Fysioterapeutti Maija Kiljunen Bailamamasta antaa kolme ohjetta kohti vahvaa keskivartaloa.
1. Älä unohda lantiopohjaa
Raskaudesta ja synnytyksestä palautuminen alkaa sieltä, missä kuormitus on ollut kovinta. Lantionpohjan lihakset joutuvat koville alatiesynnytyksessä, mutta edes sektio ei tarkoita sitä, että lantionpohjatreenin voisi unohtaa. Lantion alueen lihaksisto kannattelee painavaa kohtua, minkä takia se venyy jo raskauden aikana.
Lantionpohjan lihakset ovat laaja kokonaisuus, joka yltää häpyluusta häntäluuhun. Niihin kuuluu monta kerrosta lihaksia sekä pitkittäis- että poikittaissuunnassa. Lantionpohjaa voi ajatella ikään kuin lattiana, jota vasten muu keskivartalon lihaksisto rakentuu. Näiden lihasten pitää olla kunnossa, jotta pystyy tekemään esimerkiksi lankutusta tai vatsarutistuksia, juoksemaan tai hyppimään trampoliinilla aiheuttamatta lantion ja vatsan alueelle haittaa.
Jotta harjoituksista on hyötyä, niitä pitää tehdä säännöllisesti.
Moni tietää jo, että lantionpohjan kuntoutus auttaa silloin, kun virtsa karkailee, ja että timmissä kunnossa oleva lihaksisto voi lisätä seksuaalista nautintoa. Mutta treeniä ei kannata unohtaa, vaikka virtsa ei karkailisi ja kaikki tuntuisi olevan ennallaan.
Lantionpohjan treenin voi aloittaa heti synnytyksen jälkeen yksinkertaisilla tunnistamis- ja supistusharjoituksilla. Jotta harjoituksista on hyötyä, niitä pitää tehdä säännöllisesti, joka päivä. Voit liittää treenihetken vaikka hampaidenharjaukseen tai iltaimetykseen, niin siitä tulee tapa.
2. Kun selkä kipeytyy, tarkista ryhti
Raskauden aikana kohdun paino vaikuttaa selän ja lantion asentoon. Synnytyksen jälkeen keskivartalon lihakset ovat venyneet, mikä vaikeuttaa hyvän ryhdin löytämistä.
Selkä voi jäädä liian notkolle ja lantio keikahtaa liian eteen tai taakse. Tilannetta pahentaa se, että vauvaa kantaessaan moni hakee keskivartaloon lisää tukea työntämällä toista lonkkaa sivulle. Väärä asento kipeyttää selkää ja vaikuttaa myös vatsan palautumiseen. Kun alaselkä on notkolla, vatsalihakset ovat jatkuvasti venyneinä, ja vatsan pömppö työntyy eteen.
Hyvässä ryhdissä korvannipukoiden, olkapäiden ja lantion keskikohdan tulisi olla samassa linjassa.
Hyvässä ryhdissä korvannipukoiden, olkapäiden ja lantion keskikohdan tulisi olla samassa linjassa. Oman asennon voi tarkistaa esimerkiksi seisomalla selkä seinää vasten. Yritä pitää hyvä ryhti, kun nostat ja kannat vauvaa tai kävelet vaikka kärrylenkin. Kun kannattelet ryhtiä, vatsan alueen syvät poikittaiset lihakset pääsevät tukemaan keskivartaloa ja vahvistuvat. Se auttaa vatsan palautumista ja vähentää selän kuormitusta.
3. Kuntouta vatsalihasten erkauma
Raskauden aikana vatsalihakset siirtyvät molemmille sivuille kasvavan vatsan edestä. Samalla vatsalihasten välissä oleva jännesauma, linea alba, venyy. Synnytyksen jälkeen lihakset palautuvat takaisin omalle paikalleen vähitellen, yleensä noin kolmen kuukauden kuluessa. Jos näin ei käy, puhutaan vatsalihasten erkaumasta.
Kun vatsalihakset ovat erkaantuneet, keskivartalon hallinta ja tukeminen arkisissa toimissa ja liikunnan aikana on vaikeaa. Se rasittaa lanneselkää ja voi aiheuttaa selkäkipuja. Erkaantuneet vatsalihakset ovat myös syy siihen, miksi vatsapömppö jää, vaikka synnytyksestä olisi jo aikaa.
Vatsalihastreenin aloittaminen liian aikaisin hidastaa erkauman palautumista. Ennen vatsalihasrutistuksia pitää treenata lantionpohjaa ja vahvistaa syviä poikittaisia lihaksia, jotka auttavat pinnallisten vatsalihasten kuromista takaisin paikalleen.
Kun teet keskivartalotreeniä, tarkkaile, ettei vatsalihasten väli nouse koholle.
Erkaumaa voi tunnustella käsin, kun makaa selinmakuulla, jalat koukussa ja kantapohjat maassa, ja nostaa ylävartaloa kevyesti. Erkauma tuntuu vatsalihasten välissä useamman sentin levyisenä kuoppana. Erkauma voi olla koko vatsalihasten matkalta tai tietyssä kohdassa. Äitien ohjaamiseen perehtynyt fysioterapeutti osaa arvioida vatsalihastesi tilanteen tarkkaan ja neuvoa harjoitukset erkauman kuntouttamiseen.
Yksi hyvä perussääntö keskivartalotreeniin on tämä: jos liikettä tehdessäsi vatsalihasten väliin nousee koholla oleva harjanne, syvien lihasten tuki ei ole kunnossa. Palaa silloin kevyempiin liikkeisiin ja tee toistoja niin vähän, että jaksat pitää keskivartalon tuen yllä. Keskivartalon pitää olla palautunut myös ennen normaalin juoksu- tai salitreenin aloitusta.
Lähteenä käytetty myös Maija Kiljunen ja Sofia Vesa: Bailamama – Venus kuntoon: palaudu synnytyksestä. Fitra 2018.
Tämä Vauva- ja Meidän Perhe -lehden artikkeli on ilmestynyt alun perin Vauva.fi:ssä.
Fysioterapeuttien vastauksia lukijoiden kysymyksiin
Miten aloitan lantionpohjan ja vatsalihasten harjoittelun synnytyksen jälkeen? Entä miten palautumiseen voi vaikuttaa jo raskauden aikana? Äitiysfysioterapeutit Maija Kiljunen ja Sofia Vesa Bailamamasta vastasivat lukijoiden kysymyksiin Vauva.fin Aihe vapaalla – pääset lukemaan ketjua tästä.
