Jos vetämättömyys iskee, kyse voi olla myös vitamiinin tai hivenaineiden puutteesta.

Mistä ravintoaineista suomalaisilla on tavallisimmin puutosta tai vajetta?

D-vitamiinista, A-vitamiinista, raudasta sekä folaatista.

Varsinaiset puutostilat ovat harvinaisia. Niitä todetaan vuosittain muutamia satoja. Laajat ravitsemustutkimukset osoittavat, että pieni osa aikuisista ja lapsista sekä maahanmuuttajista saa eräitä ravintoaineita suositeltua vähemmän, mutta kyse on silloin vajaasaannista, ei varsinaisista puutostiloista.

Mitä näiden ravintoaineiden puutteellisesta saannista voi seurata?

Ensimmäiset oireet ovat väsymys, ruokahaluttomuus ja yleinen haluttomuus.
D-vitamiinin vajaa- ja puutostila voi vaivata etenkin talvisaikaan. Näin siksi, että valoisina vuodenaikoina iho tuottaa tarvittavan määrän D-vitamiinia suoraan auringonvalosta, mutta pimeinä vuodenaikoina D-vitamiini on saatava ruoasta. Puutostiloja on varsinkin laitoshoidossa olevilla vanhuksilla mutta vajaasaantia isolla osalla terveistäkin aikuisista ja nuorista. Puutoksen riski kasvaa, jos ruokavaliosta on jätetty maitotuotteet ja kala pois.

D-vitamiinin puutossairaudet ovat riisitauti ja luiden pehmenemistauti osteomalasia. Edellistä esiintyy pääosin maahanmuuttajien lapsilla. Osteomalasia taas johtuu siitä, että luihin kertyy riittämättömästi kalsiumia ja fosfaattia, kun D-vitamiinia saadaan liian vähän. Kalsiumin puutosoireet johtuvat siitä, että hermoimpulssien johtuminen hidastuu. Tästä aiheutuu kouristuksia, lihaskipuja ja tuntoaistin häiriöitä.

B-ryhmän vitamiineihin kuuluvan folaatin eli foolihapon puutoksissa esiintyy megaloblastista anemiaa. Lisäksi havaitaan muun muassa ihomuutoksia, suolisto-oireita ja lapsilla kasvun heikkenemistä. Odottavilla äideillä folaatin tarve lisääntyy, ja jos äidille kehittyy puutostila, seurauksena voi olla sikiön epämuodostumia. B12-vitamiinin ja folaatin liitto on vahva: edellisen puute vaikuttaa jälkimmäisen imeytymiseen heikentävästi.

Raudan puutetta on kolmea erilaista: rautavarastojen vähenemistä, varsinaista puutosta ja raudanpuutosanemiaa. Raudan puutoksessa veren hemoglobiini laskee ja sen seurauksena esimerkiksi sydämen lyöntitiheys lisääntyy. Vakavassa puutoksessa esiintyy vakavaa hapen puutosta. Raudanpuutosanemiaa taas esiintyy erityisesti pikkulapsilla, vaihdevuosiin tulevilla sekä raskaana olevilla naisilla. Oireina on väsymystä ja vetämättömyyttä. Raskaana olevilla ennenaikaisen synnytyksen riski kasvaa.

A-vitamiinin varsinaiset puutostilat ovat hyvin harvinaisia, sillä maksa varastoi tehokkaasti A-vitamiinia. Puutos aiheuttaa vastustuskyvyn heikentymistä, hämäräsokeutta ja sarveiskalvon pehmenemistä.

Millainen ruokavalio turvaa riittävän ravintoaineiden saannin?

Sellainen, joka sisältää kasviksia, hedelmiä, marjoja, rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, vähärasvaista lihaa, kalaa, kasvirasvoja ja kokojyväviljaa. Kuitupitoisuuden kasvaessa myös elintarvikkeen vitamiini- ja kivennäisainemäärät suurenevat. Ruokia kannattaa nauttia mahdollisimman käsittelemättöminä: salaatteina, keittoina tai vaikkapa vokattuna.

Tarvitseeko perusterveen aikuisen olla huolissaan ravintoaineiden riittävästä saannista?

Ei tarvitse. Kannattaa kuitenkin katsoa, että syö suositusten mukaisesti. Vaikka olisi ylipainoa, aina syöty ruoka ei sisällä riittävästi tarpeellisia ravintoaineita. Hyvä ruokavalio sisältää elintarvikkeita ruokaympyrän kaikista ryhmistä: vilja, kasvikset, hedelmät ja marjat, maito, pehmeät ravintorasvat, liha ja kala. Ravitsemussuositukset perustuvat ensisijaisesti monipuolisiin mutta kohtuullisiin ruokavalintoihin.

Mutta jos liha, kala tai muna ei kuulu ruokavalioon, B-ryhmän vitamiinit on saatava muualta, tarvittaessa purkista. Jos taas kasvikset, hedelmät tai marjat eivät kuulu ruokavalioon, C-vitamiini on saatava perunasta tai purkista. Jos maitoa tai maitovalmisteita ei sisälly ruokavalioon, sekä kalsiumin että B-vitamiinien saannin voi turvata muutoin monipuolisella elintarvikkeiden käytöllä.

D-vitamiinilisästä on osoitettu olevan pelkästään hyötyä, jos ei syö kalaa ja maitotuotteitakin vain vähän.  

Mistä ravintoaineiden puutokset sitten syntyvät?

Yleensä siitä, että ruokavalio rakentuu paljon energiaa sisältävien ruokien varaan. Silloin ruoka sisältää paljon rasvaa, sokeria, tärkkelystä ja proteiinia mutta vain vähän vitamiineja ja kivennäisaineita.

Silti ennemminkin ylipainon kuin puutostilojen torjunnassa juuri energiatiheiden ruokien karsiminen on tärkeätä. Sipseistä tai naksuista ei ole haittaa, jos niillä herkutellaan vain harvoin, mutta jos lapsi saa joka päivä avata sipsipussin, pussin annos täyttää kyllä päivän energiantarpeen mutta ei vitamiini- ja kivennäisaineiden tarvetta.  

Ketkä potevat Suomessa ravintoaineiden puutetta?

Ensinnäkin monet pitkäaikaissairaat. Ruoansulatuskanavan taudit voivat heikentää ravintoaineiden imeytymistä tai sisäelinten sairaudet voivat lisätä vitamiinien tarvetta kiihtyneen aineenvaihduntatoiminnan vuoksi. Silloin ravitsemustilan arviointi on osa hoitoa.

Toinen ryhmänsä on vanhukset. Monisairailla vanhuksilla fyysinen ja henkinen kunto, toimintakyky, muisti ja arjen vaikeudet voivat aiheuttaa ongelmia aterioinnissa ja ruokavalion monipuolisena pitämisässä. Ikääntyneiden ravitsemuksesta on vastikään julkaistu uudet suositukset. Ne suosittavat, että yli 60-vuotiaiden kannattaa nauttia päivittäin 20 mikrogramman D-vitamiinilisä vuoden ympäri. Myös vanhuksen proteiinien ja hivenaineiden saannista on pidettävä huolta.

Lisäksi syömishäiriöiset ja maahanmuuttajat ovat niitä, joilla yksipuolinen ruokavalio aiheuttaa muuta väestöä enemmän ravintoaineiden puutostiloja.
 
Asiantuntija erikoistutkija Marja-Leena Ovaskainen, THL

Lue lisää
Vitamiinit ja kivennäisaineet kohdalleen
Rauta estää anemiaa

Näin täydennät

  • D-vitamiinia: kala, kasvirasvalevitteet, liha, kananmuna ja maitovalmisteet.
  • Folaattia: leipä ja täysjyvävilja, kasvikset ja peruna, hedelmät ja marjat.
  • Rautaa: leipä ja viljavalmisteet, liha, kananmuna ja sisäelimet
  • A-vitamiinia: kasvikset ja peruna, liha ja kananmuna, kasvirasvalevitteet, maitovalmisteet
Vierailija

Väsymyksen syy syömisissä?

Monipuolinen ja terveellinen ravinto ja /tai kotiruoka on pelkkä tyhjä fraasi, jota suurin osa suomalaisista ei edes ymmärrä. Esimerkiksi pasta, ruispala ja big mac ovat eri ruokia, mutta kaikkien pääraaka-aineena on sama ravinneköyhä yliprosessoitu vilja. Toinen haaste tulee ravintoaineiden imeytymisestä. Monen suomalaisen suoliston toiminta on kaukana optimaalisesta. Kun proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti on optimaalista, niin, ihminen pysyy terveenä, hoikkana ja energisenä...
Lue kommentti
Vierailija

Väsymyksen syy syömisissä?

Pohjoismaiden ministeriöneuvoston selvityksen mukaan alle 10 % suomalaisista sanoo syövänsä viisi annosta kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja päivässä. Ravinnon merkitys! Hyviä rasvoja: Villi kala , pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut luomu kasviöljyt (rypsi-, kookos- ja oliiviöljy). Kylmäpuristuksen ansiosta öljyn rasvahappokoostumus ja vitamiinit säilyvät luonnollisessa muodossaan. Eläinrasvat (luomu parasta). EI...
Lue kommentti
Anna-Stina Nykänen:

Olen aina ollut taitava vinoilemaan. Olen matkinut opettajia ja pomoja takana päin. En ole tyytynyt helppoihin haukkumanimiin, kuten höhlä, pönttö tai pimee. Olen mennyt pidemmälle.

Se vaatii tarkkanäköisyyttä. Kuin karikatyyrin piirtäminen.

Nyt olen alkanut käyttää tätä taitoa kehumiseen.

Ihminen kaipaa kannustusta ja ihailua. Mutta kehujen pitää olla tosia. Silloin kehut menevät ihon alle.

Vetelät kehut valuvat pitkin pintaa. Surkeimmat kehut ärsyttävät. Jos elämäntyönä on lastenhoito, pitää kehua hoitotyöstä, eikä säästötavoitteiden saavuttamisesta.

Kaikki voivat kehua. Seniori kehuu kokemuksella, juniori nuoruuden innolla. Myös pomoa voi kehua! Kerran kehuin pomoa tavasta, jolla hän otti alaisten esittämän rankan kritiikin vastaan: ei jäänyt kantamaan kaunaa, miettimään salaliittoja tai kostamaan. Ei ihminen nopeasti muutu, mutta jo heikkouksien myöntäminen ja yrittäminen on hienoa.

 

Lasten kehuminen on usein löysää ja laiskaa, persoonatonta ja sukupuolittunutta. Reipas poika, kiltti tyttö – ylimalkaista ja tarkoitushakuista, aikuista hyödyttävää.

Kehun lapset huolella. Mutta joskus sattuu kommelluksia. Kerran kehuin mieheni pojanpojan pomppuja, tosi hyvät reisilihakset! Pojan naama meni mutruun. ”Etkö tiedä, että minä olen poika, eikä meillä pojilla ole sellaisia”, hän sanoi.

En nauranut yhtään, opetin anatomiaa.

Kehun hänelle myös hänen vanhempiaan. Äidin kauriinsilmiä ja ajotaitoa. Isän uskomatonta tietomäärää ja tennarikokoelmaa. Syntyy kivoja keskusteluja.

Viimeksi puhuttiin pojanpojan ammatinvalinnasta. Hänestä ei tulekaan arkeologia: ”Ei mun maltti riitä.” Kehuin, että on hyvä tunnistaa oma luonteensa.

 

Ulkonäön kehuminen on vaikeaa. Eihän vain arvoteta ihmistä pelkän ulkonäön kautta? Tai pidetä seksiobjektina?

Pitää tavoitella samaa otetta kuin Jorma Uotisella Tanssii tähtien kanssa -ohjelman tuomaristossa. Että kehuu kuin ammattilaisen silmin toisen suoritusta. Aivan fantastinen asuvalinta, noi kengät hienona aksenttina tossa kokonaisuudessa. Silloin toinen on ulkonäkönsä subjekti. Huomioidaan hänen valintojaan, ei olemusta tai tyylin osoittamaa asemaa.

Varon silti. Kehuallergikot reagoivat ulkonäköä koskeviin kommenteihin rajusti.

 

Usein kehutaan vääristä asioista. Ylistämällä jopa alistetaan: miehiä kehutaan ruoanlaitosta kuin se olisi naisten hommaa.

Teinejä ei kehuta siitä, mikä heitä itseään kiinnostaa.

Entäs vanhukset! Äiti oli tyytyväinen, kun geriatrin lausunnossa luki, että hän on nuorekas ja virkeä. Sanoin, että sehän on selvä. Moni muu on hänen iässään ihan mölö, ilmeetön, passiivinen, epäluuloinen. En ole älynnyt, että äitiäkin pitäisi kehua.

Kehuminen liittyy ikään. Nuorempana tuli piruiltua, kun piti haastaa auktoriteetteja ja pitää show’ta yllä. Sitä jatkui ehkä – viisikymppiseksi.

Senioriteetti tuo tasa-arvoa. Voi kokea, että on annettavaa, sanoilla on merkitystä. Vaikka on nuortenkin sanomisilla iso arvo. Sitä ei vain silloin tajunnut.

 

Anna-Stina Nykänen on porvoolainen toimittaja, joka ihastelee arjen rumuutta.

Kuva Shutterstock

Kun lähellä tapahtuu kauheita, selviytyjä voi tuntea syyllisyyttä. Reaktio on luonnollinen keino yrittää pysyä järjissään. Syyllisyydestä on kuitenkin osattava päästää irti.

Mieti alla olevia kysymyksiä. Jos vastaat myöntävästi useampaan, tämä artikkeli on sinulle ja läheisillesi.

  • Onko joku lähipiiristäsi sairastunut vakavasti?
  • Oletko menettänyt yllättäen puolisosi, lapsesi tai muun läheisen?
  • Oletko ollut osallisena tai todistanut pahassa kolarissa?
  • Oletko kohdannut luonnononnettomuuden?
  • Onko sinulla tapana ajatella, että muiden vastoinkäymiset ovat sinun syytäsi?
  • Tunnetko olevasi vastuussa asioista, joihin muut sanovat, ettet olisi voinut vaikuttaa?
  • Ajatteletko, että et ansaitse hyvää, kun olet itse niin paha?
  • Onko sinusta tuntunut siltä kuin olisit vaarassa liueta pois olemassaolosta? Tai että maailma on menossa sirpaleiksi?
  • Onko sinun vaikea luottaa enää asioihin, joita ennen pidit itsestäänselvyyksinä?

Tuntuu järjenvastaiselta, että joku syyttää itseään läheisen kuolemasta, koska jäi itse henkiin – tai potee syyllisyyttä siitä, että itse selvisi auto-onnettomuudesta, kun muut vammautuivat. Psykologi ja kriisi- ja traumapsykoterapeutti Eija Palosaari näkee tällaista itsensä syyllistämistä jatkuvasti. Sen voi laukaista melkein mikä tahansa kriisi työpaikan menettämisestä parisuhteen kariutumiseen tai talon palamisesta tsunamiin.

– Silloin ihminen tuntee menettäneensä elämänsä hallinnan. Asiat tapahtuvat niin nopeasti, että vaikka älyllisesti tietää mitä on tapahtunut, tunteet eivät ehdi mukaan, Palosaari kuvailee.

Kun kaikki ympärillä menee pirstaleiksi, elämän ennustamattomuus tulee näkyväksi. Jos se tuntuu mahdottomalta hyväksyä, syyllisyydentunne voi olla ainoa keino palauttaa hallinnan tunne.

– Tilanteen kääntäminen mielessä niin, että onkin itse subjekti eli tekijä eikä objekti, jolle mullistava asia tapahtuu, palvelee valtavan tärkeää tehtävää. Asioissa tuntuu olevan enemmän järkeä kuin löytää syyllisen.

Liukenemisen pelko saa syyllistymään

Onnettomuuden kohdattua jopa oma olemassaolo saattaa tuntua olevan vaarassa. Jos mihinkään ei voi luottaa, missään ei ole järkeä. Merkityksettömyyden ja mitättömyyden tunteet käyvät yli voimien.

– Uhrit kertovat usein liukenemisen tai katoamisen tunteesta, joka on valtavan uhkaava. Se saa päätymään syylliseksi, Palosaari sanoo.

Näin käy aivan terveille ja järkeville ihmisille. Trauman laukaisema syyllisyys kestää yleensä vain viikkoja tai kuukausia. Se helpottaa, kun tunne-elämän kaaos alkaa laantua ja järkiperustelut pikkuhiljaa yltävät tunteiden tasalle.

Jossakin vaiheessa itseään syyllistänyt ymmärtää, ettei hän voi olla oikeasti syypää tapahtuneeseen.

Koska itsensä syyllistämisen tehtävä on pitää ihminen järjissään, sen tilapäinen hyväksyminen tuottaa helpotusta. Vaihe päättyykin monesti helpottavaan nauruun, että minäkö tämän olen muka aiheuttanut.

– Se minkä on järjen tasolla tiennyt koko ajan, tulee myös tunteissa todeksi. Totuuden sisäistäminen voi tapahtua hyvin tarkkana, yksittäisenä hetkenäkin, Eija Palosaari sanoo.

Hyvästä voi tulla paha

Jokaisen suruprosessi on yksilöllinen, eikä hyödyllisen tuntemuksen muuttumista taakaksi voi päätellä pelkästään sen kestosta. Palosaari on havainnut, että syyllisyydentunne ei palvele oikeaa tarkoitustaan, jos se alkaa kaventaa elämänpiiriä tai supistaa maailmankuvaa.

Silloin surija ei huomioi sitä, miten maailma menee eteenpäin ympärillä – esimerkiksi hallituksen vaihtumista tai lapsien syntymistä lähipiirissä. Uudet ihmissuhteet eivät johda myönteisiin tunnesiteisiin, tai niistäkin syyllistytään herkästi.

– Kun jotain pahaa tapahtuu, tällainen ihminen ajattelee, että hän on aina syyllinen. Syyllisyys alkaa levitä elämässä muuallekin, Palosaari kertoo.

Syyllisyydentunne palvelee aina ensin hyvää, olipa sen laukaisija mikä vain. Siitä pitää kuitenkin osata päästää irti, kun se on tehnyt tehtävänsä.

Joskus syyllisyydestä kiinni pitäminen houkuttelee: menetyksen tuskaa ei tarvitse katsoa silmiin ja hyväksyä, jos kieltäytyy tunnustamasta tosiasioita. Syyllisyydessä roikkuvan täytyy kuitenkin rajoittaa elämänpiiriään ja kieltäytyä menemästä eteenpäin, jotta elämä pysyisi mahdollisimman samanlaisena kuin ennen kriisiä.

Joskus syyllisyys on myös keino pitää menehtynyttä rakasta ihmistä edelleen lähellä itseään.

– Syyllisyydentunne tulee joskus korvaamaan rakkautta, joka on muuttunut yksipuoliseksi toisen kuoltua. Eloon jäänyt kokee olevansa edelleen tiiviisti yhdessä menehtyneen kanssa, kun hän vaalii syyllisyyttään, Palosaari selittää.

Rutiinit ja muiden seura auttavat

Heti kriisin kohtaamisen jälkeen olisi hyvä pitää kiinni omista rutiineista, kuten ruoka-ajoista, nukkumaan menemisestä, hampaiden pesusta ja muista tottumuksista.

Se on kaikkein tärkein tapa edistää toipumista. Läheiset voivat olla tässä avuksi seuraamalla, pystyykö surija pitämään itsestään huolta vai pitäisikö peseytymisestä ja ulkoilemisesta muistuttaa. Rutiinit antavat ihmiselle kaaoksen keskellä jotakin, johon hän voi luottaa.

– Ne tuottavat tunteen, että koska sama asia tapahtui eilen ja tänään, se tapahtuu huomennakin. Vähitellen elämän jatkuvuuteen oppii taas luottamaan.

Lohtua ja turvaa voi hakea ja saada myös elämänkatsomuksellisista asioista, kuten uskonnosta tai meditaatiosta – mikä sitten itselle onkin se tärkeä.

Muiden seura, harrastaminen, ajankohtaisten asioiden seuraaminen ja työn tekeminen, jos sitä vain on, helpottavat oloa vähitellen.

Monia itselle tärkeän ihmisen menettäneitä on auttanut sen ajatteleminen, mitä menehtynyt neuvoisi tekemään, jos häntä voisi vielä kuulla.

–Vaikka olisi ollut menetyksen aikaan riidoissa toisen kanssa, mielikuva on aina se, että kyllä tämä käskisi itseä menemään eteenpäin ja nauttimaan elämästä, Palosaari toteaa.

Siitäkin on yleensä paljon apua, jos syyllisyyttä poteva tietää edes jonkin verran kriisireaktioista. Kun tiedostaa, että syyllisyys on väliaikaisena tunteena ihan luonnollista ja että tuska kuuluu asiaan, helpottaa. Se vapauttaa epäilyksestä, että omissa tuntemuksissa olisi jotakin vikaa.

Solmut auki traumaterapialla

Jos itseään syyllistävän elämä kapenee rajusti, hän eristäytyy eikä pysy todellisuuden tasalla, voi olla aiheellista mennä ammattiauttajan pakeille. Silloin taustalla voi olla asioita, joiden selvittämiseen tarvittaisiin traumaterapiatekniikoita. Niihin kuuluu muutakin kuin puhumista.

Jos avun tarvitsijalla ei ole omaa tahtoa hakeutua terapiaan, läheiset voivat auttaa.

Psykoterapeutille houkuttelu voi onnistua parhaiten rehellisellä ja suoralla keskustelulla. Samalla kannattaa esitellä traumaterapiassa käytettäviä erityisiä menetelmiä, kuten silmänliiketekniikka EMDR:ää ja sensorimotorisen psykoterapian muotoja. Trauman jälkeiseen hoitoon erityisesti tarkoitetuilla tekniikoilla aivoja voidaan ohjata käsittelemään uudelleen sitä, mikä mielessä on mennyt lukkoon.

– Meillä kaikilla on taito lukita kipeät tunteet sisällemme ja työntää ne taka-alalle. Jos tällaista tunnelastia on paljon, se vie psyykkistä energiaa. Se on sen hinta. Vaikka haudatut tunteet ovat kipeitäkin, ne on viisainta kohdata ja käydä läpi, Palosaari sanoo.

Keskeneräiseksi jäänyt henkinen toipuminen voi tuntua myös voimakkaana väsymyksenä, jolle ei löydy mitään selkeää syytä.

– Tietysti on tärkeää, että fyysisetkin syyt väsymykselle tutkitaan. Kun ne on suljettu pois, jäljelle jää se vaihtoehto, että väsymys voi johtua pidätellyistä tunteista.

Toipuminen alkaa hyväksymisestä

Toipumisprosessin vaikein osuus on hyväksyä muutosten lopullisuus. Aluksi psyyke voi kamppailla tapahtunutta vastaan ja jopa kieltää sen. Pohdinnat siitä, että tapahtunut ei voi olla totta tai että sitä ei saisi tapahtua tai ainakaan pitänyt voida tapahtua itselle, saattavat tulla mieleen hyökyinä yhä uudelleen.

– Toipuminen vaatii sen hyväksymisen, että näin kävi. Sitä ei tarvitse hyväksyä, että omainen menehtyi väkivallanteossa, onnettomuudessa tai tsunamissa, vaan se, että minunkin elämääni saattoi osua tällainen asia. Rakas ihminen on poissa tai vaurioitunut. Kun jaksaa hyväksyä tilanteen, toipumista tukeva suru pääsee alkamaan, Palosaari selittää.

Syyllisyysreaktio voi pulpahdella pintaan vielä vuosienkin päästä. Jos saavutettu mielenrauha järkkyy uudelleen, syyllisyys voi tulla hetkeksi takaisin voimakkaanakin. Reaktiota ei tarvitse pelätä, sillä tunne helpottaa aivan kuten se teki aikaisemminkin.

Traumasta selviäminen on hyvässä vaiheessa, kun uskaltaa päästää irti menetetystä, paneutua muihin asioihin ja iloita elämästä kuten ennen traumaattista kokemusta eikä vain pieninä hetkinä.

– Silloin tietää, että vaikka itse nauttisi elämästä, menetetyn läheisyyden, rakkauden tai vaikka terveyden arvo ei kärsi. Se on edelleen muistoissa arvokkaana ja voimia antavana asiana, Eija Palosaari sanoo.


Asiantuntija: Eija Palosaari, psykologian tohtori, kriisi- ja traumapsykoterapeutti, Helsinki.