Kivennäis- ja hivenaineet hyvästä ruoasta

Ihminen tarvitsee elääkseen 21 kivennäis- ja hivenainetta. Tavallisesta suomalaisesta ruoasta saa monia aineita, kuten magnesiumia, seleeniä, kromia, jodia ja mangaania, yleensä tarpeeksi. Natriumia ja klooria jopa liikaakin.

– Mutta varmasti joidenkin kohdalla on jokin puute. Saanti vaihtelee ihmisen ruokavalion mukaan, ihan tavallisten sekasyöjienkin välillä, sanoo ravintoaineiden saantiin perehtynyt laboratorionjohtaja Georg Alfthan Kansanterveyslaitokselta.

Mistä sitten voi tietää, onko jostakin hivenaineesta puutetta?

– Ei juuri mistään. Se on täyttä citylegendaa, että ihminen muka itse tuntisi kehossaan, että häneltä puuttuu nyt kalsiumia tai jotain muuta ainetta.

Paras keino arvioida puutoksia on miettiä syömisiään. Jos ei syö esimerkiksi mitään lihatuotteita, voi olla pulaa raudasta ja sinkistä.

– Jos ruoka koostuu pääosin pavuista ja viljasta, niin niissä on fytaattia, joka estää raudan, kalkin ja sinkin imeytymistä. Vegaanit saavat paljon energiaa juuri pavuista eivätkä syö lihaa. Valveutuneelle vegaanille tuskin tulee ongelmia, mutta oikea syöminen vaatii paneutumista.

Raudanpuutosanemiassa kotikonstein tehtävä itsediagnoosi on venyttää ihoa hieman silmän alta ja todeta onko alue punainen vai kalpean ”aneeminen”.

Alfthan muistuttaa, että puutokset eivät synny hetkessä, vaan kuukausien, jopa vuosien kuluessa.

Rautavajeeseen maksalaatikkoa

Helpoiten puutosta syntyy raudasta. Oireita ovat väsymys, vastustuskyvyn heikkeneminen ja anemia.

– Raudanpuutosanemiaa on 5–15 prosentilla väestöstä, etenkin naisilla. Mutta siihen on myös erittäin helppo hoito: punainen liha ja maksa. Niiden syöntiä voi harrastaa kuurinomaisesti, ryhtyä esimerkiksi maksalaatikkokuurille.

Maksalaatikkoa tai muita maksaruokia voi syödä muutaman viikon ajan pari kolme kertaa viikossa. Pitää kuitenkin muistaa, että maksassa on paljon kovaa eläinrasvaa. Raskaana olevien pitää rajoittaa maksansyöntiä, koska siinä on runsaasti A-vitamiinia.

Naiset menettävät rautaa kuukautisten mukana. Jos kuukautiset ovat runsaat, kannattaa rautaa lisätä ruokavalioonsa.

Jos rautaa ottaa pillereinä, niitä kannattaa syödä pieniä määriä pitkään, jotta elimistön rautavarastoihin kertyy tarvittava määrä. Rautapillerit nimittäin aiheuttavat joillekin vatsavaivoja.

Mikäli anemia ja väsymys eivät taltu raudalla tai maksalla, on mentävä lääkäriin tarkempia tutkimuksia varten. Naisten normaali hemoglobiini on 117–155 ja miesten 134–167.

Luomunsyöjälle monivitamiini

Hivenainepuutoksia syntyy helpoiten erityisryhmille, kuten huonosti syöville vanhuksille, raskaana oleville, innokkaille luomusyöjille, vegaaneille tai täysin suolaa ja maitotuotteita välttäville.

Esimerkiksi luomuruokailijoiden seleenin saanti voi vähetä. Suomessa alettiin lisätä seleeniä lannoitteisiin 1980-luvulla, koska maaperässämme seleeniä on niukasti. Luomutuotteiden viljelyssä ei kuitenkaan saa käyttää teollisia, seleeniä sisältäviä, lannoitteita.

– Luomuviljassa on korkeintaan kymmenesosa tavallisen viljan seleenimäärästä. Myös luomumaidon ja naudanlihan seleenipitoisuus on pieni. Valitettavasti luomusyöjät eivät nykyisellään saa tarpeeksi seleeniä. Parhaillaan onkin tekeillä uusia säädöksiä, jotta luomukotieläimille voitaisiin antaa seleeniä.
Seleeni osallistuu elimistön rasva-aineenvaihduntaa, suojaa soluja haitalliselta hapettumiselta ja sitoo elimistössä raskasmetalleja. Sen puute aiheuttaa vastustuskyvyn heikkenemistä ja häiritsee kilpirauhashormonien aineenvaihduntaa.

Georg Alfthan ei kuitenkin suosittele luomusyöjille seleenipillereiden ostamista.

– Jos epäilee puutteita, parasta on ottaa monivitamiinipilleri. Niissä on mukana myös muita hivenaineita. Siinä saa samalla rahalla ja vaivalla parikymmentä välttämätöntä ainetta sopivana annoksena.
Vitamiinipillereitä voi hyvin syödä kuuriluonteisesti, esimerkiksi talvisin, jolloin on usein puutetta D-vitamiinista.

Kuka tarvitsee lisää magnesiumia?

Venyvät ja vetreät lihakset. Eroon krampeista ja suonenvedoista. Näillä lupauksilla magnesiumia tyrkytetään etenkin kuntoilijoille ja urheilijoille.

Pitäisikö sitä magnesiumia sitten alkaa ostaa, kun tulee liikuttuakin aika paljon?

– Magnesiumin puutos on aika vaikea saada aikaan. Jos se tulee, urheilijan ruokavalio on kyllä ihan pielessä muutenkin ja puutosta tulee ensin monesta muusta aineesta, Alfthan tyrmää.

Luontaistuotekauppojen ja apteekkien hyllyillä on magnesiumin lisäksi tarjolla monenmoista muutakin purnukkaa: seleeniä, piitabletteja, sinkkiä, kromia... Alfthan ei näistäkään purkeista innostu vaan suosittaa ihmisille tavallisen ruoan kuten lihan, viljan ja kasvisten syömistä.

Vähemmän suolaa, vähemmän jodia

Moni terveydestään huolehtiva on luopunut kokonaan ruokasuolan käytöstä. Ruokasuola on pitkään ollut suomalaisten jodinsaannin päälähde, sillä jodia alettiin lisätä suolaan 1940-luvulla. Sen ansioista struuma saatiin kitkettyä lähes kokonaan.

Nykysuomalainen saa pääosan suolastaan teollisista elintarvikkeista, mutta elintarviketeollisuus ei käytä jodioitua suolaa. Jodisuolan osuus on laskenut noin kolmasosaan kaikesta suomalaisten saamasta suolasta. Myös muiden tärkeiden jodinlähteiden eli maidon ja kananmunien kulutus on vähentynyt jatkuvasti 1970-luvulta lähtien.

Silti suolaa ei kannata alkaa hölvätä ruokaansa.

– Riski sairastua kohonneeseen verenpaineeseen on moninkertainen struumaan verrattuna, Georg Alfthan suhteuttaa.

– Liian vähäinen jodin saanti ei näytä olevan yleistä Suomessa. Lisäselvityksiä kuitenkin tarvitaan. Jodin lähteitä ovat suolan lisäksi maitotuotteet, ja tärkeäksi jodin lähteeksi onkin nykyään noussut juusto, Kansanterveyslaitoksen erikoistutkija Liisa Valsta täydentää.

Vegaanit välttävät kaikkea eläinperäistä, myös juustoa ja muita maitotuotteita. Entä jos vegaani ei käytä lainkaan ruokasuolaa?

– Jos ruokavalion on hyvin yksipuolinen, eikä ruoanvalmistuksessakaan käytä jodipitoisia raaka-aineita, jodin saanti jää pieneksi. Usein vegaanien ruokavalioon kuuluu kuitenkin merilevää tai merilevävalmisteita, ja ne sisältävät erittäin paljon jodia.

Valstan tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat edelleen tarpeeksi jodia, vaikka sen saanti onkin laskenut 25 prosenttia viimeisen 25 vuoden aikana.

Myös liikasaanti tekee pahaa

Jodinpuute ei ole hyvä, mutta myös liikasaanti häiritsee kilpirauhasen toimintaa. Sama pätee muihinkin hivenalkuaineisiin. Monet niistä ovat metalleja ja liian suurina annoksina myrkyllisiä. Siksi hivenainepillereitä ei pidä hotkia määrättömästi.

Etenkään seleeniä, sillä sen turvallisen ja myrkyllisen annoksen välinen ero on muita hivenaineita pienempi. Seleenin pitkäaikainen liiallinen saanti aiheuttaa selenoosin, joka on myrkytystila. Sen oireita ovat kynsi- ja iho-oireet, tukan ja hampaiden irtoaminen sekä hermostolliset muutokset. Liikasaannin voi tunnistaa valkosipulin hajuisesta hengityksestä.

Toisaalta hivenaineita tarvitaan – hiven. Esimerkiksi rauta on osa happea veressä kuljettavaa hemoglobiinia ja koboltti on osa B12-vitamiina – ilman sitä vitamiini ei toimi. Sinkkiatomia puolestaan vaaditaan kehossa yli sadan eri entsyymin toimintaan.

– Ne ovat elämän edellytys. Jos ei saa hivenaineita, kuolee pois, Alfthan kärjistää.

Vakavia puutoksia kuitenkin syntyy harvoin.

– Normaalilla syömisellä Suomessa saa kaikkia aineita.