Hyvä ruokavalio sommitellaan kuin palapeli. Tarkista onko lautasellasi vitamiinit ja kivennäisaineet kohdallaan.

Vitamiinit ovat kemiallisia aineita, joilla kaikilla on oma tehtävänsä elimistössä. Niistä kolmeatoista ihmisen tulisi saada ravinnostaan säännöllisesti. Suurinta osaa vitamiineista ihmisen elimistö ei pysty muodostamaan itse. Suomessa erityisen tärkeää on huolehtia D-vitamiinin saannista.

Tärkeä D-vitamiini

D-vitamiinia muodostuu auringon ultraviolettivalon vaikutuksesta iholla. Suomessa ongelmana on lyhyt kesä, valoisaan aikaan hankitut D-vitamiinivarastot eivät riitä talven yli. D-vitamiinia saa ravinnosta erityisesti kalasta. Suomessa maitotuotteita ja joitakin ravintorasvoja vitaminoidaan D-vitamiinin saannin turvaamiseksi. Luomumaitotuotteisiin vitamiinia ei kuitenkaan lisätä. Alle kolmivuotiaiden D-vitamiinin saanti on meillä turvattu D-vitamiinivalmisteilla.

D-vitamiini auttaa ravinnosta saatua kalsiumia imeytymään. Kalsiumia tarvitaan, jotta luuston kunto säilyy hyvänä ja vältytään osteoporoosilta. D-vitamiini vaikuttaa suotuisasti myös immuunijärjestelmään ja vähentää tulehdustautien riskiä.

D-vitamiinia tulisi saada päivässä 7,5 mikrogrammaa ja yli 60-vuotiaiden ja alle 2-vuotiaiden 10 mikrogrammaa. Erityisen paljon D-vitamiinia tarvitsevat lapset, joiden luusto kehittyy ja vanhukset, joiden luusto heikkenee. D-vitamiinivalmisteiden käyttöä suositellaan säännöllisesti vuoden ympäri aina 18-vuotiaaksi asti.

D-vitamiinin puute on meilläkin tunnettu riisitautina. Lisäksi D-vitamiinin puute voi aiheuttaa osteomalaasia eli luun pehmenemistautia. Lievän D-vitamiinin puutteen uskotaan edesauttavan osteoporoosia ja se on liitetty myös monen muun kansantaudin kehittymiseen, kuten diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin.

Kivennäisaineet, mitä ne ovat?

Ruoassamme on useita maaperästä lähtöisin olevia alkuaineita, joista yli 20 ihmiselle välttämätöntä kutsutaan kivennäisaineiksi. Hivenaineiksi kutsutaan niitä välttämättömiä kivennäisaineita, joiden tarve on hyvin pieni. Elimistön runsaimpia kivennäisaineita ovat kalsium ja fosfori, joita on luustossa.

Katse kalsiumiin

Kalsiumia saa erityisesti kalasta ja maitotuotteista. Sitä on vaihtelevia määriä monessa ruoka-aineessa, esimerkiksi kasviksissa ja siemenissä, mutta sen imeytyvyys niistä on heikompi kuin kalasta ja maitotuotteista.

Kalsiumista 99 prosenttia on luustossa ja jäljelle jäävä osa osallistuu solujen väliseen viestintään. Se vaikuttaa hermojen toimintaan, lihasten supistumiseen ja veren hyytymiseen. Ikääntyvillä kalsiumin imeytyminen huonontuu, joten ruokavalioon lisätty kalsium auttaa ehkäisemään luukatoa eli osteoporoosia.

Aikuisilla kalsiumia suositellaan 800 milligrammaa vuorokaudessa, vaihdevuosien jälkeen naiset voivat hyötyä lisäkalsiumista. Lasillisesta rasvatonta maitoa tai muutamasta desilitrasta jogurttia saa kalsiumia noin 240 milligrammaa.

Jos kalsiumia saadaan ravinnosta vähän, elimistö irrottaa sitä verenkierron tehtäviin luustosta. Jos tilanne jatkuu pitkään, se heikentää luun mineraalitiheyttä eli aiheuttaa osteoporoosia. Kalsiumin saannin lisäksi pitää huolehtia sen imeytymistä edesauttavan D-vitamiinin saannista.

Rautaa naisille

Riittävä raudan saanti on tärkeää erityisesti naisille, sillä kuukautisten yhteydessä keho menettää osan rautavarannostaan. Raudan tehtävä on osallistua veren kuljetukseen punaisten verisolujen osana.

Lihan syönti on hyvä raudan pikakuuri, sillä sen sisältämä hemirauta imeytyy helposti. Myös verituotteet sisältävät paljon rautaa. Viljatuotteista imeytyminen ei ole yhtä tehokasta kuin lihasta. Kasvissyöjän täytyykin pitää erityistä huolta raudan saannistaan. Raudan puutos aiheuttaa anemiaa, joka ilmenee väsymyksenä. Viljan ja kasvisten sisältämän raudan imeytymistä edesauttaa C-vitamiini.

Asiantuntijoina Ravitsemustieteen professori Christel Lamberg-Allardt, tutkija Virpi Kemi ja elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen.

Lue lisää
Hyvää rasvaa tarvitaan
Proteiineja sopivasti
Vaihda hiilarit parempiin

 

Tarpeeksi D-vitamiinia?

  1. Syötkö päivittäin hedelmiä, vihanneksia tai marjoja?
  2. Syötkö kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa?
  3. Juotko maitoa?

Jos vastauksesi on useammin ei kuin kyllä, D-vitamiinin saantiin kannattaa kiinnittää enemmän huomiota.

Tiesitkö tämän vitamiineista?

  • D-vitamiinia saa ylivoimaisesti parhaiten kalasta. Nauti sitä vähintään kaksi kertaa viikossa.
  • B-vitamiineista foolihappo on tärkeässä roolissa perimäaineksen (DNA) muodostuksessa ja on siksi tuikitärkeää hedelmällisessä iässä oleville naisille.
  • Foolihappoa saa täysjyväviljavalmisteista, tuoreista kasviksista, hedelmistä ja marjoista.
  • C-vitamiini ei nykytiedon mukaan ehkäise flunssaan sairastumista, mutta saattaa lyhentää sairastamisaikaa. Se on tärkeässä roolissa solujen aineenvaihdunnassa ja sen  puute vaikuttaa suoraan hyvinvointiimme. C-vitamiinia saa tuoreista vihanneksista, marjoista ja hedelmistä.

 Riittävästi kalsiumia?

  1. Juotko päivittäin maitoa?
  2. Kuuluuko aamiaiseesi jogurttia tai viiliä?
  3. Käytätkö ruoanvalmistuksessa maitotuotteita?
  4. Syötkö kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa?

Jos vastasit kysymyksiin useammin ei kuin kyllä, kiinnitä huomiota kalsiumin saantiin.

Keräile kalsiumia

  • Syö monipuolisesti: kalsiumia on monessa ruoassa pieniä määriä, esimerkiksi äyriäisissä, pavuissa, pähkinöissä ja sipulissa.
  • Käytä erilaisia maitotuotteita päivittäin.
  • Valitse kalaruoka aina kuin voit.
Vierailija

Ruokavalion palat kohdalleen

Voiko kalsiumia saada liikaa? Ruokavaliooni kuuluu sekä juustoa että jogurttia. Olen kuitenkin vaihdevuosi-ikäinen, normaalipainoinen ja liikkuva nainen. Mietin usein pitäisikö automaattisesti aloittaa kalsiumtabletit ravintolisänä vai onko mahdollista, että liikakalsium kerääntyy suonien seinämiin? Muumioitumista pelkäävä
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta