Kunnon ruoka on täynnä välttämättömiä kivennäis- ja hivenaineita. Niitä ei kannata napsia pilleripurkista. Syö mieluummin monipuolisesti.

Ihminen tarvitsee elääkseen 21 kivennäis- ja hivenainetta. Tavallisesta suomalaisesta ruoasta saa monia aineita, kuten magnesiumia, seleeniä, kromia, jodia ja mangaania, yleensä tarpeeksi. Natriumia ja klooria jopa liikaakin.

– Mutta varmasti joidenkin kohdalla on jokin puute. Saanti vaihtelee ihmisen ruokavalion mukaan, ihan tavallisten sekasyöjienkin välillä, sanoo ravintoaineiden saantiin perehtynyt laboratorionjohtaja Georg Alfthan Kansanterveyslaitokselta.

Mistä sitten voi tietää, onko jostakin hivenaineesta puutetta?

– Ei juuri mistään. Se on täyttä citylegendaa, että ihminen muka itse tuntisi kehossaan, että häneltä puuttuu nyt kalsiumia tai jotain muuta ainetta.

Paras keino arvioida puutoksia on miettiä syömisiään. Jos ei syö esimerkiksi mitään lihatuotteita, voi olla pulaa raudasta ja sinkistä.

– Jos ruoka koostuu pääosin pavuista ja viljasta, niin niissä on fytaattia, joka estää raudan, kalkin ja sinkin imeytymistä. Vegaanit saavat paljon energiaa juuri pavuista eivätkä syö lihaa. Valveutuneelle vegaanille tuskin tulee ongelmia, mutta oikea syöminen vaatii paneutumista.

Raudanpuutosanemiassa kotikonstein tehtävä itsediagnoosi on venyttää ihoa hieman silmän alta ja todeta onko alue punainen vai kalpean ”aneeminen”.

Alfthan muistuttaa, että puutokset eivät synny hetkessä, vaan kuukausien, jopa vuosien kuluessa.

Rautavajeeseen maksalaatikkoa

Helpoiten puutosta syntyy raudasta. Oireita ovat väsymys, vastustuskyvyn heikkeneminen ja anemia.

– Raudanpuutosanemiaa on 5–15 prosentilla väestöstä, etenkin naisilla. Mutta siihen on myös erittäin helppo hoito: punainen liha ja maksa. Niiden syöntiä voi harrastaa kuurinomaisesti, ryhtyä esimerkiksi maksalaatikkokuurille.

Maksalaatikkoa tai muita maksaruokia voi syödä muutaman viikon ajan pari kolme kertaa viikossa. Pitää kuitenkin muistaa, että maksassa on paljon kovaa eläinrasvaa. Raskaana olevien pitää rajoittaa maksansyöntiä, koska siinä on runsaasti A-vitamiinia.

Naiset menettävät rautaa kuukautisten mukana. Jos kuukautiset ovat runsaat, kannattaa rautaa lisätä ruokavalioonsa.

Jos rautaa ottaa pillereinä, niitä kannattaa syödä pieniä määriä pitkään, jotta elimistön rautavarastoihin kertyy tarvittava määrä. Rautapillerit nimittäin aiheuttavat joillekin vatsavaivoja.

Mikäli anemia ja väsymys eivät taltu raudalla tai maksalla, on mentävä lääkäriin tarkempia tutkimuksia varten. Naisten normaali hemoglobiini on 117–155 ja miesten 134–167.

Luomunsyöjälle monivitamiini

Hivenainepuutoksia syntyy helpoiten erityisryhmille, kuten huonosti syöville vanhuksille, raskaana oleville, innokkaille luomusyöjille, vegaaneille tai täysin suolaa ja maitotuotteita välttäville.

Esimerkiksi luomuruokailijoiden seleenin saanti voi vähetä. Suomessa alettiin lisätä seleeniä lannoitteisiin 1980-luvulla, koska maaperässämme seleeniä on niukasti. Luomutuotteiden viljelyssä ei kuitenkaan saa käyttää teollisia, seleeniä sisältäviä, lannoitteita.

– Luomuviljassa on korkeintaan kymmenesosa tavallisen viljan seleenimäärästä. Myös luomumaidon ja naudanlihan seleenipitoisuus on pieni. Valitettavasti luomusyöjät eivät nykyisellään saa tarpeeksi seleeniä. Parhaillaan onkin tekeillä uusia säädöksiä, jotta luomukotieläimille voitaisiin antaa seleeniä.
Seleeni osallistuu elimistön rasva-aineenvaihduntaa, suojaa soluja haitalliselta hapettumiselta ja sitoo elimistössä raskasmetalleja. Sen puute aiheuttaa vastustuskyvyn heikkenemistä ja häiritsee kilpirauhashormonien aineenvaihduntaa.

Georg Alfthan ei kuitenkin suosittele luomusyöjille seleenipillereiden ostamista.

– Jos epäilee puutteita, parasta on ottaa monivitamiinipilleri. Niissä on mukana myös muita hivenaineita. Siinä saa samalla rahalla ja vaivalla parikymmentä välttämätöntä ainetta sopivana annoksena.
Vitamiinipillereitä voi hyvin syödä kuuriluonteisesti, esimerkiksi talvisin, jolloin on usein puutetta D-vitamiinista.

Kuka tarvitsee lisää magnesiumia?

Venyvät ja vetreät lihakset. Eroon krampeista ja suonenvedoista. Näillä lupauksilla magnesiumia tyrkytetään etenkin kuntoilijoille ja urheilijoille.

Pitäisikö sitä magnesiumia sitten alkaa ostaa, kun tulee liikuttuakin aika paljon?

– Magnesiumin puutos on aika vaikea saada aikaan. Jos se tulee, urheilijan ruokavalio on kyllä ihan pielessä muutenkin ja puutosta tulee ensin monesta muusta aineesta, Alfthan tyrmää.

Luontaistuotekauppojen ja apteekkien hyllyillä on magnesiumin lisäksi tarjolla monenmoista muutakin purnukkaa: seleeniä, piitabletteja, sinkkiä, kromia... Alfthan ei näistäkään purkeista innostu vaan suosittaa ihmisille tavallisen ruoan kuten lihan, viljan ja kasvisten syömistä.

Vähemmän suolaa, vähemmän jodia

Moni terveydestään huolehtiva on luopunut kokonaan ruokasuolan käytöstä. Ruokasuola on pitkään ollut suomalaisten jodinsaannin päälähde, sillä jodia alettiin lisätä suolaan 1940-luvulla. Sen ansioista struuma saatiin kitkettyä lähes kokonaan.

Nykysuomalainen saa pääosan suolastaan teollisista elintarvikkeista, mutta elintarviketeollisuus ei käytä jodioitua suolaa. Jodisuolan osuus on laskenut noin kolmasosaan kaikesta suomalaisten saamasta suolasta. Myös muiden tärkeiden jodinlähteiden eli maidon ja kananmunien kulutus on vähentynyt jatkuvasti 1970-luvulta lähtien.

Silti suolaa ei kannata alkaa hölvätä ruokaansa.

– Riski sairastua kohonneeseen verenpaineeseen on moninkertainen struumaan verrattuna, Georg Alfthan suhteuttaa.

– Liian vähäinen jodin saanti ei näytä olevan yleistä Suomessa. Lisäselvityksiä kuitenkin tarvitaan. Jodin lähteitä ovat suolan lisäksi maitotuotteet, ja tärkeäksi jodin lähteeksi onkin nykyään noussut juusto, Kansanterveyslaitoksen erikoistutkija Liisa Valsta täydentää.

Vegaanit välttävät kaikkea eläinperäistä, myös juustoa ja muita maitotuotteita. Entä jos vegaani ei käytä lainkaan ruokasuolaa?

– Jos ruokavalion on hyvin yksipuolinen, eikä ruoanvalmistuksessakaan käytä jodipitoisia raaka-aineita, jodin saanti jää pieneksi. Usein vegaanien ruokavalioon kuuluu kuitenkin merilevää tai merilevävalmisteita, ja ne sisältävät erittäin paljon jodia.

Valstan tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat edelleen tarpeeksi jodia, vaikka sen saanti onkin laskenut 25 prosenttia viimeisen 25 vuoden aikana.

Myös liikasaanti tekee pahaa

Jodinpuute ei ole hyvä, mutta myös liikasaanti häiritsee kilpirauhasen toimintaa. Sama pätee muihinkin hivenalkuaineisiin. Monet niistä ovat metalleja ja liian suurina annoksina myrkyllisiä. Siksi hivenainepillereitä ei pidä hotkia määrättömästi.

