välttää, jotta siitä ei synny sivumakua ruokaan.

Sytytysnesteen sijaan kannattaa kokeilla tuohta. Nuotiossa ei pitäisi polttaa tuoretta puuta, joka antaa ruoalle helposti kitkerän maun. Avotuli on ihailua, ei paistamista varten, sillä se ei tee hyvää sen enempää ruoan maulle kuin ravintosisällölle. Makkarakin kypsyy maukkaimmaksi hiilloksella.

Kasvikset mukaan

Terveyden kannalta tärkeämpää kuin valmistusmenetelmä on kuitenkin se, mitä lautaselle laittaa. Jos grillissä tirisee usein makkara, huonojen rasvojen ja suolan tuomia kesäkiloja on vaikea välttää.

Kala, broileri ja kokoliha ovat hyviä vaihtoehtoja. Kasviksista, kalasta tai broilerista saa mukavia grillivartaita. Rasvainen kala on melko kaloripitoinen, mutta sen rasva on laadultaan erinomaista.

Kasviksista muun muassa paprika, tomaatti, maissi, kesäkurpitsa, munakoiso ja sipuli sopivat erinomaisesti grillaukseen. Kasvisten erilaiset kypsymisajat vaativat grillaajalta huolellisuutta, jotta ne kypsyvät tasaisesti. Ritilät on hyvä sivellä kasviöljyllä, jotta rasvattomat grillattavat ruoat eivät jämähdä kiinni.

Kokonaiset sipulit ja perunat kypsyvät hitaasti. Myös juurekset vaativat pidemmän kypsymisajan kuin muut vihannekset. Kasvikset voi halutessaan pilkkoa sopivan kokoisiksi siivuiksi.

Säilytä ravintoaineet

Kaikki käsittely, pilkkominen ja lämmittäminen saavat aikaan ravintoaineiden hapettumista. Grillatessa osa kasvisten hyvää tekevistä aineista menetetään väistämättä, mutta ei kaikkea.

- Mikäli grillaaminen ei ole päivittäinen ruoanvalmistusmenetelmä, ei tästä tarvitse olla kovin huolissaan, toteaa ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä.

Sitä paitsi joillekin raaka-aineille kuumennus sopii paremmin kuin hyvin.

 - Esimerkiksi tomaatin lykopeeni imeytyy paremmin, kun tomaattia on kypsennetty. Myös porkkanan betakaroteenille käy samoin. Kasviksia kannattaakin syödä sekä kypsennettynä että raakana.

Parhaiten ravintoaineet säilyvät, kun kypsennys käy nopeasti, matalassa lämpötilassa ja mahdollisimman vähällä käsittelyllä.

Asiantuntija Marina Heinonen, ravinnon turvallisuuden professori, Helsingin yliopisto

Tutustu herkullisiin ja kevyisiin grilliresepteihimme!

Lue myös
Kesä on vähemmän vaarallinen kuin luulet

  • Käytä kylmälaukkua, kun kuljetat lihatuotteita lämpimässä säässä.
  • Ota liha huoneenlämpöön noin puoli tuntia ennen grillaamista.
  • Älä grillaa lihaa, joka ei ole kokonaan sulanut. Se jää raa'aksi.
  • Varaa aikaa, jos käytät hiiligrilliä. Kypsennä ruoka vasta kun hiillos hehkuu riittävän paksuna kerroksena.
  • Vältä marinadin ja rasvan tippumista grilliin. Älä töki pihviä ja kasviksia haarukalla, vaan käytä pihtejä tai lastaa.
  • Älä missään vaiheessa sekoita keskenään raakoja ja kypsiä aineksia.
  • Raa'an lihan marinadia ei saa valella kypsälle lihalle eikä kypsää lihaa käsitellä samoilla välineillä ja alustoilla kuin raakaa.
  • Alumiinifoliopaperi ja grilliwokkipannu ovat hyviä apuvälineitä, kun ruoka tarvitsee hauduttamista. Myös vartaat monipuolistavat ruoanlaittoa.
  • Jos grillaat paljon lihaa, harkitse esikypsennystä uunissa.
  • Grillaa lopuksi vain makuraidat. 
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta