Jos vetämättömyys iskee, kyse voi olla myös vitamiinin tai hivenaineiden puutteesta.

Mistä ravintoaineista suomalaisilla on tavallisimmin puutosta tai vajetta?

D-vitamiinista, A-vitamiinista, raudasta sekä folaatista.

Varsinaiset puutostilat ovat harvinaisia. Niitä todetaan vuosittain muutamia satoja. Laajat ravitsemustutkimukset osoittavat, että pieni osa aikuisista ja lapsista sekä maahanmuuttajista saa eräitä ravintoaineita suositeltua vähemmän, mutta kyse on silloin vajaasaannista, ei varsinaisista puutostiloista.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Mitä näiden ravintoaineiden puutteellisesta saannista voi seurata?

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Ensimmäiset oireet ovat väsymys, ruokahaluttomuus ja yleinen haluttomuus.
D-vitamiinin vajaa- ja puutostila voi vaivata etenkin talvisaikaan. Näin siksi, että valoisina vuodenaikoina iho tuottaa tarvittavan määrän D-vitamiinia suoraan auringonvalosta, mutta pimeinä vuodenaikoina D-vitamiini on saatava ruoasta. Puutostiloja on varsinkin laitoshoidossa olevilla vanhuksilla mutta vajaasaantia isolla osalla terveistäkin aikuisista ja nuorista. Puutoksen riski kasvaa, jos ruokavaliosta on jätetty maitotuotteet ja kala pois.

D-vitamiinin puutossairaudet ovat riisitauti ja luiden pehmenemistauti osteomalasia. Edellistä esiintyy pääosin maahanmuuttajien lapsilla. Osteomalasia taas johtuu siitä, että luihin kertyy riittämättömästi kalsiumia ja fosfaattia, kun D-vitamiinia saadaan liian vähän. Kalsiumin puutosoireet johtuvat siitä, että hermoimpulssien johtuminen hidastuu. Tästä aiheutuu kouristuksia, lihaskipuja ja tuntoaistin häiriöitä.

B-ryhmän vitamiineihin kuuluvan folaatin eli foolihapon puutoksissa esiintyy megaloblastista anemiaa. Lisäksi havaitaan muun muassa ihomuutoksia, suolisto-oireita ja lapsilla kasvun heikkenemistä. Odottavilla äideillä folaatin tarve lisääntyy, ja jos äidille kehittyy puutostila, seurauksena voi olla sikiön epämuodostumia. B12-vitamiinin ja folaatin liitto on vahva: edellisen puute vaikuttaa jälkimmäisen imeytymiseen heikentävästi.

Raudan puutetta on kolmea erilaista: rautavarastojen vähenemistä, varsinaista puutosta ja raudanpuutosanemiaa. Raudan puutoksessa veren hemoglobiini laskee ja sen seurauksena esimerkiksi sydämen lyöntitiheys lisääntyy. Vakavassa puutoksessa esiintyy vakavaa hapen puutosta. Raudanpuutosanemiaa taas esiintyy erityisesti pikkulapsilla, vaihdevuosiin tulevilla sekä raskaana olevilla naisilla. Oireina on väsymystä ja vetämättömyyttä. Raskaana olevilla ennenaikaisen synnytyksen riski kasvaa.

A-vitamiinin varsinaiset puutostilat ovat hyvin harvinaisia, sillä maksa varastoi tehokkaasti A-vitamiinia. Puutos aiheuttaa vastustuskyvyn heikentymistä, hämäräsokeutta ja sarveiskalvon pehmenemistä.

Millainen ruokavalio turvaa riittävän ravintoaineiden saannin?

Sellainen, joka sisältää kasviksia, hedelmiä, marjoja, rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, vähärasvaista lihaa, kalaa, kasvirasvoja ja kokojyväviljaa. Kuitupitoisuuden kasvaessa myös elintarvikkeen vitamiini- ja kivennäisainemäärät suurenevat. Ruokia kannattaa nauttia mahdollisimman käsittelemättöminä: salaatteina, keittoina tai vaikkapa vokattuna.

Tarvitseeko perusterveen aikuisen olla huolissaan ravintoaineiden riittävästä saannista?

Ei tarvitse. Kannattaa kuitenkin katsoa, että syö suositusten mukaisesti. Vaikka olisi ylipainoa, aina syöty ruoka ei sisällä riittävästi tarpeellisia ravintoaineita. Hyvä ruokavalio sisältää elintarvikkeita ruokaympyrän kaikista ryhmistä: vilja, kasvikset, hedelmät ja marjat, maito, pehmeät ravintorasvat, liha ja kala. Ravitsemussuositukset perustuvat ensisijaisesti monipuolisiin mutta kohtuullisiin ruokavalintoihin.

Mutta jos liha, kala tai muna ei kuulu ruokavalioon, B-ryhmän vitamiinit on saatava muualta, tarvittaessa purkista. Jos taas kasvikset, hedelmät tai marjat eivät kuulu ruokavalioon, C-vitamiini on saatava perunasta tai purkista. Jos maitoa tai maitovalmisteita ei sisälly ruokavalioon, sekä kalsiumin että B-vitamiinien saannin voi turvata muutoin monipuolisella elintarvikkeiden käytöllä.

D-vitamiinilisästä on osoitettu olevan pelkästään hyötyä, jos ei syö kalaa ja maitotuotteitakin vain vähän.  

Mistä ravintoaineiden puutokset sitten syntyvät?

Yleensä siitä, että ruokavalio rakentuu paljon energiaa sisältävien ruokien varaan. Silloin ruoka sisältää paljon rasvaa, sokeria, tärkkelystä ja proteiinia mutta vain vähän vitamiineja ja kivennäisaineita.

Silti ennemminkin ylipainon kuin puutostilojen torjunnassa juuri energiatiheiden ruokien karsiminen on tärkeätä. Sipseistä tai naksuista ei ole haittaa, jos niillä herkutellaan vain harvoin, mutta jos lapsi saa joka päivä avata sipsipussin, pussin annos täyttää kyllä päivän energiantarpeen mutta ei vitamiini- ja kivennäisaineiden tarvetta.  

Ketkä potevat Suomessa ravintoaineiden puutetta?

Ensinnäkin monet pitkäaikaissairaat. Ruoansulatuskanavan taudit voivat heikentää ravintoaineiden imeytymistä tai sisäelinten sairaudet voivat lisätä vitamiinien tarvetta kiihtyneen aineenvaihduntatoiminnan vuoksi. Silloin ravitsemustilan arviointi on osa hoitoa.

Toinen ryhmänsä on vanhukset. Monisairailla vanhuksilla fyysinen ja henkinen kunto, toimintakyky, muisti ja arjen vaikeudet voivat aiheuttaa ongelmia aterioinnissa ja ruokavalion monipuolisena pitämisässä. Ikääntyneiden ravitsemuksesta on vastikään julkaistu uudet suositukset. Ne suosittavat, että yli 60-vuotiaiden kannattaa nauttia päivittäin 20 mikrogramman D-vitamiinilisä vuoden ympäri. Myös vanhuksen proteiinien ja hivenaineiden saannista on pidettävä huolta.

Lisäksi syömishäiriöiset ja maahanmuuttajat ovat niitä, joilla yksipuolinen ruokavalio aiheuttaa muuta väestöä enemmän ravintoaineiden puutostiloja.
 
Asiantuntija erikoistutkija Marja-Leena Ovaskainen, THL

Lue lisää
Vitamiinit ja kivennäisaineet kohdalleen
Rauta estää anemiaa

Näin täydennät

  • D-vitamiinia: kala, kasvirasvalevitteet, liha, kananmuna ja maitovalmisteet.
  • Folaattia: leipä ja täysjyvävilja, kasvikset ja peruna, hedelmät ja marjat.
  • Rautaa: leipä ja viljavalmisteet, liha, kananmuna ja sisäelimet
  • A-vitamiinia: kasvikset ja peruna, liha ja kananmuna, kasvirasvalevitteet, maitovalmisteet

Monipuolinen ja terveellinen ravinto ja /tai kotiruoka on pelkkä tyhjä fraasi, jota suurin osa suomalaisista ei edes ymmärrä. Esimerkiksi pasta, ruispala ja big mac ovat eri ruokia, mutta kaikkien pääraaka-aineena on sama ravinneköyhä yliprosessoitu vilja. Toinen haaste tulee ravintoaineiden imeytymisestä. Monen suomalaisen suoliston toiminta on kaukana optimaalisesta. 

 

Kun proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti on optimaalista, niin, ihminen pysyy terveenä, hoikkana ja energisenä.

 

Syömällä oikein ihminen pysyy terveenä. 

 

Ruokavalio ratkaisee jopa 90 % painonhallinnasta, terveydestä, vastustuskyvystä, lihaskunnon kasvattamisesta ja ylläpidosta sekä lihasten palautumisesta, liikunta loput. Joten ei ole ihan sama mitä suuhunsa laittaa. 

 

Liian monelle "tavallinen" kotiruoka on lisäainepitoisia ravinneköyhiä eineksiä, viljaa eri muodoissaan, sokeria, keinotekoisia makeutusaineita, prosessoituja kasviöljyjä (margariinit, kasvirasvakermat jne...), sokerisia muroja, sekä sokerisia maitotaloustuotteita. Sellainen ruoka ei riitä. Se sairastuttaa.

 

Terveellisen ravinnon kivijalka koostuu kolmesta asiasta: proteiineista, väreistä ja rasvoista.

 

http://personal.inet.fi/koti/remeli/aitoa_ruokaa.htm

Pohjoismaiden ministeriöneuvoston selvityksen mukaan alle 10 % suomalaisista sanoo syövänsä viisi annosta kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja päivässä.

 

Ravinnon merkitys!

Hyviä rasvoja:

Villi kala, pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut luomu kasviöljyt (rypsi-, kookos- ja oliiviöljy). Kylmäpuristuksen ansiosta öljyn rasvahappokoostumus ja vitamiinit säilyvät luonnollisessa muodossaan. Eläinrasvat (luomu parasta).

EI margariinia (40 %, 60 % tai 80 % rasvaa + loput vettä) tai kevytlevitettä (rasvaa jokin muu määrä kuin 40 %, 60 % tai 80 % + vettä),eikä muitakaan prosessoituja kasviöljyjä ja -rasvoja. Eli vältä elintarvikkeita, joissa on ainesosina: kovetettu kasvirasva, kovetettu kasviöljy, kasvirasva, kasviöljy, auringonkukkaöljy, rypsiöljy, maissiöljy, pellavaöljy, kasvisteroliesterit, palmuöljy, palmurasva, kookosrasva ja rasvahappojen mono- ja diglyseridit.

Hyviä rasvoja tarvitsemme kasvuun ja kehitykseen sekä yleisterveyden ylläpitämiseen. Tämä rasva on energian, ruoansulatuksen, aivojen, solujen ja aineenvaihdunnan kannalta välttämätöntä. Rasvan tehtävä on toimia solukalvojen rakennusmateriaalina ja solujen viestinviejien lähtöaineena. mm. hormonaalisten viestien toimivuus on kiinni rasvasta.

Suomalaisen ravitsemussuosituksen (VRN) mukaan aikuisten tulisi saada päivittäisestä energiansaannista n. 30 % rasvoista. Lasten rasvantarve on suurempi.

Aikuisen perusruokavaliossa rasvantarve on n. 80 grammaa.

Proteiinit:

Proteiinien päivittäinen tarve 0,8-2 grammaa per painokilo (normaali paino) riippuen aktiivisuudesta.Proteiinit ovat elimistölle välttämättömiä rakennusaineita, joita mm. solut, hormonit, aineenvaihdunta ja lihakset tarvitsevat. Proteiinit koostuvat aminohapoista. Keho ei pysty valmistamaan läheskään kaikkia tarvitsemiaan aminohappoja, vaan ne on saatava ravinnosta. Aminohappojen lähteenä voivat olla joko eläin- tai kasviproteiinit. Eläinproteiinien lähteitä ovat kaikki lihat, kalat, äyriäiset, munat, maito ja niistä valmistetut tuotteet. Kaikki eläinproteiinien lähteet tarjoavat jokaisen tarvittavan välttämättömän aminohapon.

Suomalaisen ravitsemussuosituksen (VRN) mukaan proteiinia tulisi saada n. 20 % päivittäisestä energiasta. Aikuisen perusruokavaliossa tämä tarkoittaa n. 100 g proteiinia päivässä.

Hyviä hiilihydraatteja:

Syö kasvikunnan tuotteita (kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja) vähintään 500 grammaa päivässä.

Pohjoismaiden ministeriöneuvoston selvityksen mukaan alle 10 % suomalaisista sanoo syövänsä viisi annosta kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja.

Suomalaisen ravitsemussuosituksen (VRN) mukaan hiilihydraattia tulisi saada loput energiasta.  Aikuisen perusruokavaliossa tämä tarkoittaa n. 225 g hiilihydraattia päivässä, joka tulee helposti täyteen 1/2 kilosta kasvikunnan tuotteita (kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja).

 

Korkeintaan 2 annosta (EI 6-9) täysjyväviljaa jos viljat sopivat ja jää nälkä?

