terveellinen ruokavalio, kipu, tulehdus
Kuva Shutterstock

Elimistön hiljaista tulehdusta hillitsevä ruoka hoitaa myös kipua. Lue miten.

Jo lääketieteen isä Hippokrates oivalsi ravitsemuksen yhteyden kipuun. Kansanparannuksessa on tuhansia vuosia käytetty yrttejä ja ruoka-aineita kipujen lievittämiseen.

– Koska ruoka on välttämätöntä hengissä säilymisen kannalta, olisi erikoista, jos sillä ei olisi mitään tekemistä sairauksien ja kipujen kanssa, kommentoi Pirjo Lindfors, joka tutkii kipua, ravitsemusta ja elämäntapoja.

Uusimpien tutkimusten mukaan kipupotilaan kannattaa suosia erityisesti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä siemeniä ja pähkinöitä. Marjat, kasvikset ja hedelmät sisältävät soluja suojaavia antioksidantteja, pähkinät ja siemenet välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, joista juuri omega-3-rasvahapot vähentävät tulehduksellisuutta elimistössä.

Vähärasvaiset hapanmaitotuotteet, kala ja valkoinen liha ovat parempia proteiinilähteitä, sillä ne aiheuttavat vähemmän tulehdusta kuin punainen liha ja maito mutta sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Tällainen ruokavalio lievittää tulehdusta ja parantaa suoliston bakteerikantaa.

Tutkimusten mukaan pitkäaikainen kipu ja D-vitamiinivaje kulkevat käsikkäin.

Esimerkiksi fibromyalgiasta ja lihaskivuista kärsivillä on mitattu tavallista alhaisempia D-vitamiinipitoisuuksia. Riittävän D-vitamiinin määrästä asiantuntijat kuitenkin kiistelevät.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan virallinen suositus on tällä hetkellä 10 µg vuorokaudessa, mutta moni pitää sitä riittämättömänä.

– D-vitamiinia pitäisi ottaa purkista talvella 20–50 µg ja kesällä 20–25 µg päivässä, riippuen muun muassa iästä ja ruokavaliosta, toteaa Pirjo Lindfors.

Asiantuntija: Pirjo Lindfors, anestesiologian erikoislääkäri, HUS.

Vierailija

Millainen ruokavalio helpottaa kipua?

Vierailija kirjoitti: Pyydän , koittakaa gluteiinitonta diettiä. Miltei kaikkea löytää ilman gluteiinia. Itse olen saanut paljon apua gluteiinittomasta. Vaikka minulla ei ole todettu keliakiaa. Oudot vatsavaivat ovat myös parantuneet. Toimii. Heinäkasvit ovat 4 mahaisen märehtijän ruokaa, koska niiden ravinteet ovat sitoutuneet fytaatteihin. Tarvitaan 4 mahaa tai idätys, jotta hyötyisimme heinäkasvien ravinteista. Siksikin ne ovat ihmiselle edelleen korvikeruokaa, emmekä pysty käsittelemään...
Lue kommentti
kuivatut hedelmät, piilosokeri

Kaupan hyllyltä löytyy kuivattuina rusinoita, luumuja, aprikooseja, taateleita, karpaloita, marjasekoituksia jne. Ovatko ne terveellisiä? Voiko niitä syödä suoraan pakkauksesta vai pitääkö pestä vedellä ennen käyttöä? Minkä verran ja kuinka usein kuivattuja hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä?

MARJAT ja hedelmät ovat suositeltavia päivittäisessä ruokavaliossa. Suositeltava annosmäärä on 2–3 päivässä. Yksi annos on desilitra marjoja tai keskikokoinen hedelmä, esim. appelsiini tai omena.

Kuivatut marjat ja hedelmät eroavat tuoreista siinä, että niissä on huomattavasti vähemmän vettä. Tämän seurauksena ne ovat tiiviimpää ravintoa kuin tuoreet. Niissä on siis enemmän energiaa ja ravintoaineita kuin vastaavassa määrässä tuoreita.

Ihan näin yksinkertainen ei kuitenkaan tämäkään asia ole.

Joihinkin tuotteisiin lisätään esim. sulfiitteja eli rikkiyhdisteitä, jotka säilyttävät kuivattujen tuotteiden värin miellyttävänä. Esimerkiksi sulfiitteja sisältävät aprikoosit ovat kellertäviä. Mutta jos sulfiitteja ei lisätä, aprikoosit ovat harmahtavia tai rusehtavia.

Osa ihmisistä on herkkiä sulfiiteille, eli heidän on syytä pitää sulfiitteja sisältävien tuotteiden käyttömäärä riittävän pienenä oireiden välttämiseksi.

Joihinkin kuivattuihin marjoihin on lisätty kasviöljyä, josta ei ole haittaa. Ihan pelkästään veden poistamisesta ei siis aina ole kyse.

Marjoja löytyy myös jauheina. Ne ovat käteviä esimerkiksi jogurtin, viilin tai rahkan kanssa, jos tuoreita tai kotimaisia pakastettuja marjoja ei ole saatavilla. Osassa jauheista on mukana koko marja, osassa taas vain osa marjasta, esim. siemenet voivat puuttua.

Käyttösuosituksia tai -rajoituksia ei näiden tuotteiden osalta ole. On kuitenkin hyvä muistaa ravitsemuksen peruspilari eli kohtuus. Mitään yksittäisiä tuotteita ei ole hyvä käyttää suuria määriä ainakaan pitempiä aikoja.

Kuivattuja marjoja ja hedelmiä voi käyttää silloin tällöin esim. makeisten asemasta, mysleissä, leivonnassa, jälkiruoissa. Tuoreita marjoja ja hedelmiä niillä ei pääsääntöisesti kannata korvata jo ruokavalion kokonaisuudenkin kannalta.

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

kasvisruokavalio

Ostoskärry kannattaa ajatella jättimäiseksi lautaseksi ja kerätä se täyteen vanhan kunnon lautasmallin mukaan.

Kasvispainotteinen ruoka on terveellistä. Siksi puolet ostosten määrästä hedelmä- ja vihannesosasolta. Kasviksiin luetaan vihannekset, juurekset, palkokasvit, marjat ja hedelmät. Niihin ei ole lisätty mitään turhaa, energiamäärät ovat vähäisiä, mutta ravintoaineiden monipuolisuus huikea. 

Viikkotreffit uuden kasviksen kanssa

Tyypillisesti hevi-osaston hulppeasta tarjonnasta suositaan kuitenkin vain viidestä kymmeneen tuttua kasvista. Kurkkua, tomaattia ja omenoita on hankala latoa mukaan riittävästi, joten ravitsemusasiantuntija Jonna Heinonen kannustaa tarttumaan joka viikko johonkin uuteen kasvikseen.

– Laajentamalla käyttämäänsä kasvisrepertuaaria, suositeltu kasvisten määrä, puoli kiloa päivässä, täyttyy helposti. 

Satokauden kasvisten suosiminen on näppärä ja huokea tapa saada vaihtelua makumaailmaan. Kasviksia on hyvä miettiä lisukkeiden sijaan kokonaisuuksina, onhan niissä pontta kokonaiseen ateriaan.

– Esimerkiksi palkokasveja, linssejä, papuja ja herneitä, ei voi niputtaa yhteen selvään kategoriaan, sillä niissä on jo itsessään hiilaria, protskua ja hyviä rasvoja loistosuhteessa.

Täydennä viljalla, kalalla ja lihalla

Hyvän leivän tuoteselosteesta löytyy vähintään 6 g kuitua/100 g, enintään 5 g sokereita/100g, enintään 0,7 suolaa/100 g ja enintään 5 g rasvaa/100 g tai jos rasvaa on 5,1-7 g/100 g, kovaa rasvaa enintään 20 prosenttia rasvasta, luettelee Heinonen.

Lähes kaikista kaupan olevista viljalajeista löytyy terveellisempi, täysjyväinen versio. Terveellisempään voi totutella pikkuhiljaa.

– Aluksi voi keittää pastan, jossa on 1/3 täysjyväviljaa, 2/3 tavallista ja lisätä täysjyväviljan määrää tottuessaan tymäkämpään makuun, Heinonen vinkkaa.

Prosessoimattomat raaka-aineet ovat hyviä valintoja kasvisvuoren kylkeen: kalaa kahdesti viikossa, siipikarjaa, kanamunia ja punaista lihaa, ripaus siemeniä ja pähkinöitä.

Asiantuntija: Valmistuva laillistettu ravitsemusterapeutti Jonna Heinonen, MakiaMental Oy.

Tutkittua tietoa ravitsemuksesta löydät THL:n sivuilta.

Lue lisää oikeasti terveelisestä ruoasta Hyvä terveys 11/2017. Tilaajana voi lukea lehden ilmaiseksi digilehdet.fi-palvelusta.