Jos vetämättömyys iskee, kyse voi olla myös vitamiinin tai hivenaineiden puutteesta.
Mistä ravintoaineista suomalaisilla on tavallisimmin puutosta tai vajetta?
D-vitamiinista, A-vitamiinista, raudasta sekä folaatista.
Varsinaiset puutostilat ovat harvinaisia. Niitä todetaan vuosittain muutamia satoja. Laajat ravitsemustutkimukset osoittavat, että pieni osa aikuisista ja lapsista sekä maahanmuuttajista saa eräitä ravintoaineita suositeltua vähemmän, mutta kyse on silloin vajaasaannista, ei varsinaisista puutostiloista.
Mitä näiden ravintoaineiden puutteellisesta saannista voi seurata?
Ensimmäiset oireet ovat väsymys, ruokahaluttomuus ja yleinen haluttomuus.
D-vitamiinin vajaa- ja puutostila voi vaivata etenkin talvisaikaan. Näin siksi, että valoisina vuodenaikoina iho tuottaa tarvittavan määrän D-vitamiinia suoraan auringonvalosta, mutta pimeinä vuodenaikoina D-vitamiini on saatava ruoasta. Puutostiloja on varsinkin laitoshoidossa olevilla vanhuksilla mutta vajaasaantia isolla osalla terveistäkin aikuisista ja nuorista. Puutoksen riski kasvaa, jos ruokavaliosta on jätetty maitotuotteet ja kala pois.
D-vitamiinin puutossairaudet ovat riisitauti ja luiden pehmenemistauti osteomalasia. Edellistä esiintyy pääosin maahanmuuttajien lapsilla. Osteomalasia taas johtuu siitä, että luihin kertyy riittämättömästi kalsiumia ja fosfaattia, kun D-vitamiinia saadaan liian vähän. Kalsiumin puutosoireet johtuvat siitä, että hermoimpulssien johtuminen hidastuu. Tästä aiheutuu kouristuksia, lihaskipuja ja tuntoaistin häiriöitä.
B-ryhmän vitamiineihin kuuluvan folaatin eli foolihapon puutoksissa esiintyy megaloblastista anemiaa. Lisäksi havaitaan muun muassa ihomuutoksia, suolisto-oireita ja lapsilla kasvun heikkenemistä. Odottavilla äideillä folaatin tarve lisääntyy, ja jos äidille kehittyy puutostila, seurauksena voi olla sikiön epämuodostumia. B12-vitamiinin ja folaatin liitto on vahva: edellisen puute vaikuttaa jälkimmäisen imeytymiseen heikentävästi.
Raudan puutetta on kolmea erilaista: rautavarastojen vähenemistä, varsinaista puutosta ja raudanpuutosanemiaa. Raudan puutoksessa veren hemoglobiini laskee ja sen seurauksena esimerkiksi sydämen lyöntitiheys lisääntyy. Vakavassa puutoksessa esiintyy vakavaa hapen puutosta. Raudanpuutosanemiaa taas esiintyy erityisesti pikkulapsilla, vaihdevuosiin tulevilla sekä raskaana olevilla naisilla. Oireina on väsymystä ja vetämättömyyttä. Raskaana olevilla ennenaikaisen synnytyksen riski kasvaa.
A-vitamiinin varsinaiset puutostilat ovat hyvin harvinaisia, sillä maksa varastoi tehokkaasti A-vitamiinia. Puutos aiheuttaa vastustuskyvyn heikentymistä, hämäräsokeutta ja sarveiskalvon pehmenemistä.
Millainen ruokavalio turvaa riittävän ravintoaineiden saannin?
Sellainen, joka sisältää kasviksia, hedelmiä, marjoja, rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, vähärasvaista lihaa, kalaa, kasvirasvoja ja kokojyväviljaa. Kuitupitoisuuden kasvaessa myös elintarvikkeen vitamiini- ja kivennäisainemäärät suurenevat. Ruokia kannattaa nauttia mahdollisimman käsittelemättöminä: salaatteina, keittoina tai vaikkapa vokattuna.
Tarvitseeko perusterveen aikuisen olla huolissaan ravintoaineiden riittävästä saannista?
Ei tarvitse. Kannattaa kuitenkin katsoa, että syö suositusten mukaisesti. Vaikka olisi ylipainoa, aina syöty ruoka ei sisällä riittävästi tarpeellisia ravintoaineita. Hyvä ruokavalio sisältää elintarvikkeita ruokaympyrän kaikista ryhmistä: vilja, kasvikset, hedelmät ja marjat, maito, pehmeät ravintorasvat, liha ja kala. Ravitsemussuositukset perustuvat ensisijaisesti monipuolisiin mutta kohtuullisiin ruokavalintoihin.
Mutta jos liha, kala tai muna ei kuulu ruokavalioon, B-ryhmän vitamiinit on saatava muualta, tarvittaessa purkista. Jos taas kasvikset, hedelmät tai marjat eivät kuulu ruokavalioon, C-vitamiini on saatava perunasta tai purkista. Jos maitoa tai maitovalmisteita ei sisälly ruokavalioon, sekä kalsiumin että B-vitamiinien saannin voi turvata muutoin monipuolisella elintarvikkeiden käytöllä.
D-vitamiinilisästä on osoitettu olevan pelkästään hyötyä, jos ei syö kalaa ja maitotuotteitakin vain vähän.
Mistä ravintoaineiden puutokset sitten syntyvät?
Yleensä siitä, että ruokavalio rakentuu paljon energiaa sisältävien ruokien varaan. Silloin ruoka sisältää paljon rasvaa, sokeria, tärkkelystä ja proteiinia mutta vain vähän vitamiineja ja kivennäisaineita.
Silti ennemminkin ylipainon kuin puutostilojen torjunnassa juuri energiatiheiden ruokien karsiminen on tärkeätä. Sipseistä tai naksuista ei ole haittaa, jos niillä herkutellaan vain harvoin, mutta jos lapsi saa joka päivä avata sipsipussin, pussin annos täyttää kyllä päivän energiantarpeen mutta ei vitamiini- ja kivennäisaineiden tarvetta.
Ketkä potevat Suomessa ravintoaineiden puutetta?
Ensinnäkin monet pitkäaikaissairaat. Ruoansulatuskanavan taudit voivat heikentää ravintoaineiden imeytymistä tai sisäelinten sairaudet voivat lisätä vitamiinien tarvetta kiihtyneen aineenvaihduntatoiminnan vuoksi. Silloin ravitsemustilan arviointi on osa hoitoa.
Toinen ryhmänsä on vanhukset. Monisairailla vanhuksilla fyysinen ja henkinen kunto, toimintakyky, muisti ja arjen vaikeudet voivat aiheuttaa ongelmia aterioinnissa ja ruokavalion monipuolisena pitämisässä. Ikääntyneiden ravitsemuksesta on vastikään julkaistu uudet suositukset. Ne suosittavat, että yli 60-vuotiaiden kannattaa nauttia päivittäin 20 mikrogramman D-vitamiinilisä vuoden ympäri. Myös vanhuksen proteiinien ja hivenaineiden saannista on pidettävä huolta.
Lisäksi syömishäiriöiset ja maahanmuuttajat ovat niitä, joilla yksipuolinen ruokavalio aiheuttaa muuta väestöä enemmän ravintoaineiden puutostiloja.
Asiantuntija erikoistutkija Marja-Leena Ovaskainen, THL
Lue lisää
Vitamiinit ja kivennäisaineet kohdalleen
Rauta estää anemiaa
Näin täydennät
- D-vitamiinia: kala, kasvirasvalevitteet, liha, kananmuna ja maitovalmisteet.
- Folaattia: leipä ja täysjyvävilja, kasvikset ja peruna, hedelmät ja marjat.
- Rautaa: leipä ja viljavalmisteet, liha, kananmuna ja sisäelimet
- A-vitamiinia: kasvikset ja peruna, liha ja kananmuna, kasvirasvalevitteet, maitovalmisteet
Suomessa margariinileipä, puuro ja rasvaton maito perustuu maatalouspolitiikkaan, EI terveyttä edistävään ruokavalioon, tieteellisestä tutkimuksesta puhumattakaan.
Viljavalmisteita ei raavaskaan mies tarvitse kahta leipäpalaa, yhtä pasta-annosta tai yhtä puurolautasellista enempää päivässä, sillä muuten ei jaksa syödä kasviksia riittävästi päivässä, joita tulisikin olla jokaisella aterialla puolet aterian koosta.
Terveelliset ravitsemussuositukset yli 1-vuotiaalle ovat:
Päivittäisestä energiasta lähes 40% pitäisi tulla hyvistä rasvoista. Aikuisen perusruokavaliossa tämä tarkoittaa lähes 100 grammaa rasvoja.
Hyviä rasvoja ovat: villi kala, pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut LUOMU kasviöljyt tummassa lasipullossa, koska ainoastaan kylmäpuristettu kookosöljy kestää valoa, mutta muut ei. Sekä eläinrasvat (luomu, niittyliha ja riista ovat parhaimpia). ÄLÄ SYÖ margariinia tai muitakaan prosessoituja kasviöljyjä (pullomargariini, kasvirasvakermat jne...).
Proteiinia tulisi saada 1-2 grammaa per painokilo (normaali paino). 100 grammaa lihaa tai kalaa sisältää n. 20 grammaa proteiinia (riippuen lihan tai kalan rasvaprosentista), yksi kananmuna n. 7 grammaa ja 1dl maitoa, piimää, viiliä tai jogurttia 3 grammaa.
Ja paljon kasviksia, hedelmiä, vihanneksia, juureksia, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja. Aikuisella vähintään 500 grammaa päivässä, mutta mieluummin 1000 grammaa.
Ja juo ainoastaan vettä, ei maitoa, ei limsaa, ei sokerimehuja, ei kivennäisvesiä tai mitään muutakaan. Valio ei edes kerro, miten maito prosessoidaan. Moni pystyy käyttämään ulkomaisia maitotuotteita, mutta suomalaisia ei, joten suomessa maito pilataan joko prosessoinnilla tai lehmien rehu pilaa maidon. Suomessa maito on pelkkää maatalouspolitiikkaa, ei muuta.
Vain alle 10 % suomalaisista syö suositusten määrän kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja päivässä. Osa ei lainkaan ja loput siltä väliltä.
Hyvällä ruokavaliolla, riittävällä liikunnalla, riittävällä levolla, hyvällä yöunella ja ravintolisien käytöllä voitaisiin ehkäistä paljon terveydenhuollon kuluja. Nykyinen hoitojärjestelmä on kuitenkin jo lääkärikoulutuksesta alkaen niin lääkehoitokeskeinen, että muutos tuskin tulee tapahtumaan. Ja media ja virallinen taho kyllä varmistaa, että Matti ja Maija Meikäläinen aloittaa jatkossakin aamunsa mikropuurolla rasvattoman maidon kera ja nauttii päivän aikana runsaasti margariinileipiä :(
Maailman vauraimmassa maassa syödään ala-arvoista ruokaa myös päiväkodeissa, kouluissa ja työpaikoilla. Länsimainen lääketiede ei suostu ottamaan ravitsemusta terveydenhoidon osaksi. Ruokapyramideilla ei tehdä mitään, jos ei konkretiaa ravitsemuksesta saada toiminnan tasolle.
Syöthän D-vitamiinia?
Iho muodostaa auringosta D-vitamiinia keskikesällä ja keskipäivällä, jopa 500µg puolessa tunnissa (elimistö hajottaa ylimäärän, joten liikaa sitä ei saa). Ruuasta D-vitamiinia saa muutaman mikrogramman päivässä, riippuen mitä syö.
Suomessa alle 1-vuotias saa tippapullosta D-vitamiinia 10µg/vrk ja korvikkeesta (1dl korviketta sisältää 1,3µg D-vitamiinia) 10-20µg/vrk. Eli yhteensä alle 1-vuotias saa D-vitamiinia 25-30µg/vrk, riippuen paljonko korviketta menee. Ja tämä riittää alle 1-vuotiaalle.
D-vitamiinin tarve kasvaa painon ja iän mukaan. EFSA:n suositus on yli 1-vuotiaalle 50µg päivässä ja yli 10-vuotiaalle 100µg päivässä.
"Syömällä oikein ihminen pysyy terveenä."
Söikö mun isoäiti oikein kun söi 25 vuotta vehnäjauho velliä. Eli lähes terveenä 98v ikään. Velli keitettiin rasvaa 5 %sisältävään aitoon maatilan maitoon, johon lisättiin 2 dl kermaa litraan maitoa ja ehkä 1/2 dl vehnäjauhoja. Ei lisätty koskaan esim. sokeria tms. Luki lehteä ja keskusteli aivan loppuun asti, joskus muisteli, etsi "villalankoja, vintillä" eikä löytänyt niitä, sanoi että joku on varastanut. Muuten täysjärkinen.
Ehkä tärkeintä on syödä oikea määrä. Hän oli koko elämänsä pieni ja solakka, vaatteet päällä tyttömäinen solakka, sievä. Kuoli 1971.
Kirjaudu tai rekisteröidy kommentoidaksesi
