Väsyttää mutta ei nukuta. Mikä olisi hyvää uniruokaa: kuppi kaakaota, kourallinen pähkinöitä vai kunnon makkaravoileipä?

— Ravinnon vaikutus uneen on kiistaton, sanoo Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen unitutkija Erkki Kronholm.

Kuinka suuri osa univaikeuksista johtuu syömisistämme, on vielä epäselvää. Kuten osittain sekin, miksi tietynlainen ravinto pilaa tai parantaa yöunta. Tutkimustulokset antavat kuitenkin suuntaa niille, jotka haluavat testata, onko ruokavalion muuttamisesta apua unettomuuteen. Kokosimme yhteen sen, mitä tutkimus tietää unen ja ruoan yhteisvaikutuksista.

Hiilihydraattia illalla

— Pieni määrä nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja illalla nopeuttaa nukahtamista ja voi syventää yöunta, sanoo neurologian dosentti, unitutkija Markku Partinen.

Hänen painonsa on sanoilla ”pieni määrä”, sillä samaiset hiilihydraatit lihottavat.

— Mitä lihavampi ihminen on, sitä huonommin hän nukkuu, Markku Partinen muistuttaa.

Yksi hiilihydraattien ja uneliaisuuden yhteyksistä voi liittyä tryptofaaniin, josta ihmisen elimistö valmistaa unen säätelemiseen osallistuvaa serotoniinia ja melatoniinia. Tryptofaania on esimerkiksi banaanissa, maitotuotteissa, hunajassa ja kaurassa.

Erkki Kronholmin mukaan eräässä vanhahkoilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa tryptofaani lisäsi päiväunia, mutta ristiriitaisiakin tuloksia on saatu. Niiden mukaan tryptofaanin nauttiminen ei selätä unettomuutta yhtä tehokkaasti kuin varsinaiset unilääkkeet mutta lieventää univaikeuksia. Syytä ei tiedetä, mutta tryptofaani tehoaa erityisen hyvin nuorten naisten unipulmiin.

Karsi rasvaa

Brasilialaisilla tutkijoilla on huonoja uutisia unettomuudesta kärsiville karppaajille eli hiilihydraattien välttäjille. Unilaboratoriossa tehdyn tutkimuksen mukaan rasvainen ruoka heikentää unen laatua. Mitä enemmän rasvaa koehenkilöt päivän mittaan söivät, sitä useammin he heräilivät yöllä ja sitä vähemmän he saivat REM-unta. REM-unen aikana aivot tallentavat oppimiamme taitoja ja tasapainottavat mieltämme.

Toisaalta rasvapitoinen lounas voi olla pirteyden kannalta parempi valinta kuin saman verran energiaa sisältävä, huonoista hiilareista koostuva
ateria, kirjoittaa Markku Partinen kirjassaan Unikoulu aikuisille.

Pureskelu väsyttää

Kiinteä ruoka nukuttaa Partisen mukaan enemmän kuin nestemäinen.
Saman on pannut merkille Erkki Kronholm. Hän viittaa viime vuonna julkaistuun Yamaguchin ryhmän rotta­tutkimukseen. Siinä osoitettiin, että REM-unta syvemmän NREM-unen määrä lisääntyi rotilla, jotka joutuivat pureskelemaan ruokansa. Pureskelun arvellaan vaikuttavan aivojen histamiini­järjestelmään, joka osallistuu unen säätelyyn.

Nuku, se laihduttaa

Hiirillä on osoitettu, että syömisen ajankohta vaikuttaa lihomiseen. Suomalainen tutkimusryhmä käy paraikaa läpi laajan kotimaisen Finriski-väestötutkimuksen aineistoa katsoakseen, löytyykö sieltä samanlaisia yhteyksiä.

Tutkimusryhmään kuuluva Erkki Kronholm kertoo, että jossakin vaiheessa tutkijat tarttuvat kysymykseen, altistaako ilta- tai aamuvirkkuus lihomiselle.
Maailmalla tutkitaan nyt eniten sitä, saako jatkuva univajeessa eläminen ihmisen lihomaan tavallista herkemmin, ja millä mekanismilla.

Erkki Kronholmin mukaan on näyttöä esimerkiksi siitä, että liian lyhyt uni saa erityisesti naiset harrastamaan mielihyväsyömistä.

Asiantuntijat: Erkki Kronholm, unitutkija, THL. Markku Partinen, neurologian dosentti, Helsingin Uniklinikka. Susan Pihl,uniterapeutti, Helsingin Uniklinikka.

Lue lisää Unettomuus-teemasta

1. Pähkinät parantavat unen laatua.
Pähkinöissä, pavuissa ja monissa siemenissä on inositoli-nimistä ainetta, jolla on unettava vaikutus, kun sitä nautitaan suuria annoksia. On siis mahdollista, että joillakin ihmisillä runsaat määrät pähkinöitä helpottavat nukkumista. Pähkinöissä ja siemenissä on myös tryptofaania, joka sekin saattaa unettaa.

2.  Rasvan nauttiminen pilaa unet
On tieteellistä näyttöä siitä, että unen määrä on pienempi niillä, joiden ruokavaliossa on paljon rasvaa. Tulosta eivät selittäneet painoindeksi,
syödyn ruoan kokonaismäärä tai liikunta. Tutkimus ei siis koskenut unen laatua, ainoastaan sen määrää.

3. Jotkut yrtit, kuten valeriaana, tepsivät unettomuuteen.
Valeriaanaa eli rohtovirmajuurta on jo kauan käytetty rauhoittavana ja unta edistävänä yrttinä. Saatavilla olevien tutkimusten mukaan valeriaana on kuitenkin vain lievästi tehokkaampi kuin lumevalmiste. Lisäksi yksilölliset erot ihmisten herkkyydessä valeriaanalle ovat suuria.

4. Suklaa ja kaakao auttavat nukahtamaan.
Suklaan ja kaakaon vaikuttavat ainesosat (teobromiini ja teofylliini) ovat sukua kofeiinille, eli ne piristävät. Mutta kuten on kahvinkin kanssa, suklaan ja kaakaon virkistävä vaikutus heikkenee, kun niihin tottuu. Pitkään
ja säännöllisesti nautittuna suklaan ja kaakaon vaikutus saattaa jopa kääntyä päinvastaiseksi, ja ne todella auttavat nukahtamaan.

5. Lasillinen lämmintä maitoa illalla antaa hyvän unen.
Jokainen tapa tai tottumus, josta tulee osa iltarituaalia, vaikuttaa unen saantiin ja laatuun. Tämä ominaisuus ja aito plasebo­vaikutus ovat mukana aina, kun jokin ravinto koetaan hyväksi uniruoaksi.

Vierailija

Syö oikein, nukut paremmin

Huono suoliston kunto pitää hereillä. Huonon suoliston saa huonolla ruualla. Prosessoitu suomalainen maito, viljat, sokerit, stressi, keinomakeutusaineet, prosessoidut kasvirasvat (margariinit, kasvirasvakermat jne...) ja lisäaineet. Ne kun jättää pois, rauhoittuu elimistö aika monella.
Lue kommentti
Vierailija

Syö oikein, nukut paremmin

Aika uskomaton juttu, nimittäin tuo vähähiilihydraattisen ravinnon huonontava vaikutus uneen. Minulla on nimittäin tasan päinvastainen kokemus. Ennen kuin kokeilin huvikseni karppausta reilu vuosi sitten, läpinukuttu yö oli minulle pikemminkin poikkeus kuin sääntö. Huonot yöt olivat kestäneet vuosia, ja kävin jopa hoidossa sen takia. Kun vähensin hiilihydraatteja, aloin saman tien nukkua paremmin. Muutos oli niin äkkinäinen ja selvä, ettei se voinut johtua mistään muusta. Elämänlaatuni parani...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock.

Unettomuutta ei tarvitse hyväksyä. Kun sen syy selvitetään, pätevä hoitokin löytyy. Unilääkkeillä on taipumus pahentaa ongelmaa, mutta mitä ovat unta parantavat lääkkeet?

Moni ”huono nukkuja” tyytyy kohtaloonsa ja uskoo, ettei apua löydy. Iso joukko suomalaisia käyttää säännöllisesti nukahtamis- tai unilääkkeitä uskoen, että ilman lääkkeitä uni ei ainakaan tule.

Helsingin Uniklinikan ylilääkäri, neurologi Gabriele Sved on toista mieltä.

– Kenenkään ei tarvitse hyväksyä unettomuutta. Uniongelmille voi aina tehdä jotain, Sved vakuuttaa.

Hänen mukaansa on harmillista, että nukkumisen ongelmiin tarjotaan ensisijaisesti lääkehoitoa. Jopa 280 000 suomalaista käyttää vuosittain nukahtamis- ja unilääkkeitä.

– Ensin pitäisi tutkia ja selvittää unettomuuden syy. Jos häiriöt johtuvat esimerkiksi levottomat jalat -oireyhtymästä tai uniapneasta, hoidetaan sairautta. Jos masennuksesta, hoidetaan masennusta. Jos käy ilmi, että unettomuus johtuu pääasiassa stressistä, unilääkkeistä ei ole apua, Sved kertoo.

Lääkkeissä on eroa

Lääkkeetön hoito on tutkitusti tehokkain tapa helpottaa unettomuutta. Isossa kansainvälisessä tutkimuksessa seurattiin kolmea ryhmää. Yksi ryhmä käytti unilääkkeitä, toinen ryhmä sai elämäntapojen muutokseen tähtäävää unenhuolto-opastusta ja kognitiivista terapiaa. Kolmas sai molempia: lääkkeitä sekä opastusta ja terapiaa. Vuoden seuranta-ajan jälkeen kävi ilmi, että lääkkeetöntä hoitoa saaneet nukkuivat parhaiten.

Myös unettomuuden käypä hoito -suosituksen mukaan parhaat tulokset saadaan aikaan lääkkeettömästi, kognitiivisella terapialla.

Gabriele Sved ymmärtää, että unihäiriöistä kärsivä haluaa avun nopeasti ja nukahtamislääke voi olla lyhytaikaisessa käytössä paikallaan.

– Valitettavasti lääkkeet vievät usein ojasta allikkoon ja haitat kääntyvät nopeasti hyötyä suuremmiksi.

Unen laatu heikkenee, jolloin pitkäkään uni ei virkistä. Päivisin väsyttää, keskittymiskyky herpaantuu ja muisti pätkii. Lääkkeet aiheuttavat myös riippuvuutta.

Poikkeuksena ovat niin sanotut unta parantavat lääkkeet.

Ne ovat yleensä mielialalääkkeitä, jotka erittäin pienellä annostuksella parantavat unen laatua. Nämä lääkkeet eivät aiheuta toimintakykyongelmia tai riippuvuutta ja niiden teho säilyy myös pitkäaikaisessa käytössä.

Hae apua nopeasti

Uniongelmat ovat yksilöllisiä. Toiset eivät saa unen päästä kiinni, toiset heräilevät kesken unien. Joku on jatkuvasti väsynyt, vaikka nukkuisikin öisin. Mistä sitten tietää, milloin unettomuuteen tulisi hakea apua?

Ensin kannattaa miettiä, onko ongelma tilapäinen vai jatkunut jo pitkään.

– Jokainen nukkuu välillä huonosti. Esimerkiksi työpaikan menetys, läheisen kuolema tai muu stressaava tilanne voi viedä yöunet. Jos uniongelmat jatkuvat vielä 2–3 viikon kuluttua, olisi hyvä hakea apua, Sved neuvoo.

Unettomuudesta tulee ongelma siinä vaiheessa, kun väsymys ja keskittymisvaikeudet haittaavat arkea ja vetävät mielen matalaksi.

Hoitoon kannattaisi siis hakeutua nopeasti. Valitettavan monet unettomat kärvistelevät vuosia ennen avun hakemista. Noin 30 prosenttia suomalaisista kärsii tilapäisestä unettomuudesta. Ikääntyneistä jopa joka toinen nukkuu välillä huonosti.

Jos unihäiriöt jatkuvat yli kolme kuukautta, puhutaan kroonisesta eli pitkäaikaisesta unettomuudesta. Se vaivaa noin joka kymmenettä suomalaista, ja vanhetessa unettomuus lisääntyy.

Opitko unettomaksi?

Pitkäaikainen unettomuus on yleensä niin sanottua toiminnallista unettomuutta eli unettomaksi on opittu vuosien varrella. Nukkumaanmeno jännittää ja pelottaa, mikä vaikeuttaa nukahtamista entisestään.

– Toiminnallinen unettomuus alkaa tyypillisesti jostain tietystä elämäntilanteesta. Esimerkiksi tuoreen äidin yöt häiriintyvät imettämisen ja muun vauvanhoidon takia, mutta kun vauva vihdoin alkaa nukkua, äiti ei nuku. Myös jokin muu stressaava elämäntilanne, kuten työpaikan vaihdos tai opiskelujen aloittaminen, voi laukaista uniongelmat. Ja vaikka stressaava tilanne rauhoittuu, unettomuus jatkuu. Tällöin unettomuus on opittua.

Voi olla, että ongelman laukaissut tekijä ehtii vuosien varrella unohtua, mutta nukahtamisvaikeuksista tai yöheräilystä on tullut tapa.

Malta rauhoittaa ilta

Tehokkain keino hoitaa opittua unettomuutta ovat lääkkeettömät hoitokeinot, eli kognitiivis-behavioraalinen terapia unettomuuteen. Unioppaista ja netistä löytyy pitkä lista nukkumistottumuksiin ja elämäntapoihin liittyviä vinkkejä ja ohjeita, jotka kohentavat unta ja vireyttä.

Untaan voi huoltaa muun muassa oikeanlaisella liikunnalla ja ravinnolla sekä erilaisilla stressinhallinta- ja rentoutumiskeinoilla.

Gabriele Svedin mukaan keinoista tärkein on rauhoittuminen illalla ennen nukkumaanmenoa. Eli ei roikuta sähköpostissa tai sosiaalisessa mediassa, eikä sängyssä tehdä töitä tai katsota tv:tä.

– Älypuhelimet ja tietokoneet häiritsevät unta, sillä niiden voimakas valo estää nukahtamiseen tarvittavan melatoniinin tuotantoa.

Hänen mukaansa suomalaisilla on myös huono tapa juoda iltaisin kahvia tai teetä.

–Kofeiini on iso ongelma, sillä sen puoliintumisaika voi olla jopa 11 tuntia. Pienikin annos illalla voi aiheuttaa unettomuutta. Jos tietää kärsivänsä unettomuudesta, kahvia tai kofeiinipitoista teetä ei pitäisi juoda lainkaan kello 14:n jälkeen.

Alkoholi on Svedin mukaan yksi Suomen yleisimmistä unilääkkeistä, sillä se väsyttää ja voi auttaa jännittynyttä tai ahdistunutta nukahtamaan, mutta se pilaa unen. Uni katkeilee eikä virkistä.

Kun tutkii, tietää

Kun unettomuutta on jatkunut pidempään, kannattaa hakeutua asiantuntijan pakeille. Yleislääkäriltä tai työterveyslääkäriltä voi pyytää lähetteen jatkotutkimuksiin.

Jos unettomuus johtuu kivusta, oikea osoite on kivunhoidon spesialisti tai fysiatri. Jos yöllä on kroonista yskää, hengitysvaikeuksia tai astmaoireita, kannattaa kääntyä keuhkolääkärin puoleen.

Joskus huono nukkuminen, voimakas väsymys ja siitä aiheutuvat arjen ongelmat ovat seurausta sairaudesta, kuten uniapneasta tai levottomista jaloista. Diagnoosin voi saada neurologilta tai unispesialistilta, mutta yleislääkäritkin tunnistavat ne.

Gabriele Svedin mukaan on tavallista, että unettomuuden taustalla on useampia syitä, joten myös hoidon tulisi olla kokonaisvaltaista.

Helsingin Uniklinikalla asiakkaat täyttävät ennen vastaanotolle tuloa laajan kyselylomakkeen, jossa käydään läpi muun muassa unen laatuun, unirytmiin, mielialaan ja kuorsaukseen liittyviä asioita.

Vastaanotolla univaikeuksien todetaan usein johtuvan toiminnallisesta unettomuudesta, jolloin hoidoksi riittää useimmiten pari tapaamista unihoitajan kanssa.

Unihoitajan vetämässä pienryhmässä käydään läpi unenhuoltoon liittyviä asioita ja muita lääkkeettömiä hoitokeinoja. Menetelmät perustuvat kognitiivis-behavioraaliseen terapiaan, jossa opetellaan omaan elämäntilanteeseen sopivia selviytymistaitoja.

Mittaukset paljastavat

Aktigrafia on helppo ja edullinen unihäiriöiden perustutkimus. Se tehdään rannekelloa muistuttavalla laitteella, joka seuraa viikon ajan vuorokausirytmiä, unen laatua ja unenaikaista liikehdintää.

Mittaaminen on tärkeää, sillä iso osa huonosti nukkuvista ihmisistä arvioi unensa väärin.

– Ihminen saattaa kokea nukkuneensa vain tunnin yön aikana, mutta aivosähkökäyrä osoittaa uniajan olleen 5–6 tuntia. Joskus jo tieto unen todellisesta rakenteesta vähentää nukkumiseen liittyvää stressiä. Toisaalta monet hyvin nukkuvat arvioivat unensa laadun liian hyväksi, mutta tämä ei ole ongelma niin kauan kuin he kokevat olevansa virkeitä ja toimintakykyisiä, Gabriele Sved sanoo.

Unipolygrafia on laajempi unitutkimus. Siinä seurataan yhden yön ajan muun muassa aivosähkökäyrää, hengitystä, jalkojen liikehdintää ja sydämen rytmiä.

Unipolygrafia tehdään, jos ongelmien syyksi epäillään jotain muuta kuin klassista toiminnallista unettomuutta – esimerkiksi levottomat jalat -oireyhtymää tai uniapneaa. Tarkempi tutkimus on paikallaan myös silloin, kun unenhuolto ei tuota tuloksia tai on syytä epäillä, että unettomuus johtuu jostain sairaudesta.

Lisäksi uniklinikoilla voidaan tehdä erilaisia vireystilatutkimuksia. Jos epäillään uni-valverytmiongelmia, voidaan mitata melatoniinin eritys syljestä. kas väsymys ja siitä aiheutuvat arjen ongelmat ovat seurausta sairaudesta, kuten uniapneasta tai levottomat jalat -oireyhtymästä. Diagnoosin voi saada neurologilta tai unispesialistilta, mutta yleislääkäritkin tunnistavat ne. Jalkojen levottomuuteen on olemassa lääkitys, joka helpottaa unen saantia.

Uniliiton nettisivuilta löydät paikallisten uniyhdistysten yhteystiedot. Yhdistyksistä voit saada tietoa oman alueesi unihoitajista ja muista unihäiriöihin erikoistuneista terveydenhuollon ammattilaisista.

 

Asiantuntija: ylilääkäri, neurologi Gabriele Sved, Helsingin Uniklinikka.

Kuva Shutterstock

Terveen ihmisen ei tarvitse mennä luuntiheysmittauksiin. Mutta FRAX-mittaus on tarpeen, jos...

  • saat murtuman kaaduttuasi tai pudottuasi alle metrin korkeudesta.
  • vanhemmallasi tai sisaruksellasi on osteoporoosi.
  • kuukautisesi päättyvät reilusti ennen kuin täytät 50 vuotta tai ne ovat jääneet pois esimerkiksi syömishäiriön takia.
  • olet alipainoinen, käytät kortisonitabletteja suuria annoksia tai kärsit D-vitamiinin puutoksesta ja sinulla on lisäksi osteoporoosille altistava sairaus, kuten keliakia, nivelreuma tai tulehduksellinen suolistosairaus,
  • saat nikamamurtuman selkärankaan. Joskus ainoa merkki on pituuden väheneminen useammalla sentillä tai ryhdin romahtaminen.

Asiantuntija: Leo Niskanen, endokrinologian ylilääkäri, HYKS.

Lue lisää Osteoporoosin käypä hoito -suosituksesta.

Vierailija

Milloin luuntiheysmittaukseen?

Joka viides 50 vuotta täyttänyt mies saa vähintään yhden osteoporoosiperäisen murtuman ja naisista joka kolmas. Naisten suurempi lukumäärä johtuu siitä, että naisilla on hennompi luuston rakenne. 400 000 suomalaista sairastaa osteoporoosia (osteoporoosi eli luukato on luustoa haurastuttava ja luunmurtumille altistava yleissairaus) ja 400 000 suomalaista sairastaa osteopeniaa (osteporoosiin johtavaa alkavaa luukatoa). Osteoporoosilääkitystä syö n. 80 000 osteoporootikkoa. Suomessa syntyy yli 40...
Lue kommentti
Vierailija

Milloin luuntiheysmittaukseen?

Liukuesteet ei montaa euroa maksa. Luuston voi pitää kunnossa huolehtimalla siitä, että saa riittävästi proteiinia, C-vitamiinia (400mg), D-vitamiinia (50-100µg), magnesiumia (200-400mg) sekä K2-vitamiinia (50-100µg). Liikunta ennaltaehkäisee luukatoa oikean ravitsemuksen kanssa sekä auttaa myös luustoa tukevan lihaksiston ylläpidossa. Luukudos uusiutuu jatkuvasti luun hajoamisen ja luun muodostumisen vuorotellessa. Luuston haurastuminen vaivaa yhä useammin jo lapsuusiässä. Vuoden 2011...
Lue kommentti