Ruoan väripaletti on enemmän kuin pelkkää silmänruokaa: se kertoo terveellisyydestä, keveydestä ja mausta. Vihreä viestii keveydestä, punainen antaa energiaa.

Vihreä

Vihreä väri ruoassa käy keveyskoodista. Kaalikasvien, herneiden, kurkun ja salaattien kaunis vihreä sanoo ole hyvä, ota niin paljon kuin mielesi tekee. Vihreä väri on klorofylliä eli lehtivihreää, jolla ei tiedetä olevan erityisiä terveysvaikutuksia.

Vihreät kasvikset ovat silti usein terveellisen ruoan aatelia. Niissä on yleensä paljon C-vitamiinia, luteiinia ja indolihappoja. Luteiinin arvellaan torjuvan muun muassa silmänpohjan rappeumasairauksia ja harmaakaihia.

Monien vihreiden kasvisten, eritoten parsakaalin uskotaan estävän syöpää ja vahvistavan luustoa. ”Cancer hates gabbage”, syöpä vihaa kaalia, sanotaan.

Vihreistä hedelmistä avokado on rasvojensa takia energiapitoisin, mutta sen rasvat ovat elimistölle edullista laatua. Avokadossa on runsaasti eri vitamiineja, ja erityisen hyvä se on kaliumin lähteenä.

Kotimaisissa puutarhoissakin kypsyy vihreitä tai vihertäviä herkkuja: parsaa, viherherukkaa ja karviaismarjaa. Herukoissa on runsaasti C-, E-, A-vitamiinin esiasteita sekä kaliumia. Kalium on suolan vastavoima ja vaikuttaa alentavasti verenpaineeseen.

Hyvin tummanvihreissä kasviksissa, kuten pinaatissa ja persiljassa, on runsaasti K-vitamiinia, joka on tärkeä tekijä veren hyytymisessä. Tämän takia veren hyytymisen estolääkettä varfariinia käyttävät joutuvat rajoittamaan tummanvihreiden kasvisten syömistä. Persilja on yksi parhaista luomunesteenpoistajista.

Punainen

Punainen väriaine kuuluu karotenoideihin, jotka ovat myös antioksidantteja. Karotenoidit antavat värin muun muassa tomaatille, paprikalle ja vesimelonille.

Sen sijaan marjat, tyrnimarjaa lukuun ottamatta, ovat huonoja karotenoidien lähteitä. Onneksi marjoissa on paljon muuta hyvää.

Punainen karpalo estää bakteerien kasvua ja torjuu ainakin virtsatietulehdusta. Puolukalla on samoja ominaisuuksia. Helsingin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan lakka, puolukka ja valkoherukka voivat ehkäistä paksusuolensyöpää. Niissä syöpää torjuva aine on todennäköisesti väritön tanniini.

Punajuuren väriaine on vesiliukoinen betalaiini. Sillä ei ole tunnettuja terveysvaikutuksia, mutta punajuuri on muun muassa oivallinen B-vitamiiniryhmään kuuluvan foolihapon lähde. Foolihappoa tarvitaan veren punasolujen muodostukseen, ja sen saanti on erityisen tärkeää raskaana.

Punaisten karotenoidien tärkein terveysominaisuus liittyy siihen, että ne ovat usein A-vitamiinin esiasteita. Poikkeuksen tekee tomaatin lykopeeni-pigmentti, josta ei tule A-vitamiinia. Toisaalta lykopeenin puutteella arvellaan olevan yhteyttä sydän- ja verisuonisairauksiin sekä eturauhassyöpään. Lykopeeni ei kärsi teollisestakaan käsittelystä, niinpä sitä on paljon esimerkiksi ketsupissa. Toisaalta, mitä puhtaammaksi lykopeeni eristetään tomaatista, sitä vähemmän sillä on toivottuja vaikutuksia.

Siispä kannattaa olla kriittinen, jos joku väittää, että värillisen ruoan hyvää tekevät aineet on saatu puristettua pilleriin. Ei ole ollenkaan varmaa, että puriste tekee saman, minkä sen sisältämä aine tekee osana luonnon laatimaa pakettia. Ruoan kokonaisuus ja eri ravintoaineiden yhteistoiminta ovat terveellisyydessä ratkaisevia.

Asiantuntijana Marina Heinonen, ravinnon turvallisuuden professori Helsingin yliopistosta.

Lue lisää:

Vitamiinit - mistä ja miten paljon
Vitamiineilla täsmähoitoa
Vitamiineja vähällä vaivalla
Auttaako antioksidantti?

  • Mitä värikkäämpää ruokasi on, sitä monipuolisempaa se on.
  • Käytä luonnostaan värikästä ruokaa, sillä värjätty ruoka ei aja samaa asiaa.
  • Tumma pasta ja kokojyvävilja ovat ravinteikkaampia kuin vaaleat vaihtoehdot.
  • Jos marjoissa, porkkanamehussa tai vaikka kotisäilykkeissä on vielä väri jäljellä, se kertoo, että tuote on säilynyt hyvin.
  • Kun kasvis alkaa tummua, se on merkki yhdisteiden peruuttamattomasta hajoamisesta. Sitä voi torjua sitruunalla ja etikalla.
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Syömällä oikein voi lisätä elinvoimaa ja henkistä vireyttä. Kokeile näitä!

Mikään ruokavalinta yksistään ei auta nahistuneeseen oloon ja harhaileviin ajatuksiin. Olennaisinta jaksamisen kannalta ovat hyvin koostetut ateriat, omaan energiantarpeeseen sovitetut annokset ja säännöllinen ruokarytmi.

– Useimpien ihmisten olisi hyvä syödä 3–5 tunnin välein, sanoo tutkija, terveystieteilijä ja ravitsemusterapeutti Nina Nevanperä Työterveyslaitoksesta.

Muista aamupala

Treenaajat puhuvat paljon proteiinin merkityksestä jaksamiselle. Suomalaisten proteiininsaannissa ei silti keskimäärin ole mitään vikaa, vain ikäihmiset tarvitsevat sitä lisää.

On kuitenkin hyvä, että jo aamiaisella on proteiinia. Hyvä aamupala on vaikkapa kuitupitoinen leipä, jonka lisäkkeenä on juustoa, leikkelettä tai kananmunaa sekä kasviksia. Puuron proteiinimäärä kasvaa, kun sen keittää maitoon tai lisää joukkoon siemeniä.

Margariinista, pähkinöistä ja siemenistä saa myös hyvää pehmeää rasvaa.

Jos aamupala ei heti herättyä maistu, Nevanperä suosittelee haukkaamaan jotain edes vähän myöhemmin aamupäivällä töihin päästyä.

– Jos ei syö alkupäivästä mitään, niin viimeistään iltapäivällä se kostautuu väsymyksenä, Nevanperä sanoo.

Syö salaatti ensin

Päivän aikana vireystila vaihtelee luonnostaan. Useimmat ihmiset ovat terävimmillään aamupäivästä. Iltapäivällä yhden ja viiden välillä vireystila laskee.

Lounaanjälkeinen notkahdus tapahtuu siis osittain ruoasta riippumatta, mutta raskas ateria voi entisestään syventää aallonpohjaa. Jos mättää lounaaksi vaikkapa ison juustoisen pastaannoksen – väsähtää takuuvarmasti.

Hiilareita ei tarvitse jättää pois kokonaan, kunhan niitä syö kohtuudella ja mahdollisimman kuitupitoisena: täysjyväpastaa tai -riisiä sekä tummaa leipää. Sopiva määrä riippuu omasta energiankulutuksesta ja siitä, miten paljon liikkuu. Rinnalle tarvitaan lihaa, kalaa tai kasviproteiinia.

Lisäksi aterialla on hyvä saada pehmeää rasvaa – öljyä salaattiin ja sipaus kasvirasvaa leivälle – sekä reilusti salaattia tai muuta kasvislisäkettä.

– Kun aterialla on aina kasviksia mukana, ruoka ei kulje niin nopeasti ruoansulatuskanavassa. Hiilihydraatitkin imeytyvät silloin hitaammin, mikä vaikuttaa vireyteen, Nevanperä sanoo.

