Koska jokainen pähkinä sisältää alun uudelle kasville, siihen on pakattu melkoinen ravintopommi. Pieni kourallinen pähkinöitä, vaikka salaatin seassa, on hyväksi terveydelle.

Pistaasipähkinä

Pistaasipähkinässä on pehmeä, aromikas, makea maku. Se sisältää antioksidantteja, kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, B-ryhmän vitamiineja ja arginiinihappoa, joka laajentaa verisuonia.

Suosi paahdettujen ja suolattujen pähkinöiden sijaan maustamattomina.

100 grammassa: 580 kcal, rasvaa 46 g josta tyydyt¬tynyttä 6 g, hiilihydraatteja 17 g, proteiineja 20 g


Macadamia

Macadamian rakenne on kovahko ja lohkeileva. Maultaan se on mieto.

Macadamia on kaikkein rasva- ja energiapitoisin pähkinä. Se sisältää omega-7-rasvahappoja, joita pidetään hyvänä iholle. Siinä on paljon kivennäisaineita ja vitamiineja.

100 grammassa: 741 kcal, rasvaa 76 g josta tyydyttynyttä 12 g, hiilihydraatteja 6 g, proteiineja 8 g


Hasselpähkinä

Hasselpähkinän maku on tuttu useimmille suklaaseen sekoitettuna. Sitä voisi kutsua miellyttäväksi ja pähkinäiseksi.

Hasselpähkinä sisältää runsaasti E-vitamiinia. Se parantaa veren rasva-arvoja lisäämällä hyvää eli HDL-kolesterolia.

100 grammassa: 644 kcal, rasvaa 61 josta tyydyttynyttä 3 g, hiilihydraatteja 3 g, proteiineja 15 g


Maapähkinä

Maapähkinän maku on hernemäinen ja miellyttävä. Se sisältää proteiinia enemmän kuin muut pähkinät.

Maapähkinä on tuttu suolattuna, mutta sitä kannattaisi suosia maustamattomana.

100 grammassa: 568 kcal, rasvaa 43 josta tyydyt¬tynyttä 6 g, hiilihydraatteja 13 g, proteiineja 26 g


Saksanpähkinä

Saksanpähkinä on maukas, hieman karvas, mutta miellyttävä maultaan. Se on sukua pekaanipähkinälle.

Saksanpähkinä sisältää pähkinöistä eniten monityydyttymättömiä rasvahappoja, E-vitamiinia ja paljon antioksidantteja, myös alfalinoleenihappoa, joka on kasvikunnan omega-3-rasvahappo. Säännöllinen käyttö voi alentaa huonoa LDL-kolesterolitasoa.

100 grammassa: 660 kcal, rasvaa 65 g josta tyydyttynyttä 6 g, hiilihydraatteja 3 g, proteiineja 15 g


Pekaanipähkinä

Pekaanipähkinä on miedompi kuin saksanpähkinä. Se on  erittäin suosittu Yhdysvalloissa.

Pekaanipähkinä on rasvapitoinen, pääasiassa siinä on kertatyydyttymätöntä rasvahappoa, samaa kuin oliiviöljyssä. Sisältää E-vitamiinia ja flavonoideja. Se on hyväksi elimistön antioksidanttisuojalle.

100 grammassa: 710 kcal, rasvaa 72 g josta tyydyttynyttä 6g, hiilihydraatteja 4 g, proteiineja 9 g


Parapähkinä

Miedon parapähkinän maussa on mukana hieman karvautta. Makea se ei ole. Maku on saksanpähkinän ja maapähkinän väliltä.

Parapähkinä sisältää monityydyttymättömiä rasvahappoja. Koska siinä on paljon seleeniä, siitä suositellaan käyttämään vain pari pähkinää päivässä.

100 grammassa: 670 kcal, rasvaa 66 g josta tyydyttynyttä 15 g, hiilihydraatteja 3 g, proteiineja 15 g


Cashewpähkinä

Cashewpähkinä on pehmeä, maultaan täyteläinen ja makeahko. Se on monikäyttöinen pähkinä, joka soveltuu esimerkiksi moniin kasvisruokiin.

100 grammassa: 574 kcal, rasvaa 46 g josta tyydyttynyttä 8 g, hiilihydraatteja 19, proteiineja 20 g


Manteli

Manteli on luumarja, ei pähkinä. Sen maku on mieto ja makea, kuoressa on hieman karvautta.

Manteli sisältää mm. E-vitamiinia, magnesiumia ja kalsiumia. Siinä on pääosin kertatyydyttymätöntä rasvaa. Hyväksi kolesteroliarvoille. Sisältää arginiinihappoa, joka laajentaa verisuonia eli parantaa verenkiertoa.

100 grammassa: 616 kcal, rasvaa 54 g josta tyydyttynyttä 3 g, hiilihydraatteja 7 g, proteiineja 24 g

Pähkinöiden ravintoarvot Finelistä.

Lue lisää:

Pähkinä on terveyspommi
Paljonko pähkinöitä päivässä?
Resepti: Pähkinäinen mustikkajuoma
Resepti: Pähkinäinen porkkanakeitto

Kourallinen pähkinöitä päivässä riittää. Niiden energiapitoisuus on suuri: 500–600 kilokaloria sataa grammaa kohti. Se on yhtä paljon kuin suklaassa.

Pähkinöissä ei kuitenkaan ole juuri ollenkaan valtimoita kovettavaa pahaa rasvaa.

 

Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti