Rasva on meille välttämätöntä – kunhan se on oikeanlaista eikä sitä syö liikaa. Rasvaa tarvitaan muun muassa energian lähteeksi, hermoston kehitykseen, tarkkaan näkemiseen ja haavojen paranemiseen.

Rasva tekee ihmiselle hyvää. Se sisältää rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E ja K) ja hyvinvoinnillemme välttämättömiä rasvahappoja, joita emme saa mistään muualta. Se on myös tärkeä energianlähde: yksi gramma rasvaa sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin sama määrä hiilihydraatteja tai proteiineja.

Ravitsemussuositusten mukaan meistä jokaisen tulisi saada noin 30 prosenttia päivittäisestä energiastamme rasvasta. Ylipainoisilla osuus voi olla vähän pienempi, normaalipainoisilla hiukan runsaampi, kunhan siitä on kovaa rasvaa enintään kolmannes.

Jos rasvan osuus päivän energiansaannista putoaa alle 25 prosentin, rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen saanti ruoasta alkaa olla riskirajoilla.

– Välttämättömät rasvahapot vaikuttavat solukalvoilla veden pidätyskykyyn, joten vaikkapa ihon hilseily voi johtua niiden puutteesta. Niitä tarvitaan myös hermoston kehitykseen, näön tarkkuuden ylläpitoon ja haavojen paranemiseen, ravitsemusterapeutti Tarja Heikkinen luettelee.

Kaksi lusikallista öljyä

Suomalaisessa ruokavaliossa tärkein ja paras välttämättömien rasvahappojen lähde on rypsiöljy, vaikka muutkin kasviöljyt toimivat oikein hyvin. Koska kasviöljy on sataprosenttista rasvaa, kaksi ruokalusikallista päivässä riittää.

– Samaan tulokseen pääsee nauttimalla leivän päällä noin seitsemän teelusikallista 80-prosenttista margariinia päivässä, vähärasvaista vastaavasti enemmän. Osan rasvasta voi käyttää ruoanvalmistuksessa tai leivonnassa, Tarja Heikkinen sanoo.

Pehmeät kasvirasvat ja kaloista saatavat rasvat nostavat lisäksi hyvän HDL-kolesterolin osuutta veressä.

Sydäntä suojelee ruokavalio, johon kuuluu kaksi kala-ateriaa viikossa ja joka päivä rypsiöljyä ja rypsiöljypohjaista margariinia. Jos kolesteroliarvot ovat koholla, leivällä voi käyttää myös kasvistanolia tai -sterolia sisältäviä levitteitä.

Se kovempi juttu

Rasva tekee ihmiselle myös pahaa. Jos ruoasta saa runsaasti kovia eli tyydyttyneitä rasvahappoja, verenpaine nousee, pahan eli LDL-kolesterolin pitoisuus veressä kohoaa ja elimistön sokeriaineenvaihdunta heikkenee. Samalla kasvaa sydän- ja verisuonisairauksien ja aikuisiän diabeteksen vaara.

Eniten tyydyttyneitä rasvahappoja on rasvaisissa maitotaloustuotteissa, lampaan ja naudan rasvassa sekä kookosrasvassa, vaikka se onkin peräisin kasvikunnasta.

Transrasvat vaikuttavat samoin kuin tyydyttynyt rasva. Niitä on jonkin verran maitotuotteissa sekä joissakin teollisesti kovetetuissa kasvirasvoissa, mutta suomalaisten ruokavaliossa niiden osuus on pieni.

– Suomalaiset ovat viime vuosikymmeninä vähentäneet rasvan käyttöä, ja myös rasvan laatu on parantunut. Silti saamme liikaa kovia rasvoja. Niistä saisi tulla korkeintaan 10 prosenttia päivittäisestä energiasta, mutta meillä kovien rasvojen osuus on yhä keskimäärin 15 prosenttia, Tarja Heikkinen sanoo.

Sinänsä kolesteroli on välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan solujen rakennusaineeksi sekä hormonien, D-vitamiinin ja sappihappojen tuotantoon. Elimistömme kuitenkin valmistaa sitä itse tarvitsemansa määrän, joten kolesteroliarvot eivät voi laskea liian alas.

– Uudessa ravitsemussuosituksessa ei annetakaan saantisuositusta ravinnosta tulevalle kolesterolille. Kun vähennämme tyydyttyneitä rasvoja, myös kolesterolin saanti ruoasta vähenee.

Perusvirheet rasvan käytössä

  • Virhe: Ruoassa on liikaa tyydyttyneitä rasvoja tai rasvat jätetään kokonaan pois. Esim. laihduttaja hylkää margariinin ja kasaa leivälle pelkkää juustoa ja leikkeleitä.
  • Seuraus: Hyvän HDL-kolesterolin osuus veressä laskee. Jos rasvaa saa vähän, välttämättömiä rasvahappoja tulee liian niukasti.
  • Ratkaisu: Karsi kovaa rasvaa (voi, maitorasvaa sisältävät rasvaseokset, rasvaiset maitotaloustuotteet, leivonnaiset, rasvaiset leikkeleet, rasvainen liha). Suosi pehmeää (kala, kasviöljyt, kasviöljypohjainen margariini, vähärasvaiset maitotaloustuotteet ja leikkeleet).
Vierailija

Rasva tekee hyvää – oikein käytettynä

Hyviä rasvoja: Villi kala , pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut luomu kasviöljyt. Eläinrasvat (luomu, niittyliha ja riista ovat parhaimpia). Kylmäpuristetuilla öljyillä laatua ruokavalioon! http://suomenterveysravinto.fi/blogi/kylmapuristetuilla-oljyilla-laatua-ruokavalioon/ Tuoreen laajan tiedekatsauksen mukaan rasvan laatu ei vaikuta sepelvaltimotaudin riskiin. Tutkimustieto ei tue selvästi suosituksia “kovan” rasvan vähentämisestä ja “pehmeän” rasvan lisäämisestä...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti