Väsyttää mutta ei nukuta. Mikä olisi hyvää uniruokaa: kuppi kaakaota, kourallinen pähkinöitä vai kunnon makkaravoileipä?

— Ravinnon vaikutus uneen on kiistaton, sanoo Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen unitutkija Erkki Kronholm.

Kuinka suuri osa univaikeuksista johtuu syömisistämme, on vielä epäselvää. Kuten osittain sekin, miksi tietynlainen ravinto pilaa tai parantaa yöunta. Tutkimustulokset antavat kuitenkin suuntaa niille, jotka haluavat testata, onko ruokavalion muuttamisesta apua unettomuuteen. Kokosimme yhteen sen, mitä tutkimus tietää unen ja ruoan yhteisvaikutuksista.

Hiilihydraattia illalla

— Pieni määrä nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja illalla nopeuttaa nukahtamista ja voi syventää yöunta, sanoo neurologian dosentti, unitutkija Markku Partinen.

Hänen painonsa on sanoilla ”pieni määrä”, sillä samaiset hiilihydraatit lihottavat.

— Mitä lihavampi ihminen on, sitä huonommin hän nukkuu, Markku Partinen muistuttaa.

Yksi hiilihydraattien ja uneliaisuuden yhteyksistä voi liittyä tryptofaaniin, josta ihmisen elimistö valmistaa unen säätelemiseen osallistuvaa serotoniinia ja melatoniinia. Tryptofaania on esimerkiksi banaanissa, maitotuotteissa, hunajassa ja kaurassa.

Erkki Kronholmin mukaan eräässä vanhahkoilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa tryptofaani lisäsi päiväunia, mutta ristiriitaisiakin tuloksia on saatu. Niiden mukaan tryptofaanin nauttiminen ei selätä unettomuutta yhtä tehokkaasti kuin varsinaiset unilääkkeet mutta lieventää univaikeuksia. Syytä ei tiedetä, mutta tryptofaani tehoaa erityisen hyvin nuorten naisten unipulmiin.

Karsi rasvaa

Brasilialaisilla tutkijoilla on huonoja uutisia unettomuudesta kärsiville karppaajille eli hiilihydraattien välttäjille. Unilaboratoriossa tehdyn tutkimuksen mukaan rasvainen ruoka heikentää unen laatua. Mitä enemmän rasvaa koehenkilöt päivän mittaan söivät, sitä useammin he heräilivät yöllä ja sitä vähemmän he saivat REM-unta. REM-unen aikana aivot tallentavat oppimiamme taitoja ja tasapainottavat mieltämme.

Toisaalta rasvapitoinen lounas voi olla pirteyden kannalta parempi valinta kuin saman verran energiaa sisältävä, huonoista hiilareista koostuva
ateria, kirjoittaa Markku Partinen kirjassaan Unikoulu aikuisille.

Pureskelu väsyttää

Kiinteä ruoka nukuttaa Partisen mukaan enemmän kuin nestemäinen.
Saman on pannut merkille Erkki Kronholm. Hän viittaa viime vuonna julkaistuun Yamaguchin ryhmän rotta­tutkimukseen. Siinä osoitettiin, että REM-unta syvemmän NREM-unen määrä lisääntyi rotilla, jotka joutuivat pureskelemaan ruokansa. Pureskelun arvellaan vaikuttavan aivojen histamiini­järjestelmään, joka osallistuu unen säätelyyn.

Nuku, se laihduttaa

Hiirillä on osoitettu, että syömisen ajankohta vaikuttaa lihomiseen. Suomalainen tutkimusryhmä käy paraikaa läpi laajan kotimaisen Finriski-väestötutkimuksen aineistoa katsoakseen, löytyykö sieltä samanlaisia yhteyksiä.

Tutkimusryhmään kuuluva Erkki Kronholm kertoo, että jossakin vaiheessa tutkijat tarttuvat kysymykseen, altistaako ilta- tai aamuvirkkuus lihomiselle.
Maailmalla tutkitaan nyt eniten sitä, saako jatkuva univajeessa eläminen ihmisen lihomaan tavallista herkemmin, ja millä mekanismilla.

Erkki Kronholmin mukaan on näyttöä esimerkiksi siitä, että liian lyhyt uni saa erityisesti naiset harrastamaan mielihyväsyömistä.

Asiantuntijat: Erkki Kronholm, unitutkija, THL. Markku Partinen, neurologian dosentti, Helsingin Uniklinikka. Susan Pihl,uniterapeutti, Helsingin Uniklinikka.

Lue lisää Unettomuus-teemasta

1. Pähkinät parantavat unen laatua.
Pähkinöissä, pavuissa ja monissa siemenissä on inositoli-nimistä ainetta, jolla on unettava vaikutus, kun sitä nautitaan suuria annoksia. On siis mahdollista, että joillakin ihmisillä runsaat määrät pähkinöitä helpottavat nukkumista. Pähkinöissä ja siemenissä on myös tryptofaania, joka sekin saattaa unettaa.

2.  Rasvan nauttiminen pilaa unet
On tieteellistä näyttöä siitä, että unen määrä on pienempi niillä, joiden ruokavaliossa on paljon rasvaa. Tulosta eivät selittäneet painoindeksi,
syödyn ruoan kokonaismäärä tai liikunta. Tutkimus ei siis koskenut unen laatua, ainoastaan sen määrää.

3. Jotkut yrtit, kuten valeriaana, tepsivät unettomuuteen.
Valeriaanaa eli rohtovirmajuurta on jo kauan käytetty rauhoittavana ja unta edistävänä yrttinä. Saatavilla olevien tutkimusten mukaan valeriaana on kuitenkin vain lievästi tehokkaampi kuin lumevalmiste. Lisäksi yksilölliset erot ihmisten herkkyydessä valeriaanalle ovat suuria.

4. Suklaa ja kaakao auttavat nukahtamaan.
Suklaan ja kaakaon vaikuttavat ainesosat (teobromiini ja teofylliini) ovat sukua kofeiinille, eli ne piristävät. Mutta kuten on kahvinkin kanssa, suklaan ja kaakaon virkistävä vaikutus heikkenee, kun niihin tottuu. Pitkään
ja säännöllisesti nautittuna suklaan ja kaakaon vaikutus saattaa jopa kääntyä päinvastaiseksi, ja ne todella auttavat nukahtamaan.

5. Lasillinen lämmintä maitoa illalla antaa hyvän unen.
Jokainen tapa tai tottumus, josta tulee osa iltarituaalia, vaikuttaa unen saantiin ja laatuun. Tämä ominaisuus ja aito plasebo­vaikutus ovat mukana aina, kun jokin ravinto koetaan hyväksi uniruoaksi.

Vierailija

Syö oikein, nukut paremmin

Huono suoliston kunto pitää hereillä. Huonon suoliston saa huonolla ruualla. Prosessoitu suomalainen maito, viljat, sokerit, stressi, keinomakeutusaineet, prosessoidut kasvirasvat (margariinit, kasvirasvakermat jne...) ja lisäaineet. Ne kun jättää pois, rauhoittuu elimistö aika monella.
Lue kommentti
Vierailija

Syö oikein, nukut paremmin

Aika uskomaton juttu, nimittäin tuo vähähiilihydraattisen ravinnon huonontava vaikutus uneen. Minulla on nimittäin tasan päinvastainen kokemus. Ennen kuin kokeilin huvikseni karppausta reilu vuosi sitten, läpinukuttu yö oli minulle pikemminkin poikkeus kuin sääntö. Huonot yöt olivat kestäneet vuosia, ja kävin jopa hoidossa sen takia. Kun vähensin hiilihydraatteja, aloin saman tien nukkua paremmin. Muutos oli niin äkkinäinen ja selvä, ettei se voinut johtua mistään muusta. Elämänlaatuni parani...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Jos terveydentilasi epäilyttää, älä kysy lääkäriltä lupaa matkustamiseen, sillä hän ei voi sitä antaa.

– Vastuu on aina matkustajalla itsellään, lääkäri Ari Kinnunen Matkustajan Lääkäripalvelusta muistuttaa.

Hänen mukaansa joka vuosi kymmenet matkalla sairastuneet ja hoidosta huimasti maksaneet suomalaiset kokevat tulleensa petetyiksi, koska eivät ole tulleet ajatelleeksi, että omalla riskillä mennään. Jos vaikka Aasiassa kiertomatkalla sairastuu, jää yksin oman kielitaitonsa varassa sairaalaan, kun muut jatkavat matkaansa.

Matkavakuutuskaan ei aina pelasta. Se korvaa kyllä odottamattoman sairauden hoitokulut, mutta jos olemassa oleva sairaus pahenee matkalla, korvataan korkeintaan 7–14 vuorokauden välttämätön lääketieteellinen hoito. Muu hoito ja kuljetukset menevät omasta pussista.

– Ja jos paluu ei onnistu omalla lennolla, kroonikko maksaa myös matkansa ja sen vaatimat erikoisjärjestelyt. Ambulanssilento mantereelta toiselle maksaa 100 000 euroa, Ari Kinnunen muistuttaa.

Euroopassa turvallista sairastua

Kun matkustaa EU- tai Eta-maissa tai Sveitsissä, on paremmassa turvassa. Matkalainen saa sairastuessaan lääkärin hoitoa samalla hinnalla kuin paikalliset. Sellainen sairaus hoidetaan, jonka hoito ei voi odottaa kotiinpaluuta.

Jos on eurooppalainen sairaanhoitokortti, saa matkan aikana hoitoa myös pitkäaikaissairauden, raskauden tai synnytyksen vuoksi. Kortin voi tilata ennen matkaa verkossa tai puhelimitse.

Apua hakevan on kuitenkin hyvä muistaa, että hoidon laatu ja määrä vaihtelee maittain. Esimerkiksi Espanjassa ja Portugalissa turisti ohjataan helposit yksityiselle puolelle hoitoon, koska julkinen on ruuhkautunut. Sitä Kela ei korvaa.

Pohjoismaissa ei välttämättä tarvitse eurooppalaista sairaanhoitokorttia, koska hoidon saa myös esittämällä voimassa olevan passin tai muun virallisen henkilöllisyystodistuksen.

Euroopan ulkopuolella hoitoa voi saada paikallisen asiakasmaksun hinnalla ainoastaan Australian julkisessa terveydenhuollossa, kun esittää Kela-kortin ja passin. Muissa maissa joutuu maksamaan hoidon kaikki kustannukset itse.

Se on kuitenkin hyvä muistaa, että Suomen valtio ei maksa ulkomailla sairastuneiden tai kuolleiden kuljetusta kotimaahan.

Lue lisää Kelan sivuilta hoidon korvaamisesta ulkomailla

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Ientulehdus on flunssan jälkeen toiseksi tavallisin infektiosairaus, jota moni potee tietämättään. Koska bakteerit eivät pysy vain suussa, tulehdus kannattaa pysäyttää alkuunsa.

Ienverenvuoto on tuttua lähes jokaiselle, mutta usein verenvuoto tulee ja menee. Jos se hetkeksi loppuu, koko asia unohtuu. Ientulehdus on kuitenkin mainio naamioituja. Se saattaa tehdä tihutöitään kaikessa rauhassa, vaikka verenvuoto hiipuisikin. Tupakoitsijoilla tilanne on astetta salakavalampi, sillä tupakka on myrkkyä ikenille. Nikotiini supistaa myös verisuonia, jolloin verenvuotoa ei aina tule.

– Ainoa tapa huomata suun piilevät tulehdukset onkin käydä säännöllisesti hammaslääkärissä, muistuttaa iensairauksien erikoishammaslääkäri Birgitta von Troil.

Terve ien on väriltään kauniin vaaleanpunainen. Jos ikenet tihkuvat vähänkin verta, ne ovat tulehtuneet. Yksi ientulehduksen merkki onkin punastunut omena. Kun omenaa puraisee, siihen jää verinen viiru. Tulehtunut ien on myös usein turvonnut ja kipeä. Pahanhajuinen hengityskin voi kieliä infektiosta.

Hätkähdyttävää on, että jopa 65 prosentilla yli kolmikymppisistä todetaan syventyneitä ientaskuja, he siis sairastavat ientulehdusta, usein tietämättään. Ientulehdus saattaa iskeä herkästi esimerkiksi raskauden aikana, sillä tietyntyyppiset suun bakteerit lisääntyvät hormonaalisten tekijöiden vuoksi ja pääsevät aiheuttamaan ientulehdusta. Myös syljen eritys vähenee odotusaikana, jolloin hampaat reikiintyvät helpommin.

– Ientulehdusta aiheuttavat bakteerit siirtyvät syljen välityksellä jo äidistä vauvaan. Usein se tapahtuu niin, että tutin tippuessa lattialle äiti puhdistaa sen omassa suussaan tai maistaa samasta lusikasta, onko ruoka sopivan lämpöistä.

Aikuisilla bakteerit tarttuvat etenkin suudellessa.

Yksi hammas tai koko suu

Ientulehdus johtuu usein siitä, että ienrajojen ja hammasvälien säännöllinen puhdistaminen tuppaa unohtumaan, jolloin ienrajoihin kertyy bakteeripeitettä, plakkia. Kun bakteerit tekevät tuttavuutta syljen suolojen kanssa, muodostuu hammaskiveä, jonka karkea ja röpelöinen pinta on bakteerimagneetti. Toisille hammaskiveä syntyy puhdistuksesta huolimatta nopeammin, jopa parissa viikossa.

Kortteja ei jaeta tasan terveydenkään suhteen. On pieni joukko ihmisiä, joilla ientulehdus ei hoitamattomanakaan etene, mutta useimmille syntyy ajan mittaan kiinnityskudossairautena tunnettu parodontiitti. Silloin elimistön puolustussolut ryntäävät paikalle ja yrittävät vimmaisesti tappaa bakteereita.

Hammasta leukaluuhun kiinnittävät sidekudossäikeet haurastuvat, lopulta myös luuta tuhoutuu. Kun kudostuho etenee, hampaat alkavat liikkua, yläetuhampaat viuhkaantuvat ja hampaiden väliin syntyy rakoja.

–Pahimmillaan hammas voi irrota. Vaikeasti tulehtuneessa ikenessä ientaskumittari hurahtaa juuren kärkeen. Suun limakalvoille voi ilmestyä myös märkäpesäkkeitä, kertoo von Troil.

Parodontiitti voi rajoittua vain yhden hampaan tuntumaan, mutta pahimmillaan koko suu voi olla tulehduksen peitossa. Silloin tulehtuneen alueen pinta-ala saattaa olla kämmenen kokoinen. Harva meistä katselisi kovin pitkään tulehtunutta kämmentä.

Parodontiitti saattaa olla oireeton ja kivuton.

Sen kehittyminen vie yleensä vuosia, mutta joskus se voi kehittyä nopeamminkin.

Vaarallinen yleisinfektio

Vaikeaa, märkäistä ientulehdusta esiintyy erityisesti poikkeuksellisessa stressitilanteissa. Sitä nähdään joskus pakolaisilla ja sotien aikaan niin sanottu juoksuhautasuu oli yleinen myös Suomessa.

Jos ihminen sairastuu äkillisesti esimerkiksi keuhkokuumeeseen, influenssaan, syöpään tai sydäninfarktiin, suun tulehdus voi ryöstäytyä käsistä, sillä kehon puolustusta tarvitaan muualla. Kuume, yleiskunnon lasku ja nielemisvaikeudet ovat merkki siitä, että pitää mennä päivystävälle hammaslääkärille.

Kun bakteerit pääsevät verenkiertoon, ne voivat tarttua esimerkiksi vaurioituneisiin sydänläppiin tai keinoniveliin. Tulehdus voi johtaa myös ennenaikaiseen synnytykseen.

– Hoitamaton tulehdus saattaa viedä hampaat suusta, johtaa sydäninfarktiin, aivoverenkierron häiriöihin tai hengenvaaralliseen yleisinfektioon. Joka vuosi satoja ihmisiä joutuu sairaalaan, jopa tehostettuun hoitoon hammastulehduksen vuoksi. Usein heillä on jokin perussairaus tai haastava elämäntilanne, kuvailee von Troil.

Koska suussa muhivat tulehdukset heikentävät immuunipuolustusta, ne voivat pahentaa jo puhjenneita sairauksia. Joskus toistuvan poskiontelotulehduksen taustalta löytyy hammasjuuren infektio.

Diabeetikolla hoitamaton ientulehdus saattaa johtaa siihen, että verensokerit sahaavat ylös alas, insuliinin teho kudoksissa heikkenee ja lisäsairauksien vaara kasvaa. Reumaatikolla sairaus voi pahentua. Tulehtunut suu voi romahduttaa myös syöpäpotilaan kunnon ja heikentää syöpähoitojen tehoa. Syöpähoitojen alkaessa, samoin kuin esimerkiksi ennen lonkkanivelleikkausta, on tärkeää saada suusta tulehduspesäkkeet pois.

Kuin ruosteinen auto

Ihminen saattaa ajatella, että jos hammas parodontiitin vuoksi irtoaa tai joudutaan poistamaan ja jos tilillä on muutama tonni ylimääräistä, tilalle voi kätevästi pistää keinojuuren, implantin. Asia ei ole kuitenkaan näin yksinkertainen.

– Samat bakteerit käyvät myös implantin kimppuun ja voivat irrottaa senkin. Puhutaan peri-implantiitista, muistuttaa von Troil.

Hammaslääkäri vertaa parodontiittia ruosteiseen autoon, jota voidaan hoitaa monella tavalla. Yksi vaihtoehto on laittaa maalia päälle, mutta jos saranatkaan eivät liiku, pitää vaihtaa koko ovi. Sama pätee parodontiittiin.

– Jos vaurioita on paljon, pelkästään mekaaninen puhdistus, hammaskiven poisto ja antibioottikuuri eivät auta. Tarvittaessa ientasku pitää avata ja vaurioitunutta aluetta hoitaa kirurgisesti. Joskus hampaita joudutaan myös poistamaan, ettei tulehdus etenisi, von Troil sanoo.

Parodontiitin hoidossa tarvitaan erikoishammaslääkäriä. Hoitosuunnitelma tehdään aina yksilöllisesti. Parodontologisen hoidon päättymisen jälkeen hoitoa voidaan myös jakaa hammaslääkärin ja suuhygienistin kesken, mikä laskee kustannuksia.

Asiantuntija: iensairauksien erikoishammaslääkäri Birgitta von Troil, Oral Hammaslääkärit.