Mihin perustuu VRN:n kuidun saantisuositus? Maksimaaliseen leivän/viljan syömiseen vai mihin? Miksi suurimmassa osassa maapalloa ihmiset eivät saa paksu- ja peräsuolen syöpää tai II-tyypin diabetesta, vaikka eivät edes tiedä, mitä ruis, täysjyvävehnä, kaura ja ohra ovat? Mutta meitä täällä pelotellaan, että jos ei syö 6-9 annosta täysjyvää joka päivä, niin noutaja saapuu takapuolisyövän, ravintoaineiden puutosten aiheuttamien sairauksien ja vaikka minkä taudin takia.


Virallisten ravitsemussuositusten takaa löytyvät mm. leipomoteollisuuden menekinedistämisyhdistys Leipätiedotus ry ja kulutustavarajätti Unilever Oy.
http://samisundvik.com/2013/09/13/viralliset-ravitsemussuositukset-nain-elintarviketeollisuus-meita-ohjaa/

Viljat sekä riisi (n. 70% hiilihydraattia), sokeri (100% hiilihydraattia) ja peruna (peruna sisältää runsaasti tärkkelystä, joka on käytännössä pelkkää pakattua glukoosia, siis sokeria, joka hajoaa nopeasti suolistossa nostaen huomattavasti veren sokeritasoa) nostavat verensokerin nopeasti, jolloin haima alkaa tuottaa runsaasti insuliinia. Liiallinen insuliini veressä laskee verensokerin liian alas ja liian nopeasti. Tällöin ihminen on taas nälkäinen ja haluaa syödä. Lisäksi liiallinen insuliini poistaa lähes kaiken sokerin verenkierrosta ja näin aivot jäävät ilman energiaa, jolloin ihminen väsyy. Insuliinitason pysyessä vakaana elimistö polttaa rasvaa ja aivot saavat energiaa. Perunan, riisin ja viljat voi korvata muilla kasvikunnan tuotteilla, joissa on vähemmän hiilihydraattia, jolloin insuliinitaso pysyy vakaana ja ihminen virkeänä. Viljat ovat myös huono kuitujen lähde. Energiatiheyden suhteen vihanneksissa, juureksissa, marjoissa, pavuissa, linsseissä, hedelmissä ja kasviksissa on kahdeksan kertaa enemmän kuituja kuin viljassa. Viljat ovat myös huono vitamiinien lähde. Jauhatuksen jälkeen B-vitamiinit häviät nopeasti jauhoista. Eräiden arvioiden mukaan jopa 24 tunnin jälkeen jäljellä on vain puolet vitamiineista ja viikon jälkeen ei juuri lainkaan.

EU hylkäsi Suomen leipomoteollisuuden terveysväitteet! 

Maaseudun tulevaisuus -lehti uutisoi 11.11.2011, että rukiin terveysväitteet menivät nurin. Suomalaiset suurleipomot Vaasan ja Fazer lähettivät Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto Efsalle kaikkiaan 21 ehdotusta terveysväitteeksi leivälle. Ehdotuksista puoli tusinaa koski ruista. Efsa hylkäsi kaikki lähetetyt terveysväitteet yhtä lukuun ottamatta.

Ainoan hyväksytyn terveysväitteen mukaan ruislesekuitu edistää vatsan toimintaa. Hylättyjen terveysväitteiden joukossa oli mm. se, että ruisleipä vaikuttaisi edullisesti sokeriaineenvaihduntaan tai veren kolesterolitasoon. Moni Efsan hylkäämä terveysväite löytyy myös suomalaisista ravitsemussuosituksista.
http://ravitsemusjaterveys.wordpress.com/2011/11/13/eu-hylkasi-suomen-leipomoteollisuuden-terveysvaitteet/

Ravinnolla on keskeinen merkitys aivojen monimutkaisen verkoston toiminnalle ja aivoterveydelle. Sekä neuronit eli hermosolut että viestiä vievät aivojen välittäjäaineet muodostuvat ravintotekijöistä. Ravinto vaikuttavaa lisäksi immuniteettiin eli vastustuskykyyn, mielialaan (esim.masennus, aggressiivisuus), hormonitoimintaan, lisääntymiskykyyn, syöpien kehittymiseen, perimään, unen laatuun, jaksamiseen jne... Keskeisin tekijä on ravinnon vaikutus suolistoon ja aineenvaihduntaan, jossa muodostuu jopa 80% immuniteetistamme. Immuniteettijärjestelmäsi toimiessa huonosti sairastut.

 

Sisältö jatkuu mainoksen alla