Väsyttää mutta ei nukuta. Mikä olisi hyvää uniruokaa: kuppi kaakaota, kourallinen pähkinöitä vai kunnon makkaravoileipä?
— Ravinnon vaikutus uneen on kiistaton, sanoo Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen unitutkija Erkki Kronholm.
Kuinka suuri osa univaikeuksista johtuu syömisistämme, on vielä epäselvää. Kuten osittain sekin, miksi tietynlainen ravinto pilaa tai parantaa yöunta. Tutkimustulokset antavat kuitenkin suuntaa niille, jotka haluavat testata, onko ruokavalion muuttamisesta apua unettomuuteen. Kokosimme yhteen sen, mitä tutkimus tietää unen ja ruoan yhteisvaikutuksista.
Hiilihydraattia illalla
— Pieni määrä nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja illalla nopeuttaa nukahtamista ja voi syventää yöunta, sanoo neurologian dosentti, unitutkija Markku Partinen.
Hänen painonsa on sanoilla ”pieni määrä”, sillä samaiset hiilihydraatit lihottavat.
— Mitä lihavampi ihminen on, sitä huonommin hän nukkuu, Markku Partinen muistuttaa.
Yksi hiilihydraattien ja uneliaisuuden yhteyksistä voi liittyä tryptofaaniin, josta ihmisen elimistö valmistaa unen säätelemiseen osallistuvaa serotoniinia ja melatoniinia. Tryptofaania on esimerkiksi banaanissa, maitotuotteissa, hunajassa ja kaurassa.
Erkki Kronholmin mukaan eräässä vanhahkoilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa tryptofaani lisäsi päiväunia, mutta ristiriitaisiakin tuloksia on saatu. Niiden mukaan tryptofaanin nauttiminen ei selätä unettomuutta yhtä tehokkaasti kuin varsinaiset unilääkkeet mutta lieventää univaikeuksia. Syytä ei tiedetä, mutta tryptofaani tehoaa erityisen hyvin nuorten naisten unipulmiin.
Karsi rasvaa
Brasilialaisilla tutkijoilla on huonoja uutisia unettomuudesta kärsiville karppaajille eli hiilihydraattien välttäjille. Unilaboratoriossa tehdyn tutkimuksen mukaan rasvainen ruoka heikentää unen laatua. Mitä enemmän rasvaa koehenkilöt päivän mittaan söivät, sitä useammin he heräilivät yöllä ja sitä vähemmän he saivat REM-unta. REM-unen aikana aivot tallentavat oppimiamme taitoja ja tasapainottavat mieltämme.
Toisaalta rasvapitoinen lounas voi olla pirteyden kannalta parempi valinta kuin saman verran energiaa sisältävä, huonoista hiilareista koostuva
ateria, kirjoittaa Markku Partinen kirjassaan Unikoulu aikuisille.
Pureskelu väsyttää
Kiinteä ruoka nukuttaa Partisen mukaan enemmän kuin nestemäinen.
Saman on pannut merkille Erkki Kronholm. Hän viittaa viime vuonna julkaistuun Yamaguchin ryhmän rottatutkimukseen. Siinä osoitettiin, että REM-unta syvemmän NREM-unen määrä lisääntyi rotilla, jotka joutuivat pureskelemaan ruokansa. Pureskelun arvellaan vaikuttavan aivojen histamiinijärjestelmään, joka osallistuu unen säätelyyn.
Nuku, se laihduttaa
Hiirillä on osoitettu, että syömisen ajankohta vaikuttaa lihomiseen. Suomalainen tutkimusryhmä käy paraikaa läpi laajan kotimaisen Finriski-väestötutkimuksen aineistoa katsoakseen, löytyykö sieltä samanlaisia yhteyksiä.
Tutkimusryhmään kuuluva Erkki Kronholm kertoo, että jossakin vaiheessa tutkijat tarttuvat kysymykseen, altistaako ilta- tai aamuvirkkuus lihomiselle.
Maailmalla tutkitaan nyt eniten sitä, saako jatkuva univajeessa eläminen ihmisen lihomaan tavallista herkemmin, ja millä mekanismilla.
Erkki Kronholmin mukaan on näyttöä esimerkiksi siitä, että liian lyhyt uni saa erityisesti naiset harrastamaan mielihyväsyömistä.
Asiantuntijat: Erkki Kronholm, unitutkija, THL. Markku Partinen, neurologian dosentti, Helsingin Uniklinikka. Susan Pihl,uniterapeutti, Helsingin Uniklinikka.
Lue lisää Unettomuus-teemasta
1. Pähkinät parantavat unen laatua.
Pähkinöissä, pavuissa ja monissa siemenissä on inositoli-nimistä ainetta, jolla on unettava vaikutus, kun sitä nautitaan suuria annoksia. On siis mahdollista, että joillakin ihmisillä runsaat määrät pähkinöitä helpottavat nukkumista. Pähkinöissä ja siemenissä on myös tryptofaania, joka sekin saattaa unettaa.
2. Rasvan nauttiminen pilaa unet
On tieteellistä näyttöä siitä, että unen määrä on pienempi niillä, joiden ruokavaliossa on paljon rasvaa. Tulosta eivät selittäneet painoindeksi,
syödyn ruoan kokonaismäärä tai liikunta. Tutkimus ei siis koskenut unen laatua, ainoastaan sen määrää.
3. Jotkut yrtit, kuten valeriaana, tepsivät unettomuuteen.
Valeriaanaa eli rohtovirmajuurta on jo kauan käytetty rauhoittavana ja unta edistävänä yrttinä. Saatavilla olevien tutkimusten mukaan valeriaana on kuitenkin vain lievästi tehokkaampi kuin lumevalmiste. Lisäksi yksilölliset erot ihmisten herkkyydessä valeriaanalle ovat suuria.
4. Suklaa ja kaakao auttavat nukahtamaan.
Suklaan ja kaakaon vaikuttavat ainesosat (teobromiini ja teofylliini) ovat sukua kofeiinille, eli ne piristävät. Mutta kuten on kahvinkin kanssa, suklaan ja kaakaon virkistävä vaikutus heikkenee, kun niihin tottuu. Pitkään
ja säännöllisesti nautittuna suklaan ja kaakaon vaikutus saattaa jopa kääntyä päinvastaiseksi, ja ne todella auttavat nukahtamaan.
5. Lasillinen lämmintä maitoa illalla antaa hyvän unen.
Jokainen tapa tai tottumus, josta tulee osa iltarituaalia, vaikuttaa unen saantiin ja laatuun. Tämä ominaisuus ja aito plasebovaikutus ovat mukana aina, kun jokin ravinto koetaan hyväksi uniruoaksi.
Huono suoliston kunto pitää hereillä.
Huonon suoliston saa huonolla ruualla.
Prosessoitu suomalainen maito, viljat, sokerit, stressi, keinomakeutusaineet, prosessoidut kasvirasvat (margariinit, kasvirasvakermat jne...) ja lisäaineet. Ne kun jättää pois, rauhoittuu elimistö aika monella.
Aika uskomaton juttu, nimittäin tuo vähähiilihydraattisen ravinnon huonontava vaikutus uneen. Minulla on nimittäin tasan päinvastainen kokemus.
Ennen kuin kokeilin huvikseni karppausta reilu vuosi sitten, läpinukuttu yö oli minulle pikemminkin poikkeus kuin sääntö. Huonot yöt olivat kestäneet vuosia, ja kävin jopa hoidossa sen takia. Kun vähensin hiilihydraatteja, aloin saman tien nukkua paremmin. Muutos oli niin äkkinäinen ja selvä, ettei se voinut johtua mistään muusta. Elämänlaatuni parani samantien.
Olen pikku hiljaa palautellut ns. hyviä hiilihydraatteja ravintoon mutta koetan aina varmistaa, että syön proteiinia tarpeeksi. Lisäksi syön paljon kasviksia ja esim. pähkinöitä ja siemeniä.
Enää en valvo tuntikausia aamuöisin.
Kirjaudu tai rekisteröidy kommentoidaksesi
