Koska jokainen pähkinä sisältää alun uudelle kasville, siihen on pakattu melkoinen ravintopommi. Pieni kourallinen pähkinöitä, vaikka salaatin seassa, on hyväksi terveydelle.

Pistaasipähkinä

Pistaasipähkinässä on pehmeä, aromikas, makea maku. Se sisältää antioksidantteja, kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, B-ryhmän vitamiineja ja arginiinihappoa, joka laajentaa verisuonia.

Suosi paahdettujen ja suolattujen pähkinöiden sijaan maustamattomina.

100 grammassa: 580 kcal, rasvaa 46 g josta tyydyt¬tynyttä 6 g, hiilihydraatteja 17 g, proteiineja 20 g


Macadamia

Macadamian rakenne on kovahko ja lohkeileva. Maultaan se on mieto.

Macadamia on kaikkein rasva- ja energiapitoisin pähkinä. Se sisältää omega-7-rasvahappoja, joita pidetään hyvänä iholle. Siinä on paljon kivennäisaineita ja vitamiineja.

100 grammassa: 741 kcal, rasvaa 76 g josta tyydyttynyttä 12 g, hiilihydraatteja 6 g, proteiineja 8 g


Hasselpähkinä

Hasselpähkinän maku on tuttu useimmille suklaaseen sekoitettuna. Sitä voisi kutsua miellyttäväksi ja pähkinäiseksi.

Hasselpähkinä sisältää runsaasti E-vitamiinia. Se parantaa veren rasva-arvoja lisäämällä hyvää eli HDL-kolesterolia.

100 grammassa: 644 kcal, rasvaa 61 josta tyydyttynyttä 3 g, hiilihydraatteja 3 g, proteiineja 15 g


Maapähkinä

Maapähkinän maku on hernemäinen ja miellyttävä. Se sisältää proteiinia enemmän kuin muut pähkinät.

Maapähkinä on tuttu suolattuna, mutta sitä kannattaisi suosia maustamattomana.

100 grammassa: 568 kcal, rasvaa 43 josta tyydyt¬tynyttä 6 g, hiilihydraatteja 13 g, proteiineja 26 g


Saksanpähkinä

Saksanpähkinä on maukas, hieman karvas, mutta miellyttävä maultaan. Se on sukua pekaanipähkinälle.

Saksanpähkinä sisältää pähkinöistä eniten monityydyttymättömiä rasvahappoja, E-vitamiinia ja paljon antioksidantteja, myös alfalinoleenihappoa, joka on kasvikunnan omega-3-rasvahappo. Säännöllinen käyttö voi alentaa huonoa LDL-kolesterolitasoa.

100 grammassa: 660 kcal, rasvaa 65 g josta tyydyttynyttä 6 g, hiilihydraatteja 3 g, proteiineja 15 g


Pekaanipähkinä

Pekaanipähkinä on miedompi kuin saksanpähkinä. Se on  erittäin suosittu Yhdysvalloissa.

Pekaanipähkinä on rasvapitoinen, pääasiassa siinä on kertatyydyttymätöntä rasvahappoa, samaa kuin oliiviöljyssä. Sisältää E-vitamiinia ja flavonoideja. Se on hyväksi elimistön antioksidanttisuojalle.

100 grammassa: 710 kcal, rasvaa 72 g josta tyydyttynyttä 6g, hiilihydraatteja 4 g, proteiineja 9 g


Parapähkinä

Miedon parapähkinän maussa on mukana hieman karvautta. Makea se ei ole. Maku on saksanpähkinän ja maapähkinän väliltä.

Parapähkinä sisältää monityydyttymättömiä rasvahappoja. Koska siinä on paljon seleeniä, siitä suositellaan käyttämään vain pari pähkinää päivässä.

100 grammassa: 670 kcal, rasvaa 66 g josta tyydyttynyttä 15 g, hiilihydraatteja 3 g, proteiineja 15 g


Cashewpähkinä

Cashewpähkinä on pehmeä, maultaan täyteläinen ja makeahko. Se on monikäyttöinen pähkinä, joka soveltuu esimerkiksi moniin kasvisruokiin.

100 grammassa: 574 kcal, rasvaa 46 g josta tyydyttynyttä 8 g, hiilihydraatteja 19, proteiineja 20 g


Manteli

Manteli on luumarja, ei pähkinä. Sen maku on mieto ja makea, kuoressa on hieman karvautta.

Manteli sisältää mm. E-vitamiinia, magnesiumia ja kalsiumia. Siinä on pääosin kertatyydyttymätöntä rasvaa. Hyväksi kolesteroliarvoille. Sisältää arginiinihappoa, joka laajentaa verisuonia eli parantaa verenkiertoa.

100 grammassa: 616 kcal, rasvaa 54 g josta tyydyttynyttä 3 g, hiilihydraatteja 7 g, proteiineja 24 g

Pähkinöiden ravintoarvot Finelistä.

Lue lisää:

Pähkinä on terveyspommi
Paljonko pähkinöitä päivässä?
Resepti: Pähkinäinen mustikkajuoma
Resepti: Pähkinäinen porkkanakeitto

Kourallinen pähkinöitä päivässä riittää. Niiden energiapitoisuus on suuri: 500–600 kilokaloria sataa grammaa kohti. Se on yhtä paljon kuin suklaassa.

Pähkinöissä ei kuitenkaan ole juuri ollenkaan valtimoita kovettavaa pahaa rasvaa.

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.