B12-vitamiini imetytyminen
Kuva Shutterstock

B12-vitamiinia on kahta muotoa syanokobalamiinia ja metyylikobalamiinia. Suurin osa myytävistä B12-vitamiineista on syanokobalamiinia. Ihmettelen, miksi vuorokausiannoksiksi suositellaan syanokobalamiinia 3 mikrogammaa mutta metyylikobalamiinia 1 000 mikrogrammaa. Syanokobalamiini tulee maksamaan parisen euroa kuukaudessa ja metyylikobalamiini parikymmentä. Kumpaa olisi parempi käyttää?

B12-vitamiinia myydään sekä lääkkeenä että ravintolisänä. Suomessa markkinoilla olevissa tablettilääkkeissä B12-vitamiini on syanokobalamiinina, mutta ravintolisissä voi olla myös metyylikobalamiinia.

Elimistössä B12-vitamiini vaikuttaa kahtena biologisesti aktiivisena muotona: metyylikobalamiini ja adenosyylikobalamiini, joilla on osittain eri tehtävät. Metyylikobalamiini toimii yhdessä foolihapon kanssa punasolujen muodostuksessa ja aivojen kehityksessä lapsuudessa, kun taas adenosyylikobalamiini on tärkeä hiilihydraatti-, rasva- ja aminohappoaineenvaihdunnassa ja mm. hermokudoksen muodostuksessa. Jos B12-vitamiinilisä otetaan syanokobalamiinina, se muuntuu imeytymisen jälkeen elimistössä muodostaen kumpaakin tarvittavaa aktiivista muotoa. Siksi on suositeltavaa käyttää syanokobalamiinia, eikä pelkkää metyylikobalamiinia.

Koska B12-vitamiinista imeytyy vain 1-2 %, ja kun aikuisen suositeltu päiväsaanti on 2 mikrogrammaa, vegaanin kannattaa ottaa sitä 1 000-
2 000 mikrogrammaa päivässä. Vegaaniliiton sivuilta selviää, missä B12-vitamiinin lähteissä ei ole eläinperäisiä ainesosia.
Valmisteiden hintaerolle ei ole lääketieteellisiä syitä.
 

 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Humpuukia

Mikä B12-vitamiini on paras?

Nyt on kyllä pakko sanoa, että olet Eeva väärässä. Tutkimuksissa on selkeästi todistettu metyylikobalamiinin imeytyvän paremmin. Suurin syy B12-vitamiinin puutoksiin on imeytymishäiriöt, eikä niitä korjata nieltävällä syanokobalamiinipillerillä. Lukuisat kliiniset tutkimukset ovat tämän osoittaneet. Paras B12-vitamiini on metyylikobalamiinia joka on joko suihkeena tai kielen alla sulavana tablettina. Hinta vertailusi on myös väärä. Itselläni on käytössä Suomessa valmistettu B12-vitamiini joka...
Lue kommentti
kuivatut hedelmät, piilosokeri

Kaupan hyllyltä löytyy kuivattuina rusinoita, luumuja, aprikooseja, taateleita, karpaloita, marjasekoituksia jne. Ovatko ne terveellisiä? Voiko niitä syödä suoraan pakkauksesta vai pitääkö pestä vedellä ennen käyttöä? Minkä verran ja kuinka usein kuivattuja hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä?

MARJAT ja hedelmät ovat suositeltavia päivittäisessä ruokavaliossa. Suositeltava annosmäärä on 2–3 päivässä. Yksi annos on desilitra marjoja tai keskikokoinen hedelmä, esim. appelsiini tai omena.

Kuivatut marjat ja hedelmät eroavat tuoreista siinä, että niissä on huomattavasti vähemmän vettä. Tämän seurauksena ne ovat tiiviimpää ravintoa kuin tuoreet. Niissä on siis enemmän energiaa ja ravintoaineita kuin vastaavassa määrässä tuoreita.

Ihan näin yksinkertainen ei kuitenkaan tämäkään asia ole.

Joihinkin tuotteisiin lisätään esim. sulfiitteja eli rikkiyhdisteitä, jotka säilyttävät kuivattujen tuotteiden värin miellyttävänä. Esimerkiksi sulfiitteja sisältävät aprikoosit ovat kellertäviä. Mutta jos sulfiitteja ei lisätä, aprikoosit ovat harmahtavia tai rusehtavia.

Osa ihmisistä on herkkiä sulfiiteille, eli heidän on syytä pitää sulfiitteja sisältävien tuotteiden käyttömäärä riittävän pienenä oireiden välttämiseksi.

Joihinkin kuivattuihin marjoihin on lisätty kasviöljyä, josta ei ole haittaa. Ihan pelkästään veden poistamisesta ei siis aina ole kyse.

Marjoja löytyy myös jauheina. Ne ovat käteviä esimerkiksi jogurtin, viilin tai rahkan kanssa, jos tuoreita tai kotimaisia pakastettuja marjoja ei ole saatavilla. Osassa jauheista on mukana koko marja, osassa taas vain osa marjasta, esim. siemenet voivat puuttua.

Käyttösuosituksia tai -rajoituksia ei näiden tuotteiden osalta ole. On kuitenkin hyvä muistaa ravitsemuksen peruspilari eli kohtuus. Mitään yksittäisiä tuotteita ei ole hyvä käyttää suuria määriä ainakaan pitempiä aikoja.

Kuivattuja marjoja ja hedelmiä voi käyttää silloin tällöin esim. makeisten asemasta, mysleissä, leivonnassa, jälkiruoissa. Tuoreita marjoja ja hedelmiä niillä ei pääsääntöisesti kannata korvata jo ruokavalion kokonaisuudenkin kannalta.

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

kasvisruokavalio

Ostoskärry kannattaa ajatella jättimäiseksi lautaseksi ja kerätä se täyteen vanhan kunnon lautasmallin mukaan.

Kasvispainotteinen ruoka on terveellistä. Siksi puolet ostosten määrästä hedelmä- ja vihannesosasolta. Kasviksiin luetaan vihannekset, juurekset, palkokasvit, marjat ja hedelmät. Niihin ei ole lisätty mitään turhaa, energiamäärät ovat vähäisiä, mutta ravintoaineiden monipuolisuus huikea. 

Viikkotreffit uuden kasviksen kanssa

Tyypillisesti hevi-osaston hulppeasta tarjonnasta suositaan kuitenkin vain viidestä kymmeneen tuttua kasvista. Kurkkua, tomaattia ja omenoita on hankala latoa mukaan riittävästi, joten ravitsemusasiantuntija Jonna Heinonen kannustaa tarttumaan joka viikko johonkin uuteen kasvikseen.

– Laajentamalla käyttämäänsä kasvisrepertuaaria, suositeltu kasvisten määrä, puoli kiloa päivässä, täyttyy helposti. 

Satokauden kasvisten suosiminen on näppärä ja huokea tapa saada vaihtelua makumaailmaan. Kasviksia on hyvä miettiä lisukkeiden sijaan kokonaisuuksina, onhan niissä pontta kokonaiseen ateriaan.

– Esimerkiksi palkokasveja, linssejä, papuja ja herneitä, ei voi niputtaa yhteen selvään kategoriaan, sillä niissä on jo itsessään hiilaria, protskua ja hyviä rasvoja loistosuhteessa.

Täydennä viljalla, kalalla ja lihalla

Hyvän leivän tuoteselosteesta löytyy vähintään 6 g kuitua/100 g, enintään 5 g sokereita/100g, enintään 0,7 suolaa/100 g ja enintään 5 g rasvaa/100 g tai jos rasvaa on 5,1-7 g/100 g, kovaa rasvaa enintään 20 prosenttia rasvasta, luettelee Heinonen.

Lähes kaikista kaupan olevista viljalajeista löytyy terveellisempi, täysjyväinen versio. Terveellisempään voi totutella pikkuhiljaa.

– Aluksi voi keittää pastan, jossa on 1/3 täysjyväviljaa, 2/3 tavallista ja lisätä täysjyväviljan määrää tottuessaan tymäkämpään makuun, Heinonen vinkkaa.

Prosessoimattomat raaka-aineet ovat hyviä valintoja kasvisvuoren kylkeen: kalaa kahdesti viikossa, siipikarjaa, kanamunia ja punaista lihaa, ripaus siemeniä ja pähkinöitä.

Asiantuntija: Valmistuva laillistettu ravitsemusterapeutti Jonna Heinonen, MakiaMental Oy.

Tutkittua tietoa ravitsemuksesta löydät THL:n sivuilta.

Lue lisää oikeasti terveelisestä ruoasta Hyvä terveys 11/2017. Tilaajana voi lukea lehden ilmaiseksi digilehdet.fi-palvelusta.