Jos vetämättömyys iskee, kyse voi olla myös vitamiinin tai hivenaineiden puutteesta.

Mistä ravintoaineista suomalaisilla on tavallisimmin puutosta tai vajetta?

D-vitamiinista, A-vitamiinista, raudasta sekä folaatista.

Varsinaiset puutostilat ovat harvinaisia. Niitä todetaan vuosittain muutamia satoja. Laajat ravitsemustutkimukset osoittavat, että pieni osa aikuisista ja lapsista sekä maahanmuuttajista saa eräitä ravintoaineita suositeltua vähemmän, mutta kyse on silloin vajaasaannista, ei varsinaisista puutostiloista.

Mitä näiden ravintoaineiden puutteellisesta saannista voi seurata?

Ensimmäiset oireet ovat väsymys, ruokahaluttomuus ja yleinen haluttomuus.
D-vitamiinin vajaa- ja puutostila voi vaivata etenkin talvisaikaan. Näin siksi, että valoisina vuodenaikoina iho tuottaa tarvittavan määrän D-vitamiinia suoraan auringonvalosta, mutta pimeinä vuodenaikoina D-vitamiini on saatava ruoasta. Puutostiloja on varsinkin laitoshoidossa olevilla vanhuksilla mutta vajaasaantia isolla osalla terveistäkin aikuisista ja nuorista. Puutoksen riski kasvaa, jos ruokavaliosta on jätetty maitotuotteet ja kala pois.

D-vitamiinin puutossairaudet ovat riisitauti ja luiden pehmenemistauti osteomalasia. Edellistä esiintyy pääosin maahanmuuttajien lapsilla. Osteomalasia taas johtuu siitä, että luihin kertyy riittämättömästi kalsiumia ja fosfaattia, kun D-vitamiinia saadaan liian vähän. Kalsiumin puutosoireet johtuvat siitä, että hermoimpulssien johtuminen hidastuu. Tästä aiheutuu kouristuksia, lihaskipuja ja tuntoaistin häiriöitä.

B-ryhmän vitamiineihin kuuluvan folaatin eli foolihapon puutoksissa esiintyy megaloblastista anemiaa. Lisäksi havaitaan muun muassa ihomuutoksia, suolisto-oireita ja lapsilla kasvun heikkenemistä. Odottavilla äideillä folaatin tarve lisääntyy, ja jos äidille kehittyy puutostila, seurauksena voi olla sikiön epämuodostumia. B12-vitamiinin ja folaatin liitto on vahva: edellisen puute vaikuttaa jälkimmäisen imeytymiseen heikentävästi.

Raudan puutetta on kolmea erilaista: rautavarastojen vähenemistä, varsinaista puutosta ja raudanpuutosanemiaa. Raudan puutoksessa veren hemoglobiini laskee ja sen seurauksena esimerkiksi sydämen lyöntitiheys lisääntyy. Vakavassa puutoksessa esiintyy vakavaa hapen puutosta. Raudanpuutosanemiaa taas esiintyy erityisesti pikkulapsilla, vaihdevuosiin tulevilla sekä raskaana olevilla naisilla. Oireina on väsymystä ja vetämättömyyttä. Raskaana olevilla ennenaikaisen synnytyksen riski kasvaa.

A-vitamiinin varsinaiset puutostilat ovat hyvin harvinaisia, sillä maksa varastoi tehokkaasti A-vitamiinia. Puutos aiheuttaa vastustuskyvyn heikentymistä, hämäräsokeutta ja sarveiskalvon pehmenemistä.

Millainen ruokavalio turvaa riittävän ravintoaineiden saannin?

Sellainen, joka sisältää kasviksia, hedelmiä, marjoja, rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, vähärasvaista lihaa, kalaa, kasvirasvoja ja kokojyväviljaa. Kuitupitoisuuden kasvaessa myös elintarvikkeen vitamiini- ja kivennäisainemäärät suurenevat. Ruokia kannattaa nauttia mahdollisimman käsittelemättöminä: salaatteina, keittoina tai vaikkapa vokattuna.

Tarvitseeko perusterveen aikuisen olla huolissaan ravintoaineiden riittävästä saannista?

Ei tarvitse. Kannattaa kuitenkin katsoa, että syö suositusten mukaisesti. Vaikka olisi ylipainoa, aina syöty ruoka ei sisällä riittävästi tarpeellisia ravintoaineita. Hyvä ruokavalio sisältää elintarvikkeita ruokaympyrän kaikista ryhmistä: vilja, kasvikset, hedelmät ja marjat, maito, pehmeät ravintorasvat, liha ja kala. Ravitsemussuositukset perustuvat ensisijaisesti monipuolisiin mutta kohtuullisiin ruokavalintoihin.

