Lastenkirjoista löytyy vanha totuus – kaikki me pelkäämme jotakin. Tunteen kanssa pärjää, kun sitä ei pelästy. Arkea terrorisoivan kammon kanssa ei kuitenkaan tarvitse elää.

Aurinko paistaa täydeltä terältä, kaislikko havisee ja järvivesi lahdenpoukamassa kimmeltää kuin postikortissa. Aurinko on kirvoittanut hien pintaan ja pyöräretkeläisten tekee mieli uimaan. Aika pelottavaa, vai mitä? Minusta on.

Vedessä uin muutaman hätäisen sammakkovedon, käännyn kohti rantaa ja tarraan vedessä seisovaan mieheeni, koska ajatus jalkojen laittamisesta tuntemattomaan pohjaan on puistattava. Kammoan ajatusta siitä, että vedessä jokin voisi olla aivan vieressäni ja minä en tietäisi. Yksin en olisi ikinä uskaltautunut tuntemattomaan veteen.

Kun pelottaa, järki ei hallitse tunnetta. Psykoterapeutti Irma Karila lohduttaa, että joka toinen suomalainen kärsii lievistä pelko-oireista jossain elämänsä vaiheessa. Kummajaiseksi ei itseään ainakaan kannata tuntea.

– Pelko on oikeastaan elämää suojeleva voima. On viisastakin pelätä vaaraa ja tuntematonta, Karila toteaa.

Tieto ei lisää tuskaa

Pelon suhteen vanha sanonta ”tieto lisää tuskaa” ei pidä lainkaan paikkaansa. Takaapäin varkain hiipivän epävarmuus ja yhtäkkiä kaikki kehon sopukat täyttävä sydämen syke on varmasti jokaiselle tuttu tunne.

– Kun tietää pelkojen olevan normaaleja, tunnetta ei tarvitse pelästyä, sanoo psykiatri Jyrki Korkeila. Hän suositteleekin lukemaan aiheesta, jos pelko vaivaa. Pelon maantieteeseen tutustuminen auttaa hallitsemaan sinällään aivan luonnollista tunnetta.

– Yksittäiset pelot ovat elämään kuuluvaa riesaa. Pelko kuuluu normaaliin tunteiden joukkoon, hän muistuttaa.

Hyvästä esimerkistä käy Korkeilan mielestä lentopelko, joka on hyvin tavallinen. Suljetussa tilassa kaukana maanpinnan yläpuolella ei voi kuin istua aloillaan ja luottaa siihen, että lentäjä osaa työnsä. Tilannetta ei juuri voi itse hallita ja se on omiaan lisäämään pelkoa.

– Olen kuullut, että lentokoneissa alettiin tarjoilla ruokaa osittain sen vuoksi, että ihmisillä olisi jotakin tekemistä, eikä aikaa pohtia lentotilannetta, Korkeila kertoo.

Psykiatri itsekin on saanut osansa lentopelosta. Yksi lentomatka halki ukkosmyrskyn ja salaman osuminen koneeseen saivat lentämiseen tottuneen psykiatrin pelästymään. Sen hän huomasi kuitenkin vasta seuraavalla kerralla, kun kone alkoi hyppiä ilmakuopissa. Yhtäkkiä kädet vapisivat ja sydän tykytti.

Pelon hallinnan kannalta tärkeintä kuitenkin on, että pelottavaa tilannetta ei ala välttää. Korkeila keskittyi hengittämään rauhallisesti ja nousi lentokoneeseen myös seuraavalla kerralla.

– Jos ihmisen psyykkiset voimavarat ovat normaalit, hän voi kohdata pelon tunteen ja eritellä sitä. Tilanne alkaa sitä vastoin suurentua, jos sitä alkaa välttää. Silloin viestii itselleen, etten hallitse tätä tilannetta. Se taas syö itseluottamusta ja vaikeuttaa tilanteen kohtaamista entisestään, Korkeila kuvailee.

Tunne vai sairaus?

Kun pelko muuttuu olosuhteisiin nähden ylimitoitetuksi ja pelottavaa tilannetta alkaa välttää niin, että se häiritsee arkielämää, puhutaan fobiasta. Fobiaksi kehittynyt pelko on muuttunut kantajalleen hallitsemattomaksi. Siihen liittyy usein myös häpeää, sillä järjen kautta pelkääjä kyllä ymmärtää, että pelko on turhaa. Tunnetta se ei kuitenkaan poista.

Fobiaan liittyvät myös fyysiset pelko-oireet. Ilma tuntuu loppuvan, pelkääjää huimaa tai hänen kätensä vapisevat ja sydän hakkaa. Ihminen ajautuu pelon kierteeseen, jolloin pelko alkaa yleistyä. Lopulta hän saattaa linnoittautua kotiin neljän seinän sisälle tai irtisanoutua työstään välttääkseen pelottavia tilanteita.

– Jos sinulla olisi vesifobia, et menisi lähellekään vettä, puhumattakaan uimisesta, Jyrki Korkeila toteaa kuultuaan tarinani uimakammosta.

Ja aivan totta, uimisen pelkoni ei rajoita arkielämääni, eikä oikeastaan saunareissujakaan, kunhan minulla on uintikaveri. Kyseessä on juuri sellainen arjen riesa, jonka kanssa Korkeila kehottaa pärjäämään menemällä suoraan kohti. Mutta mistä johtuu, että lapsena melkein hukkunut työkaverini rakastaa uimista, minä pelkään vedenalaista sameaa maailmaa, mutta joku kolmas olisi jo saanut fobian?

– Osa ihmisistä on syntyjään arempia ja huolestumisherkkiä. Se on osa ihmisen temperamenttia. Temperamenttiin kuuluu, että kynnys tunteiden heräämiseen on erilainen. Osa tarvitsee vähemmän ärsykettä, jotta tunne herää, Jyrki Korkeila selittää.

Hämähäkki, veri tai yleisö

Dramaattiset tapahtumat, vaikkapa auto-onnettomuus tai salaman isku, saattavat lisätä riskiä pelon tai fobian syntyyn, mutta aina sitä ei tarvita. Korkeilan mukaan moni voimakkaaseen fobiaan apua hakeva on tunnistanut oireet jo lapsena. Varsinaisesti fobiat tai pelot eivät periydy, mutta jos lapsi on herkkä huolestumaan, hän saattaa oppia vanhemmaltaan pelon sisällön, vaikkapa kammon juuri verta kohtaan.

Pelkoja on kolmen tyyppisiä. Moni pelkää yksittäisiä asioita kuten hämähäkkejä, ukkosta tai ahdasta, suljettua paikkaa, kuten lukittua vessaa.

Sosiaalisten tilanteiden pelko on tuttavallisemmin tunnettu kahvikuppineuroosina. Sosiaalisia tilanteita pelkäävä jännittää esitelmän pitämistä tai syömistä julkisesti vaikkapa työpaikan ruokalassa. Jos mokaan, kaikki katsovat minua.

Julkisten paikkojen pelko, torikammo, saa pelkäämään paikkoja, joista ei pääse nopeasti pois, jos ahdistaa.

Pelot myös vaihtelevat ajan ja kulttuurin mukaan. 1990-luvulla aidsin noustua yleiseen keskusteluun sairauden pelon vuoksi hoitoon hakeutui paljon henkilöitä, joilla ei ollut mitään todellista syytä pelätä saavansa tartunta.

Psykoterapeutti Irma Karila toteaa, että suomalaisten peloista on vähän tutkittua tai tilastoitua tietoa. Oman kolmekymmenvuotisen uransa aikana hän on kuitenkin huomannut, että suomalaisille tyypillistä on esiintymisen tai muiden sosiaalisten tilanteiden pelko.

– Ehkä siellä taustalla on kansakunnan menneisyys. Meillä on paljon sen tyyppisiä sanontoja kuin ”vaikeneminen on kultaa”. Täällä pohjoisessa häpeää on käytetty rangaistuksena. Ei ole kerrottu, miten paremmin tehdä, vaan käsketty häpeämään ja miettimään itse, Karila pohdiskelee.

