Kunnon ruoka on täynnä välttämättömiä kivennäis- ja hivenaineita. Niitä ei kannata napsia pilleripurkista. Syö mieluummin monipuolisesti.

Ihminen tarvitsee elääkseen 21 kivennäis- ja hivenainetta. Tavallisesta suomalaisesta ruoasta saa monia aineita, kuten magnesiumia, seleeniä, kromia, jodia ja mangaania, yleensä tarpeeksi. Natriumia ja klooria jopa liikaakin.

– Mutta varmasti joidenkin kohdalla on jokin puute. Saanti vaihtelee ihmisen ruokavalion mukaan, ihan tavallisten sekasyöjienkin välillä, sanoo ravintoaineiden saantiin perehtynyt laboratorionjohtaja Georg Alfthan Kansanterveyslaitokselta.

Mistä sitten voi tietää, onko jostakin hivenaineesta puutetta?

– Ei juuri mistään. Se on täyttä citylegendaa, että ihminen muka itse tuntisi kehossaan, että häneltä puuttuu nyt kalsiumia tai jotain muuta ainetta.

Paras keino arvioida puutoksia on miettiä syömisiään. Jos ei syö esimerkiksi mitään lihatuotteita, voi olla pulaa raudasta ja sinkistä.

– Jos ruoka koostuu pääosin pavuista ja viljasta, niin niissä on fytaattia, joka estää raudan, kalkin ja sinkin imeytymistä. Vegaanit saavat paljon energiaa juuri pavuista eivätkä syö lihaa. Valveutuneelle vegaanille tuskin tulee ongelmia, mutta oikea syöminen vaatii paneutumista.

Raudanpuutosanemiassa kotikonstein tehtävä itsediagnoosi on venyttää ihoa hieman silmän alta ja todeta onko alue punainen vai kalpean ”aneeminen”.

Alfthan muistuttaa, että puutokset eivät synny hetkessä, vaan kuukausien, jopa vuosien kuluessa.

Rautavajeeseen maksalaatikkoa

Helpoiten puutosta syntyy raudasta. Oireita ovat väsymys, vastustuskyvyn heikkeneminen ja anemia.

– Raudanpuutosanemiaa on 5–15 prosentilla väestöstä, etenkin naisilla. Mutta siihen on myös erittäin helppo hoito: punainen liha ja maksa. Niiden syöntiä voi harrastaa kuurinomaisesti, ryhtyä esimerkiksi maksalaatikkokuurille.

Maksalaatikkoa tai muita maksaruokia voi syödä muutaman viikon ajan pari kolme kertaa viikossa. Pitää kuitenkin muistaa, että maksassa on paljon kovaa eläinrasvaa. Raskaana olevien pitää rajoittaa maksansyöntiä, koska siinä on runsaasti A-vitamiinia.

Naiset menettävät rautaa kuukautisten mukana. Jos kuukautiset ovat runsaat, kannattaa rautaa lisätä ruokavalioonsa.

Jos rautaa ottaa pillereinä, niitä kannattaa syödä pieniä määriä pitkään, jotta elimistön rautavarastoihin kertyy tarvittava määrä. Rautapillerit nimittäin aiheuttavat joillekin vatsavaivoja.

Mikäli anemia ja väsymys eivät taltu raudalla tai maksalla, on mentävä lääkäriin tarkempia tutkimuksia varten. Naisten normaali hemoglobiini on 117–155 ja miesten 134–167.

Luomunsyöjälle monivitamiini

Hivenainepuutoksia syntyy helpoiten erityisryhmille, kuten huonosti syöville vanhuksille, raskaana oleville, innokkaille luomusyöjille, vegaaneille tai täysin suolaa ja maitotuotteita välttäville.

Esimerkiksi luomuruokailijoiden seleenin saanti voi vähetä. Suomessa alettiin lisätä seleeniä lannoitteisiin 1980-luvulla, koska maaperässämme seleeniä on niukasti. Luomutuotteiden viljelyssä ei kuitenkaan saa käyttää teollisia, seleeniä sisältäviä, lannoitteita.

