Hyvä ruokavalio sommitellaan kuin palapeli. Tarkista onko lautasellasi vitamiinit ja kivennäisaineet kohdallaan.

Vitamiinit ovat kemiallisia aineita, joilla kaikilla on oma tehtävänsä elimistössä. Niistä kolmeatoista ihmisen tulisi saada ravinnostaan säännöllisesti. Suurinta osaa vitamiineista ihmisen elimistö ei pysty muodostamaan itse. Suomessa erityisen tärkeää on huolehtia D-vitamiinin saannista.

Tärkeä D-vitamiini

D-vitamiinia muodostuu auringon ultraviolettivalon vaikutuksesta iholla. Suomessa ongelmana on lyhyt kesä, valoisaan aikaan hankitut D-vitamiinivarastot eivät riitä talven yli. D-vitamiinia saa ravinnosta erityisesti kalasta. Suomessa maitotuotteita ja joitakin ravintorasvoja vitaminoidaan D-vitamiinin saannin turvaamiseksi. Luomumaitotuotteisiin vitamiinia ei kuitenkaan lisätä. Alle kolmivuotiaiden D-vitamiinin saanti on meillä turvattu D-vitamiinivalmisteilla.

D-vitamiini auttaa ravinnosta saatua kalsiumia imeytymään. Kalsiumia tarvitaan, jotta luuston kunto säilyy hyvänä ja vältytään osteoporoosilta. D-vitamiini vaikuttaa suotuisasti myös immuunijärjestelmään ja vähentää tulehdustautien riskiä.

D-vitamiinia tulisi saada päivässä 7,5 mikrogrammaa ja yli 60-vuotiaiden ja alle 2-vuotiaiden 10 mikrogrammaa. Erityisen paljon D-vitamiinia tarvitsevat lapset, joiden luusto kehittyy ja vanhukset, joiden luusto heikkenee. D-vitamiinivalmisteiden käyttöä suositellaan säännöllisesti vuoden ympäri aina 18-vuotiaaksi asti.

D-vitamiinin puute on meilläkin tunnettu riisitautina. Lisäksi D-vitamiinin puute voi aiheuttaa osteomalaasia eli luun pehmenemistautia. Lievän D-vitamiinin puutteen uskotaan edesauttavan osteoporoosia ja se on liitetty myös monen muun kansantaudin kehittymiseen, kuten diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin.

Kivennäisaineet, mitä ne ovat?

Ruoassamme on useita maaperästä lähtöisin olevia alkuaineita, joista yli 20 ihmiselle välttämätöntä kutsutaan kivennäisaineiksi. Hivenaineiksi kutsutaan niitä välttämättömiä kivennäisaineita, joiden tarve on hyvin pieni. Elimistön runsaimpia kivennäisaineita ovat kalsium ja fosfori, joita on luustossa.

Katse kalsiumiin

Kalsiumia saa erityisesti kalasta ja maitotuotteista. Sitä on vaihtelevia määriä monessa ruoka-aineessa, esimerkiksi kasviksissa ja siemenissä, mutta sen imeytyvyys niistä on heikompi kuin kalasta ja maitotuotteista.

Kalsiumista 99 prosenttia on luustossa ja jäljelle jäävä osa osallistuu solujen väliseen viestintään. Se vaikuttaa hermojen toimintaan, lihasten supistumiseen ja veren hyytymiseen. Ikääntyvillä kalsiumin imeytyminen huonontuu, joten ruokavalioon lisätty kalsium auttaa ehkäisemään luukatoa eli osteoporoosia.

Aikuisilla kalsiumia suositellaan 800 milligrammaa vuorokaudessa, vaihdevuosien jälkeen naiset voivat hyötyä lisäkalsiumista. Lasillisesta rasvatonta maitoa tai muutamasta desilitrasta jogurttia saa kalsiumia noin 240 milligrammaa.

Jos kalsiumia saadaan ravinnosta vähän, elimistö irrottaa sitä verenkierron tehtäviin luustosta. Jos tilanne jatkuu pitkään, se heikentää luun mineraalitiheyttä eli aiheuttaa osteoporoosia. Kalsiumin saannin lisäksi pitää huolehtia sen imeytymistä edesauttavan D-vitamiinin saannista.

Rautaa naisille

Riittävä raudan saanti on tärkeää erityisesti naisille, sillä kuukautisten yhteydessä keho menettää osan rautavarannostaan. Raudan tehtävä on osallistua veren kuljetukseen punaisten verisolujen osana.

Lihan syönti on hyvä raudan pikakuuri, sillä sen sisältämä hemirauta imeytyy helposti. Myös verituotteet sisältävät paljon rautaa. Viljatuotteista imeytyminen ei ole yhtä tehokasta kuin lihasta. Kasvissyöjän täytyykin pitää erityistä huolta raudan saannistaan. Raudan puutos aiheuttaa anemiaa, joka ilmenee väsymyksenä. Viljan ja kasvisten sisältämän raudan imeytymistä edesauttaa C-vitamiini.

Asiantuntijoina Ravitsemustieteen professori Christel Lamberg-Allardt, tutkija Virpi Kemi ja elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen.

Lue lisää
Hyvää rasvaa tarvitaan
Proteiineja sopivasti
Vaihda hiilarit parempiin

 

Tarpeeksi D-vitamiinia?

  1. Syötkö päivittäin hedelmiä, vihanneksia tai marjoja?
  2. Syötkö kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa?
  3. Juotko maitoa?

Jos vastauksesi on useammin ei kuin kyllä, D-vitamiinin saantiin kannattaa kiinnittää enemmän huomiota.

Tiesitkö tämän vitamiineista?

  • D-vitamiinia saa ylivoimaisesti parhaiten kalasta. Nauti sitä vähintään kaksi kertaa viikossa.
  • B-vitamiineista foolihappo on tärkeässä roolissa perimäaineksen (DNA) muodostuksessa ja on siksi tuikitärkeää hedelmällisessä iässä oleville naisille.
  • Foolihappoa saa täysjyväviljavalmisteista, tuoreista kasviksista, hedelmistä ja marjoista.
  • C-vitamiini ei nykytiedon mukaan ehkäise flunssaan sairastumista, mutta saattaa lyhentää sairastamisaikaa. Se on tärkeässä roolissa solujen aineenvaihdunnassa ja sen  puute vaikuttaa suoraan hyvinvointiimme. C-vitamiinia saa tuoreista vihanneksista, marjoista ja hedelmistä.

 Riittävästi kalsiumia?

  1. Juotko päivittäin maitoa?
  2. Kuuluuko aamiaiseesi jogurttia tai viiliä?
  3. Käytätkö ruoanvalmistuksessa maitotuotteita?
  4. Syötkö kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa?

Jos vastasit kysymyksiin useammin ei kuin kyllä, kiinnitä huomiota kalsiumin saantiin.

Keräile kalsiumia

  • Syö monipuolisesti: kalsiumia on monessa ruoassa pieniä määriä, esimerkiksi äyriäisissä, pavuissa, pähkinöissä ja sipulissa.
  • Käytä erilaisia maitotuotteita päivittäin.
  • Valitse kalaruoka aina kuin voit.

Ruokavalion palat kohdalleen

Voiko kalsiumia saada liikaa? Ruokavaliooni kuuluu sekä juustoa että jogurttia. Olen kuitenkin vaihdevuosi-ikäinen, normaalipainoinen ja liikkuva nainen. Mietin usein pitäisikö automaattisesti aloittaa kalsiumtabletit ravintolisänä vai onko mahdollista, että liikakalsium kerääntyy suonien seinämiin? Muumioitumista pelkäävä
Lue kommentti