Muuta treeniä ikäsi mukaan, niin saat siitä kaikki tehot irti.

+ 15 Kokeile kaikkea

Monipuolisesti ja runsaasti liikkumalla nuori tutustuu muuttuvaan kehoonsa ja pääsee sinuiksi sen kanssa. Lihakset kehittyvät sopusuhtaisiksi ja vahva kroppa pitää ryhtiä yllä. Vaihteleva liikunta ehkäisee tuki- ja liikuntaelinvaivoja, joita liiallinen istuminen aiheuttaa jopa nuorille.

Monipuolisuus on tärkeää myös siksi, että nuorena hiotaan liikuntataitoja ja testataan, mistä nauttii eniten. Moni löytää silloin oman lajinsa – kuka jalkapallon, koriksen tai muun joukkuelajin, kuka ratsastuksen, tanssin tai vaikkapa uinnin.

Monenlainen harjoittelu tukee kehittymistä omassakin lajissa. 13–17-vuotiaalle tulisi kertyä 1,5–2 tuntia liikuntaa päivässä. Sen pitäisi sisältää kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelua.

Peruskuntoa kehittävät muun muassa rullaluistelu, juoksu, pyöräily, spinning, uinti ja suunnistus.

Lihaskuntoa kehittävät muun muassa kiipeily, tankotanssi, jumpat kuten bodypump, core ja kuntosaliliikunta.

Ketteryyttä, tasapainoa ja koordinaatiota kehittävät ja luustoa vahvistavat muun muassa lautailu, tanssi, luistelu, laskettelu ja pelit, kuten lento-, kori-, pesä- ja jalkapallo, salibandy ja jää- kiekko.

40 + löysät pois

Aikuinen nainen osaa jo nauttia liikunnasta, tuntee kehonsa ja tietää, millaista liikettä kaipaa – kunhan vain kuuntelee tarpeitaan. Yli 40-vuotiaan kannattaa vaalia jo karttunutta kuntoa. Tavallisesti lihasvoima alkaa heiketä hormonitoiminnan muutoksien ja liikkumattomuuden takia 45 vuoden jälkeen.

Jos tasapaino, lihasvoima ja jaksaminen ovat huteroituneet, niitä pystyy vielä kohentamaan. Samalla pakaroista ja vyötäröltä saa löysät pois.

Painonhallinnassa auttaa parhaiten pitkäkestoinen liikunta, kuten sauvakävely, hölkkä, pyöräily ja hiihto. Hikoilu ja hengästyminen kertovat, että energiaa kuluu ja kunto nousee. Kestävyysliikunta myös ehkäisee ja hoitaa verenpainetta sekä metabolista oire- yhtymää ja kohentaa mielialaa.

Lihaskuntoa kehittävät muun muassa kotijumppa, porras- ja ylämäkikävely, uinti ja hiihto.

Liikehallintaa, tasapainoa ja kehonhallintaa kehittävät muun muassa itsepuolustuslajit, kuten judo, karate ja aikido sekä aikuis-baletti.

Nopeutta ja ketteryyttä kehittävät muun muassa tanssit ja tanssilliset jumpat kuten zumba.

Liikkuvuutta kehittävät muun muassa venyttely, pilates, jooga.

60 + Älä kangistu

Ikääntyessä nivelet kangistuvat ja niiden asentotunto heikkenee. Syy kangistumiseen on se, että sidekudokset menettävät elastisuuttaan, ja se jäykistää niveliä. Kankeutta sekä tasapainon, nopeu­den ja ketteryyden menetystä voi hidastaa liikunnalla huomattavasti, ja niitä voi jopa parantaa.

Erityisesti nilkan, polven ja selkärangan liikkuvuutta tulee harjoittaa. Hyvät jalkalihakset tukevat tasa­painoa. Selän lihaksilla ojennetaan vartalo ja pidetään ryhti.

Ketteryyttä ylläpitävät ja kehittävät musiikkiliikunta, tanssi ja venyttely. Ikäihmisten jumppa- ryhmät ja senioritanssit sopivat niille, joiden mielestä nuorempien jumpat ja tanssit ovat liian vauhdikkaita. Jos harrastat kävelyä, lisää vauhtia tai lähde maastoon kävelemään. Niin nousee pieni hiki pintaan ja kunto kehittyy.

Lihaskuntoharjoittelussa harjoita ennen muuta reisi-, pakara- ja pohjelihaksia sekä selkälihaksia kaksi kertaa viikossa. Tulokset näkyvät kuukaudessa, kun teet tasapainoa, nopeutta ja ketteryyttä kehittäviä harjoituksia kolme kertaa viikossa 20 minuuttia kerrallaan.

Vierailija

Liiku oikein ikäsi mukaan

Olen joutunut luopumaan juoksusta, jota nuorempana harrastin. Kävelen nykyään kuitenkin joka päivä ja mikä on ihanaa, olen löytänyt uuden harrastuksen, jota voin kotona tehdä milloin vaan, teen televisiosta tulevaa Namaste-joogaa, joka on todella hyvä ja venyttää ja vetreyttää. "nainen58"
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.