– Luomuviljassa on korkeintaan kymmenesosa tavallisen viljan seleenimäärästä. Myös luomumaidon ja naudanlihan seleenipitoisuus on pieni. Valitettavasti luomusyöjät eivät nykyisellään saa tarpeeksi seleeniä. Parhaillaan onkin tekeillä uusia säädöksiä, jotta luomukotieläimille voitaisiin antaa seleeniä.
Seleeni osallistuu elimistön rasva-aineenvaihduntaa, suojaa soluja haitalliselta hapettumiselta ja sitoo elimistössä raskasmetalleja. Sen puute aiheuttaa vastustuskyvyn heikkenemistä ja häiritsee kilpirauhashormonien aineenvaihduntaa.

Georg Alfthan ei kuitenkin suosittele luomusyöjille seleenipillereiden ostamista.

– Jos epäilee puutteita, parasta on ottaa monivitamiinipilleri. Niissä on mukana myös muita hivenaineita. Siinä saa samalla rahalla ja vaivalla parikymmentä välttämätöntä ainetta sopivana annoksena.
Vitamiinipillereitä voi hyvin syödä kuuriluonteisesti, esimerkiksi talvisin, jolloin on usein puutetta D-vitamiinista.

Kuka tarvitsee lisää magnesiumia?

Venyvät ja vetreät lihakset. Eroon krampeista ja suonenvedoista. Näillä lupauksilla magnesiumia tyrkytetään etenkin kuntoilijoille ja urheilijoille.

Pitäisikö sitä magnesiumia sitten alkaa ostaa, kun tulee liikuttuakin aika paljon?

– Magnesiumin puutos on aika vaikea saada aikaan. Jos se tulee, urheilijan ruokavalio on kyllä ihan pielessä muutenkin ja puutosta tulee ensin monesta muusta aineesta, Alfthan tyrmää.

Luontaistuotekauppojen ja apteekkien hyllyillä on magnesiumin lisäksi tarjolla monenmoista muutakin purnukkaa: seleeniä, piitabletteja, sinkkiä, kromia... Alfthan ei näistäkään purkeista innostu vaan suosittaa ihmisille tavallisen ruoan kuten lihan, viljan ja kasvisten syömistä.

Vähemmän suolaa, vähemmän jodia

Moni terveydestään huolehtiva on luopunut kokonaan ruokasuolan käytöstä. Ruokasuola on pitkään ollut suomalaisten jodinsaannin päälähde, sillä jodia alettiin lisätä suolaan 1940-luvulla. Sen ansioista struuma saatiin kitkettyä lähes kokonaan.

Nykysuomalainen saa pääosan suolastaan teollisista elintarvikkeista, mutta elintarviketeollisuus ei käytä jodioitua suolaa. Jodisuolan osuus on laskenut noin kolmasosaan kaikesta suomalaisten saamasta suolasta. Myös muiden tärkeiden jodinlähteiden eli maidon ja kananmunien kulutus on vähentynyt jatkuvasti 1970-luvulta lähtien.

Silti suolaa ei kannata alkaa hölvätä ruokaansa.

– Riski sairastua kohonneeseen verenpaineeseen on moninkertainen struumaan verrattuna, Georg Alfthan suhteuttaa.

– Liian vähäinen jodin saanti ei näytä olevan yleistä Suomessa. Lisäselvityksiä kuitenkin tarvitaan. Jodin lähteitä ovat suolan lisäksi maitotuotteet, ja tärkeäksi jodin lähteeksi onkin nykyään noussut juusto, Kansanterveyslaitoksen erikoistutkija Liisa Valsta täydentää.

Vegaanit välttävät kaikkea eläinperäistä, myös juustoa ja muita maitotuotteita. Entä jos vegaani ei käytä lainkaan ruokasuolaa?

– Jos ruokavalion on hyvin yksipuolinen, eikä ruoanvalmistuksessakaan käytä jodipitoisia raaka-aineita, jodin saanti jää pieneksi. Usein vegaanien ruokavalioon kuuluu kuitenkin merilevää tai merilevävalmisteita, ja ne sisältävät erittäin paljon jodia.

