Koska jokainen pähkinä sisältää alun uudelle kasville, siihen on pakattu melkoinen ravintopommi. Pieni kourallinen pähkinöitä, vaikka salaatin seassa, on hyväksi terveydelle.

Pistaasipähkinä

Pistaasipähkinässä on pehmeä, aromikas, makea maku. Se sisältää antioksidantteja, kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, B-ryhmän vitamiineja ja arginiinihappoa, joka laajentaa verisuonia.

Suosi paahdettujen ja suolattujen pähkinöiden sijaan maustamattomina.

100 grammassa: 580 kcal, rasvaa 46 g josta tyydyt¬tynyttä 6 g, hiilihydraatteja 17 g, proteiineja 20 g


Macadamia

Macadamian rakenne on kovahko ja lohkeileva. Maultaan se on mieto.

Macadamia on kaikkein rasva- ja energiapitoisin pähkinä. Se sisältää omega-7-rasvahappoja, joita pidetään hyvänä iholle. Siinä on paljon kivennäisaineita ja vitamiineja.

100 grammassa: 741 kcal, rasvaa 76 g josta tyydyttynyttä 12 g, hiilihydraatteja 6 g, proteiineja 8 g


Hasselpähkinä

Hasselpähkinän maku on tuttu useimmille suklaaseen sekoitettuna. Sitä voisi kutsua miellyttäväksi ja pähkinäiseksi.

Hasselpähkinä sisältää runsaasti E-vitamiinia. Se parantaa veren rasva-arvoja lisäämällä hyvää eli HDL-kolesterolia.

100 grammassa: 644 kcal, rasvaa 61 josta tyydyttynyttä 3 g, hiilihydraatteja 3 g, proteiineja 15 g


Maapähkinä

Maapähkinän maku on hernemäinen ja miellyttävä. Se sisältää proteiinia enemmän kuin muut pähkinät.

Maapähkinä on tuttu suolattuna, mutta sitä kannattaisi suosia maustamattomana.

100 grammassa: 568 kcal, rasvaa 43 josta tyydyt¬tynyttä 6 g, hiilihydraatteja 13 g, proteiineja 26 g


Saksanpähkinä

Saksanpähkinä on maukas, hieman karvas, mutta miellyttävä maultaan. Se on sukua pekaanipähkinälle.

Saksanpähkinä sisältää pähkinöistä eniten monityydyttymättömiä rasvahappoja, E-vitamiinia ja paljon antioksidantteja, myös alfalinoleenihappoa, joka on kasvikunnan omega-3-rasvahappo. Säännöllinen käyttö voi alentaa huonoa LDL-kolesterolitasoa.

100 grammassa: 660 kcal, rasvaa 65 g josta tyydyttynyttä 6 g, hiilihydraatteja 3 g, proteiineja 15 g


Pekaanipähkinä

Pekaanipähkinä on miedompi kuin saksanpähkinä. Se on  erittäin suosittu Yhdysvalloissa.

Pekaanipähkinä on rasvapitoinen, pääasiassa siinä on kertatyydyttymätöntä rasvahappoa, samaa kuin oliiviöljyssä. Sisältää E-vitamiinia ja flavonoideja. Se on hyväksi elimistön antioksidanttisuojalle.

100 grammassa: 710 kcal, rasvaa 72 g josta tyydyttynyttä 6g, hiilihydraatteja 4 g, proteiineja 9 g


Parapähkinä

Miedon parapähkinän maussa on mukana hieman karvautta. Makea se ei ole. Maku on saksanpähkinän ja maapähkinän väliltä.

Parapähkinä sisältää monityydyttymättömiä rasvahappoja. Koska siinä on paljon seleeniä, siitä suositellaan käyttämään vain pari pähkinää päivässä.

100 grammassa: 670 kcal, rasvaa 66 g josta tyydyttynyttä 15 g, hiilihydraatteja 3 g, proteiineja 15 g


Cashewpähkinä

Cashewpähkinä on pehmeä, maultaan täyteläinen ja makeahko. Se on monikäyttöinen pähkinä, joka soveltuu esimerkiksi moniin kasvisruokiin.

100 grammassa: 574 kcal, rasvaa 46 g josta tyydyttynyttä 8 g, hiilihydraatteja 19, proteiineja 20 g


Manteli

Manteli on luumarja, ei pähkinä. Sen maku on mieto ja makea, kuoressa on hieman karvautta.

Manteli sisältää mm. E-vitamiinia, magnesiumia ja kalsiumia. Siinä on pääosin kertatyydyttymätöntä rasvaa. Hyväksi kolesteroliarvoille. Sisältää arginiinihappoa, joka laajentaa verisuonia eli parantaa verenkiertoa.

100 grammassa: 616 kcal, rasvaa 54 g josta tyydyttynyttä 3 g, hiilihydraatteja 7 g, proteiineja 24 g

Pähkinöiden ravintoarvot Finelistä.

Lue lisää:

Pähkinä on terveyspommi
Paljonko pähkinöitä päivässä?
Resepti: Pähkinäinen mustikkajuoma
Resepti: Pähkinäinen porkkanakeitto

Kourallinen pähkinöitä päivässä riittää. Niiden energiapitoisuus on suuri: 500–600 kilokaloria sataa grammaa kohti. Se on yhtä paljon kuin suklaassa.

Pähkinöissä ei kuitenkaan ole juuri ollenkaan valtimoita kovettavaa pahaa rasvaa.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Syömällä oikein voi lisätä elinvoimaa ja henkistä vireyttä. Kokeile näitä!

Mikään ruokavalinta yksistään ei auta nahistuneeseen oloon ja harhaileviin ajatuksiin. Olennaisinta jaksamisen kannalta ovat hyvin koostetut ateriat, omaan energiantarpeeseen sovitetut annokset ja säännöllinen ruokarytmi.

– Useimpien ihmisten olisi hyvä syödä 3–5 tunnin välein, sanoo tutkija, terveystieteilijä ja ravitsemusterapeutti Nina Nevanperä Työterveyslaitoksesta.

Muista aamupala

Treenaajat puhuvat paljon proteiinin merkityksestä jaksamiselle. Suomalaisten proteiininsaannissa ei silti keskimäärin ole mitään vikaa, vain ikäihmiset tarvitsevat sitä lisää.

On kuitenkin hyvä, että jo aamiaisella on proteiinia. Hyvä aamupala on vaikkapa kuitupitoinen leipä, jonka lisäkkeenä on juustoa, leikkelettä tai kananmunaa sekä kasviksia. Puuron proteiinimäärä kasvaa, kun sen keittää maitoon tai lisää joukkoon siemeniä.

Margariinista, pähkinöistä ja siemenistä saa myös hyvää pehmeää rasvaa.

Jos aamupala ei heti herättyä maistu, Nevanperä suosittelee haukkaamaan jotain edes vähän myöhemmin aamupäivällä töihin päästyä.

– Jos ei syö alkupäivästä mitään, niin viimeistään iltapäivällä se kostautuu väsymyksenä, Nevanperä sanoo.

Syö salaatti ensin

Päivän aikana vireystila vaihtelee luonnostaan. Useimmat ihmiset ovat terävimmillään aamupäivästä. Iltapäivällä yhden ja viiden välillä vireystila laskee.

Lounaanjälkeinen notkahdus tapahtuu siis osittain ruoasta riippumatta, mutta raskas ateria voi entisestään syventää aallonpohjaa. Jos mättää lounaaksi vaikkapa ison juustoisen pastaannoksen – väsähtää takuuvarmasti.

Hiilareita ei tarvitse jättää pois kokonaan, kunhan niitä syö kohtuudella ja mahdollisimman kuitupitoisena: täysjyväpastaa tai -riisiä sekä tummaa leipää. Sopiva määrä riippuu omasta energiankulutuksesta ja siitä, miten paljon liikkuu. Rinnalle tarvitaan lihaa, kalaa tai kasviproteiinia.

Lisäksi aterialla on hyvä saada pehmeää rasvaa – öljyä salaattiin ja sipaus kasvirasvaa leivälle – sekä reilusti salaattia tai muuta kasvislisäkettä.

– Kun aterialla on aina kasviksia mukana, ruoka ei kulje niin nopeasti ruoansulatuskanavassa. Hiilihydraatitkin imeytyvät silloin hitaammin, mikä vaikuttaa vireyteen, Nevanperä sanoo.

Jopa ruokien syömisjärjestyksellä voi olla vaikutusta. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja elintarviketieteiden kandidaatti Henna Rannikko suosittelevat kirjassaan Toimistotyöläisen ruokapäivä syömään ensin runsaan salaatin, sitten vasta proteiinipitoisen pääruoan ja hiilihydraatit. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että aterian jälkeinen verensokerikäyrä olisi näin tasaisempi. Myös lusikallinen viinietikkaa salaatissa tasaa verensokeria.

Patukka on laiha lohtu

Kun iltapäivällä alkaa väsyttää ja hiukoa, moni turvautuu suklaapatukkaan tai muuhun makeaan välipalaan. Kyllä sokeri piristääkin – mutta ei pitkään, kuten ei pelkkä hedelmäkään.

Välipala sinänsä on monelle kuitenkin tarpeen vielä ennen päivällistä.

Vaikkapa runsaskuituinen leipä lisukkeineen tai jogurtti, rahka tai viili pähkinöiden ja marjojen kanssa antaa virtaa.

Jos lähtee pian välipalan jälkeen jumppaan tai lenkkipolulle, on Nevanperän mukaan hyvä syödä kohtuullisen nopeasti sulavaa ruokaa, ei siis kovin rasvaista tai runsaskuituista. Näin energia saadaan liikuntaan, eikä ruoka tyhjene liian hitaasti mahalaukusta.

– Silloin voisi esimerkiksi pähkinät jättää pois jogurtista tai valita kohtuullisesti kuitua sisältävän sämpylän ruisleivän sijaan.

Päivällisen voi taas koostaa pitkälti samoin kuin lounaankin. Hiilihydraattiannos iltapalalla saattaa auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta vaikutuksista uneen ei ole laajempaa tutkimustietoa.

Rasvainen jättipitsa tai iso pihviateria voi sen sijaan närästää ja valvottaa tai heikentää unen laatua.

– Jos on nukkunut huonosti, univaje voi sekoittaa kylläisyyden tunnetta sääteleviä hormoneja, jolloin ruokahalu voi lisääntyä, Nevanperä selittää. ●

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Moni tuttuni käyttää lapsen ruokavaliossa maidon sijasta kauramaitoa. Meillä syödään aamuin illoin kaurapuuro. Olen miettinyt, että voisin tarjota maidon sijasta välillä kauramaitoa, mutta olen lukenut, että viljalajeja pitäisi käyttää vaihdellen. Voiko pelkän kauran suosiminen tuoda liikaa raskasmetalleja lapsen ruokavalioon? Toisaalta tavallinen maitokin sopii lapselle hyvin, joten onko parempi pitäytyä siinä?

Kaurapuuro muiden täysjyväpuurojen ohella on erinomainen täysjyväviljan lähde, joten se turvaa kuidun sekä useiden vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden saantia.

Kaura ei ole merkittävä raskasmetallien lähde. Viljoja koskien Suomessa on käyttö-rajoitus ainoastaan riisiä koskien. Riisimaitoa ei nimittäin suositella yksinomaisena maitona alle 6-vuotiaille lapsille liiallisen arseenin saannin välttämiseksi. Toki ruokavalion on hyvä olla vaihteleva, ellei ole perusteltua syytä sitä rajoittaa, esim. ruoka-allergioiden vuoksi.

Tavallinen maito on proteiinikoostumukseltaan monipuolisempi kuin kauramaito. Lisäksi se on luonnostaan hyvä kalsiumin ja joidenkin B-ryhmän vitamiinien sekä jodin lähde. Maidon rasva on pääosin kovaa rasvaa, minkä vuosi suositellaan rasvattomia vaihtoehtoja.

Kasvimaidoista osa on täydennetty kalsiumilla ja D-vitamiinilla. Osassa on täydennetty myös B-ryhmän vitamiineja. Niiden rasva on puolestaan pääosin pehmeää rasvaa.

Jos tavallinen rasvaton maito maistuu ja sen määrä pysyy kohtuullisena, ei ole mitään terveydellistä perustetta vaihtaa sitä kauramaitoon.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.