Väsyttää mutta ei nukuta. Mikä olisi hyvää uniruokaa: kuppi kaakaota, kourallinen pähkinöitä vai kunnon makkaravoileipä?

— Ravinnon vaikutus uneen on kiistaton, sanoo Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen unitutkija Erkki Kronholm.

Kuinka suuri osa univaikeuksista johtuu syömisistämme, on vielä epäselvää. Kuten osittain sekin, miksi tietynlainen ravinto pilaa tai parantaa yöunta. Tutkimustulokset antavat kuitenkin suuntaa niille, jotka haluavat testata, onko ruokavalion muuttamisesta apua unettomuuteen. Kokosimme yhteen sen, mitä tutkimus tietää unen ja ruoan yhteisvaikutuksista.

Hiilihydraattia illalla

— Pieni määrä nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja illalla nopeuttaa nukahtamista ja voi syventää yöunta, sanoo neurologian dosentti, unitutkija Markku Partinen.

Hänen painonsa on sanoilla ”pieni määrä”, sillä samaiset hiilihydraatit lihottavat.

— Mitä lihavampi ihminen on, sitä huonommin hän nukkuu, Markku Partinen muistuttaa.

Yksi hiilihydraattien ja uneliaisuuden yhteyksistä voi liittyä tryptofaaniin, josta ihmisen elimistö valmistaa unen säätelemiseen osallistuvaa serotoniinia ja melatoniinia. Tryptofaania on esimerkiksi banaanissa, maitotuotteissa, hunajassa ja kaurassa.

Erkki Kronholmin mukaan eräässä vanhahkoilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa tryptofaani lisäsi päiväunia, mutta ristiriitaisiakin tuloksia on saatu. Niiden mukaan tryptofaanin nauttiminen ei selätä unettomuutta yhtä tehokkaasti kuin varsinaiset unilääkkeet mutta lieventää univaikeuksia. Syytä ei tiedetä, mutta tryptofaani tehoaa erityisen hyvin nuorten naisten unipulmiin.

Karsi rasvaa

Brasilialaisilla tutkijoilla on huonoja uutisia unettomuudesta kärsiville karppaajille eli hiilihydraattien välttäjille. Unilaboratoriossa tehdyn tutkimuksen mukaan rasvainen ruoka heikentää unen laatua. Mitä enemmän rasvaa koehenkilöt päivän mittaan söivät, sitä useammin he heräilivät yöllä ja sitä vähemmän he saivat REM-unta. REM-unen aikana aivot tallentavat oppimiamme taitoja ja tasapainottavat mieltämme.

Toisaalta rasvapitoinen lounas voi olla pirteyden kannalta parempi valinta kuin saman verran energiaa sisältävä, huonoista hiilareista koostuva
ateria, kirjoittaa Markku Partinen kirjassaan Unikoulu aikuisille.

Pureskelu väsyttää

Kiinteä ruoka nukuttaa Partisen mukaan enemmän kuin nestemäinen.
Saman on pannut merkille Erkki Kronholm. Hän viittaa viime vuonna julkaistuun Yamaguchin ryhmän rotta­tutkimukseen. Siinä osoitettiin, että REM-unta syvemmän NREM-unen määrä lisääntyi rotilla, jotka joutuivat pureskelemaan ruokansa. Pureskelun arvellaan vaikuttavan aivojen histamiini­järjestelmään, joka osallistuu unen säätelyyn.

Nuku, se laihduttaa

Hiirillä on osoitettu, että syömisen ajankohta vaikuttaa lihomiseen. Suomalainen tutkimusryhmä käy paraikaa läpi laajan kotimaisen Finriski-väestötutkimuksen aineistoa katsoakseen, löytyykö sieltä samanlaisia yhteyksiä.

Tutkimusryhmään kuuluva Erkki Kronholm kertoo, että jossakin vaiheessa tutkijat tarttuvat kysymykseen, altistaako ilta- tai aamuvirkkuus lihomiselle.
Maailmalla tutkitaan nyt eniten sitä, saako jatkuva univajeessa eläminen ihmisen lihomaan tavallista herkemmin, ja millä mekanismilla.

Erkki Kronholmin mukaan on näyttöä esimerkiksi siitä, että liian lyhyt uni saa erityisesti naiset harrastamaan mielihyväsyömistä.

Asiantuntijat: Erkki Kronholm, unitutkija, THL. Markku Partinen, neurologian dosentti, Helsingin Uniklinikka. Susan Pihl,uniterapeutti, Helsingin Uniklinikka.

Lue lisää Unettomuus-teemasta

1. Pähkinät parantavat unen laatua.
Pähkinöissä, pavuissa ja monissa siemenissä on inositoli-nimistä ainetta, jolla on unettava vaikutus, kun sitä nautitaan suuria annoksia. On siis mahdollista, että joillakin ihmisillä runsaat määrät pähkinöitä helpottavat nukkumista. Pähkinöissä ja siemenissä on myös tryptofaania, joka sekin saattaa unettaa.

2.  Rasvan nauttiminen pilaa unet
On tieteellistä näyttöä siitä, että unen määrä on pienempi niillä, joiden ruokavaliossa on paljon rasvaa. Tulosta eivät selittäneet painoindeksi,
syödyn ruoan kokonaismäärä tai liikunta. Tutkimus ei siis koskenut unen laatua, ainoastaan sen määrää.

3. Jotkut yrtit, kuten valeriaana, tepsivät unettomuuteen.
Valeriaanaa eli rohtovirmajuurta on jo kauan käytetty rauhoittavana ja unta edistävänä yrttinä. Saatavilla olevien tutkimusten mukaan valeriaana on kuitenkin vain lievästi tehokkaampi kuin lumevalmiste. Lisäksi yksilölliset erot ihmisten herkkyydessä valeriaanalle ovat suuria.

4. Suklaa ja kaakao auttavat nukahtamaan.
Suklaan ja kaakaon vaikuttavat ainesosat (teobromiini ja teofylliini) ovat sukua kofeiinille, eli ne piristävät. Mutta kuten on kahvinkin kanssa, suklaan ja kaakaon virkistävä vaikutus heikkenee, kun niihin tottuu. Pitkään
ja säännöllisesti nautittuna suklaan ja kaakaon vaikutus saattaa jopa kääntyä päinvastaiseksi, ja ne todella auttavat nukahtamaan.

5. Lasillinen lämmintä maitoa illalla antaa hyvän unen.
Jokainen tapa tai tottumus, josta tulee osa iltarituaalia, vaikuttaa unen saantiin ja laatuun. Tämä ominaisuus ja aito plasebo­vaikutus ovat mukana aina, kun jokin ravinto koetaan hyväksi uniruoaksi.

Syö oikein, nukut paremmin

Aika uskomaton juttu, nimittäin tuo vähähiilihydraattisen ravinnon huonontava vaikutus uneen. Minulla on nimittäin tasan päinvastainen kokemus. Ennen kuin kokeilin huvikseni karppausta reilu vuosi sitten, läpinukuttu yö oli minulle pikemminkin poikkeus kuin sääntö. Huonot yöt olivat kestäneet vuosia, ja kävin jopa hoidossa sen takia. Kun vähensin hiilihydraatteja, aloin saman tien nukkua paremmin. Muutos oli niin äkkinäinen ja selvä, ettei se voinut johtua mistään muusta. Elämänlaatuni parani...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Olen 49-vuotias. Minulla tulee täyteen 5 vuotta hormonikierukan käyttöä. Pitääkö se ottaa pois heti vai voiko se olla pidempään? Kannattaako vielä laittaa uusi kierukka? Vaihdevuosioireita on ollut, mutta kierukka on ollut erittäin toimiva eikä ongelmia ole ollut.

Tällä hetkellä saatavilla on kolme erilaista hormonikierukkaa. Pisimmän ajan markkinoilla on ollut 52 mg levonorgestreelia (keltarauhashormonia) sisältävä valmiste (Mirena). Sen yksi käyttöaihe on raskauden ehkäisy. Silloin myyntiluvan mukainen käyttöaika on viisi vuotta, mutta uuden Käypä hoito -suosituksen mukaan sen käyttöaikaa voidaan venyttää seitsemään vuoteen. Mirena-hormonikierukkaa voidaan myös käyttää runsaiden ja kivuliaiden kuukautisten hoitoon sekä osana vaihdevuosien hormonihoitoa.