Valstan tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat edelleen tarpeeksi jodia, vaikka sen saanti onkin laskenut 25 prosenttia viimeisen 25 vuoden aikana.

Myös liikasaanti tekee pahaa

Jodinpuute ei ole hyvä, mutta myös liikasaanti häiritsee kilpirauhasen toimintaa. Sama pätee muihinkin hivenalkuaineisiin. Monet niistä ovat metalleja ja liian suurina annoksina myrkyllisiä. Siksi hivenainepillereitä ei pidä hotkia määrättömästi.

Etenkään seleeniä, sillä sen turvallisen ja myrkyllisen annoksen välinen ero on muita hivenaineita pienempi. Seleenin pitkäaikainen liiallinen saanti aiheuttaa selenoosin, joka on myrkytystila. Sen oireita ovat kynsi- ja iho-oireet, tukan ja hampaiden irtoaminen sekä hermostolliset muutokset. Liikasaannin voi tunnistaa valkosipulin hajuisesta hengityksestä.

Toisaalta hivenaineita tarvitaan – hiven. Esimerkiksi rauta on osa happea veressä kuljettavaa hemoglobiinia ja koboltti on osa B12-vitamiina – ilman sitä vitamiini ei toimi. Sinkkiatomia puolestaan vaaditaan kehossa yli sadan eri entsyymin toimintaan.

– Ne ovat elämän edellytys. Jos ei saa hivenaineita, kuolee pois, Alfthan kärjistää.

Vakavia puutoksia kuitenkin syntyy harvoin.

– Normaalilla syömisellä Suomessa saa kaikkia aineita.

KALSIUMIA

maitotuotteista, tummanvihreistä kasviksista

Puutosoireet: Luuston haurastuminen, lihasheikkous, väsymys, rytmihäiriöt

MAGNESIUMIA

täysjyväviljasta, palkokasveista, vihreistä kasviksista, pähkinöistä ja siemenistä

Puutosoireet: Väsymys, lihaskrampit, suonenveto

FOSFORIA
maidosta, juustosta, lihasta, kalasta ja täysjyväviljasta

Puutosoireet: Luuston pehmeneminen, hemolyyttinen anemia

KALIUMIA

hedelmäistä, marjoista, vihreistä kasviksista, perunasta, lihasta, maitotuotteista ja täysjyväviljasta

Puutosoireet: Hikoilu, apatia, sydämen rytmihäiriöt

RAUTAA

sisäelimistä, verestä, lihasta, kalasta, munankeltuaisesta, täysjyväviljasta

Puutosoireet: Anemia, väsymys

SINKKIÄ

täysjyväviljasta, lihasta, kalasta, äyriäisistä, maitotuotteista, pähkinöistä, palkokasveista

Puutosoireet: Ihottumat, kasvun hidastuminen, vastustuskyvyn heikkeneminen, haavojen hidas paraneminen

JODIA

pöytäsuolasta, maitotuotteista, kananmunista, merikaloista, merilevästä

Puutosoireet: Kilpirauhasen vajaatoiminta, struuma

SELEENIÄ

täysjyväviljasta, sisäelimistä, lihasta, kalasta, palkokasveista, maitotuotteista

Puutosoireet: Vastustuskyvyn heikkeneminen

MANGAANIA

pähkinöistä, palkokasveista, täysjyväviljasta
Puutosoireet: Kasvu- ja lisääntymishäiriöt, luuston ja nivelten epämuodostumat

RIKKIÄ

lihasta, kalasta ja maitotuotteista

Puutosoireet: Nivelten ja lihasten jäykkyys, iho-ongelmat, tulehduksia

KUPARIA

oluthiivasta, lihasta, sisäelimistä, äyriäisistä, viljasta, pähkinöistä ja siemenistä, sienistä ja kaakosta
Puutosoireet: Anemia, myös hius-, iho-, luusto- ja verisuonimuutoksia sekä kohonneita veren rasva-arvoja ja rytmihäiriöitä

Vierailija

Kivennäis- ja hivenaineet hyvästä ruoasta

Pysyt taatusti terveempänä, jos jatkossa jätät kaikki Terveyden Hävityksen Laitoksen (THL) tiedotteet, VRN:n ja Itä-Suomen Yliopiston asiantuntijalausunnot ja julkaisut lukematta, sillä stressi nakertaa terveyttäsi salakavalasti. Ravitsemustieteen dosenttien sekä professorien ja muiden virallista linjaa edustavien asiantuntijoiden (VIRALLISET RAVITSEMUSTERAPEUTIT) mielestä suomalaisten tulisi syödä suolatonta, rasvatonta ja runsaasti täysjyväviljaa sisältävää ruokaa runsaalla prosessoiduilla...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

FODMAP rajoittaa syömistä, mutta tekee monien elämästä nautittavampaa. Se helpottaa tutkitusti monia vatsaoireita. Mistä siinä on oikein kysymys?

MIKÄ ON FODMAP?

FODMAP on ruokavalio, jossa kartetaan huonosti ohutsuolessa imeytyviä hiilihydraattiyhdisteitä, jotka voivat alkaa käydä eli fermentoitua paksusuolessa. Tällainen käymisreaktio ja sen suolessa aiheuttamat muutokset synnyttävät ärtyvän suolen oireyhtymän tyypilliset oireet: ilmavaivat, turvotuksen, kivut ja muutokset ulosteessa.

MITÄ SIINÄ VÄLTETÄÄN?

FODMAP-nimitys tulee fermentoituvien hiilihydraattiyhdisteiden englanninkielisistä nimistä (Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides, and Polyols). Suomeksi niitä ovat fruktaanit, galakto-oligosakkaridit, polyolit eli sokerialkoholit, laktoosi sekä fruktoosi, jos sitä on liikaa suhteessa glukoosiin. Ruokavaliossa siis vältetään näitä sisältäviä ruoka-aineita, kuten:

  • makeutusaineista hunajaa, ksylitolia, maltitolia, mannitolia ja sorbitolia
  • hedelmistä kivellisiä hedelmiä sekä omenaa ja päärynää
  • kasviksista erilaisia sipuleita, punajuurta, herneitä, papuja ja linssejä
  • viljoista ruista, vehnää ja ohraa
  • maitotuotteista kaikkia, joissa on laktoosia.

MITÄ SAA SYÖDÄ?

Kaikkea FODMAP-hiilihydraatteja sisältämätöntä ravintoa mahdollisimman monipuolisesti. FODMAP-yhdisteitä sisältävä vilja korvataan muulla täysjyväviljalla, maitotuotteet laktoosittomilla vaihtoehdoilla ja omenan sijaan kannattaa syödä appelsiini. Myös FODMAP-hiilihydraatteja on hyvä syödä jonkin verran, kunhan ensin antaa mahan ja suoliston rauhoittua tiukemmalla ruokavaliolla.

MITEN FODMAP ALOITETAAN?

Vähintään ensimmäiset neljästä kuuteen viikkoa on hyvä karsia kaikki FODMAP-hiilihydraatit lautaselta ja myös kaapeista. Se voi tuntua vaikealta, ja kauppareissut voivat venähtää pitkiksi tuoteselosteita lukiessa, sillä FODMAPeja on yllättävissäkin paikoissa. Käynti ravitsemusterapeutilla voi selkiyttää omia vaihtoehtoja ja antaa muutenkin hyviä vinkkejä ja neuvoja.

Joillakin menee kuukausia, ennen kuin olo helpottuu. Kun oireet ovat rauhoittuneet, voi alkaa testata, mitä FODMAP-ruokia kestää ainakin vähän tai jopa kokonaan. Yleensä kannattaa kokeilla yhtä ruoka-ainetta kerrallaan, jotta voi olla varma mistä mahdolliset vatsaoireet tulivat.

KAUANKO FODMAPILLA VOI OLLA?

Periaatteessa lopun elämää. Siitä pitää kuitenkin saada todella merkittävää apua, jotta näin rajoittavalla ruokavaliolla pitkään jatkaminen olisi mielekästä. Kun vatsa on rauhoittunut, moni voiv onneksi syödä FODMAP-ruokia silloin tällöin, ilman että niistä olisi haittaa.

ONKO SEN TOIMIVUUS TODISTETTU TUTKIMUKSISSA?

Yksittäisten FODMAP-yhdisteiden, kuten laktoosin ja sokerialkoholien, on havaittu aiheuttavan vatsaoireita jo 1960-luvulla. FODMAP-ruokavaliota alettiin kehittää Australiassa vuonna 2005. Sen jälkeen sitä on tutkittu eri puolilla maailmaa Australiasta Pohjoismaihin ja Englannista Meksikoon. Kaikissa eri ruokakulttuureissa siitä on saatu sama apu: oireet helpottuvat suurimmalla osalla.

MITÄ KYSYMYSMERKKEJÄ VIELÄ ON?

Myös hyvät suolistobakteerit käyttävät FODMAP-yhdisteitä ravintonaan. Koska FODMAP on aika uusi ruokavalio, sen pitkän aikavälin vaikutuksia niihin ei vielä tiedetä.

KEILLE SE SOPII?

Elämää häiritsevistä vatsaoireista, etenkin ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville.

KEILLE SE EI SOVI?

Niille, joilla ei ole merkittäviä vatsaongelmia. Ruokavalio vaatii motivaatiota, eikä satunnaisen vatsan turvotuksen takia kannata rajoittaa syömistä näin paljoa.

Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri Leena Putkonen.

Kuuntele vatsaa

Ketä FODMAP-ruokavalio auttaa? Ja ketä ei?

Kauraa kannattaa suosia, sen totesi lääkärinikin. Kauran sisältämä Beetaglukaani estää sydän- ja verisuonitauteja ja parantaa suoliston toimintaa. Itse käytän myös leseitä ja Splettiä. Leipää kannattaa kohtuudella syödä joka päivä. Jos sen tekee itse voi taikinaan lisätä terveellisempiä jauhoja ja lorauksen öljyä. Moni unohtaa että kotimaiset marjat sopivat hyvin ja smoothiessa (rahkan kanssa) maistuvat hyvältä. Vesimelonia suositellaan monissa ruokaohjelmissa esim. laihduttajalle mutta...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Maistuvan salaattikastikkeen pyöräytät helposti lisäämällä hyvään öljyyn vaikkapa tuoreita marjoja ja lempimausteitasi.

Öljypohjaisia salaattikastikkeita kannattaa käyttää päivittäin, sillä niistä saa elimistön tarvitsemaa pehmeää rasvaa. Valmiskastikkeissa pahiksena on usein sokeri, jota on usein liikaa, mutta terveellisen kastikkeen valmistat nopeasti itsekin.

Käytä kylmäpuristettua rypsi- tai oliiviöljyä, maustettuja viinietikoita ja hedelmä- ja marjasoseita. Chili, inkivääri, valkosipuli ja kapris sekä tuoreet yrtit antavat kastikkeeseen kiksiä. Kuivamausteet voi paahtaa pannulla, jolloin niiden aromit irtoavat parhaiten.

SALAATILLE MAKUHUNTUJA

HUNAJAINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl valkoviinietikkaa
1 tl hunajaa
1 murskattu valkosipulinkynsi
1 tl väkevää sinappia

 

MARJAINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl balsamietikkaa
1 rkl murskattuja vadelmia
1 rkl tuoretta sitruunamelissaa
½ tl ruokosokeria

CHILINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl tomaattipyrettä
1 rkl tuoretta basilikaa
½ tl mustapippuria
1 tl makeaa chilikastiketta

HEDELMÄINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
½ dl mangososetta
½ tl soijakastiketta
1 tl raastettua inkivääriä
1 rkl tuoretta korianteria

Artikkeli jatkuu alapuolella
Ruokaisten salaattien parhaat
Ruoka
Ruokaisten salaattien parhaat