Ruoan väripaletti on enemmän kuin pelkkää silmänruokaa: se kertoo terveellisyydestä, keveydestä ja mausta. Vihreä viestii keveydestä, punainen antaa energiaa.

Vihreä

Vihreä väri ruoassa käy keveyskoodista. Kaalikasvien, herneiden, kurkun ja salaattien kaunis vihreä sanoo ole hyvä, ota niin paljon kuin mielesi tekee. Vihreä väri on klorofylliä eli lehtivihreää, jolla ei tiedetä olevan erityisiä terveysvaikutuksia.

Vihreät kasvikset ovat silti usein terveellisen ruoan aatelia. Niissä on yleensä paljon C-vitamiinia, luteiinia ja indolihappoja. Luteiinin arvellaan torjuvan muun muassa silmänpohjan rappeumasairauksia ja harmaakaihia.

Monien vihreiden kasvisten, eritoten parsakaalin uskotaan estävän syöpää ja vahvistavan luustoa. ”Cancer hates gabbage”, syöpä vihaa kaalia, sanotaan.

Vihreistä hedelmistä avokado on rasvojensa takia energiapitoisin, mutta sen rasvat ovat elimistölle edullista laatua. Avokadossa on runsaasti eri vitamiineja, ja erityisen hyvä se on kaliumin lähteenä.

Kotimaisissa puutarhoissakin kypsyy vihreitä tai vihertäviä herkkuja: parsaa, viherherukkaa ja karviaismarjaa. Herukoissa on runsaasti C-, E-, A-vitamiinin esiasteita sekä kaliumia. Kalium on suolan vastavoima ja vaikuttaa alentavasti verenpaineeseen.

Hyvin tummanvihreissä kasviksissa, kuten pinaatissa ja persiljassa, on runsaasti K-vitamiinia, joka on tärkeä tekijä veren hyytymisessä. Tämän takia veren hyytymisen estolääkettä varfariinia käyttävät joutuvat rajoittamaan tummanvihreiden kasvisten syömistä. Persilja on yksi parhaista luomunesteenpoistajista.

Punainen

Punainen väriaine kuuluu karotenoideihin, jotka ovat myös antioksidantteja. Karotenoidit antavat värin muun muassa tomaatille, paprikalle ja vesimelonille.

Sen sijaan marjat, tyrnimarjaa lukuun ottamatta, ovat huonoja karotenoidien lähteitä. Onneksi marjoissa on paljon muuta hyvää.

Punainen karpalo estää bakteerien kasvua ja torjuu ainakin virtsatietulehdusta. Puolukalla on samoja ominaisuuksia. Helsingin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan lakka, puolukka ja valkoherukka voivat ehkäistä paksusuolensyöpää. Niissä syöpää torjuva aine on todennäköisesti väritön tanniini.

Punajuuren väriaine on vesiliukoinen betalaiini. Sillä ei ole tunnettuja terveysvaikutuksia, mutta punajuuri on muun muassa oivallinen B-vitamiiniryhmään kuuluvan foolihapon lähde. Foolihappoa tarvitaan veren punasolujen muodostukseen, ja sen saanti on erityisen tärkeää raskaana.

Punaisten karotenoidien tärkein terveysominaisuus liittyy siihen, että ne ovat usein A-vitamiinin esiasteita. Poikkeuksen tekee tomaatin lykopeeni-pigmentti, josta ei tule A-vitamiinia. Toisaalta lykopeenin puutteella arvellaan olevan yhteyttä sydän- ja verisuonisairauksiin sekä eturauhassyöpään. Lykopeeni ei kärsi teollisestakaan käsittelystä, niinpä sitä on paljon esimerkiksi ketsupissa. Toisaalta, mitä puhtaammaksi lykopeeni eristetään tomaatista, sitä vähemmän sillä on toivottuja vaikutuksia.

Siispä kannattaa olla kriittinen, jos joku väittää, että värillisen ruoan hyvää tekevät aineet on saatu puristettua pilleriin. Ei ole ollenkaan varmaa, että puriste tekee saman, minkä sen sisältämä aine tekee osana luonnon laatimaa pakettia. Ruoan kokonaisuus ja eri ravintoaineiden yhteistoiminta ovat terveellisyydessä ratkaisevia.

Asiantuntijana Marina Heinonen, ravinnon turvallisuuden professori Helsingin yliopistosta.

Lue lisää:

Vitamiinit - mistä ja miten paljon
Vitamiineilla täsmähoitoa
Vitamiineja vähällä vaivalla
Auttaako antioksidantti?

  • Mitä värikkäämpää ruokasi on, sitä monipuolisempaa se on.
  • Käytä luonnostaan värikästä ruokaa, sillä värjätty ruoka ei aja samaa asiaa.
  • Tumma pasta ja kokojyvävilja ovat ravinteikkaampia kuin vaaleat vaihtoehdot.
  • Jos marjoissa, porkkanamehussa tai vaikka kotisäilykkeissä on vielä väri jäljellä, se kertoo, että tuote on säilynyt hyvin.
  • Kun kasvis alkaa tummua, se on merkki yhdisteiden peruuttamattomasta hajoamisesta. Sitä voi torjua sitruunalla ja etikalla.
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

FODMAP rajoittaa syömistä, mutta tekee monien elämästä nautittavampaa. Se helpottaa tutkitusti monia vatsaoireita. Mistä siinä on oikein kysymys?