Tämän lisäksi markkinoilla on kaksi ainoastaan raskauden ehkäisyyn tarkoitettu valmistetta: 19,5 mg levonorgestreelia sisältävä Kyleena, jonka suositeltu käyttöaika on viisi vuotta sekä 13,5 mg levonorgestreelia sisältävä Jaydess, jonka käyttöaika on kolme vuotta.

Kysyjä on 49-vuotias, ja oletan, että hänellä on käytössä Mirena-hormonikierukka. Kierukkaa ei kannata vaihtaa, vaan se saa olla kohtuontelossa niin kauan kuin varmuudella tiedetään, että raskauden ehkäisyä ei enää tarvita. Käytännössä tämä tarkoittaa, että menopaussi on ohitettu. Kysyjän tapauksessa kierukkaa voi käyttää siis jopa pidempäänkin kuin seitsemän vuotta.

Jos kierukkaa käytetään runsaiden tai kivuliaiden kuukautisten hoitoon, sitä voi myös käyttää kauemmin kuin viisi vuotta; käytännössä niin kauan kuin oireet pysyvät poissa. Kierukasta erittyy keltarauhashormonia usein pidempään kuin viisi vuotta.

Hormonikierukka voi olla myös osa vaihdevuosien hormonihoitoa. Vaihdevuosioireet hoidetaan estrogeenilla ja kohdun limakalvo pidetään lepotilassa (ohuena) hormonikierukan avulla. Käyttöaika vaihtelee käytetyn estrogeeniannoksen mukaan.

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Olen 23-vuotias hoikka nainen, joka kärsii jatkuvista vatsavaivoista ja valtavan voimakasäänistä vatsan murinasta. Laktoosi-intoleranssi on todettu lapsena. Kaikkia mahdollisia ruokavalioita on kokeiltu, ja nytkin on laktoositon ja gluteeniton ruokavalio. Ylä- ja alavatsa on tähystetty, mutta mitään poikkeavaa ei ole löytynyt. Murina on niin voimakasta, että kuuluu kymmenien metrien päähän. Vaivat rajoittavat pahasti elämää, kun ei kehtaa kotoa enää lähteä juuri mihinkään. Mitään syytä vaivaan ei löydy. Miksei?

Vatsavaivat, joiden taustalta ei asianmukaisista tutkimuksista huolimatta löydy sairautta luokitellaan toiminnallisiksi vaivoiksi. Se tarkoittaa, että suolen toiminta on jollain lailla poikkeavaa mutta syytä ei voida osoittaa. Kyseessä ei ole sairaus, vaan ominaisuus. Osa ihmisistä on luonnostaan herkkävatsaisia.

Heidän elimistönsä reagoi stressiin tai muihin poikkeustiloihin suolisto-oireilla. Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on tavallisin toiminnallinen vatsavaiva. Siihen liittyy tyypillisesti vatsan turvottelua, paikkaa vaihtavia vatsakipuja ja vaihtelevaa suolen toimintaa.

Toiminnallisten vatsavaivojen hoidossa tärkeintä on noudattaa terveellisiä elintapoja eli minimoida stressi, pyrkiä säännölliseen vuorokausirytmiin, huolehtia riittävästä unesta, harrastaa liikuntaa ja syödä terveellisesti ja monipuolisesti. Tiettyjen imeytymättömien ns. FODMAP-hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliossa auttaa hillitsemään suolikaasun muodostumista, ja moni saa tästä avun. Ummetusta, ripulia, suolikaasujen ylimääräistä muodostusta ja vatsakipuja voidaan tarvittaessa hoitaa lääkkeillä, mutta toiminnallisissa vatsavaivoissa näiden käyttö tulisi rajoittaa tilapäiseksi.
 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Vatsan murina hävettää

Prosessoitu suomalainen maito, viljat, sokerit, stressi, keinomakeutusaineet, prosessoidut kasviöljyt (rypsiöljy, margariinit, levitteet, kasvirasvakermat jne...) ja lisäaineet. Ne kun jättää pois, rauhoittuu elimistö aika monella. Viljojen ja/tai maidon sekä rypsiöljyn karsiminen ei tietenkään ratkaise kaikkien ihmisten kaikkia mahdollisia terveysongelmia, mutta todella monella erittäin nopea ja yksinkertainen tie parempaan hyvinvointiin, joka ei maksa mitään. Viljaton ja/tai maidoton...
Lue kommentti