Rullaluistelu on kesäkaudella hyvä vaihtoehto vaikkapa juoksulle tai pyöräilylle. Rullaluistimet voi vetää jalkaan heti, kun lakaisukoneet ovat pyyhkäisseet kadut puhtaiksi hiekasta ja kausi jatkuu lumien tuloon asti.

Hyvä lenkki rullaillen

10–20 kilometrin rullaluistelulenkki kaksi kertaa viikossa opettaa lihakset rullaluistelun vaatimuksiin ja riittää pitämään lajikunnon terässä. Ennen lenkkiä lämmittelyä ja verryttelyä kaipaavat eniten reiden etu- ja takaosat sekä sisä- ja ulkosyrjät, pakarat ja pohkeet. Hyvän alkulämmittelyn lihaksille saa myös niin, että pakkaa rullaluistimet reppuun, polkee pyörällä rullailutreffeille, venyttelee kevyesti, heittää rullaluistelulenkin ja pyöräilee kotiin venyttelemään.

Sauvat tehostavat rullaluistelun terveys- ja kuntovaikutuksia: niska-hartiaseudun vaivoille voi jättää hyvästit.

Luistellessa on hyvä vaihdella asentoa eli laskea ja kohottaa sitä polven kulmaa muuttamalla. Vaihtelu lepuuttaa lihaksia ja niveliä. Maasto ja tuuliolot pitävät huolen liikunnan muusta tehosta.

Varmista tekniikka

Pääset sujuvasti sisään rullaluistelun vauhtiin ja rytmiin, kun opettelet perustaidot kursseilla. Sen lisäksi saat kavereilta vinkkejä. Heitä riittää, sillä noin miljoona suomalaista on kokeillut tai harrastaa rullailua. Kurssilla opetellaan hallitsemaan kehoa, kaatumaan, jarruttamaan, kääntymään ja ennakoimaan vaaratilanteita.

– Jalkakäytäville ja muille yleisille teille voi lähteä sitten, kun osaa kaatua, nousta ylös, jarruttaa ja kääntyä. Aloittelijan kannattaa silti valita rauhalliset tiet ja tasainen maasto, sanoo tapahtumapäällikkö Lauri Paalasmaa Suomen Luisteluliitosta.

Aiemmin harrastanut palauttaa kevään ensimmäisillä lenkeillä tekniikan rauhassa mieleensä ennen kuin lähtee kiitämään.

Rullaluistelijaa verrataan tieliikennelaissa jalankulkijaan, ja häneen sovelletaan jalankulkijan säännöksiä. Jalkakäytävällä ei saa luistella, jos siitä aiheutuu haittaa muille jalankulkijoille. Jos jalkakäytävää ei ole, on käytettävä pyörätietä, piennarta tai ajoradan reunaa.

Kunnon varusteet

Tarvitset luistinten lisäksi välttämättä kypärän – sama kuin pyöräillessä – ja joukon muita suojuksia kaatumisten ja törmäysten varalta. Tärkeitä ovat polvi-, ranne-, kämmen- ja kyynärsuojat.

Rullaluistimissa eniten kuluvat jarrupalat ja pyörät. Tarkista niiden kunto ja kiinnitykset aina ennen luistelua. Jarrupalat on helppo vaihtaa uusiin. Pyöristä kuluvat nopeimmin yleensä keskimmäiset pyörät. Voit jatkaa pyörien käyttöikää vaihtelemalla niiden paikkaa ja kääntämällä pyörät toisin päin, jolloin pyöristä kuluvat molemmat sivut. Hyvin varustetuista urheiluliikkeistä saa huoltosarjoja, varaosia ja erikoistyökaluja laakereiden irrotukseen.

Pukeudu rullaluistelulenkille riittävän lämpimästi, tuulenpitävästi ja silti kevyesti, ettei vaatetus haittaa luistelua.

Nämä kannattaa osata

  • Luisteluasento
    Ylävartalo on hieman etukumarassa ja selkä hieman pyöreänä, vatsalihaksissa on hyvä pito. Luistellessa jousta polvista ja työskentele reisillä tehokkaasti.
  • Luistelupotku
    Suuntaa luistelupotku sivulle ja tee se koko pyörästöllä. Tuo jalka potkun jälkeen aivan toisen jalan viereen luistin suoraan eteenpäin.
  • Jarrutus
    Kohota luistimen kärkeä niin, että jarrupala ottaa maahan kiinni. Siirrä sen jälkeen paino jarruttavan jalan varaan. Vauhti ei pysähdy lyhyellä matkalla, joten ennakoi vaaratilanteet ja jarruta ajoissa.
  • Kääntyminen
    Siirrä painoa toiselle jalalle ja käännä luistinta hieman sisäänpäin kallelleen.
  • Kaatuminen ja nouseminen
    Mene ilman vauhtia kyykkyyn, pudottaudu polvillesi ja tue samalla kämmensuojilla maahan. Nouse siitä konttausasentoon, laita toinen jalka vartalon alle ja nouse varovasti pystyyn.

Kysy kursseja kotikuntasi liikuntatoimesta tai Suomen Luisteluliiton verkkosivuilta. Rullaluistelun koulutustoiminnasta vastaa Suomen Luisteluliitto.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.