MIKÄ ON FODMAP?

FODMAP on ruokavalio, jossa kartetaan huonosti ohutsuolessa imeytyviä hiilihydraattiyhdisteitä, jotka voivat alkaa käydä eli fermentoitua paksusuolessa. Tällainen käymisreaktio ja sen suolessa aiheuttamat muutokset synnyttävät ärtyvän suolen oireyhtymän tyypilliset oireet: ilmavaivat, turvotuksen, kivut ja muutokset ulosteessa.

MITÄ SIINÄ VÄLTETÄÄN?

FODMAP-nimitys tulee fermentoituvien hiilihydraattiyhdisteiden englanninkielisistä nimistä (Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides, and Polyols). Suomeksi niitä ovat fruktaanit, galakto-oligosakkaridit, polyolit eli sokerialkoholit, laktoosi sekä fruktoosi, jos sitä on liikaa suhteessa glukoosiin. Ruokavaliossa siis vältetään näitä sisältäviä ruoka-aineita, kuten:

  • makeutusaineista hunajaa, ksylitolia, maltitolia, mannitolia ja sorbitolia
  • hedelmistä kivellisiä hedelmiä sekä omenaa ja päärynää
  • kasviksista erilaisia sipuleita, punajuurta, herneitä, papuja ja linssejä
  • viljoista ruista, vehnää ja ohraa
  • maitotuotteista kaikkia, joissa on laktoosia.

MITÄ SAA SYÖDÄ?

Kaikkea FODMAP-hiilihydraatteja sisältämätöntä ravintoa mahdollisimman monipuolisesti. FODMAP-yhdisteitä sisältävä vilja korvataan muulla täysjyväviljalla, maitotuotteet laktoosittomilla vaihtoehdoilla ja omenan sijaan kannattaa syödä appelsiini. Myös FODMAP-hiilihydraatteja on hyvä syödä jonkin verran, kunhan ensin antaa mahan ja suoliston rauhoittua tiukemmalla ruokavaliolla.

MITEN FODMAP ALOITETAAN?

Vähintään ensimmäiset neljästä kuuteen viikkoa on hyvä karsia kaikki FODMAP-hiilihydraatit lautaselta ja myös kaapeista. Se voi tuntua vaikealta, ja kauppareissut voivat venähtää pitkiksi tuoteselosteita lukiessa, sillä FODMAPeja on yllättävissäkin paikoissa. Käynti ravitsemusterapeutilla voi selkiyttää omia vaihtoehtoja ja antaa muutenkin hyviä vinkkejä ja neuvoja.

Joillakin menee kuukausia, ennen kuin olo helpottuu. Kun oireet ovat rauhoittuneet, voi alkaa testata, mitä FODMAP-ruokia kestää ainakin vähän tai jopa kokonaan. Yleensä kannattaa kokeilla yhtä ruoka-ainetta kerrallaan, jotta voi olla varma mistä mahdolliset vatsaoireet tulivat.

KAUANKO FODMAPILLA VOI OLLA?

Periaatteessa lopun elämää. Siitä pitää kuitenkin saada todella merkittävää apua, jotta näin rajoittavalla ruokavaliolla pitkään jatkaminen olisi mielekästä. Kun vatsa on rauhoittunut, moni voiv onneksi syödä FODMAP-ruokia silloin tällöin, ilman että niistä olisi haittaa.

ONKO SEN TOIMIVUUS TODISTETTU TUTKIMUKSISSA?

Yksittäisten FODMAP-yhdisteiden, kuten laktoosin ja sokerialkoholien, on havaittu aiheuttavan vatsaoireita jo 1960-luvulla. FODMAP-ruokavaliota alettiin kehittää Australiassa vuonna 2005. Sen jälkeen sitä on tutkittu eri puolilla maailmaa Australiasta Pohjoismaihin ja Englannista Meksikoon. Kaikissa eri ruokakulttuureissa siitä on saatu sama apu: oireet helpottuvat suurimmalla osalla.

MITÄ KYSYMYSMERKKEJÄ VIELÄ ON?

Myös hyvät suolistobakteerit käyttävät FODMAP-yhdisteitä ravintonaan. Koska FODMAP on aika uusi ruokavalio, sen pitkän aikavälin vaikutuksia niihin ei vielä tiedetä.

KEILLE SE SOPII?

Elämää häiritsevistä vatsaoireista, etenkin ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville.

KEILLE SE EI SOVI?

Niille, joilla ei ole merkittäviä vatsaongelmia. Ruokavalio vaatii motivaatiota, eikä satunnaisen vatsan turvotuksen takia kannata rajoittaa syömistä näin paljoa.

Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri Leena Putkonen.

Kuuntele vatsaa

Ketä FODMAP-ruokavalio auttaa? Ja ketä ei?

Kauraa kannattaa suosia, sen totesi lääkärinikin. Kauran sisältämä Beetaglukaani estää sydän- ja verisuonitauteja ja parantaa suoliston toimintaa. Itse käytän myös leseitä ja Splettiä. Leipää kannattaa kohtuudella syödä joka päivä. Jos sen tekee itse voi taikinaan lisätä terveellisempiä jauhoja ja lorauksen öljyä. Moni unohtaa että kotimaiset marjat sopivat hyvin ja smoothiessa (rahkan kanssa) maistuvat hyvältä. Vesimelonia suositellaan monissa ruokaohjelmissa esim. laihduttajalle mutta...
Lue kommentti