Luulitko, että luustoa vahvistava liikunta sisältää vain hyppyjä? Asiantuntija oikaisee myytin

Haluaisin pitää luut vahvoina. Onko pakko hyppiä?

Luut vahvistuvat tehokkaasti muutenkin kuin hyppien. Luu on aktiivista kudosta: se hajoaa ja uudistuu. Luukudos vahvistuu, kun sitä kuormittaa. Hyppyjen sijaan luita voi kuormittaa suunnan muutoksilla, joita tulee vaikkapa tanssin askelissa.

Lihaskuntoharjoittelu kuntosalilla tai kotona toimii myös. Silloin luut kuormittuvat eri tavoin kuin arjen askareissa ja niihin kohdistuu painetta eri suunnista kuin yleensä.

Luu tottuu tietynlaiseen treeniin ja kehitys pysähtyy. Siksi kuormitusta on hyvä lisätä vähitellen. Esimerkiksi kotijumpan voi aloittaa ilman painoja ja ottaa painot mukaan sitten kun on päässyt vauhtiin. Jatkossa voi siirtyä harjoittelemaan kuntosalille ja pitää kotijumpan mukana ylläpitävänä treeninä.

Ehkä hyppyjäkin voi kokeilla sitten kun on lisännyt liikuntaa muutenkin arkeensa. Voit aloittaa vaikka hypyillä, joissa vartaloa nojataan käsien varaan. Tähän on hyvä liike sivun alareunassa. Myös sauvakävelylenkin varrella voi hypähdellä kevennetysti niin, että otat tukea sauvoista.

Voiko aikuisiässä saada lujat luut?

On totta, että luut rakentuvat kasvuiässä ja silloin niiden lujuuteen voi erityisesti vaikuttaa säännöllisellä ja monipuolisella liikunnalla. Aikuisiässäkin liikunta kannattaa. Sen ansiosta nuorena saavutettu luumassa pysyy yllä. Se voi jopa lisääntyä hieman, 1–3 prosentilla.

Vaihdevuosi-iässä luuta aletaan menettää, mutta prosessia voi hidastaa liikunnalla. On tärkeää huolehtia myös siitä, että saa ravinnosta kalsiumia ja sen imeytymistä edistävää D-vitamiinia. Muutenkin terveelliset elämäntavat tukevat luiden lujina pysymistä.

Minulla on jo osteoporoosi. Mitä uskallan tehdä?

Osteoporoosissa luun mineraalimäärä on vähentynyt eikä luu ole enää niin tiheä ja kestävä kuin ennen. Liikuntaan kuuluu yhtä enemmän tasapainoa ja kehonhallintaa kehittävää harjoittelua. Tavoitteena on pitää askeleet varmoina, jolloin kaatumisiakaan ei tapahtuisi. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi jooga, pilates ja tanssi.

Pääpaino on kevyessä ja monipuolisessa liikunnassa, mutta voimaharjoittelusta on edelleen hyötyä. Monilla paikkakunnilla on ohjattuja kuntosaliryhmiä niille, jotka sairastavat osteoporoosia. Kun liikkeet käydään fysioterapeutin kanssa läpi ja painoja lisätään vähitellen, kuntosalilla voi käydä.

Portaiden kävely on turvallinen ja tehokas tapa pitää huolta luustosta. Siinä ollaan yhden jalan varassa, joten tasapaino kehittyy mutta jalka myös hieman tärähtää portaaseen, ja siitä luut tykkäävät.

Kokeile seuraavaa liikettä! Se kuormittaa ylävartalon ja käsivarsien luustoa ja lihaksia sekä samalla treenaa tasapainoa.  

Kallistus alas + työntö ylös

Ota käsiin paino tai tölkki. Seiso vasemman jalan varassa polvi joustavana. Kallista ylävartaloa lantiosta eteen niin, että selkä pysyy suorana ja tukijalan polvikulma koko ajan samana. Paino käy säären kohdalla.

Ojenna lantio suoraksi ja nosta paino pään yläpuolelle. Vapaan jalan polvi nousee vartalon eteen. Jatka ojennuksesta suoraan seuraavaan kallistukseen.

Tee 6–8 kertaa ja vaihda sitten toinen puoli. Liike tunnetaan myös nimellä yhden jalan maastaveto ja työntö ylös.

Liike kehittää tasapainoa ja kehonhallintaa. Tasapainon ylläpitoon tarvitaan myös pohkeen, takareiden, pakaran ja selän lihaksia. Ylöstyöntö kuormittaa ylävartalon ja käsivarsien lihaksia ja luustoa.

Asiantuntijana ja mallina fysioterapeutti, personal trainer Jenni Eskelin, Kuntokompassi.