Väsyttää mutta ei nukuta. Mikä olisi hyvää uniruokaa: kuppi kaakaota, kourallinen pähkinöitä vai kunnon makkaravoileipä?

— Ravinnon vaikutus uneen on kiistaton, sanoo Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen unitutkija Erkki Kronholm.

Kuinka suuri osa univaikeuksista johtuu syömisistämme, on vielä epäselvää. Kuten osittain sekin, miksi tietynlainen ravinto pilaa tai parantaa yöunta. Tutkimustulokset antavat kuitenkin suuntaa niille, jotka haluavat testata, onko ruokavalion muuttamisesta apua unettomuuteen. Kokosimme yhteen sen, mitä tutkimus tietää unen ja ruoan yhteisvaikutuksista.

Hiilihydraattia illalla

— Pieni määrä nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja illalla nopeuttaa nukahtamista ja voi syventää yöunta, sanoo neurologian dosentti, unitutkija Markku Partinen.

Hänen painonsa on sanoilla ”pieni määrä”, sillä samaiset hiilihydraatit lihottavat.

— Mitä lihavampi ihminen on, sitä huonommin hän nukkuu, Markku Partinen muistuttaa.

Yksi hiilihydraattien ja uneliaisuuden yhteyksistä voi liittyä tryptofaaniin, josta ihmisen elimistö valmistaa unen säätelemiseen osallistuvaa serotoniinia ja melatoniinia. Tryptofaania on esimerkiksi banaanissa, maitotuotteissa, hunajassa ja kaurassa.

Erkki Kronholmin mukaan eräässä vanhahkoilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa tryptofaani lisäsi päiväunia, mutta ristiriitaisiakin tuloksia on saatu. Niiden mukaan tryptofaanin nauttiminen ei selätä unettomuutta yhtä tehokkaasti kuin varsinaiset unilääkkeet mutta lieventää univaikeuksia. Syytä ei tiedetä, mutta tryptofaani tehoaa erityisen hyvin nuorten naisten unipulmiin.

Karsi rasvaa

Brasilialaisilla tutkijoilla on huonoja uutisia unettomuudesta kärsiville karppaajille eli hiilihydraattien välttäjille. Unilaboratoriossa tehdyn tutkimuksen mukaan rasvainen ruoka heikentää unen laatua. Mitä enemmän rasvaa koehenkilöt päivän mittaan söivät, sitä useammin he heräilivät yöllä ja sitä vähemmän he saivat REM-unta. REM-unen aikana aivot tallentavat oppimiamme taitoja ja tasapainottavat mieltämme.

Toisaalta rasvapitoinen lounas voi olla pirteyden kannalta parempi valinta kuin saman verran energiaa sisältävä, huonoista hiilareista koostuva
ateria, kirjoittaa Markku Partinen kirjassaan Unikoulu aikuisille.

Pureskelu väsyttää

Kiinteä ruoka nukuttaa Partisen mukaan enemmän kuin nestemäinen.
Saman on pannut merkille Erkki Kronholm. Hän viittaa viime vuonna julkaistuun Yamaguchin ryhmän rotta­tutkimukseen. Siinä osoitettiin, että REM-unta syvemmän NREM-unen määrä lisääntyi rotilla, jotka joutuivat pureskelemaan ruokansa. Pureskelun arvellaan vaikuttavan aivojen histamiini­järjestelmään, joka osallistuu unen säätelyyn.

Nuku, se laihduttaa

Hiirillä on osoitettu, että syömisen ajankohta vaikuttaa lihomiseen. Suomalainen tutkimusryhmä käy paraikaa läpi laajan kotimaisen Finriski-väestötutkimuksen aineistoa katsoakseen, löytyykö sieltä samanlaisia yhteyksiä.

Tutkimusryhmään kuuluva Erkki Kronholm kertoo, että jossakin vaiheessa tutkijat tarttuvat kysymykseen, altistaako ilta- tai aamuvirkkuus lihomiselle.
Maailmalla tutkitaan nyt eniten sitä, saako jatkuva univajeessa eläminen ihmisen lihomaan tavallista herkemmin, ja millä mekanismilla.

Erkki Kronholmin mukaan on näyttöä esimerkiksi siitä, että liian lyhyt uni saa erityisesti naiset harrastamaan mielihyväsyömistä.

Asiantuntijat: Erkki Kronholm, unitutkija, THL. Markku Partinen, neurologian dosentti, Helsingin Uniklinikka. Susan Pihl,uniterapeutti, Helsingin Uniklinikka.

Lue lisää Unettomuus-teemasta

1. Pähkinät parantavat unen laatua.
Pähkinöissä, pavuissa ja monissa siemenissä on inositoli-nimistä ainetta, jolla on unettava vaikutus, kun sitä nautitaan suuria annoksia. On siis mahdollista, että joillakin ihmisillä runsaat määrät pähkinöitä helpottavat nukkumista. Pähkinöissä ja siemenissä on myös tryptofaania, joka sekin saattaa unettaa.

2.  Rasvan nauttiminen pilaa unet
On tieteellistä näyttöä siitä, että unen määrä on pienempi niillä, joiden ruokavaliossa on paljon rasvaa. Tulosta eivät selittäneet painoindeksi,
syödyn ruoan kokonaismäärä tai liikunta. Tutkimus ei siis koskenut unen laatua, ainoastaan sen määrää.

3. Jotkut yrtit, kuten valeriaana, tepsivät unettomuuteen.
Valeriaanaa eli rohtovirmajuurta on jo kauan käytetty rauhoittavana ja unta edistävänä yrttinä. Saatavilla olevien tutkimusten mukaan valeriaana on kuitenkin vain lievästi tehokkaampi kuin lumevalmiste. Lisäksi yksilölliset erot ihmisten herkkyydessä valeriaanalle ovat suuria.

4. Suklaa ja kaakao auttavat nukahtamaan.
Suklaan ja kaakaon vaikuttavat ainesosat (teobromiini ja teofylliini) ovat sukua kofeiinille, eli ne piristävät. Mutta kuten on kahvinkin kanssa, suklaan ja kaakaon virkistävä vaikutus heikkenee, kun niihin tottuu. Pitkään
ja säännöllisesti nautittuna suklaan ja kaakaon vaikutus saattaa jopa kääntyä päinvastaiseksi, ja ne todella auttavat nukahtamaan.

5. Lasillinen lämmintä maitoa illalla antaa hyvän unen.
Jokainen tapa tai tottumus, josta tulee osa iltarituaalia, vaikuttaa unen saantiin ja laatuun. Tämä ominaisuus ja aito plasebo­vaikutus ovat mukana aina, kun jokin ravinto koetaan hyväksi uniruoaksi.

Vierailija

Syö oikein, nukut paremmin

Huono suoliston kunto pitää hereillä. Huonon suoliston saa huonolla ruualla. Prosessoitu suomalainen maito, viljat, sokerit, stressi, keinomakeutusaineet, prosessoidut kasvirasvat (margariinit, kasvirasvakermat jne...) ja lisäaineet. Ne kun jättää pois, rauhoittuu elimistö aika monella.
Lue kommentti
Vierailija

Syö oikein, nukut paremmin

Aika uskomaton juttu, nimittäin tuo vähähiilihydraattisen ravinnon huonontava vaikutus uneen. Minulla on nimittäin tasan päinvastainen kokemus. Ennen kuin kokeilin huvikseni karppausta reilu vuosi sitten, läpinukuttu yö oli minulle pikemminkin poikkeus kuin sääntö. Huonot yöt olivat kestäneet vuosia, ja kävin jopa hoidossa sen takia. Kun vähensin hiilihydraatteja, aloin saman tien nukkua paremmin. Muutos oli niin äkkinäinen ja selvä, ettei se voinut johtua mistään muusta. Elämänlaatuni parani...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Kivut jalkaterässä ovat piinallisia. Niitä taltutetaan levolla, kipulääkkeillä ja jumpilla, toisinaan tarvitaan leikkausta.

MIKÄ JALASSA VOI SATTUA?

● jalkapohjan jännekalvon tulehdus

● ukkovarpaan tyvinivelen kuluma

● vaivaisenluu

● varvasvälihermon pinne tai venymä

● liian pienet tai huonot kengät

● jalkojen virheasennot

● löysä nilkan nivelside

● heikot keskivartalolihakset

 

Olet lenkillä ja jalkaan iskee armoton kipu. On pakko pysähtyä. Loppumatka taittuu nilkuttaen. Jalkaterän ja nilkan kivuista on kokemusta lähes kaikilla. Se ei ole ihme, sillä onnistuuhan jokainen ottamamme askel vain lukemattomien luiden, jänteiden, lihasten ja hermojen yhteistyöllä.

– Jalkaterä on kuin jousipyssy, pieni katapultti, joka mukautuu alustaansa. Jos astut puun juureen, et ole heti nokillasi, toteaa ortopedian erikoislääkäri Jyrki Heinänen.

Tämä joustava ja herkkä rakenne tekee jalasta myös haavoittuvan. Sen jänteet ja hermot venyvät ja puristuvat herkästi. Syyt ovat monet: niitä voi etsiä niin perimästä ja ikääntymisestä kuin huonoista kengistä ja virheasennoista.

Syy jalan kipuihin saattaa löytyä myös aivan muualta kuin jalkapohjasta. Jos keskivartalon lihakset ovat heikot, kireät tai kuormittuvat väärällä tavalla, myös lantion, lonkkien ja polvien asento vääristyy. Se heijastuu kävelyyn. Jalkaterapiassa pyritäänkin vahvistamaan koko vartalon lihaksia.

Toisaalta jalkapohjan sisäkaaren madaltuminen voi säteillä kipuna jopa selkään ja polviin. Kävely on hankalaa ja jalka tuppaa kääntymään ulospäin.

Jalkapohja tulessa

Jalkapohjassa kulkee vahva jännekalvo, joka kiinnittyy toisesta päästään kantapäähän, toisesta päkiään. Jännekalvo leviää varpaiden väliin viuhkamaisesti kuin V-kirjain. Iän myötä jalkaholvi madaltuu ja kantakalvon ääripisteet siirtyvät kauemmaksi toisistaan.

– Silloin voi syntyä niin sanottu luupiikki, joka on plantaarifaskiitin kansanomainen nimitys, Jyrki Heinänen sanoo.

Röntgenkuvassa voi jopa näkyä piikki, mutta se ei ole kivun syy vaan seuraus. Kantakalvon tulehdus eli plantaarifaskiitti on tavallisin kantapääkivun syy erityisesti naisilla ja keski-ikäisillä miehillä. Kipu tykyttää yleensä kantapään alla, mutta joskus koko jalkapohja on tulessa.

– Aamun ensimmäiset askeleet ovat kivuliaimmat, sillä yöllä jalka on niin sanotussa ballerina-asennossa, ja kävelemään lähtiessä kantakalvo joutuu taas venymään. Joskus jalkapohja voi olla niin arka, että potilas pomppaa tuolista, kun lääkäri alkaa tutkia sitä, Jyrki Heinänen sanoo.

Plantaarifaskiitissa parin päivän lepo ja tulehduskipulääke ovat paikallaan. Kovassa kivussa ”tulipalon” rauhoittamiseen voidaan tarvita kortisonipistoksia.

Elämää helpottaa kovasti, kun kengät vaihtaa sellaisiin, joissa pohjan on tasainen. Silloin kantakalvo ei jännity joka askeleella.

Kantakalvo voi tulehtumisen sijaan myös repeytyä luun kiinnityskohdasta, jolloin kiputila kestää pitkään.

– Vaivassa voidaan turvautua ilmavasarahoitoon, joka aiheuttaa mikroskooppisia repeämiä kantakalvoon. Kun niitä on riittävästi, rappeuman eteneminen pysähtyy, kertoo Jyrki Heinänen.

Päkiässä salamoi

Jos päkiän tuntumassa salamoi, kihelmöi, puutuu tai tuntuu kuin kengässä hiertäisi kivi, syy saattaa piillä varvasvälihermossa.

Jalkapöytäluiden välissä kulkeva hermo voi puristua luiden väliin. Joskus se paksuuntuu, jolloin puhutaan Mortonin neuroomasta. Kivun vuoksi on pakko riisua jopa kenkä jalasta. Vaiva on tavallinen nuorilla ja keski-ikäisillä naisilla.

– Jos kengät ovat liian pienet, jalkapöydän luut eivät pääse kävellessä leviämään.

Samoin käy, kun kengät nauhoittaa liian tiukasti. Ei olekaan ihme, että hermot jäävät puristuksiin, Riitta Saarikoski sanoo.

Myös jalkapohjan tukirakenteiden, nivelsiteiden ja jänteiden löystyminen ikääntyessä altistaa hermojen venymiselle.

Jalkaterapeutti voi tehdä silikonista palkin, joka pitää jalkapöydän luut erillään. Joskus hernemäiseksi pallukaksi paksuuntunut hermo leikataan pois.

