Kunnon ruoka on täynnä välttämättömiä kivennäis- ja hivenaineita. Niitä ei kannata napsia pilleripurkista. Syö mieluummin monipuolisesti.

Ihminen tarvitsee elääkseen 21 kivennäis- ja hivenainetta. Tavallisesta suomalaisesta ruoasta saa monia aineita, kuten magnesiumia, seleeniä, kromia, jodia ja mangaania, yleensä tarpeeksi. Natriumia ja klooria jopa liikaakin.

– Mutta varmasti joidenkin kohdalla on jokin puute. Saanti vaihtelee ihmisen ruokavalion mukaan, ihan tavallisten sekasyöjienkin välillä, sanoo ravintoaineiden saantiin perehtynyt laboratorionjohtaja Georg Alfthan Kansanterveyslaitokselta.

Mistä sitten voi tietää, onko jostakin hivenaineesta puutetta?

– Ei juuri mistään. Se on täyttä citylegendaa, että ihminen muka itse tuntisi kehossaan, että häneltä puuttuu nyt kalsiumia tai jotain muuta ainetta.

Paras keino arvioida puutoksia on miettiä syömisiään. Jos ei syö esimerkiksi mitään lihatuotteita, voi olla pulaa raudasta ja sinkistä.

– Jos ruoka koostuu pääosin pavuista ja viljasta, niin niissä on fytaattia, joka estää raudan, kalkin ja sinkin imeytymistä. Vegaanit saavat paljon energiaa juuri pavuista eivätkä syö lihaa. Valveutuneelle vegaanille tuskin tulee ongelmia, mutta oikea syöminen vaatii paneutumista.

Raudanpuutosanemiassa kotikonstein tehtävä itsediagnoosi on venyttää ihoa hieman silmän alta ja todeta onko alue punainen vai kalpean ”aneeminen”.

Alfthan muistuttaa, että puutokset eivät synny hetkessä, vaan kuukausien, jopa vuosien kuluessa.

Rautavajeeseen maksalaatikkoa

Helpoiten puutosta syntyy raudasta. Oireita ovat väsymys, vastustuskyvyn heikkeneminen ja anemia.

– Raudanpuutosanemiaa on 5–15 prosentilla väestöstä, etenkin naisilla. Mutta siihen on myös erittäin helppo hoito: punainen liha ja maksa. Niiden syöntiä voi harrastaa kuurinomaisesti, ryhtyä esimerkiksi maksalaatikkokuurille.

Maksalaatikkoa tai muita maksaruokia voi syödä muutaman viikon ajan pari kolme kertaa viikossa. Pitää kuitenkin muistaa, että maksassa on paljon kovaa eläinrasvaa. Raskaana olevien pitää rajoittaa maksansyöntiä, koska siinä on runsaasti A-vitamiinia.

Naiset menettävät rautaa kuukautisten mukana. Jos kuukautiset ovat runsaat, kannattaa rautaa lisätä ruokavalioonsa.

Jos rautaa ottaa pillereinä, niitä kannattaa syödä pieniä määriä pitkään, jotta elimistön rautavarastoihin kertyy tarvittava määrä. Rautapillerit nimittäin aiheuttavat joillekin vatsavaivoja.

Mikäli anemia ja väsymys eivät taltu raudalla tai maksalla, on mentävä lääkäriin tarkempia tutkimuksia varten. Naisten normaali hemoglobiini on 117–155 ja miesten 134–167.

Luomunsyöjälle monivitamiini

Hivenainepuutoksia syntyy helpoiten erityisryhmille, kuten huonosti syöville vanhuksille, raskaana oleville, innokkaille luomusyöjille, vegaaneille tai täysin suolaa ja maitotuotteita välttäville.

Esimerkiksi luomuruokailijoiden seleenin saanti voi vähetä. Suomessa alettiin lisätä seleeniä lannoitteisiin 1980-luvulla, koska maaperässämme seleeniä on niukasti. Luomutuotteiden viljelyssä ei kuitenkaan saa käyttää teollisia, seleeniä sisältäviä, lannoitteita.

– Luomuviljassa on korkeintaan kymmenesosa tavallisen viljan seleenimäärästä. Myös luomumaidon ja naudanlihan seleenipitoisuus on pieni. Valitettavasti luomusyöjät eivät nykyisellään saa tarpeeksi seleeniä. Parhaillaan onkin tekeillä uusia säädöksiä, jotta luomukotieläimille voitaisiin antaa seleeniä.
Seleeni osallistuu elimistön rasva-aineenvaihduntaa, suojaa soluja haitalliselta hapettumiselta ja sitoo elimistössä raskasmetalleja. Sen puute aiheuttaa vastustuskyvyn heikkenemistä ja häiritsee kilpirauhashormonien aineenvaihduntaa.

Georg Alfthan ei kuitenkin suosittele luomusyöjille seleenipillereiden ostamista.

– Jos epäilee puutteita, parasta on ottaa monivitamiinipilleri. Niissä on mukana myös muita hivenaineita. Siinä saa samalla rahalla ja vaivalla parikymmentä välttämätöntä ainetta sopivana annoksena.
Vitamiinipillereitä voi hyvin syödä kuuriluonteisesti, esimerkiksi talvisin, jolloin on usein puutetta D-vitamiinista.

Kuka tarvitsee lisää magnesiumia?

Venyvät ja vetreät lihakset. Eroon krampeista ja suonenvedoista. Näillä lupauksilla magnesiumia tyrkytetään etenkin kuntoilijoille ja urheilijoille.

Pitäisikö sitä magnesiumia sitten alkaa ostaa, kun tulee liikuttuakin aika paljon?

– Magnesiumin puutos on aika vaikea saada aikaan. Jos se tulee, urheilijan ruokavalio on kyllä ihan pielessä muutenkin ja puutosta tulee ensin monesta muusta aineesta, Alfthan tyrmää.

Luontaistuotekauppojen ja apteekkien hyllyillä on magnesiumin lisäksi tarjolla monenmoista muutakin purnukkaa: seleeniä, piitabletteja, sinkkiä, kromia... Alfthan ei näistäkään purkeista innostu vaan suosittaa ihmisille tavallisen ruoan kuten lihan, viljan ja kasvisten syömistä.

Vähemmän suolaa, vähemmän jodia

Moni terveydestään huolehtiva on luopunut kokonaan ruokasuolan käytöstä. Ruokasuola on pitkään ollut suomalaisten jodinsaannin päälähde, sillä jodia alettiin lisätä suolaan 1940-luvulla. Sen ansioista struuma saatiin kitkettyä lähes kokonaan.

Nykysuomalainen saa pääosan suolastaan teollisista elintarvikkeista, mutta elintarviketeollisuus ei käytä jodioitua suolaa. Jodisuolan osuus on laskenut noin kolmasosaan kaikesta suomalaisten saamasta suolasta. Myös muiden tärkeiden jodinlähteiden eli maidon ja kananmunien kulutus on vähentynyt jatkuvasti 1970-luvulta lähtien.

Silti suolaa ei kannata alkaa hölvätä ruokaansa.

– Riski sairastua kohonneeseen verenpaineeseen on moninkertainen struumaan verrattuna, Georg Alfthan suhteuttaa.

– Liian vähäinen jodin saanti ei näytä olevan yleistä Suomessa. Lisäselvityksiä kuitenkin tarvitaan. Jodin lähteitä ovat suolan lisäksi maitotuotteet, ja tärkeäksi jodin lähteeksi onkin nykyään noussut juusto, Kansanterveyslaitoksen erikoistutkija Liisa Valsta täydentää.

Vegaanit välttävät kaikkea eläinperäistä, myös juustoa ja muita maitotuotteita. Entä jos vegaani ei käytä lainkaan ruokasuolaa?

– Jos ruokavalion on hyvin yksipuolinen, eikä ruoanvalmistuksessakaan käytä jodipitoisia raaka-aineita, jodin saanti jää pieneksi. Usein vegaanien ruokavalioon kuuluu kuitenkin merilevää tai merilevävalmisteita, ja ne sisältävät erittäin paljon jodia.

Valstan tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat edelleen tarpeeksi jodia, vaikka sen saanti onkin laskenut 25 prosenttia viimeisen 25 vuoden aikana.

Myös liikasaanti tekee pahaa

Jodinpuute ei ole hyvä, mutta myös liikasaanti häiritsee kilpirauhasen toimintaa. Sama pätee muihinkin hivenalkuaineisiin. Monet niistä ovat metalleja ja liian suurina annoksina myrkyllisiä. Siksi hivenainepillereitä ei pidä hotkia määrättömästi.

Etenkään seleeniä, sillä sen turvallisen ja myrkyllisen annoksen välinen ero on muita hivenaineita pienempi. Seleenin pitkäaikainen liiallinen saanti aiheuttaa selenoosin, joka on myrkytystila. Sen oireita ovat kynsi- ja iho-oireet, tukan ja hampaiden irtoaminen sekä hermostolliset muutokset. Liikasaannin voi tunnistaa valkosipulin hajuisesta hengityksestä.

Toisaalta hivenaineita tarvitaan – hiven. Esimerkiksi rauta on osa happea veressä kuljettavaa hemoglobiinia ja koboltti on osa B12-vitamiina – ilman sitä vitamiini ei toimi. Sinkkiatomia puolestaan vaaditaan kehossa yli sadan eri entsyymin toimintaan.

– Ne ovat elämän edellytys. Jos ei saa hivenaineita, kuolee pois, Alfthan kärjistää.

Vakavia puutoksia kuitenkin syntyy harvoin.

– Normaalilla syömisellä Suomessa saa kaikkia aineita.

KALSIUMIA

maitotuotteista, tummanvihreistä kasviksista

Puutosoireet: Luuston haurastuminen, lihasheikkous, väsymys, rytmihäiriöt

MAGNESIUMIA

täysjyväviljasta, palkokasveista, vihreistä kasviksista, pähkinöistä ja siemenistä

Puutosoireet: Väsymys, lihaskrampit, suonenveto

FOSFORIA
maidosta, juustosta, lihasta, kalasta ja täysjyväviljasta

Puutosoireet: Luuston pehmeneminen, hemolyyttinen anemia

KALIUMIA

hedelmäistä, marjoista, vihreistä kasviksista, perunasta, lihasta, maitotuotteista ja täysjyväviljasta

Puutosoireet: Hikoilu, apatia, sydämen rytmihäiriöt

RAUTAA

sisäelimistä, verestä, lihasta, kalasta, munankeltuaisesta, täysjyväviljasta

Puutosoireet: Anemia, väsymys

SINKKIÄ

täysjyväviljasta, lihasta, kalasta, äyriäisistä, maitotuotteista, pähkinöistä, palkokasveista

Puutosoireet: Ihottumat, kasvun hidastuminen, vastustuskyvyn heikkeneminen, haavojen hidas paraneminen

JODIA

pöytäsuolasta, maitotuotteista, kananmunista, merikaloista, merilevästä

Puutosoireet: Kilpirauhasen vajaatoiminta, struuma

SELEENIÄ

täysjyväviljasta, sisäelimistä, lihasta, kalasta, palkokasveista, maitotuotteista

Puutosoireet: Vastustuskyvyn heikkeneminen

MANGAANIA

pähkinöistä, palkokasveista, täysjyväviljasta
Puutosoireet: Kasvu- ja lisääntymishäiriöt, luuston ja nivelten epämuodostumat

RIKKIÄ

lihasta, kalasta ja maitotuotteista

Puutosoireet: Nivelten ja lihasten jäykkyys, iho-ongelmat, tulehduksia

KUPARIA

oluthiivasta, lihasta, sisäelimistä, äyriäisistä, viljasta, pähkinöistä ja siemenistä, sienistä ja kaakosta
Puutosoireet: Anemia, myös hius-, iho-, luusto- ja verisuonimuutoksia sekä kohonneita veren rasva-arvoja ja rytmihäiriöitä

Kivennäis- ja hivenaineet hyvästä ruoasta

Pysyt taatusti terveempänä, jos jatkossa jätät kaikki Terveyden Hävityksen Laitoksen (THL) tiedotteet, VRN:n ja Itä-Suomen Yliopiston asiantuntijalausunnot ja julkaisut lukematta, sillä stressi nakertaa terveyttäsi salakavalasti. Ravitsemustieteen dosenttien sekä professorien ja muiden virallista linjaa edustavien asiantuntijoiden (VIRALLISET RAVITSEMUSTERAPEUTIT) mielestä suomalaisten tulisi syödä suolatonta, rasvatonta ja runsaasti täysjyväviljaa sisältävää ruokaa runsaalla prosessoiduilla...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Syömällä oikein voi lisätä elinvoimaa ja henkistä vireyttä. Kokeile näitä!

Mikään ruokavalinta yksistään ei auta nahistuneeseen oloon ja harhaileviin ajatuksiin. Olennaisinta jaksamisen kannalta ovat hyvin koostetut ateriat, omaan energiantarpeeseen sovitetut annokset ja säännöllinen ruokarytmi.

– Useimpien ihmisten olisi hyvä syödä 3–5 tunnin välein, sanoo tutkija, terveystieteilijä ja ravitsemusterapeutti Nina Nevanperä Työterveyslaitoksesta.

Muista aamupala

Treenaajat puhuvat paljon proteiinin merkityksestä jaksamiselle. Suomalaisten proteiininsaannissa ei silti keskimäärin ole mitään vikaa, vain ikäihmiset tarvitsevat sitä lisää.

On kuitenkin hyvä, että jo aamiaisella on proteiinia. Hyvä aamupala on vaikkapa kuitupitoinen leipä, jonka lisäkkeenä on juustoa, leikkelettä tai kananmunaa sekä kasviksia. Puuron proteiinimäärä kasvaa, kun sen keittää maitoon tai lisää joukkoon siemeniä.

Margariinista, pähkinöistä ja siemenistä saa myös hyvää pehmeää rasvaa.

Jos aamupala ei heti herättyä maistu, Nevanperä suosittelee haukkaamaan jotain edes vähän myöhemmin aamupäivällä töihin päästyä.

– Jos ei syö alkupäivästä mitään, niin viimeistään iltapäivällä se kostautuu väsymyksenä, Nevanperä sanoo.

Syö salaatti ensin

Päivän aikana vireystila vaihtelee luonnostaan. Useimmat ihmiset ovat terävimmillään aamupäivästä. Iltapäivällä yhden ja viiden välillä vireystila laskee.

Lounaanjälkeinen notkahdus tapahtuu siis osittain ruoasta riippumatta, mutta raskas ateria voi entisestään syventää aallonpohjaa. Jos mättää lounaaksi vaikkapa ison juustoisen pastaannoksen – väsähtää takuuvarmasti.

Hiilareita ei tarvitse jättää pois kokonaan, kunhan niitä syö kohtuudella ja mahdollisimman kuitupitoisena: täysjyväpastaa tai -riisiä sekä tummaa leipää. Sopiva määrä riippuu omasta energiankulutuksesta ja siitä, miten paljon liikkuu. Rinnalle tarvitaan lihaa, kalaa tai kasviproteiinia.

Lisäksi aterialla on hyvä saada pehmeää rasvaa – öljyä salaattiin ja sipaus kasvirasvaa leivälle – sekä reilusti salaattia tai muuta kasvislisäkettä.

– Kun aterialla on aina kasviksia mukana, ruoka ei kulje niin nopeasti ruoansulatuskanavassa. Hiilihydraatitkin imeytyvät silloin hitaammin, mikä vaikuttaa vireyteen, Nevanperä sanoo.

Jopa ruokien syömisjärjestyksellä voi olla vaikutusta. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja elintarviketieteiden kandidaatti Henna Rannikko suosittelevat kirjassaan Toimistotyöläisen ruokapäivä syömään ensin runsaan salaatin, sitten vasta proteiinipitoisen pääruoan ja hiilihydraatit. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että aterian jälkeinen verensokerikäyrä olisi näin tasaisempi. Myös lusikallinen viinietikkaa salaatissa tasaa verensokeria.

Patukka on laiha lohtu

Kun iltapäivällä alkaa väsyttää ja hiukoa, moni turvautuu suklaapatukkaan tai muuhun makeaan välipalaan. Kyllä sokeri piristääkin – mutta ei pitkään, kuten ei pelkkä hedelmäkään.

Välipala sinänsä on monelle kuitenkin tarpeen vielä ennen päivällistä.

Vaikkapa runsaskuituinen leipä lisukkeineen tai jogurtti, rahka tai viili pähkinöiden ja marjojen kanssa antaa virtaa.

Jos lähtee pian välipalan jälkeen jumppaan tai lenkkipolulle, on Nevanperän mukaan hyvä syödä kohtuullisen nopeasti sulavaa ruokaa, ei siis kovin rasvaista tai runsaskuituista. Näin energia saadaan liikuntaan, eikä ruoka tyhjene liian hitaasti mahalaukusta.

– Silloin voisi esimerkiksi pähkinät jättää pois jogurtista tai valita kohtuullisesti kuitua sisältävän sämpylän ruisleivän sijaan.

Päivällisen voi taas koostaa pitkälti samoin kuin lounaankin. Hiilihydraattiannos iltapalalla saattaa auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta vaikutuksista uneen ei ole laajempaa tutkimustietoa.

Rasvainen jättipitsa tai iso pihviateria voi sen sijaan närästää ja valvottaa tai heikentää unen laatua.

– Jos on nukkunut huonosti, univaje voi sekoittaa kylläisyyden tunnetta sääteleviä hormoneja, jolloin ruokahalu voi lisääntyä, Nevanperä selittää. ●

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Moni tuttuni käyttää lapsen ruokavaliossa maidon sijasta kauramaitoa. Meillä syödään aamuin illoin kaurapuuro. Olen miettinyt, että voisin tarjota maidon sijasta välillä kauramaitoa, mutta olen lukenut, että viljalajeja pitäisi käyttää vaihdellen. Voiko pelkän kauran suosiminen tuoda liikaa raskasmetalleja lapsen ruokavalioon? Toisaalta tavallinen maitokin sopii lapselle hyvin, joten onko parempi pitäytyä siinä?

Kaurapuuro muiden täysjyväpuurojen ohella on erinomainen täysjyväviljan lähde, joten se turvaa kuidun sekä useiden vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden saantia.

Kaura ei ole merkittävä raskasmetallien lähde. Viljoja koskien Suomessa on käyttö-rajoitus ainoastaan riisiä koskien. Riisimaitoa ei nimittäin suositella yksinomaisena maitona alle 6-vuotiaille lapsille liiallisen arseenin saannin välttämiseksi. Toki ruokavalion on hyvä olla vaihteleva, ellei ole perusteltua syytä sitä rajoittaa, esim. ruoka-allergioiden vuoksi.

Tavallinen maito on proteiinikoostumukseltaan monipuolisempi kuin kauramaito. Lisäksi se on luonnostaan hyvä kalsiumin ja joidenkin B-ryhmän vitamiinien sekä jodin lähde. Maidon rasva on pääosin kovaa rasvaa, minkä vuosi suositellaan rasvattomia vaihtoehtoja.

Kasvimaidoista osa on täydennetty kalsiumilla ja D-vitamiinilla. Osassa on täydennetty myös B-ryhmän vitamiineja. Niiden rasva on puolestaan pääosin pehmeää rasvaa.

Jos tavallinen rasvaton maito maistuu ja sen määrä pysyy kohtuullisena, ei ole mitään terveydellistä perustetta vaihtaa sitä kauramaitoon.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.