Lempeä startti, hölkkäpätkät, kehonhuolto ja tekniikan skannaus siivittävät kävelijän kuntoon keväisillä lenkkipoluilla.
AURINKO LÄMMITTÄÄ ja sulavat kadut kutsuvat lenkille. Kävely on tehokas laji, jolla kunto nousee. Osa haaveilee vaihtavansa juoksuun. Mutta mistä kannattaa lähteä liikkeelle?
Fysioterapeutti Pia Nirkko korostaa, että pelkkä kävely riittää mainiosti kestävyyden ylläpitämiseen ja kasvattamiseenkin.
UKK-instituutti kutsuu kävelyä ”terveyspommiksi” sen laajojen terveysvaikutuksien takia. Se muun muassa lisää kestävyyttä, vahvistaa jalkalihaksia, tasaa verensokeria, laskee verenpainetta ja hoitaa niveliä. Se myös nostattaa mielialaa, muistia ja keskittymistä.
Moni kuitenkin innostuu kävelystä niin paljon, että reippailee huomaamattaan pitkiäkin matkoja vauhdikkaasti. Yleisin virhe on aloittaa harrastus liian kovaa. Ongelma on osittain se, ettei kävelyä välttämättä mielletä kehoa rasittavaksi liikunnaksi samaan tapaan kuin juoksemista.
– Kävely on erittäin tehokas liikkumismuoto, joka voi yllättää rankkuudellaan. Valmista kroppa huolella Jos takana on pidempi liikuntatauko, lempeä aloitus on tärkeää.
Jos jalkojen päällä on tullut oltua suhteellisen vähän, varsinkin pohkeiden seudun lihasten hiusverisuoniverkosto on sopeutunut tilanteeseen. Kun lisää askelia maltilla, se rakentaa uusia hiusverisuonia, ja lihasten aineenvaihdunta paranee.
– Tämä ”rakennusvaihe” kannattaa tehdä hitaasti, jotta kudosten aineenvaihdunta kehittyy samassa suhteessa muun kunnon kanssa.
Ota ensin totuttelujakso
Mistä sitten tietää, mikä on itselle sopiva määrä? Nirkko kehottaa tarkastelemaan liikkumistaan muutaman viikon ajalta taaksepäin. Jos liikuntaa ei ole juuri tullut harrastettua, voi hyvin aloittaa lisäämällä niin kutsuttua arkiaktiivisuutta. Lenkkikenkiä ei siis välttämättä tarvitse aluksi vetää jalkaan lainkaan.
– Tee kotiaskareita ja kävele lyhyet matkat kauppaan ja asioille. On hyvä totuttaa keho ensin liikkeeseen ennen kuin alkaa varsinaisesti harrastaa liikuntaa.
Enemmän liikkuneelle kävely on hyvä lisä muun harjoittelun oheen. Se myös palauttaa muusta rasituksesta.
Kävelylenkille voi vähitellen lisätä pieniä hölkkäosuuksia, jos siis haluat! Tämä on keholle lempeämpi vaihtoehto kuin suoraan juoksulenkille ryntääminen. Nirkon mukaan juoksuaskeleet ovat hyvä tapa tuoda lenkkeilyyn vaihtelua.
Jo pienet juoksuosuudet nostavat sykettä ja tehoa ja vahvistavat kroppaa. Kun vauhti kiihtyy, on erityisen tärkeää huolehtia siitä, ettei tekniikka kärsi.
– Juoksun aikana alas tulevalle jalalle kohdistuu noin 3–5 kertaa kehonpainon kuorma. Kävelyssä kuorma on huomattavasti pienempi, noin 1,2 kertaa kehonpaino. Juoksu siis rasittaa kehoa aivan eri tasolla.
Huolla kehoa, vältyt takapakilta
Mihin kipuun pitää havahtua? On täysin normaalia, että liikunta tekee lihakset aroiksi – etenkin alussa. Liikunta aiheuttaa lihaksiin mikrovaurioita, joita elimistö ryhtyy palautumisvaiheessa korjaamaan. Silloin lihakset vahvistuvat.
– Normaalin lihaskivun tunnistaa yleensä siitä, että se helpottaa muutaman päivän kuluessa. Ylikuormituksesta johtuva kipu taas kiusaa pidemmän aikaa, yleensä viikkoja.
Tyypillisimpiä ovat kivut jalkaterissä, polvissa, lonkissa tai alaselässä. Kuormitus saattaa pahentaa kipua tai sitä voi olla pidemmän levon jälkeenkin.
Nirkko korostaa, että kävelyharrastajankin kannattaa ottaa ohjelmaansa kehonhuoltoa ja lihaskuntoharjoittelua. Varsinkin jalkaterät, pohkeet ja jalkojen isot lihakset ovat tärkeitä huollettavia. Se pitää tekniikan hyvänä ja auttaa palautumaan.
Kävelyn perustekniikkaan voi olla hyvä perehtyä aluksi ainakin hieman. Jos tekniikka on huono, se voi kuormittaa kehoa väärällä tavalla, kun askelmäärät lisääntyvät. Tyypillisimpiä tekniikkavirheitä ovat kumara ryhti, harppominen, töksähtelevä askel ja eteen- tai taaksepäin nojaava ylävartalo.
Tärkeää on kiinnittää huomiota ryhtiin ja kehon kannatteluun. Pidä selkä suorana niin, että ajattelet kasvavasi pari senttiä pituutta. Hartiat ja olkapäät rennossa liikkeessä, niska pitkänä ja polvet joustavana. Askel rullaa sulavasti kantapäältä varpaille ja kädet liikkuvat rennosti mukana.
– Samat tekniikkavinkit käyvät juoksuun.
Keho kertoo suosikkilajinsa
Harjoitteluun on alusta asti hyvä ottaa mukaan nousujohteisuus. Se on avain kunnon kehittymiseen. Vähitellen kävelyä voi lisätä. Nirkon mukaan etenkin aloittelijan kannattaa ensin kasvattaa lenkkikertojen määriä mieluummin kuin kestoa.
– Tärkeintä on kuitenkin kuunnella herkällä korvalla sitä, mitä keho sanoo. Jos rasitus kasvaa liian isoksi, voi hyvin palata hetkeksi takaisin pienempiin määriin. Tärkeintä on se, että nauttii liikkumisesta.
Myös hölkkä ja juoksu sopivat lähtökohtaisesti kaikille, kunhan mukana on malttia.
– Keho kyllä kertoo, tottuuko se lopulta juoksuun vai ei.
Kävelytekniikka haltuun
- Ota pieni etunoja ja kohota päälakea ylöspäin kohti taivasta. Näin kehosi asento on kannateltu ja ryhti pysyy hyvänä.
- Anna lantion kiertyä askeleen mukana. Kuvittele, että lantio on kulho, joka on täynnä vettä. Kulho saa kiertyä askeleen mukana, mutta ei kallistua, sillä silloin vedet valuisivat pois.
- Anna rintakehän kiertyä vastakkaiseen suuntaan kuin lantio. Voit käyttää mielikuvaa tiskirätistä, jota puristetaan kiertäen kuivaksi. Keskivartalosi kuvastaa tuota tiskirättiä.
- Työntö takajalalla tapahtuu päkiän kautta. Varpaat pysyvät rentoina ja ikään kuin taittuvat alta pois.
Asiantuntija fysioterapeutti Pia Nirkko.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
