Rullaluistelu on kesäkaudella hyvä vaihtoehto vaikkapa juoksulle tai pyöräilylle. Rullaluistimet voi vetää jalkaan heti, kun lakaisukoneet ovat pyyhkäisseet kadut puhtaiksi hiekasta ja kausi jatkuu lumien tuloon asti.

Hyvä lenkki rullaillen

10–20 kilometrin rullaluistelulenkki kaksi kertaa viikossa opettaa lihakset rullaluistelun vaatimuksiin ja riittää pitämään lajikunnon terässä. Ennen lenkkiä lämmittelyä ja verryttelyä kaipaavat eniten reiden etu- ja takaosat sekä sisä- ja ulkosyrjät, pakarat ja pohkeet. Hyvän alkulämmittelyn lihaksille saa myös niin, että pakkaa rullaluistimet reppuun, polkee pyörällä rullailutreffeille, venyttelee kevyesti, heittää rullaluistelulenkin ja pyöräilee kotiin venyttelemään.

Sauvat tehostavat rullaluistelun terveys- ja kuntovaikutuksia: niska-hartiaseudun vaivoille voi jättää hyvästit.

Luistellessa on hyvä vaihdella asentoa eli laskea ja kohottaa sitä polven kulmaa muuttamalla. Vaihtelu lepuuttaa lihaksia ja niveliä. Maasto ja tuuliolot pitävät huolen liikunnan muusta tehosta.

Varmista tekniikka

Pääset sujuvasti sisään rullaluistelun vauhtiin ja rytmiin, kun opettelet perustaidot kursseilla. Sen lisäksi saat kavereilta vinkkejä. Heitä riittää, sillä noin miljoona suomalaista on kokeillut tai harrastaa rullailua. Kurssilla opetellaan hallitsemaan kehoa, kaatumaan, jarruttamaan, kääntymään ja ennakoimaan vaaratilanteita.

– Jalkakäytäville ja muille yleisille teille voi lähteä sitten, kun osaa kaatua, nousta ylös, jarruttaa ja kääntyä. Aloittelijan kannattaa silti valita rauhalliset tiet ja tasainen maasto, sanoo tapahtumapäällikkö Lauri Paalasmaa Suomen Luisteluliitosta.

Aiemmin harrastanut palauttaa kevään ensimmäisillä lenkeillä tekniikan rauhassa mieleensä ennen kuin lähtee kiitämään.

Rullaluistelijaa verrataan tieliikennelaissa jalankulkijaan, ja häneen sovelletaan jalankulkijan säännöksiä. Jalkakäytävällä ei saa luistella, jos siitä aiheutuu haittaa muille jalankulkijoille. Jos jalkakäytävää ei ole, on käytettävä pyörätietä, piennarta tai ajoradan reunaa.

Kunnon varusteet

Tarvitset luistinten lisäksi välttämättä kypärän – sama kuin pyöräillessä – ja joukon muita suojuksia kaatumisten ja törmäysten varalta. Tärkeitä ovat polvi-, ranne-, kämmen- ja kyynärsuojat.

Rullaluistimissa eniten kuluvat jarrupalat ja pyörät. Tarkista niiden kunto ja kiinnitykset aina ennen luistelua. Jarrupalat on helppo vaihtaa uusiin. Pyöristä kuluvat nopeimmin yleensä keskimmäiset pyörät. Voit jatkaa pyörien käyttöikää vaihtelemalla niiden paikkaa ja kääntämällä pyörät toisin päin, jolloin pyöristä kuluvat molemmat sivut. Hyvin varustetuista urheiluliikkeistä saa huoltosarjoja, varaosia ja erikoistyökaluja laakereiden irrotukseen.

Pukeudu rullaluistelulenkille riittävän lämpimästi, tuulenpitävästi ja silti kevyesti, ettei vaatetus haittaa luistelua.

Nämä kannattaa osata

  • Luisteluasento
    Ylävartalo on hieman etukumarassa ja selkä hieman pyöreänä, vatsalihaksissa on hyvä pito. Luistellessa jousta polvista ja työskentele reisillä tehokkaasti.
  • Luistelupotku
    Suuntaa luistelupotku sivulle ja tee se koko pyörästöllä. Tuo jalka potkun jälkeen aivan toisen jalan viereen luistin suoraan eteenpäin.
  • Jarrutus
    Kohota luistimen kärkeä niin, että jarrupala ottaa maahan kiinni. Siirrä sen jälkeen paino jarruttavan jalan varaan. Vauhti ei pysähdy lyhyellä matkalla, joten ennakoi vaaratilanteet ja jarruta ajoissa.
  • Kääntyminen
    Siirrä painoa toiselle jalalle ja käännä luistinta hieman sisäänpäin kallelleen.
  • Kaatuminen ja nouseminen
    Mene ilman vauhtia kyykkyyn, pudottaudu polvillesi ja tue samalla kämmensuojilla maahan. Nouse siitä konttausasentoon, laita toinen jalka vartalon alle ja nouse varovasti pystyyn.

Kysy kursseja kotikuntasi liikuntatoimesta tai Suomen Luisteluliiton verkkosivuilta. Rullaluistelun koulutustoiminnasta vastaa Suomen Luisteluliitto.

Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.