Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Makeutusaineilla loihdit lempiherkuistasi vähäkalorisempia. Sokerihiiren kannattaa kokeilla, miten makeutusaineet toimivat ruoanlaitossa ja leivonnassa.

Kakkupohjaan, karpalohilloon tai kahvikuppiin – sokeria totta kai. Silti moni miettii, miten tekisi jälkkäreistään kevyempiä.

Ravintotutkija Anni Helldánilla on ehdotus: mitäpä, jos kokeilisit keinomakeuttajia?

– Niitä alkaa olla mukavasti tarjolla, ja jos yhden maku ällöttää, toinen voi olla miellyttävämpi.

Sata kertaa makeampaa

Makeutusaineet eroavat sokerista suuresti. Ne ovat jopa satoja kertoja makeampia; varustaudu siis minimittalusikalla ja maista tulosta ennen kuin jatkat kokkaamista.

Keinomakeutusaineita voi kokeilla etenkin viilin, kermaviilin, maitorahkan sekä kananmunaa tai hedelmiä sisältävien ruokien makeuttamiseen.

– Makeutusaineiden etu on kalorittomuus. Sokerissa on paljon energiaa, ja se on täynnä tyhjiä hiilihydraatteja. Säästät kaloreita, jos maustat vaikkapa kääretortun keinomakeuttajalla, eikä maussa ole juuri eroa, Helldán sanoo.

Kuohkeus haussa

Makeutusaineilla leipomisessa on omat niksinsä, sillä sokeri tekee paljon muutakin kuin makeuttaa.

Sokeri kuohkeuttaa, säilöö ja antaa ruoalle väriä. Hiivalle sokeri on ravintoa, jolla se alkaa käydä. Keinomakeuttajat eivät siihen kykene.

Leipojan kannattaakin varautua keinomakeuttajan kanssa pannukakkuja muistuttaviin tekeleisiin.

Koska makeutusaineita käytetään vähemmän kuin sokeria, jauhoja ja rasvaa on usein käytettävä enemmän. On hyvä muistaa, että nekin lisäävät annoksen kalorimäärää.

Koodeista selvää

Teollisuuden käyttämät makeuttajat ovat lisäaineita, ja kullakin on oma E-koodinsa.

Makeutusaineita ei tarvitse ilmoittaa omalla nimellä. Jos haluat vältellä tiettyjä makeutusaineita, opettele niiden koodit. Eviran sivuilla on lisäaineiden hakupalvelu ja lisätietoa aiheesta. Palvelu toimii myös mobiililaitteissa.

Kaupoista makeutusaineita saa tabletteina, nesteenä, jauheena tai tankona. Niissä on mukana useampaa makeuttajaa.

Tavallinen yhdistelmä on esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Toinen tasoittaa toisen jälkimakua, ja yhdessä ne muistuttavat paremmin sokeria.

Uusin makeutusaine stevioliglykosidia, eli tutummin stevia, on peräisin luonnosta. Sitä saadaan steviakasvin lehdistä, joita intiaanit ovat käyttäneet ruokiensa makeuttajina jo satoja vuosia.

Stevia on ainoa täysin luonnonmukainen keinomakeuttaja. Muut E-koodilistan aineet ovat teollisuuden valmistamia makeutusaineita, jotka on koostettu esimerkiksi erilaisten aminohappojen yhdistelmistä tai pelkistämällä sokereita.

Kaikki ei sovi kaikille

Jokaiselle makeutusaineelle on oma, päivittäinen saantirajansa, joten makeuttajia kannattaa vaihdella.

Mutta vaikka makeutusainetta saisi joka päivä korkeimman sallitun määrän, siitä ei koituisi vahinkoa, vaikka jatkaisi samaa rataa loppuikänsä.

– Esimerkiksi lightlimppareita aikuinen voi juoda päivittäin neljä litraa, Anni Helldán kertoo.

Jotkut epäilevät lisäaineiden altistavan sairauksille. Anni Helldánin mukaan huoli on yleensä turha, mutta poikkeuksiakin on.

Vaikka riski sikiölle on pieni, odottavalle äidille ei suositella makeutusaine sakariinia; imettäessäkin sitä pitäisi nauttia harvoin. Myös syklamaatti läpäisee istukan, joten raskausaikana sitä kannattaa välttää.

Harvinaista aineenvaihduntasairautta fenyyliketonuriaa sairastavat joutuvat ehdottomasti kieltäytymään aspartaamista. Siinä on heille vaarallista aminohappoa.

Muille aspartaamista ei ole haittaa, jos sitä käytetään sallituissa rajoissa.

– Sitkeässä eläville luuloille aspartaamin syöpävaarallisuudesta ei ole saatu minkäänlaista tutkimusnäyttöä, Helldán muistuttaa.

Asiantuntija ravintotutkija Anni Helldán THL:stä.

Lue lisää:

Stevian terveellisyys?

Makeutusaine, hyvä vain paha?

Kuinka paljon saa syödä makeaa?

Keinomakeutusaineille on määrätty päivän saantisuositus eli ADI-arvo (Acceptable Daily Intake). Se ilmoitetaan milligrammoina painokiloa kohti.

Esimerkiksi aspartaamin hyväksyttävä päivänsaanti on 40 mg painokiloa kohden.

60 kiloa painava henkilö voi joka päivä juoda aspartaamilla makeutettu juomaa neljä litraa ilman, että ADI-arvo ylittyy. Lapsilla raja tulee vastaan paljon aiemmin.

Vierailija

Makeutusaineilla kohti kevyempää

Lihavuus- ja sisätautilääkäri Sarah Hallberg johtaa menestyksekästä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon perustuvaa laihdutusohjelmaa Indianan yliopiston sairaalassa Yhdysvalloissa. Hän puhui maaliskuussa 2015 TEDx-konferenssissa Purduen yliopistossa Indianassa aikuistyypin diabeteksen peruuttamisesta, hoitokäytännöistään ja tutkitusta tiedosta. Katso suomeksi tekstitetty video alta (kesto 18 min): http://vahahiilihydraattinen-ruokavalio-vhh.blogspot.fi/2015/05/peruutetaan-aikuistyypin-diabetes-...
Lue kommentti
Vierailija

Makeutusaineilla kohti kevyempää

"Keinotekoiset teolliset makeutusaineet sekoittavat suoliston bakteerikannan. Suoliston pienet apulaisemme eivät tykkää tästä ja saattavat edesauttaa lihavuuden ja diabeteksen kehittymisessä. Ainakin hiirillä ja ihmisillä tämä on todettu. Poista nyt jo vihdoin ne kevyttuotteet ruokavaliostasi!" Eran Elinav (tohtorismies Weizmann instituutin immunologian osastolta) Elinav: “Our relationship with our own individual mix of gut bacteria is a huge factor in determining how the food we eat affects us...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.