Leipää ei kannata turhaan karttaa. Hiilihydraatit ovat polttoainetta aivoille, ja saat leivästä myös vitamiineja, rautaa ja kuitua, joka on oikea ihmeaine.
Kun 2000-luvulla hurahdettiin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, leipä sai lihottavan maineen – siinä kun hiilihydraatteja riittää. Karppaushuumassa unohtui ajatus siitä, että ihminen tarvitsee hiilihydraatteja. Ne ovat sekä lihasten että aivojen polttoainetta eli elimistön tärkein energianlähde. Kovin pienillä hiilihydraattimäärillä on yksinkertaisesti vaikea jaksaa iltaan asti.
Leipä on hyvä polttoaine, koska siitä saa helposti hiilihydraatteja. Kun niitä on riittävästi, elimistön ei tarvitse käyttää energianlähteenä proteiinia. Silloin sitä säästyy muihin tärkeisiin tehtäviin, kuten lihasmassan ylläpitoon, kudosten uusiutumiseen ja immuunipuolustukseen.
Jos karttelee leipää, jää vaille paitsi hyvää polttoainetta myös kuituja. Niitä tulee etenkin täysjyväleivästä.
Yleensä ei tarvitse edes murehtia, että söisi liikaa leipää, mutta laadussa voi olla petrattavaa. Mitä useammin valitsee täysjyväisen vaihtoehdon, sitä parempi.
Montako palaa pitäisi syödä?
Täysjyvä on niin tärkeää, että sille annettiin uusissa ravitsemussuosituksissa nyt ensimmäistä kertaa määrällinen suositus: 90 grammaa päivässä. Sen saat syömällä esimerkiksi 6 palaa täysjyväruisleipää. Monipuolisempi vaihtoehto olisi vaikka tämä: lautasellinen täysjyväpuuroa, kolme palaa täysjyväleipää ja desi täysjyväpastaa tai lisäkeviljaa.
Arkileipää ostaessa pussin kyljestä kannattaa tarkistaa kuitu ja suola. Kuitua olisi hyvä olla ainakin 6 grammaa ja suolaa korkeintaan 0,9 grammaa 100 grammassa leipää. Gluteenittomissakin leivissä on nykyään runsaskuituisia ja kohtuullisesti suolaa sisältäviä vaihtoehtoja.
Täysjyvävilja on suomalaiselle paitsi tärkeä kuidun myös folaatin ja raudan lähde. Rautaa moni on saanut punaisesta lihasta, mutta koska sen syömistä olisi hyvä vähentää, kannattaa rautaa kerätä entistä enemmän kasvikunnan tuotteista.
Juusto on parempi valinta kuin leikkele
Harva haukkaa leipää sellaisenaan. Päällisillä on merkitystä etenkin, jos syö leipää paljon. Jos leivän päälle laittaa sekä leikkelettä että juustoa, kertyy pakettiin helposti turhan paljon kovaa rasvaa ja suolaa.
Uusissa ravitsemussuosituksissa leikkeleitä suositellaan käytettävän mahdollisimman vähän. Niitä ei suositella edes proteiinin lähteeksi, sillä keskivertosuomalainen saa riittävästi proteiinia ilman leikkeleitäkin. Jos leikkeleitä kuitenkin haluaa käyttää, kannattaa valita Sydänmerkki-tuotteita ja latoa leikkeleen seuraksi kasviksia.
Juustoja suositellaan kohtuudella. Niistä kannattaa suosia vähärasvaisempaa, esimerkiksi korkeintaan 17 prosenttia rasvaa sisältävää ja vähäsuolaisempaa vaihtoehtoa. Tuotekehityksen ansiosta kevytjuustoissa on nykyään ihan eri lailla makua kuin kymmenen vuotta sitten.
Vegaanisten leikkeleiden ja juustontyyppisten päällisten valinnassa kannattaa olla tarkkana. Moni vegaaninen juusto on käytännössä muotoiltua kookosrasvaa eli sisältää paljon kovaa rasvaa. Monissa vegeleikkeleissä taas on paljon suolaa, koska se parantaa tuotteen rakennetta. Enenevissä määrin tarjolla on onneksi hyviäkin vaihtoehtoja.
Kuitu on oikea ihmeaine
Suurin osa suomalaisista saa ravinnosta liian vähän kuitua. Leivässä kuitua on kahdenlaista: liukenematonta ja liukoista.
Liukenematon kuitu on tärkeää vatsan toiminnalle, ja sen riittävä saanti pienentää paksu- ja peräsuolen syövän riskiä. Liukenematon kuitu sitoo itseensä nestettä, mikä auttaa pitämään ulostemassan pehmeänä. Suolen toiminta paranee, eikä ummetusta tule niin helposti. Liukenematonta kuitua on runsaasti täysjyväviljassa.
Liukoinen kuitu taas geeliytyy veden kanssa ja auttaa pitämään verensokerin tasaisena. Liukoista kuitua on esimerkiksi beetaglukaani, jota on erityisesti kaurassa ja ohrassa. Se alentaa kolesterolia. Vaikutus perustuu sappihappojen sitomiseen ja kuljettamiseen pois elimistöstä ulosteen mukana.
Kuidut edesauttavat myös maksan terveyttä ja ovat tärkeitä hyville suolistomikrobeille. Hyvä bakteeritasapaino suolistossa on yhteydessä esimerkiksi vastustuskykyyn ja jopa aivojen toimintaan ja muistiin. Parhaillaan tutkitaan, voitaisiinko suolistomikrobeihin vaikuttamalla ehkäistä erilaisia sairauksia ja esimerkiksi lihomista.
Vaaleasta leivästä saa folaattia
Etenkin vaalea vehnäleipä on saanut syntisen turhakkeen maineen. Totta onkin, ettei sillä ole kovin paljon annettavaa ravitsemuksellisesti.
On vaaleassa vehnäleivässä silti jotain hyvää. Saat siitä folaattia, vaikkakin vähemmän kuin ruisleivästä. Folaatti on vesiliukoinen B-ryhmän vitamiini. Sitä tarvitaan solujen jakautumiseen ja verisolujen muodostumiseen.
Kuituakin saat, mutta huomattavasti vähemmän kuin täysjyväleivästä. Yhdessä ranskanleipäviipaleessa on kuitua noin gramma, kun ruisleivässä sitä on 3–5 grammaa.
Leipähyllyllä kannattaa muistaa, ettei leivän väri suoraan kerro sen huonoudesta tai hyvyydestä. Tumman leivän tumma väri voi tulla siirapista ja vaaleassa leivässä voi olla täysjyvää. Esimerkiksi mallasleipä on tummaa, mutta vähäkuituista.
Asiantuntijana Ursula Schwab, ravitsemusterapian professori Itä-Suomen yliopistosta
Tämä artikkeli on julkaistu Hyvä terveys -lehdessä 3/25. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