Pienin askelin pelkoja päin

Psykoterapeutin vastaanotolle ihmiset hakeutuvat yleensä siinä vaiheessa, kun arki ei enää jousta pelon mukaan. Työssä on pakko ajaa autoa tai lentää lentokoneella ja härkää on tartuttava sarvista. Avun hakemista ei kannata lykätä, jos itse kokee kärsivänsä pelostaan. Kognitiivisen psykoterapian keinoin pelkoaan käsitelleistä 80 prosenttia on tutkimusten mukaan kokenut saavansa terapiasta apua.

– Terapiassa selvitetään, miksi juuri tämä pelko on kehittynyt juuri tälle ihmiselle. Kun potilas ymmärtää oman pelkonsa kehittymisen, hänen on helpompi hyväksyä oma pelkäämisensä. Yksittäisiä pelkoja hoidetaan usein altistamisella. Pelkäävä kohtaa pelottavan asian hallitusti, häntä ei pakoteta, Irma Karila kuvailee.

Esimerkiksi korkeanpaikankammoinen voi nousta rakennukseen kerros kerrallaan, itseään houkutellen, tarvittaessa terapeutti mukanaan. Joskus tilanteita eletään ensin mielikuvaharjoituksina terapiahuoneessa. Tavoitteena on, että pelkääjä voisi hyväksyä tilanteen pelottavuuden, kohdata sen ja huomata että, jestas, hengissä ollaan.

Terapian lisäksi lääkkeistä tai jopa tietokoneohjelmista voi olla pelosta kärsivälle apua. Viime aikoina kehitetyissä tietokoneohjelmista pelottavan asian, esimerkiksi hämähäkin, voi kohdata ensin tietokoneen ruudulla ja ohjelmasta voi katsella, kuinka joku toinen on oppinut elämään pelon kanssa. Tulokset ovat lupaavia ja ohjelmasta kehitellään parhaillaan suomenkielistä versiota.

Tärkeää on saada potilas luottamaan omaan kykyynsä selviytyä pelosta. Pelkästään lääkkeitä käyttämällä potilaalle voi Karilan mukaan jäädä kuva, että turnausvoiton pelosta otti lääke, ei pelkääjä itse.

Syksyisenä iltapäivänä mökkijärven vesi on tyyntä mutta järkyttävän kylmää. Hyvä niin, minulla on kaikki syy tehdä yksinäisestä uimaretkestä nopeahko pyrähdys. Tuttu ranta on hyvä aloituspaikka, sillä tiedän, miltä pohja tuntuu, kun siihen laskee jalkansa ja missä vaanivat inhottavat levät.

Veden kalvo rikkoutuu pärskähtäen. Muutama sammakkoveto poispäin rannasta ja muutama takaisin. Keskityn ajattelemaan veden hyväilyä iholla ja hengittämään. Uintiretki on varsin lyhyt, mutta minä tein sen yksin.

Rohkeasti pelkoportaille

  1. Normalisoi ja suhteellista tilanne itsellesi. Joka toinen suomalainen kärsii pelko-oireista jossain vaiheessa elämäänsä. Pelkääjä ei ole kummajainen.
  2. Luo itsellesi pelkoportaat. Mieti mikä on pelottavinta mitä voisi tapahtua, mikä vähiten pelottavaa ja lisää muutama porras ääripäiden väliin. Verta pelkäävän pahin pelko ehkä on, että näkee verta, ja pienin, että kuulee verestä tai vammoista puhuttavan.
  3. Yritä nousta ensimmäiselle askelelle, vaikka pelottaa. Miltä tuntuu, jos kuitenkin teet pelottavan asian? Yritä luoda itsellesi pientä uteliaisuutta uutta kokemusta kohtaan. Älä etene liian nopeasti, ajattele vain sitä porrasta jolle olet juuri nousemassa ja pysyttele sillä niin pitkään kuin tuntuu hyvältä. Älä pakota itseäsi.
  4. Jos pelon kohtaaminen tuntuu hankalalta, pyydä läheinen avuksi. Hänen ei tarvitse tehdä muuta kuin olla tilanteessa läsnä. Samalla tulet kertoneeksi pelostasi ja se helpottaa siihen usein liittyvää häpeän tunnetta.
  5. Pelon kohtaaminen ei ole helppoa. Jos tunnet, että menetät tilanteen hallinnan, keskity rauhalliseen hengittämiseen. Pelko saavuttaa tietynlaisen lakipiste, jonka jälkeen se helpottaa. Totuttele sietämään pelkoa.
  6. Kun olet päässyt ensimmäiselle portaalle, kiitä itseäsi. Hyvä minä! Tunnustele rauhassa, milloin olet valmis nousemaan seuraavalle portaalle.

Puhuminen auttaa

  • Pelkoon liittyvän häpeän vuoksi siitä kertominen on usein vaikeaa. Jos kuulija moittii, nauraa tai mitätöi toisen pelon, häpeä kasvaa. Läheinen auttaa parhaiten kuuntelemalla.
  • Pelkääjä voi hiljentää naurajat yksinkertaisesti toteamalla: Kuule. Minä moitin jo itseäni tarpeeksi, ei sinun tarvitse.

Lue lisää psykoterpiasta.

 

Testaa pelkotasosi

  1. Onko sinulla viimeisen kuukauden aikana esiintynyt liiallista pelkoa, joka liittyy esimerkiksi lentämiseen, autolla ajamiseen, korkeisiin tai ahtaisiin paikkoihin, eläimiin, hyönteisiin, verennäkemiseen tai neuloihin?
  2. Onko tämä pelko mielestäsi liiallista tai tuntuuko se järjettömältä?
  3. Pelkäätkö tällaisia tilanteita niin paljon, että sinun on yritettävä välttää niitä?
  4. Haittaako tämä tavallista elämääsi, sosiaalista toimintaasi ja aiheuttaako se huomattavan epämiellyttävää oloa?

Jos vastaat kaikkiin kohtiin myönteisesti, sinun kannattaa kysyä neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta.

Kuva Shutterstock. Kuvan henkilö ei liity juttuun.
Kuva Shutterstock. Kuvan henkilö ei liity juttuun.

Olen 15-vuotias tyttö, jolle alkoi tulla outoja oireita reilu kuukausi sitten. Ymmärsin heti, että tämä ei ole normaalia. En pysty keskittymään kunnolla oikein mihinkään, kun minun pitää sulkea kaappeja, harjata hiuksia, lukea samaa, katsoa tiettyyn paikkaan ja paljon muuta. En haluaisi kertoa vanhemmilleni, häpeän ja haluaisin yrittää päästä näistä irti omin voimin. Tuntuu, että oireet hallitsevat elämääni ja että kohta räjähdän. Mitä voin tehdä?

Kuvaamiesi oireiden perusteella kärsit pakko-oireisesta häiriölle tyypillisistä oireista. Pakko-oireinen häiriö ilmenee pakonomaisina ajatusmalleina tai toimintoina, joiden tarkoituksena on suojella ihmistä oletetulta uhkalta.

Monilla nuorilla ilmenee ajoittain tällaisia pakonomaisia ajatuksia tai toimintoja, mutta häiriöksi ne muodostuvat, kun niihin menee runsaasti aikaa tai ne häiritsevät elämää. Pakko-oireinen häiriö on yleinen, sillä ainakin 2-3 % ihmisistä kärsii siitä. Oireilun alku liittyy usein ahdistavaan tai stressaavaan elämäntilanteeseen.

Etenkin lieväasteisina pakkoajatuksia tai -toimintoja voidaan vähentää itsehoito-ohjelmilla. Esimerkiksi HUSin ylläpitämiltä nettisivuilta mielenterveystalo.fi löytyy pakko-oireiden omahoito-ohjelma. Voit tutustua mielenterveystalon tarjontaan tästä.

Myös Edna Foan ja Reid Wilsonin opas Kerrasta poikki - vapaaksi pakko-oireista ja rituaaleista voi auttaa.

