Lapaluiden liikkeitä ei ole aina kovin helppo hahmottaa, mutta ohessa neuvotulla vaiheittaisella punnerruksella pääset helposti vahvistamaan oikeita lihaksia.
Toimistotyöläinen hoksaa harvemmin vaalia lapaluitaan, vaikka kannattaisi. Hartiaseutu pysyy kivuttomana vain, jos lapaluut asettuvat oikeille paikoilleen. Ilman niiden kontrollia rintaranka pyöristyy ja olkapäät painuvat eteen, kun yläselässä ei ole lainkaan lapaluita taakse vetävää voimaa. Pian myös alaselkä alkaa kipuilla.
Ilman lapatukea esimerkiksi kuntosaliliikkeet ovat tehottomia. Hauiskääntö ei kohdistu hauikseen eikä soutu yläselkään, vaan voima tulee esimerkiksi alaselästä aiheuttaen vammariskin.
Monipuoliset punnerrukset saavat lapaluut ja koko kropan liikkeelle. Malta aloittaa pienestä ja tee liikkeet huolellisesti korokkeen avulla tai polvet maassa. Aloittelijalle riittää muutama toisto. Jos teet liikkeet liian nopeasti ja sinne päin, lapojen käyttö unohtuu.
Etunojakävely
Tee näin
Asetu punnerrusasentoon polvet maassa, käsivarret pystysuorassa ja vatsalihakset voimakkaasti aktivoituneena. Punnerra ylävartaloa kohti kattoa kohti. Siirrä kädet yksi kerrallaan mahdollisimman pitkälle eteen ja pysäytä liike ääriasentoon 10 sekunnin ajaksi. Palaa rauhassa takaisin aloitusasentoon ja toista.
Tee 3–6 rauhallista toistoa.
Muista
Alaselkä ei saa mennä missään vaiheessa notkolle eikä alaselässä saa tuntua kipua.
Lisää haastetta
Nosta polvet irti lattiasta ja pidä polvet ojennettuina koko harjoituksen ajan.
/hyvaterveys.fi/s3fs-public/wysiwyg_images/lapaluut2.jpg?itok=0GCInAKp)
/hyvaterveys.fi/s3fs-public/wysiwyg_images/lapaluut3.jpg?itok=3B_uzS0S)
Asiantuntija Jukka Räsänen urheilufysioterapeutti ja personal trainer, Fysiojukka.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