Ukkovarvas turpoaa

Jos jalkaterään tulee murtuma tai jalan päälle putoaa jotain painavaa, isovarpaaseen voi syntyä tyvinivelen kuluma. Särö vauhdittaa nivelrikon kehittymistä jalkaterän ja nilkan niveliin, ja tyvinivel jäykistyy. Kulumalle altistavat myös ikääntyminen, rasitus ja ylipaino.

– Tyypillistä on yösärky ja ukkovarpaan turvotus, myös varpaan liikuttelu sattuu, toteaa Jyrki Heinänen.

Jos kivut eivät taltu kortisonipistoksilla, voidaan tehdä tyvinivelen puhdistusleikkaus, joka parantaa tyvinivelen liikkuvuutta. Joskus nivel luudutetaan, jolloin kulunut nivel höylätään pois ja luiden päät yhdistetään titaaniruuveilla.

Vikaa nilkassa

Kävelyssä tuntuvat kivut voivat johtua myös nilkan nivelsiteistä. Löysä nilkka, joka voi olla perinnöllinen tai seurausta tapaturmista, muljahtelee herkästi ja saattaa pettää alta.

Nilkan nyrjähdykseen suositellaan nykyään kylmähoidon sijaan lämpöhoitoa.

Myös lymfahieronta, joka pistää kuona-aineet liikkeelle, auttaa. Joskus tarvitaan leikkausta, jossa venyneet nivelsiteet kiinnitetään langoilla pohjeluuhun.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jokainen yskijä toivoo, että saisi edes nukkua rauhassa. Kokeile iltahunajaa!

YSKÄ ON HYVÄKSI, sillä se on elimistön tapa puhdistaa hengitystiet tunkeilijoista. Siitä huolimatta köhä ärsyttää ja haittaa elämää.

– Jos yskä jatkuu pitempään kuin pari viikkoa, sen syytä kannattaa lähteä selvittämään. Sillä yskä ei ole sairaus vaan oire, sanoo Kuopion yliopiston sairaala-apteekkari Toivo Naaranlahti.

Yskää voi hoitaa tehokkaasti vain jos sen syyn tuntee.

Toki oirettakin saa hoitaa, jos se käy omille tai muiden hermoille. Mutta mikä auttaisi sitkeään virusyskään?

– Näyttöä yskänlääkkeiden tehosta ei juuri ole, Toivo Naaranlahti sanoo.

Morfiinia tai kodeiinia sisältävät lääkkeet lamaisivat aivojen yskäkeskuksen, mutta niitä ei saa ilman reseptiä. Käsikaupassa myytävät yskänlääkkeet ovat siis pelkkää rahan menoa. Mikä sitten hillitsisi köhimistä ja rauhoittaisi öitä?

– Yskään voi kokeilla nenän kautta hengitettävää mentolia, jota myydään apteekissa, sekä vanhaa kunnon hunajaa.

Hunaja tehoaa tutkimusten mukaan ainakin lasten yskään, joten aikuisenkin kannattaa sitä kokeilla. Pari ruokalusikallista hunajaa liuotetaan lämpimään juomaan ja nautitaan illalla ennen nukkumaan menoa. Pitkään hunajajuomaa ei pidä lipittää, etteivät hampaat vahingoitu.

Jos yskän syy ei ole flunssa, se voi olla...

  1. ALLERGIA voi yskittää varsinkin siitepölyaikaan. Oire rauhoittuu parhaiten antihistamiineilla, joita saa apteekista myös ilman reseptiä.
  2. ASTMAN oire monilla on yskä. Heidän kannattaa pyytää lääkäriltä astmalääkkeeksi leukotrieeniantagonisti, joka auttaa myös yskään.
  3. REFLUKSITAUTIIN voi liittyä yskää. Jos haponeritystä estävät lääkkeet saavat yskän loppumaan, hakeudu tutkimuksiin.
  4. TUPAKKAYSKÄÄN tehoavat vain keuhkoahtaumataudin lääkkeet, joiden saaminen vaatii lääkärissä käynnin ja kunnon tutkimukset.
  5. TAPAYSKÄ selvittää kurkkua ja virkayskä tehostaa puhetta. Kumpikaan ei vaivaa öisin eikä niitä tarvitse hoitaa, elleivät ne häiritse itseä tai muita.