Itsehoito-ohjelmissa hyödynnetään samoja periaatteita kuin pakko-oireisen häiriön käyttäytymisterapiassa tai kognitiivisessa terapiassa. Jos itsehoito-ohjelma ei auta, on viisasta kääntyä joko pakko-oireiden psykoterapiaan perehtyneen psykologin tai psykiatrin puoleen. Hankalampia pakko-oireita voidaan lievittää myös serotoninergisillä masennuslääkkeillä.
 

Matti Huttunen
psykiatri, psykoterapeutti

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näetkö itsessäsi paljon hyvää – vai paljon virheitä? Itsetunto vahvistuu, kun kääntää katseen tietoisesti omiin vahvuuksiin ja heittäytyy epämukavuusalueelle.

1. Listaa hyvät ja huonot puolesi – ja lue ääneen

Terve itsetunto on kuin vaaka, jossa omat hyvät ja huonot puolet ovat tasapainossa. Onnistumisia ei tarvitse ylikorostaa, mutta myös vähemmän mairittelevat piirteet kestävät päivänvaloa.

Psykoterapeutti Maarit Lassander neuvoo listaamaan omat vahvuudet ja heikkoudet paperille: yhtä paljon molempia. Aina, kun mieleen nousee uusi kielteinen piirre, vastapainoksi pitää kirjata yksi hyvä puoli: Jätän projektit usein puolitiehen enkä jaksa keskittyä, mutta toisaalta olen helposti innostuva ja osaan innostaa muita.

Jos ei ole tottunut ajattelemaan itsestään hyvää, voi kysyä mielipidettä läheiseltä: mitkä kolme asiaa minussa ovat rakastettavimpia? Myös vanhoja kohteliaisuuksia kannattaa kirjata.

– Huomion kääntäminen vahvuuksiin tietoisesti auttaa. Kyse on ennen kaikkea siitä, mihin kiinnittää huomiota, Maarit Lassander sanoo.

Valmista listaa hän neuvoo lukemaan ääneen, mielellään joka päivä.

2. Selvitä arvosi

Onnellisimmat eivät yritä taipua muiden muottiin vaan rakentavat itse oman elämänsä tärkeysjärjestyksen. Jos minäkuva on hatara, omat ja muiden tarpeet sotkeentuvat herkästi toisiinsa. Ydinarvojensa pohtimiseen kannattaa käyttää aikaa. Mistä haaveilen tai inspiroidun?

Millaiset ihmiset, ajanvietteet ja paikat tekevät minut onnelliseksi?

Avuksi voi ottaa paperin, jossa on kolme saraketta. Ensimmäiseen kirjataan erilaisia arvoja, kuten perhe, ystävyys ja terveys. Toiseen sarakkeeseen merkitään jokaisen arvon tärkeys itselle asteikolla yhdestä kymmeneen. Kolmanteen sarakkeeseen tulee samalla asteikolla oma arvio siitä, kuinka tyytyväinen tällä hetkellä on tuohon osa-alueeseen omassa elämässään. Jos kakkos- ja kolmossarakkeen välillä on ristiriitoja, niihin on hyvä kiinnittää erityishuomiota.

– Seuraava askel on pohtia, miten oma toiminta edistää arvojen toteutumista. Jos esimerkiksi todella perhekeskeinen ihminen viettää kaiken aikansa töissä, siinä on ristiriita, Maarit Lassander toteaa.

Arvojen pohtimisen kautta vertailun ja suorittamisen tarve vähenee, kun päämäärät kirkastuvat.

3. Lepää hetki

Vaaditko itseltäsi aina kymppiä vai riittääkö välillä seiska? Suorituskeskeinen itsetunto uuvuttaa, sillä se kaipaa loputtomasti pönkittämistä. Jos itsearvostus on kokonaan kiinni onnistumisista, pienikin moka kasvaa mielessä suhteettomaksi.

Jokaiseen päivään kannattaa mahduttaa ainakin yksi lepohetki suorittamisesta. Se voi olla mitä tahansa rentouttavaa tekemistä, kuten meditointia tai kahvihetki ystävän kanssa. Oleellista on pyrkiä tietoisesti eroon itsekritiikistä. Silloin mieli saa tilaa pohtia, millaisista asioista oikeasti nauttii.

– Vaativa persoona asettaa itselleen usein mittareita, jotka tulevat ulkopuolelta. Silloin voi menettää kosketuksen siihen, mikä juuri minulle tekee elämästä hyvän, Maarit Lassander sanoo.

Hän muistuttaa, että suorittaminen ei itsessään ole pahasta. Muutoksen paikka on silloin, kun suorittaminen estää elämästä täydesti.

4. Hyppää uuteen

Olemme ahkeria liimailemaan otsaamme nimilappuja: olen harkitsematon, temperamenttinen, tuppisuu. Usein määritelmät tulevat ulkopuolelta. Herkkä saattaa painaa yhden kommentin mieleensä vuosikymmeniksi.

Toisinaan omia uskomuksia on hyvä koetella tekemällä jotain täysin niiden vastaisesti. Varaa siis laulutunti, vaikka uskot laulavasi nuotin vierestä tai ota puheenvuoro, vaikka olet yleensä se hiljaisin. Epämukavuusalueelle heittäytyminen on parhaita keinoja itsearvostuksen rakentamiseen. Kun löytää itsestään uusia puolia ja taitoja, minäkuva vahvistuu vähä vähältä.

Isoimman pelon kimppuun ei kannata hypätä lämmittelemättä. Siirry helposta vaikeampaan aina sitä mukaa, kun rohkeus kasvaa.

– Heittäytyminen vaatii uteliasta asennetta. Ole avoin uudelle, jotta voit muodostaa myönteisiä kokemuksia itsestäsi, Lassander sanoo.

5. Uskalla pyytää muilta apua

Kun liukastut talvikeleillä ja tuntematon tarjoaa kättään, tukeudutko apuun vai kieltäydytkö lähes loukkaantuneena? Häpeilyllä on kulttuurinen perusta.

– Suomalainen mieluummin puree hampaat yhteen ja kärsii kuin kertoo omasta hädästään. Tämä on onneksi muuttumassa. Meillä kasvaa uusi sukupolvi, joka jakaa enemmän ja avoimemmin.

Pyynnön pukeminen kysymykseksi voi auttaa: Osaatko neuvoa, miten minun pitäisi edetä? Avun pyytäminen ei tarkoita uhriksi heittäytymistä, heikkoutta tai epäonnistumista.

– Pikemminkin päinvastoin. Vaatii hyvää itsetuntoa pyytää apua ja tunnustaa, ettei osaa tai jaksa

yksin. Mitä enemmän kontaktia uskallamme ottaa toisiin, sitä helpommaksi elämämme muuttuu, Lassander sanoo.

6. Ymmärrä tunteitasi – ja päästä niistä irti

Millaisissa tilanteissa riittämättömyyden tunne pulpahtaa esiin? Töissä, ystävien kanssa, harrastuksissa? Päiväkirjan pitäminen omista tunteista auttaa ymmärtämään, mistä vaativuus on peräisin.

–Jos kokee, ettei saa ystäväpiirissä hyväksyntää, voi tuntea itsensä epäonnistuneeksi. Myös yksinäisyyden tunteet vaikuttavat, samoin lapsuudessa hylkäämiskokemukset tai toisaalta ylisuojelu. Herkille ja temperamenttisille voi kehittyä heikko itsetunto ilman vaikeita kokemuksiakin, sillä he reagoivat ympäristön vaatimuksiin muita voimakkaammin, Maarit Lassander sanoo.

Menneisyyden ymmärtäminen auttaa, mutta tarkoitus ei ole jäädä vellomaan vanhaan. Ennemminkin tavoitteena on vapauttava oivallus: Olen nyt aikuinen ja uudessa elämäntilanteessa. Miksen siis luopuisi vanhoista ajatusmalleista?

–Jos sivuuttaa vaikeat tunteet vuodesta toiseen, alkaa helposti vain vaatia itseltään enemmän ja enemmän. Tunteiden kohtaaminen auttaa hyväksymään ne ja päästämään niistä irti.

Asiantuntija: Maarit Lassander, psykoterapeutti, psykologi, Suomen Mielenterveysseura.