Mutta jos liha, kala tai muna ei kuulu ruokavalioon, B-ryhmän vitamiinit on saatava muualta, tarvittaessa purkista. Jos taas kasvikset, hedelmät tai marjat eivät kuulu ruokavalioon, C-vitamiini on saatava perunasta tai purkista. Jos maitoa tai maitovalmisteita ei sisälly ruokavalioon, sekä kalsiumin että B-vitamiinien saannin voi turvata muutoin monipuolisella elintarvikkeiden käytöllä.

D-vitamiinilisästä on osoitettu olevan pelkästään hyötyä, jos ei syö kalaa ja maitotuotteitakin vain vähän.  

Mistä ravintoaineiden puutokset sitten syntyvät?

Yleensä siitä, että ruokavalio rakentuu paljon energiaa sisältävien ruokien varaan. Silloin ruoka sisältää paljon rasvaa, sokeria, tärkkelystä ja proteiinia mutta vain vähän vitamiineja ja kivennäisaineita.

Silti ennemminkin ylipainon kuin puutostilojen torjunnassa juuri energiatiheiden ruokien karsiminen on tärkeätä. Sipseistä tai naksuista ei ole haittaa, jos niillä herkutellaan vain harvoin, mutta jos lapsi saa joka päivä avata sipsipussin, pussin annos täyttää kyllä päivän energiantarpeen mutta ei vitamiini- ja kivennäisaineiden tarvetta.  

Ketkä potevat Suomessa ravintoaineiden puutetta?

Ensinnäkin monet pitkäaikaissairaat. Ruoansulatuskanavan taudit voivat heikentää ravintoaineiden imeytymistä tai sisäelinten sairaudet voivat lisätä vitamiinien tarvetta kiihtyneen aineenvaihduntatoiminnan vuoksi. Silloin ravitsemustilan arviointi on osa hoitoa.

Toinen ryhmänsä on vanhukset. Monisairailla vanhuksilla fyysinen ja henkinen kunto, toimintakyky, muisti ja arjen vaikeudet voivat aiheuttaa ongelmia aterioinnissa ja ruokavalion monipuolisena pitämisässä. Ikääntyneiden ravitsemuksesta on vastikään julkaistu uudet suositukset. Ne suosittavat, että yli 60-vuotiaiden kannattaa nauttia päivittäin 20 mikrogramman D-vitamiinilisä vuoden ympäri. Myös vanhuksen proteiinien ja hivenaineiden saannista on pidettävä huolta.

Lisäksi syömishäiriöiset ja maahanmuuttajat ovat niitä, joilla yksipuolinen ruokavalio aiheuttaa muuta väestöä enemmän ravintoaineiden puutostiloja.
 
Asiantuntija erikoistutkija Marja-Leena Ovaskainen, THL

Lue lisää
Vitamiinit ja kivennäisaineet kohdalleen
Rauta estää anemiaa

Näin täydennät

  • D-vitamiinia: kala, kasvirasvalevitteet, liha, kananmuna ja maitovalmisteet.
  • Folaattia: leipä ja täysjyvävilja, kasvikset ja peruna, hedelmät ja marjat.
  • Rautaa: leipä ja viljavalmisteet, liha, kananmuna ja sisäelimet
  • A-vitamiinia: kasvikset ja peruna, liha ja kananmuna, kasvirasvalevitteet, maitovalmisteet
Vierailija

Väsymyksen syy syömisissä?

Monipuolinen ja terveellinen ravinto ja /tai kotiruoka on pelkkä tyhjä fraasi, jota suurin osa suomalaisista ei edes ymmärrä. Esimerkiksi pasta, ruispala ja big mac ovat eri ruokia, mutta kaikkien pääraaka-aineena on sama ravinneköyhä yliprosessoitu vilja. Toinen haaste tulee ravintoaineiden imeytymisestä. Monen suomalaisen suoliston toiminta on kaukana optimaalisesta. Kun proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti on optimaalista, niin, ihminen pysyy terveenä, hoikkana ja energisenä...
Lue kommentti
Vierailija

Väsymyksen syy syömisissä?

Pohjoismaiden ministeriöneuvoston selvityksen mukaan alle 10 % suomalaisista sanoo syövänsä viisi annosta kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja päivässä. Ravinnon merkitys! Hyviä rasvoja: Villi kala , pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut luomu kasviöljyt (rypsi-, kookos- ja oliiviöljy). Kylmäpuristuksen ansiosta öljyn rasvahappokoostumus ja vitamiinit säilyvät luonnollisessa muodossaan. Eläinrasvat (luomu parasta). EI...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Mieheni käyttää unilääkkeitä nukahtamiseen ja paetakseen todellisuutta. Viime aikoina olen huomannut aggressiivisuutta hänen käytöksessään lääkkeen ottamisen jälkeen – toki lievää mutta joka tapauksessa vierasta uhoa. Hän tekee asioita, joita ei normaalisti tee, ja hetken mielijohteesta. Hän käyttää unilääkettä ja kaikkea muutakin mitä käsiinsä saa, myös alkoholia niiden kanssa. Kyse on mielestäni riippuvuudesta. Nyt kuitenkin haluaisin tietää, muuttaako unilääkkeiden pitkäaikainen käyttö (5 v) ihmisen persoonallisuutta?

Pitkäaikaisen unilääkkeiden käytön ei tiedetä muuttavan ihmisen persoonallisuutta. Miehesi muuttuneen käytöksen taustalla on luultavasti ongelmat, jotka saavat hänet käyttämään pakonomaisesti tavanomaista suurempia annoksia unilääkkeitä ja samanaikaisesti myös alkoholia.

Tilanne ei selviä ennen kuin miehesi kykenee puhumaan niistä ongelmista, jotka ovat hänen muuttuneen käytöksen ja pakonomaisen unilääkkeiden ja alkoholin käytön taustalla.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

5 vaaranmerkkiä ja 10 askelta kohti parempaa oloa.

  1. KIUKKUISUUS Jatkuva ärtymyksen tunne, erityisesti pinnan palaminen kotona. Tavallisia ovat myös yllättävät ja voimakkaat tunteenpurkaukset. Tunnelma on kireä eikä mikään naurata.
  2. STRESSIOIREET Päänsäryt ja selkäkivut lisääntyvät, sydän hakkaa, vatsa oireilee ja unihäiriöt piinaavat. Sosiaalinen elämä ei kiinnosta. Mieli tekee makeaa ja vain alkoholi antaa rentoutusta.
  3. JATKUVA VÄSYMYS Uni ei virkistä. Jatkuva väsymys, nukahtamisvaikeudet ja keskellä yötä heräily voivat olla merkkejä uupumuksesta tai masennuksesta. Iltaisin tekee mieli vain vajota sohvalle.
  4. MIELIALAN LASKU Suhtaudutko asioihin yhä useammin kielteisesti? Onko töissä kivaa? Menetkö mielelläsi töihin? Saatko aikaan sen, mitä pitääkin? Jaksatko liikkua tai harrastaa töiden jälkeen? Vai huomaatko miettiväsi murheita ja kokevasi itsesi entistä huonommaksi.
  5. TYÖ EI KIINNOSTA Et jaksa enää innostua mistään eikä luovuus kuki. Asenne työtä ja itseä kohtaan muuttuu kyyniseksi. Työ alkaa tuntua turhalta tai mahdottomalta.

10 askelta ylös uupumuksesta

  1. ARVIO TILANNE: Pysähdy. Mieti, mistä tilanne johtuu. Mitä tästä seuraa, jos jatkat näin? Voitko tehdä jotain toisin? Voitko ottaa aikalisän?
  2. ETSI APUA: Kuka tai mikä voisi auttaa sinua? Voitko keskustella esimiehen kanssa? Miten työt voisi organisoida? Auttaisiko työterveyshuolto?
  3. OTA LUPA LEVÄTÄ: Jokaisessa päivässä tulisi olla hetkiä rentoutumiselle. Osaatko antaa asioiden vain olla? Jos työssä on tiukkaa, vapaa-ajan olisi hyvä olla ohjelmoimatonta.
  4. MÄÄRITTELE ARVOSI: Mieti ja kirjoita paperille, mikä Sinulle on elämässä tärkeää? Mille asioille haluat antaa aikaasi ja uhrata voimiasi? Mistä haluaisit, että Sinut muistetaan?
  5. HUOMAA TOIMINTASI: Osaatko kieltäytyä ylitöistä vai uhraudutko aina? Tunnetko syyllisyyttä, jos pidät puolesi?
  6. KIITÄ ITSEÄSI: Kun lähdet töistä, tee kerrankin lista kaikesta siitä, mitä olet saanut päivän mittaan aikaan. Kiitä itseäsi! Muista, että vähempikin riittää.
  7. KERÄÄ OIVALLUKSET: Ota talteen kultajyvät eli onnistumiset matkan varrelta. Mikä on toiminut ja miksi?
  8. KOKEILE MUUTOSTA: Etsi eri toimintamalleja. Yritä toimia hiukan toisin. Sekin on osa muutosta, että hyväksyt sen, ettet aina pysty etkä onnistu.
  9. HYVÄKSY LEMPEÄSTI: Myötätuntoa voi harjoittaa itseäänkin kohtaan. Muista kuitenkin, että asenteesi toisiin vaikuttaa siihen, miten itseesi suhtaudut.
  10. PYSY NYKYHETKESSÄ: Harjoittele tuomaan ajatukset nykyhetkeen. Päästä irti menneistä ja tulevista, sillä nyt kaikki saattaa olla aivan hyvin. Tällä minuutilla ei ole mitään hätää.

Asiantuntija: kuntoutuspsykologi Heli Nurmi, Härmän Kuntoutus oy.