Etenkään seleeniä, sillä sen turvallisen ja myrkyllisen annoksen välinen ero on muita hivenaineita pienempi. Seleenin pitkäaikainen liiallinen saanti aiheuttaa selenoosin, joka on myrkytystila. Sen oireita ovat kynsi- ja iho-oireet, tukan ja hampaiden irtoaminen sekä hermostolliset muutokset. Liikasaannin voi tunnistaa valkosipulin hajuisesta hengityksestä.

Toisaalta hivenaineita tarvitaan – hiven. Esimerkiksi rauta on osa happea veressä kuljettavaa hemoglobiinia ja koboltti on osa B12-vitamiina – ilman sitä vitamiini ei toimi. Sinkkiatomia puolestaan vaaditaan kehossa yli sadan eri entsyymin toimintaan.

– Ne ovat elämän edellytys. Jos ei saa hivenaineita, kuolee pois, Alfthan kärjistää.

Vakavia puutoksia kuitenkin syntyy harvoin.

– Normaalilla syömisellä Suomessa saa kaikkia aineita.

KALSIUMIA

maitotuotteista, tummanvihreistä kasviksista

Puutosoireet: Luuston haurastuminen, lihasheikkous, väsymys, rytmihäiriöt

MAGNESIUMIA

täysjyväviljasta, palkokasveista, vihreistä kasviksista, pähkinöistä ja siemenistä

Puutosoireet: Väsymys, lihaskrampit, suonenveto

FOSFORIA
maidosta, juustosta, lihasta, kalasta ja täysjyväviljasta

Puutosoireet: Luuston pehmeneminen, hemolyyttinen anemia

KALIUMIA

hedelmäistä, marjoista, vihreistä kasviksista, perunasta, lihasta, maitotuotteista ja täysjyväviljasta

Puutosoireet: Hikoilu, apatia, sydämen rytmihäiriöt

RAUTAA

sisäelimistä, verestä, lihasta, kalasta, munankeltuaisesta, täysjyväviljasta

Puutosoireet: Anemia, väsymys

SINKKIÄ

täysjyväviljasta, lihasta, kalasta, äyriäisistä, maitotuotteista, pähkinöistä, palkokasveista

Puutosoireet: Ihottumat, kasvun hidastuminen, vastustuskyvyn heikkeneminen, haavojen hidas paraneminen

JODIA

pöytäsuolasta, maitotuotteista, kananmunista, merikaloista, merilevästä

Puutosoireet: Kilpirauhasen vajaatoiminta, struuma

SELEENIÄ

täysjyväviljasta, sisäelimistä, lihasta, kalasta, palkokasveista, maitotuotteista

Puutosoireet: Vastustuskyvyn heikkeneminen

MANGAANIA

pähkinöistä, palkokasveista, täysjyväviljasta
Puutosoireet: Kasvu- ja lisääntymishäiriöt, luuston ja nivelten epämuodostumat

RIKKIÄ

lihasta, kalasta ja maitotuotteista

Puutosoireet: Nivelten ja lihasten jäykkyys, iho-ongelmat, tulehduksia

KUPARIA

oluthiivasta, lihasta, sisäelimistä, äyriäisistä, viljasta, pähkinöistä ja siemenistä, sienistä ja kaakosta
Puutosoireet: Anemia, myös hius-, iho-, luusto- ja verisuonimuutoksia sekä kohonneita veren rasva-arvoja ja rytmihäiriöitä

Vierailija

Kivennäis- ja hivenaineet hyvästä ruoasta

Pysyt taatusti terveempänä, jos jatkossa jätät kaikki Terveyden Hävityksen Laitoksen (THL) tiedotteet, VRN:n ja Itä-Suomen Yliopiston asiantuntijalausunnot ja julkaisut lukematta, sillä stressi nakertaa terveyttäsi salakavalasti. Ravitsemustieteen dosenttien sekä professorien ja muiden virallista linjaa edustavien asiantuntijoiden (VIRALLISET RAVITSEMUSTERAPEUTIT) mielestä suomalaisten tulisi syödä suolatonta, rasvatonta ja runsaasti täysjyväviljaa sisältävää ruokaa runsaalla prosessoiduilla...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti