Muuta treeniä ikäsi mukaan, niin saat siitä kaikki tehot irti.

+ 15 Kokeile kaikkea

Monipuolisesti ja runsaasti liikkumalla nuori tutustuu muuttuvaan kehoonsa ja pääsee sinuiksi sen kanssa. Lihakset kehittyvät sopusuhtaisiksi ja vahva kroppa pitää ryhtiä yllä. Vaihteleva liikunta ehkäisee tuki- ja liikuntaelinvaivoja, joita liiallinen istuminen aiheuttaa jopa nuorille.

Monipuolisuus on tärkeää myös siksi, että nuorena hiotaan liikuntataitoja ja testataan, mistä nauttii eniten. Moni löytää silloin oman lajinsa – kuka jalkapallon, koriksen tai muun joukkuelajin, kuka ratsastuksen, tanssin tai vaikkapa uinnin.

Monenlainen harjoittelu tukee kehittymistä omassakin lajissa. 13–17-vuotiaalle tulisi kertyä 1,5–2 tuntia liikuntaa päivässä. Sen pitäisi sisältää kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelua.

Peruskuntoa kehittävät muun muassa rullaluistelu, juoksu, pyöräily, spinning, uinti ja suunnistus.

Lihaskuntoa kehittävät muun muassa kiipeily, tankotanssi, jumpat kuten bodypump, core ja kuntosaliliikunta.

Ketteryyttä, tasapainoa ja koordinaatiota kehittävät ja luustoa vahvistavat muun muassa lautailu, tanssi, luistelu, laskettelu ja pelit, kuten lento-, kori-, pesä- ja jalkapallo, salibandy ja jää- kiekko.

40 + löysät pois

Aikuinen nainen osaa jo nauttia liikunnasta, tuntee kehonsa ja tietää, millaista liikettä kaipaa – kunhan vain kuuntelee tarpeitaan. Yli 40-vuotiaan kannattaa vaalia jo karttunutta kuntoa. Tavallisesti lihasvoima alkaa heiketä hormonitoiminnan muutoksien ja liikkumattomuuden takia 45 vuoden jälkeen.

Jos tasapaino, lihasvoima ja jaksaminen ovat huteroituneet, niitä pystyy vielä kohentamaan. Samalla pakaroista ja vyötäröltä saa löysät pois.

Painonhallinnassa auttaa parhaiten pitkäkestoinen liikunta, kuten sauvakävely, hölkkä, pyöräily ja hiihto. Hikoilu ja hengästyminen kertovat, että energiaa kuluu ja kunto nousee. Kestävyysliikunta myös ehkäisee ja hoitaa verenpainetta sekä metabolista oire- yhtymää ja kohentaa mielialaa.

Lihaskuntoa kehittävät muun muassa kotijumppa, porras- ja ylämäkikävely, uinti ja hiihto.

Liikehallintaa, tasapainoa ja kehonhallintaa kehittävät muun muassa itsepuolustuslajit, kuten judo, karate ja aikido sekä aikuis-baletti.

Nopeutta ja ketteryyttä kehittävät muun muassa tanssit ja tanssilliset jumpat kuten zumba.

Liikkuvuutta kehittävät muun muassa venyttely, pilates, jooga.

60 + Älä kangistu

Ikääntyessä nivelet kangistuvat ja niiden asentotunto heikkenee. Syy kangistumiseen on se, että sidekudokset menettävät elastisuuttaan, ja se jäykistää niveliä. Kankeutta sekä tasapainon, nopeu­den ja ketteryyden menetystä voi hidastaa liikunnalla huomattavasti, ja niitä voi jopa parantaa.

Erityisesti nilkan, polven ja selkärangan liikkuvuutta tulee harjoittaa. Hyvät jalkalihakset tukevat tasa­painoa. Selän lihaksilla ojennetaan vartalo ja pidetään ryhti.

Ketteryyttä ylläpitävät ja kehittävät musiikkiliikunta, tanssi ja venyttely. Ikäihmisten jumppa- ryhmät ja senioritanssit sopivat niille, joiden mielestä nuorempien jumpat ja tanssit ovat liian vauhdikkaita. Jos harrastat kävelyä, lisää vauhtia tai lähde maastoon kävelemään. Niin nousee pieni hiki pintaan ja kunto kehittyy.

Lihaskuntoharjoittelussa harjoita ennen muuta reisi-, pakara- ja pohjelihaksia sekä selkälihaksia kaksi kertaa viikossa. Tulokset näkyvät kuukaudessa, kun teet tasapainoa, nopeutta ja ketteryyttä kehittäviä harjoituksia kolme kertaa viikossa 20 minuuttia kerrallaan.

Vierailija

Liiku oikein ikäsi mukaan

Olen joutunut luopumaan juoksusta, jota nuorempana harrastin. Kävelen nykyään kuitenkin joka päivä ja mikä on ihanaa, olen löytänyt uuden harrastuksen, jota voin kotona tehdä milloin vaan, teen televisiosta tulevaa Namaste-joogaa, joka on todella hyvä ja venyttää ja vetreyttää. "nainen58"
Lue kommentti
Vierailija

Liiku oikein ikäsi mukaan

Olen joutunut luopumaan juoksusta, jota nuorempana harrastin. Kävelen nykyään kuitenkin joka päivä ja mikä on ihanaa, olen löytänyt uuden harrastuksen, jota voin kotona tehdä milloin vaan, teen televisiosta tulevaa Namaste-joogaa, joka on todella hyvä ja venyttää ja vetreyttää. "nainen58"
Lue kommentti
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.