Jo neljänkymmenen ikävuoden jälkeen luun massa ja rakenne alkavat heikentyä, ja moni sairastaa osteoporoosia tietämättään. Hyvä uutinen on se, että voit tehdä paljon itse ennakolta pitääksesi luut vahvoina.
Arviolta jopa 400 000 suomalaista sairastaa osteoporoosia, mutta suurin osa ei tiedä sitä itse.
Mistä sitten tietää, ovatko omat luut vahvat vai eivät? Ei mistään. Osteoporoosi ei näet oireile mitenkään, ja diagnoosi on usein yllätys. Ensimmäinen merkki on usein luunmurtuma.
Nuorellakin voi olla hauraat luut, sillä esimerkiksi autoimmuunitaudit, kuten suolistosairaudet ja nivelreuma, altistavat osteoporoosille. Sama vaikutus on keliakialla, sillä se heikentää kalsiumin ja D-vitamiinin imeytymistä.
Myös tietyt lääkkeet, kuten kortisoni sekä jotkut diabetes- ja syöpälääkkeet, lisäävät osteoporoosin riskiä.
Vahva luu ei katkea kaatuessa
Murtuma on aina huolestuttava merkki, sillä vahva luu ei katkea kaatuessa. Ja se, miten vahvat luut sinulla on, vaikuttaa suoraan siihen, kuinka toimintakykyisenä pysyt. Esimerkiksi lonkkamurtuma vie usein viikoiksi vuodelepoon, jolloin yleiskunto ja lihaskunto laskevat ja olet alttiimpi sairauksille.
Hyvä uutinen on kuitenkin se, että luiden vahvuuteen voi itse vaikuttaa.
Hypi, tanssi ja juokse!
Parhaiten hoidat luustoasi hyvillä elintavoilla. Säännöllinen liikunta ylläpitää luun vahvuutta ja hidastaa osteoporoosia eli luukatoa. Juoksu, hyppely, jumppa, tanssi, pallopelit ja kaikki sellainen liikunta, jossa on iskuja ja suunnanmuutoksia, on hyväksi.
Nopeatempoisen liikkeen lisäksi luusto tarvitsee myös lihaskuntotreeniä, kuten kuntosaliharjoituksia, body pumpia tai muuta lihaskuntojumppaa. Sekin vahvistaa luuta. Mitä enemmän luustoasi kuormitat, sitä vahvemmaksi se kehittyy.
Turhaa liikuntaa ei ole. Jo kävely auttaa luita pysymään kunnossa, kunhan pistät tossua toisen eteen säännöllisesti. Murtumien estossa toimii kaikki liikunta, vaikka kauppareissu kävellen. Sekin parantaa koordinaatiota, tasapainoa ja vähentää kaatumisen vaaraa.
Hoikilla on suurempi riski
Vahvimmillaan luusto on 20–30-vuotiaana. Jo neljänkymmenen ikävuoden jälkeen luun massa ja rakenne alkavat kuitenkin heikentyä.
Keski-iästä eteenpäin luumassa vähenee jo prosentin vuodessa koko loppuiän ajan. Luu haurastuu kaikilla, mutta naisilla tahti on nopeampi. Vaihdevuosi-iässä luumassan heikkeneminen on nopeaa ja osteoporoosin riski todellinen. Hormonikorvaushoidosta voi olla apua, mutta pelkästään luuston lujittamiseksi sitä ei tule käyttää, sillä kaikille se ei sovi.
Sen sijaan liikunnan lisääminen auttaa aina. Erityisen tärkeää liikunta on naisille siksi, että heillä on keskimäärin hennommat luut kuin miehillä, etenkin jos on sirorakenteinen ja hoikka. Perimäkin altistaa.
Jo puoli tuntia riittää
Luuston lujittamiseksi hyödyn saa jo puolen tunnin päivittäisestä liikunnasta. Kaiken a ja o on säännöllisyys. Jos ottaa kahden viikon kuntosalispurtin ja lopettaa, hyöty on nolla. Liikunnan tulisikin olla hauskaa ja mukavaa, jotta sitä jaksaisi jatkaa koko lopun elämän.
Sen sijasta ultrapitkät suoritukset, kuten maraton, eivät vahvista luuta, päinvastoin. Keho tarvitsee lepoa kuormituksen jälkeen, jotta kudokset vahvistuisivat.
Muista D-vitamiini ja kalsium
Luustoaan voi vahvistaa myös syömällä oikein. Tärkein ravintoaine on kalsium. Sitä tulisi saada ravinnosta 1 000 – 1 500 milligrammaa päivässä, mikä tarkoittaa esimerkiksi jogurttia, 2–3 juustoviipaletta ja paria desiä maitoa.
Jos ei käytä maitotuotteita lainkaan tai on vegaani, kalsiumin määrä voi jäädä liian vähäiseksi. Silloin voi ottaa vahvistusta purkista.
Toinen tärkeä luuston rakennusaine on D-vitamiini. Sitä tarvitaan, jotta kalsium voisi imeytyä ja kulkeutua luustoon. Rasvainen kala, rypsiöljy ja pähkinät ovat hyviä lähteitä, samoin maitotuotteet, joihin on lisätty D-vitamiinia. Deetä saa myös auringosta, mutta vain kesällä.
Aikuisille suositellaan 10 mikrogramman D-vitamiinilisää, jos ravinnosta ei saa tarpeeksi vitamiinia.
Hyvä hoito parantaa
Osteoporoosi todetaan luuntiheysmittauksella esimerkiksi työterveyshuollossa tai terveysasemalla. Jos yksikin luuston haurastumiseen altistavista tekijöistä löytyy, kannattaa keskustella lääkärin kanssa luuntiheysmittauksen tarpeesta.
Riskiryhmässä ovat myös ne, joilla on aikaisempia luunmurtumia tavallisten kaatumisten seurauksena. Jos osteoporoosi todetaan, ei kannata hätääntyä, sillä sairaus on parannettavissa ja lääkehoitoakin olemassa.
Hoidon kannalta keskeistä on murtumavaaran pienentäminen terveellisiä elintapoja noudattamalla sekä luuston tilan seuranta.
Asiantuntija: Ari Rosenvall, yleislääketieteen erikoislääkäri Mehiläisen osteoporoosiklinikka.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
