Hartiat jumissa ja niskaa särkee. Otat tosissasi nämä hälytysmerkit. Ne viestittävät, että tarvitset lisää voimaa lihaksiin.

Eilinen kauppakassien raahaus painaa niskassa eikä pikkutarkka näyttöpäätetyö hartialihaksiani helli. Ainoa, joka toimistossa liikkuu, on tietokoneen hiiri. Illalla kotona oloni on jo tosi jäykkä ja arka. Kunpa joku vähän hieroisi...

– Niskan ja hartioiden heikot lihakset yhdistyneenä huonoihin työasentoihin ja -tottumuksiin ovat tavallisin syy kipuun, sanoo fysioterapeutti ja terveystieteen maisteri Riku Nikander UKK-instituutista sanoo.

Hän kuvailee, että tyypillinen niska-hartiakipu syntyy paikalleen jämähtäneen asennon myötä. Lihakset jännittyvät, veri ei kierrä, lihaksiin kehittyy hapenpuute ja hermokudokset ärsyyntyvät. Siitä syntyy kipu, jolla on vaara kroonistua.

– Lihas tarvitsee pumppaavaa liikettä, jotta sen verenkierto ja ravinnonsaanti toimisivat hyvin.

Naiset potevat

Niska-hartiaseudun kipuja potee joka toinen nainen ja joka viides mies. Naisten niskat kipeytyvät helpommin kuin miesten, koska naisten lihakset ovat keskimäärin kolmanneksen pienemmät kuin miesten. Lisäksi miesten työtehtävät sallivat liikkumista enemmän kuin naisten.

Niskaa ja hartiaseutua kivistää yhä nuoremmilla, jopa yläasteikäisillä.

– Kivut lisääntyvät nuorilla samaa tahtia kuin ylipaino, Riku Nikander sanoo.

Kevyt ja yksipuolinen työ, tuntikausien seurustelu virtuaalitodellisuudessa sekä raskas käsin tehtävä työ rasittavat niskaa ja hartioita yhtä lailla.

– Suurin syy on liian vähäinen liikunta. Myös tupakointi aiheuttaa lihaskipuja, koska se heikentää pintaverenkiertoa.

Nikander toteaa, että samoille ihmisille kasautuu usein sekä kakkostyypin diabetestä, stressiä, psyykkistä oireilua ja tuki- ja liikuntaelinsairauksia.

Lohdullista on, että liikunta auttaa noista jokaiseen.

Mitä muutat?

Kun kipu ilmaantuu ensimmäisen kerran, kevyt jumppa tai tulehduskipulääke voi hoitaa sen muutamassa päivässä. Jos kipu toistuu samalla alueella, siihen on puututtava, jotta se ei kroonistuisi.

Kysy itseltyäsi, missä tilanteessa kipusi alkoivat ja miten voisit vaikuttaa niihin?
Voitko vähentää stressiä, tauottaa työtäsi, muuttaa tai vaihdella työasentoja? Voisitko kantaa lasta tai kauppakasseja toisin?

Mitä muuta voisit elämäntavassasi muuttaa, jotta haitallinen kuormitus vähenisi? Järjestätkö aikaa liikunnalle?

Sauvakävely yksin ei riitä, jos moni asia elämässä on vinksallaan. Mutta jostain pitää aloittaa. Ilon ja mielihyvän lähteitä unohtamatta. Sulje silmät ja kuvittele itsesi ikiomaan paratiisiisi.

Etsi sitten keinoja, jotka vähentävät kuluttavaa rasitusta ja lisäävät voimaannuttavaa rasitusta eli pumppaavaa liikettä ja lihaskuntoa parantavaa liikuntaa.

Harjoitellen voimaa

Venyttelyä, hierontaa, kuminauhaa vai puntteja?

Krooniset niskakivut talttuvat parhaiten erityisillä lihasvoimaa ja -kestävyyttä lisäävillä niskaharjoitteilla. Se ilmenee Jyväskylän yliopiston ja Keski-Suomen keskussairaalan toteuttamasta ja UKK-instituutin tutkijoiden analysoimasta tutkimuksesta.

– Voimaharjoittelu tepsii parhaiten, tutkimusryhmään kuulunut Riku Nikander sanoo.

Hän rohkaisee jumppaamaan myös kotioloissa, vastukseksi tarvitaan vain kuminauha.
Toimistotyöntekijöiden niskakivut vähenivät vuoden seurannassa puoleen, kun he tekivät kolmesti viikossa fysiatri Jari Ylisen kehittelemiä vahvistavia niskaharjoitteita 40–60 minuuttia kerrallaan.
Tutkimuksessa oli mukana 180 toimistotyötä tekevää naista. Kaikilla kivut olivat kestäneet yli puoli vuotta.

Kestävyysryhmäläiset treenasivat käsipainoilla venytyksineen tunnin kerrallaan. Voimaryhmäläiset vahvistivat niskan ja kaulan lihaksia vastuskuminauhalla 40 minuuttia kerrallaan, mikä sisälsi 15–20 minuutin venyttelyn. Vertailuryhmä vain venytteli.

Vähän ei riitä

Käsipainoilla treenaavien kestävyysryhmäläisten kivut vähenivät selvimmin niillä, jotka harjoittelivat kolme kertaa viikossa.

Kaksi kertaa viikossa treenaavista osalla kivut vähenivät, muutamilla pysyivät samoina ja joillakin jopa lisääntyivät. Kivut puolestaan lisääntyivät niillä, jotka joko eivät harjoitelleet ollenkaan tai tekivät harjoituksen vain kerran viikossa.

– Sekä voima- että kestävyysharjoittelu on tehokasta, jos harjoittelee kolme kertaa viikossa. Tarkempi analyysi kuitenkin osoitti, että kivut vähenivät eniten voimaryhmäläisillä, Nikander sanoo.

Häntä tulos ilahduttaa, koska voimaharjoitteisiin menee vähemmän aikaa, 40 minuuttia venytyksineen. Lisäksi ne kouluttavat hyvään, ryhdikkääseen työasentoon, koska ne tehdään istuen. Harjoitus kohdistuu myös vartalon lihaksiin. Liikkeitä tehdessä pitää keskittyä moneen asiaan varpaista päälakeen.
Kivut vähenivät tutkimusryhmäläisillä melko nopeasti säännöllisen harjoittelun alettua eli 2–3 kuukaudessa. Lihasten voima kasvoi selvästi samassa ajassa.

Kärsivällisyys palkitaan

Harjoittelun alussa niska-hartiaseudun kivut voivat lisääntyä, koska uusi liikunta kipeyttää lihaksia aina aluksi. Siitä ei pidä lannistua.

Jos harjoittelun aloittaminen yksin tuntuu vaikealta, terveyskeskuksesta kannattaa kysyä fysioterapeutin ohjaamaa niska-hartiaryhmää. Jos ryhmää ole, terveyskeskuksen tai työterveyshuollon fysioterapeutti opastaa tekniikan, seuraa, ettei niskakipu ärsyynny harjoittelusta ja räätälöi harjoittelusta nousujohteisen.

Laadukkailla kuntosaleilla ohjaajat osaavat opastaa niskaharjoittelua ja annostella sitä oikein. Silti Riku Nikander kehottaa harjoittelemaan aina maltilla ja kehoa kuulostellen.

– Kärsimätön tekee helposti liian suurella vastuksella tai painolla eikä jaksa paneutua suoritustekniikkaan. Liikunnan jatkaminen vaarantuu, kun kivut lisääntyvät.

Venyttely kuuluu lisänä voima- ja kestävyysharjoitteluun. Yksinään se ei auta eikä paranna lihasepätasapainoa, mutta voimaharjoittelu onnistuu hyvin, kun lihakset on sitä ennen venytelty lämpimiksi.

Tauota tarpeeksi

  • Nouse tuolilta välillä ylös. Tee asiaa printterille. Kävele työkaverin luo sen sijaan, että soitat tai meilaat. Muista taukojumppa.
  • Helppo taukojumppa ei vaadi ammattilaisen ohjausta, vaan sen voi tehdä yksinkin. Pyörittele hartioita, venyttele kevyesti niskaa, pyöristä ja ojenna selkää, kyykistele.
  • Pidä mikrotaukoja ainakin kerran 15 minuutissa: Laske kädet näppäimiltä ja ravistele ranteita. Nosta hartioita ylös ja pudota alas. Verenkierto elpyy, hermot pääsevät pinteestä.