Jopa ruokien syömisjärjestyksellä voi olla vaikutusta. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja elintarviketieteiden kandidaatti Henna Rannikko suosittelevat kirjassaan Toimistotyöläisen ruokapäivä syömään ensin runsaan salaatin, sitten vasta proteiinipitoisen pääruoan ja hiilihydraatit. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että aterian jälkeinen verensokerikäyrä olisi näin tasaisempi. Myös lusikallinen viinietikkaa salaatissa tasaa verensokeria.

Patukka on laiha lohtu

Kun iltapäivällä alkaa väsyttää ja hiukoa, moni turvautuu suklaapatukkaan tai muuhun makeaan välipalaan. Kyllä sokeri piristääkin – mutta ei pitkään, kuten ei pelkkä hedelmäkään.

Välipala sinänsä on monelle kuitenkin tarpeen vielä ennen päivällistä.

Vaikkapa runsaskuituinen leipä lisukkeineen tai jogurtti, rahka tai viili pähkinöiden ja marjojen kanssa antaa virtaa.

Jos lähtee pian välipalan jälkeen jumppaan tai lenkkipolulle, on Nevanperän mukaan hyvä syödä kohtuullisen nopeasti sulavaa ruokaa, ei siis kovin rasvaista tai runsaskuituista. Näin energia saadaan liikuntaan, eikä ruoka tyhjene liian hitaasti mahalaukusta.

– Silloin voisi esimerkiksi pähkinät jättää pois jogurtista tai valita kohtuullisesti kuitua sisältävän sämpylän ruisleivän sijaan.

Päivällisen voi taas koostaa pitkälti samoin kuin lounaankin. Hiilihydraattiannos iltapalalla saattaa auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta vaikutuksista uneen ei ole laajempaa tutkimustietoa.

Rasvainen jättipitsa tai iso pihviateria voi sen sijaan närästää ja valvottaa tai heikentää unen laatua.

– Jos on nukkunut huonosti, univaje voi sekoittaa kylläisyyden tunnetta sääteleviä hormoneja, jolloin ruokahalu voi lisääntyä, Nevanperä selittää. ●

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Moni tuttuni käyttää lapsen ruokavaliossa maidon sijasta kauramaitoa. Meillä syödään aamuin illoin kaurapuuro. Olen miettinyt, että voisin tarjota maidon sijasta välillä kauramaitoa, mutta olen lukenut, että viljalajeja pitäisi käyttää vaihdellen. Voiko pelkän kauran suosiminen tuoda liikaa raskasmetalleja lapsen ruokavalioon? Toisaalta tavallinen maitokin sopii lapselle hyvin, joten onko parempi pitäytyä siinä?

Kaurapuuro muiden täysjyväpuurojen ohella on erinomainen täysjyväviljan lähde, joten se turvaa kuidun sekä useiden vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden saantia.

Kaura ei ole merkittävä raskasmetallien lähde. Viljoja koskien Suomessa on käyttö-rajoitus ainoastaan riisiä koskien. Riisimaitoa ei nimittäin suositella yksinomaisena maitona alle 6-vuotiaille lapsille liiallisen arseenin saannin välttämiseksi. Toki ruokavalion on hyvä olla vaihteleva, ellei ole perusteltua syytä sitä rajoittaa, esim. ruoka-allergioiden vuoksi.

Tavallinen maito on proteiinikoostumukseltaan monipuolisempi kuin kauramaito. Lisäksi se on luonnostaan hyvä kalsiumin ja joidenkin B-ryhmän vitamiinien sekä jodin lähde. Maidon rasva on pääosin kovaa rasvaa, minkä vuosi suositellaan rasvattomia vaihtoehtoja.

Kasvimaidoista osa on täydennetty kalsiumilla ja D-vitamiinilla. Osassa on täydennetty myös B-ryhmän vitamiineja. Niiden rasva on puolestaan pääosin pehmeää rasvaa.

Jos tavallinen rasvaton maito maistuu ja sen määrä pysyy kohtuullisena, ei ole mitään terveydellistä perustetta vaihtaa sitä kauramaitoon.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.