Painon jojoilun syynä on nälkävelka – näin vältät lihottavan ilmiön

Vähänkin pidempään laihduttanut on oppinut sinnittelemään nälän kanssa ja ”taistelemaan” sitä vastaan, esimerkiksi venyttämällä ateriavälejä kilojen karistamisen toivossa. Tämä pihtailu piilottaa terveen näläntunteen, myöhemmät energiavajeentuntemukset eivät katoa. Mielitekoja puskee siksi senkin edestä.

Laihduttaja tunnistaa usein jonkinlaisen syömisen tarpeen, mutta tulkitsee sen niin, että tämä on joku turha tunne. Siksi hän ei syö, vaikka kannattaisi tai ei ota lisää, vaikka tekisi mieli.

 – Tällainen kikkailu voi hetken aikaa auttaakin laihtumaan, mutta pidemmän päälle paino kuitenkin tippuu ja pysyy alhaalla sitä varmemmin, mitä tarkemmin pystyy kuuntelemaan nälän ja kylläisyyden viestejä ja toimimaan niiden mukaan, ravitsemusasiantuntija Patrik Borg vakuuttaa.

Nälästä tulee riesa, jos sitä alkaa pitää mystisenä kiusankappaleena, joka käyttäytyy hallitsemattomasti ja elää omaa elämäänsä. Näläntunteen säätely on kuitenkin varsin  loogista. Jotta nälän jäljille päästään, pitää katsoa hieman taaksepäin.

 – Useimmiten selitys löytyy tästä tai edellisestä päivästä. Jos ei ole ehtinyt syödä kunnolla, voi käydä niin, että illalla tankkaa senkin edestä. Tai jos univelkaisena kaatuu sänkyyn eikä keho ole ehtinyt viestiä, että tarvitsen ruokaa, aamulla herääkin tavallista kovempaan nälkään ja päivänaikana tulee voimakkaita mielitekoja, Borg toteaa.

Joskus nälkävelkaa on kertynyt viikkoja, jopa kuukausia.

Näin voi käydä, jos on syönyt liian pitkään liian vähän.

Nälkähormonit pysyvät koholla kuukausia laihtumisen lopettamisen jälkeenkin. Tämä onkin jojo-laihdutuksen peruskuvio: liian vikkelä laihduttaminen tekee nälkävelkaa. Keho haluaa sanoa, että sinä laihdutat, mutta liian nopeasti, ja pelkään, että laihdutat samalla tärkeitäkin kudoksia.

Koko ajan nälkä

Kun laihdutus jonain päivänä loppuu ja ote höltyy, alkaa kasvanut nälkävelka ottaa tärkeitä kudoksia takaisin.

 – Ihminen huomaa sen siten, että paino nousee takaisin entiselleen ja mieliteot kasvavat. Siinä vaiheessa moni sanoo, että ei tajua, miksi on koko ajan nälkä, vaikka se on ihan luonnollista ja fysiologista.

Nälkää vastaan taistelu johtaa valitettavasti vain holtittomampaan nälkään. Jos ei koskaan syö itseään kylläiseksi, ei ole ihme, että on koko ajannälkä. Kun nälkää on kasaantunut jonkin verran, se talttuu vielä. Pitää vain syödä säännöllisesti ja enemmän– ehkä pari ylimääräistä voileipää riittää. Jos nälkä on huutava, melkein jokainen alkaa himoita makeaa ja rasvaista: suklaata, leivonnaisia, jäätelöä, keksejä, perunalastuja.

– Mitä suurempi nälkävelka, sitä energiapitoisempaa ja nopeammin imeytyvää ravintoa keho haluaa. Herkuilla kuitataan nälkävelkaa.

Tunne nälkä, pysy kylläisenä

1. Kunnon aamiainen Jos nälkää ja kylläisyyttä säätelevät mekanismit ovat menneet sekaisin, kehon kuuntelu kannattaa aloittaa aamiaisesta. Se ei saa olla liian kevyt, esimerkiksi vain yksi leipä ja kahvi. Jos aamulla ei ole nälkä, tunteen herättely voi viedä muutaman viikon.
2. Kuitua täytteeksi Syö päivittäin vähintään puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Niistä sekä palkokasveista ja täysjyväviljasta saat suolistoa täyttävää ja hoitavaa kuitua. Pelkät kasvikset eivät kuitenkaan pidä nälkää, vaan lisäksi tarvitaan tarpeeksi energiaa.
3. Energiaa monesta Kaikilla energiaravintoaineilla, rasvalla, proteiineilla ja hiilihydraateilla, on omat kylläisyystekijänsä. Proteiinit tuovat kylläisyyttä nopeasti, laadukkaat hiilihydraatit saavat jaksamaan ja liian vähärasvainen ruokavalio heikentää kylläisyyden tunnetta.
4. Syö laadukkaasti Hyviä, pehmeitä rasvoja saat pähkinöistä, avokadosta ja kasviöljyistä. Laadukasta proteiinia tulee eläinperäisten tuotteiden lisäksi herneistä, pavuista, pähkinöistä, tofusta ja kvinoasta. Hiilareista karsitaan sokereita tai valkoista viljaa.

Asiantuntija Patrik Borg ravitsemusasiantuntija.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.