Rasva on meille välttämätöntä – kunhan se on oikeanlaista eikä sitä syö liikaa. Rasvaa tarvitaan muun muassa energian lähteeksi, hermoston kehitykseen, tarkkaan näkemiseen ja haavojen paranemiseen.

Rasva tekee ihmiselle hyvää. Se sisältää rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E ja K) ja hyvinvoinnillemme välttämättömiä rasvahappoja, joita emme saa mistään muualta. Se on myös tärkeä energianlähde: yksi gramma rasvaa sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin sama määrä hiilihydraatteja tai proteiineja.

Ravitsemussuositusten mukaan meistä jokaisen tulisi saada noin 30 prosenttia päivittäisestä energiastamme rasvasta. Ylipainoisilla osuus voi olla vähän pienempi, normaalipainoisilla hiukan runsaampi, kunhan siitä on kovaa rasvaa enintään kolmannes.

Jos rasvan osuus päivän energiansaannista putoaa alle 25 prosentin, rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen saanti ruoasta alkaa olla riskirajoilla.

– Välttämättömät rasvahapot vaikuttavat solukalvoilla veden pidätyskykyyn, joten vaikkapa ihon hilseily voi johtua niiden puutteesta. Niitä tarvitaan myös hermoston kehitykseen, näön tarkkuuden ylläpitoon ja haavojen paranemiseen, ravitsemusterapeutti Tarja Heikkinen luettelee.

Kaksi lusikallista öljyä

Suomalaisessa ruokavaliossa tärkein ja paras välttämättömien rasvahappojen lähde on rypsiöljy, vaikka muutkin kasviöljyt toimivat oikein hyvin. Koska kasviöljy on sataprosenttista rasvaa, kaksi ruokalusikallista päivässä riittää.

– Samaan tulokseen pääsee nauttimalla leivän päällä noin seitsemän teelusikallista 80-prosenttista margariinia päivässä, vähärasvaista vastaavasti enemmän. Osan rasvasta voi käyttää ruoanvalmistuksessa tai leivonnassa, Tarja Heikkinen sanoo.

Pehmeät kasvirasvat ja kaloista saatavat rasvat nostavat lisäksi hyvän HDL-kolesterolin osuutta veressä.

Sydäntä suojelee ruokavalio, johon kuuluu kaksi kala-ateriaa viikossa ja joka päivä rypsiöljyä ja rypsiöljypohjaista margariinia. Jos kolesteroliarvot ovat koholla, leivällä voi käyttää myös kasvistanolia tai -sterolia sisältäviä levitteitä.

Se kovempi juttu

Rasva tekee ihmiselle myös pahaa. Jos ruoasta saa runsaasti kovia eli tyydyttyneitä rasvahappoja, verenpaine nousee, pahan eli LDL-kolesterolin pitoisuus veressä kohoaa ja elimistön sokeriaineenvaihdunta heikkenee. Samalla kasvaa sydän- ja verisuonisairauksien ja aikuisiän diabeteksen vaara.

Eniten tyydyttyneitä rasvahappoja on rasvaisissa maitotaloustuotteissa, lampaan ja naudan rasvassa sekä kookosrasvassa, vaikka se onkin peräisin kasvikunnasta.

Transrasvat vaikuttavat samoin kuin tyydyttynyt rasva. Niitä on jonkin verran maitotuotteissa sekä joissakin teollisesti kovetetuissa kasvirasvoissa, mutta suomalaisten ruokavaliossa niiden osuus on pieni.

– Suomalaiset ovat viime vuosikymmeninä vähentäneet rasvan käyttöä, ja myös rasvan laatu on parantunut. Silti saamme liikaa kovia rasvoja. Niistä saisi tulla korkeintaan 10 prosenttia päivittäisestä energiasta, mutta meillä kovien rasvojen osuus on yhä keskimäärin 15 prosenttia, Tarja Heikkinen sanoo.

Sinänsä kolesteroli on välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan solujen rakennusaineeksi sekä hormonien, D-vitamiinin ja sappihappojen tuotantoon. Elimistömme kuitenkin valmistaa sitä itse tarvitsemansa määrän, joten kolesteroliarvot eivät voi laskea liian alas.

– Uudessa ravitsemussuosituksessa ei annetakaan saantisuositusta ravinnosta tulevalle kolesterolille. Kun vähennämme tyydyttyneitä rasvoja, myös kolesterolin saanti ruoasta vähenee.

Perusvirheet rasvan käytössä

  • Virhe: Ruoassa on liikaa tyydyttyneitä rasvoja tai rasvat jätetään kokonaan pois. Esim. laihduttaja hylkää margariinin ja kasaa leivälle pelkkää juustoa ja leikkeleitä.
  • Seuraus: Hyvän HDL-kolesterolin osuus veressä laskee. Jos rasvaa saa vähän, välttämättömiä rasvahappoja tulee liian niukasti.
  • Ratkaisu: Karsi kovaa rasvaa (voi, maitorasvaa sisältävät rasvaseokset, rasvaiset maitotaloustuotteet, leivonnaiset, rasvaiset leikkeleet, rasvainen liha). Suosi pehmeää (kala, kasviöljyt, kasviöljypohjainen margariini, vähärasvaiset maitotaloustuotteet ja leikkeleet).
Vierailija

Rasva tekee hyvää – oikein käytettynä

Hyviä rasvoja: Villi kala , pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut luomu kasviöljyt. Eläinrasvat (luomu, niittyliha ja riista ovat parhaimpia). Kylmäpuristetuilla öljyillä laatua ruokavalioon! http://suomenterveysravinto.fi/blogi/kylmapuristetuilla-oljyilla-laatua-ruokavalioon/ Tuoreen laajan tiedekatsauksen mukaan rasvan laatu ei vaikuta sepelvaltimotaudin riskiin. Tutkimustieto ei tue selvästi suosituksia “kovan” rasvan vähentämisestä ja “pehmeän” rasvan lisäämisestä...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta