Vastustuskyky viriää, kun tankkaat hedelmiä, marjoja ja kasviksia.
Moni meistä saa liian vähän C-vitamiinia. Sitä kuitenkin tarvitaan, jotta rauta imeytyy, iho pysyy kunnossa ja flunssa loitolla.
C-vitamiinia saa ruoasta helposti, sillä lähteitä on tarjolla runsaasti tavallisista sitrushedelmistä kotimaisiin marjoihin ja kasviksiin. Silti yllättävän monella tärkeän vitamiinin määrä jää uupumaan suosituksesta. Naisista viidenneksellä ja miehistä noin kolmanneksella saantisuositus ei täyty. Joka neljännellä miehellä on vitamiinista iso puute.
Vastustuskyvyn kannalta C-vitamiini on olennainen rakennusaine. Sitä tarvitaan muodostamaan valkosoluja, jotka puolustavat elimistöä viruksia, bakteereita ja tulehduksia vastaan. Vesiliukoinen vitamiini ei varastoidu, ja siksi sitä olisi hyvä saada ravinnosta joka päivä. Suomessa suositus on aikuisille 75 milligrammaa päivässä. Viime kesänä Pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa määrää nostettiin naisilla 95:een ja miehillä 110 milligrammaan päivässä, ja saat[1]taa olla, että sama on edessä meilläkin.
Ravitsemusterapeutti Henna Rannikon mukaan muutoksesta on hyötyä, jos kasvispainotteinen syöminen yleistyy paljon ja lihan syömistä halutaan vähentää. Molemmat suuntaukset ovat hyväksi ympäristölle ja terveydelle, mutta samalla eläinperäisen, hyvin imeytyvän raudan saanti jäädä niukemmaksi. Rautaa on tietyissä kasviksissakin, mutta huonommin imeytyvässä muodossa. Jotta elimistö saa kaiken raudan paremmin käyttöönsä, tarvitaan riittävästi C-vitamiinia.
Helpota raudan imeytymistä syömällä vaikka paprikaa
Jos lautasella on lihaa aiempaa vähemmän, raudan saantia on hyvä varmistaa. Rautaa saa esimerkiksi täysjyväviljoista, soijatuotteista, pavuista, herneistä ja linsseistä sekä pähkinöistä ja siemenistä. Niiden sisältämä niin sanottu non-hemirauta imeytyy kuitenkin heikommin kuin eläinperäinen hemirauta. Imeytymistä voi onneksi lisätä merkittävästi syömällä samalla aterialla jotain C-vitamiinipitoista.
– Tällöin kasviperäinen rauta muuttuu eläinperäistä vastaavaan muotoon, jolloin se imeytyy huomattavasti paremmin. Jotta näin tapahtuu, rautaa ja C-vitamiinia pitää olla suolistossa samaan aikaan. Siksi molempia suositellaan syötäväksi samoilla aterioilla, Rannikko selittää.
Jo pienen määrän C-vitamiinia on tutkimuksissa havaittu lisäävän raudan imeytymistä. Riittää siis, jos soijaa tai papuja sisältävän aterian yhteydessä syö esimerkiksi kiivin tai pari siivua tuoretta paprikaa
C-vitamiini kannattaa hankkia ruoasta
Kasvikset, hedelmät ja marjat ovat tärkeimmät C-vitamiinin lähteet, mutta ruoista sitä on myös maksassa ja munuaisissa. Samalla kun huolehtii C-vitamiinin saannista syömällä runsaasti kasviksia, kerryttää ohessa monia muitakin terveydelle tärkeitä ravintoaineita. Siellä missä on C-vitamiinia, on todennäköisesti myös B-ryhmän vitamiinia folaattia, jonka saantia erityisesti naisilla on syytä lisätä. Vain kuudella prosentilla suomalaisnaisista sitä kertyy ruokavaliosta suositeltu määrä, ja miehilläkin olisi runsaasti lisäämisen varaa, kertoo vuoden 2017 Finravinto-tutkimus. Folaattia tarvitaan muun muassa immuunipuolustukseen ja verisolujen muodostumiseen.
– Erityisen C-vitamiinipitoiset paprikat, pinaatti, erilaiset kaalikasvikset, sitrushedelmät ja kiivi ovat kaikki myös hyvin folaattipitoisia, Henna Rannikko sanoo.
Muita hyviä C-vitamiinin ”kylkiäisiä” ovat kasvisten sisältämät kalium sekä K- ja A-vitamiinit. Suuri kaliumin puute voi esimerkiksi nostaa verenpainetta, hidastaa sydämensykettä ja aiheuttaa uupumusta. K-vitamiini on välttämätön veren hyytymistekijöiden muodostumiselle ja A-vitamiini pitää yllä esimerkiksi silmien ja luuston terveyttä sekä vastustuskykyä.
Asiantuntijoina ravitsemusterapeutti Henna Rannikko, Ravitsemusklinikka, ja LT ja ihotautien erikoislääkäri Carl Kyrklund, Ihosairaala
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
