Hyvä ruokavalio sommitellaan kuin palapeli. Tarkista onko lautasellasi vitamiinit ja kivennäisaineet kohdallaan.

Vitamiinit ovat kemiallisia aineita, joilla kaikilla on oma tehtävänsä elimistössä. Niistä kolmeatoista ihmisen tulisi saada ravinnostaan säännöllisesti. Suurinta osaa vitamiineista ihmisen elimistö ei pysty muodostamaan itse. Suomessa erityisen tärkeää on huolehtia D-vitamiinin saannista.

Tärkeä D-vitamiini

D-vitamiinia muodostuu auringon ultraviolettivalon vaikutuksesta iholla. Suomessa ongelmana on lyhyt kesä, valoisaan aikaan hankitut D-vitamiinivarastot eivät riitä talven yli. D-vitamiinia saa ravinnosta erityisesti kalasta. Suomessa maitotuotteita ja joitakin ravintorasvoja vitaminoidaan D-vitamiinin saannin turvaamiseksi. Luomumaitotuotteisiin vitamiinia ei kuitenkaan lisätä. Alle kolmivuotiaiden D-vitamiinin saanti on meillä turvattu D-vitamiinivalmisteilla.

D-vitamiini auttaa ravinnosta saatua kalsiumia imeytymään. Kalsiumia tarvitaan, jotta luuston kunto säilyy hyvänä ja vältytään osteoporoosilta. D-vitamiini vaikuttaa suotuisasti myös immuunijärjestelmään ja vähentää tulehdustautien riskiä.

D-vitamiinia tulisi saada päivässä 7,5 mikrogrammaa ja yli 60-vuotiaiden ja alle 2-vuotiaiden 10 mikrogrammaa. Erityisen paljon D-vitamiinia tarvitsevat lapset, joiden luusto kehittyy ja vanhukset, joiden luusto heikkenee. D-vitamiinivalmisteiden käyttöä suositellaan säännöllisesti vuoden ympäri aina 18-vuotiaaksi asti.

D-vitamiinin puute on meilläkin tunnettu riisitautina. Lisäksi D-vitamiinin puute voi aiheuttaa osteomalaasia eli luun pehmenemistautia. Lievän D-vitamiinin puutteen uskotaan edesauttavan osteoporoosia ja se on liitetty myös monen muun kansantaudin kehittymiseen, kuten diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin.

Kivennäisaineet, mitä ne ovat?

Ruoassamme on useita maaperästä lähtöisin olevia alkuaineita, joista yli 20 ihmiselle välttämätöntä kutsutaan kivennäisaineiksi. Hivenaineiksi kutsutaan niitä välttämättömiä kivennäisaineita, joiden tarve on hyvin pieni. Elimistön runsaimpia kivennäisaineita ovat kalsium ja fosfori, joita on luustossa.

Katse kalsiumiin

Kalsiumia saa erityisesti kalasta ja maitotuotteista. Sitä on vaihtelevia määriä monessa ruoka-aineessa, esimerkiksi kasviksissa ja siemenissä, mutta sen imeytyvyys niistä on heikompi kuin kalasta ja maitotuotteista.

Kalsiumista 99 prosenttia on luustossa ja jäljelle jäävä osa osallistuu solujen väliseen viestintään. Se vaikuttaa hermojen toimintaan, lihasten supistumiseen ja veren hyytymiseen. Ikääntyvillä kalsiumin imeytyminen huonontuu, joten ruokavalioon lisätty kalsium auttaa ehkäisemään luukatoa eli osteoporoosia.

Aikuisilla kalsiumia suositellaan 800 milligrammaa vuorokaudessa, vaihdevuosien jälkeen naiset voivat hyötyä lisäkalsiumista. Lasillisesta rasvatonta maitoa tai muutamasta desilitrasta jogurttia saa kalsiumia noin 240 milligrammaa.

Jos kalsiumia saadaan ravinnosta vähän, elimistö irrottaa sitä verenkierron tehtäviin luustosta. Jos tilanne jatkuu pitkään, se heikentää luun mineraalitiheyttä eli aiheuttaa osteoporoosia. Kalsiumin saannin lisäksi pitää huolehtia sen imeytymistä edesauttavan D-vitamiinin saannista.

Rautaa naisille

Riittävä raudan saanti on tärkeää erityisesti naisille, sillä kuukautisten yhteydessä keho menettää osan rautavarannostaan. Raudan tehtävä on osallistua veren kuljetukseen punaisten verisolujen osana.

Lihan syönti on hyvä raudan pikakuuri, sillä sen sisältämä hemirauta imeytyy helposti. Myös verituotteet sisältävät paljon rautaa. Viljatuotteista imeytyminen ei ole yhtä tehokasta kuin lihasta. Kasvissyöjän täytyykin pitää erityistä huolta raudan saannistaan. Raudan puutos aiheuttaa anemiaa, joka ilmenee väsymyksenä. Viljan ja kasvisten sisältämän raudan imeytymistä edesauttaa C-vitamiini.

Asiantuntijoina Ravitsemustieteen professori Christel Lamberg-Allardt, tutkija Virpi Kemi ja elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen.

Lue lisää
Hyvää rasvaa tarvitaan
Proteiineja sopivasti
Vaihda hiilarit parempiin

 

Tarpeeksi D-vitamiinia?

  1. Syötkö päivittäin hedelmiä, vihanneksia tai marjoja?
  2. Syötkö kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa?
  3. Juotko maitoa?

Jos vastauksesi on useammin ei kuin kyllä, D-vitamiinin saantiin kannattaa kiinnittää enemmän huomiota.

Tiesitkö tämän vitamiineista?

  • D-vitamiinia saa ylivoimaisesti parhaiten kalasta. Nauti sitä vähintään kaksi kertaa viikossa.
  • B-vitamiineista foolihappo on tärkeässä roolissa perimäaineksen (DNA) muodostuksessa ja on siksi tuikitärkeää hedelmällisessä iässä oleville naisille.
  • Foolihappoa saa täysjyväviljavalmisteista, tuoreista kasviksista, hedelmistä ja marjoista.
  • C-vitamiini ei nykytiedon mukaan ehkäise flunssaan sairastumista, mutta saattaa lyhentää sairastamisaikaa. Se on tärkeässä roolissa solujen aineenvaihdunnassa ja sen  puute vaikuttaa suoraan hyvinvointiimme. C-vitamiinia saa tuoreista vihanneksista, marjoista ja hedelmistä.

 Riittävästi kalsiumia?

  1. Juotko päivittäin maitoa?
  2. Kuuluuko aamiaiseesi jogurttia tai viiliä?
  3. Käytätkö ruoanvalmistuksessa maitotuotteita?
  4. Syötkö kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa?

Jos vastasit kysymyksiin useammin ei kuin kyllä, kiinnitä huomiota kalsiumin saantiin.

Keräile kalsiumia

  • Syö monipuolisesti: kalsiumia on monessa ruoassa pieniä määriä, esimerkiksi äyriäisissä, pavuissa, pähkinöissä ja sipulissa.
  • Käytä erilaisia maitotuotteita päivittäin.
  • Valitse kalaruoka aina kuin voit.
Vierailija

Ruokavalion palat kohdalleen

Voiko kalsiumia saada liikaa? Ruokavaliooni kuuluu sekä juustoa että jogurttia. Olen kuitenkin vaihdevuosi-ikäinen, normaalipainoinen ja liikkuva nainen. Mietin usein pitäisikö automaattisesti aloittaa kalsiumtabletit ravintolisänä vai onko mahdollista, että liikakalsium kerääntyy suonien seinämiin? Muumioitumista pelkäävä
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti