Kukin valitsee lajinsa mielensä mukaan, mutta pysyt terveempänä, jos harrastat monenlaista liikuntaa.

Luuletko sauvakäveleväsi tai zumbaavasi vain siksi, että se on sinusta kivaa? Väärässä olet, ainakin osittain. Valinta voi näet kertoa enemmän sinusta kuin lajista.Liikuntamuodot valitaan usein persoonallisuuden mukaan niin, että hallitsevat luonteenpiirteet korostuvat: ujo treenaa yksin, sosiaalinen hakeutuu porukkaan.

— Tutkimuksissa on saatu näyttöä siitä, että ulospäin suuntautuvat harrastavat muita enemmän joukkue- ja ryhmäliikuntalajeja, erityisesti pallopelejä, sanoo liikuntapsykologian professori Taru Lintunen.

Hänen mukaansa esimerkiksi voimailu­­lajeja harrastavat ovat usein sisäänpäin kääntyneempiä kuin muut. Jos hakee liikuntaharrastukselta tuttuutta ja ennalta arvattavuutta, lähtee todennäköisesti potkunyrkkeilyn sijasta sauvakävelemään.

— Elämyshakuisuus ja turvallisuushakuisuus ovat saman persoonallisuuden piirteen kääntöpuolia. Joku saa suurta mielihyvää uusista ja jännittävistä kokemuksia. Toisille taas on tärkeää, että liikunta on turvallista ja ennakoitavaa, Lintunen arvioi.

Lajivalinnoilla on usein myös piilomerki­tyksiä. Harrastuksilla voidaan vahvistaa identiteettiä tai niiden avulla saatetaan yrittää pönkittää tietynlaista minäkuvaa. Riippuliitoa harrastava haluaa ehkä viestiä, että on rohkea, polkupyöräilevä taas, että on arvoiltaan vihreä.

Tärkeintä on kuunnella itseään ja omia tarpeitaan: jos jokin laji tuntuu tylsältä tai muuten epäsopivalta, sitä ei kannata harrastaa. Mutta jos jokin laji kiehtoo, vaikket sitä osaisikaan, rohkeasti mukaan vain! Itsensä haastaminen ja omien rajojen koetteleminen kannattavat.

— Liikuntavalinnoilla voi parantaa itse­tuntoa. Jos uskaltautuu pois omalta mukavuusalueeltaan ja huomaa, että pärjää, minäkuva paranee. Osaamiskokemukset lisääntyvät ja kunto nousee. Sitä oppii, mitä tekee, Taru Lintunen sanoo.

Asiantuntijana Taru Lintunen, liikuntapsykologian professori, Jyväskylän yliopisto.

Lisää Kuntoiluvinkkejä ja liikuntavideoita.

Pehmeiden lajien  plussat
(esim. hathajooga, pilates, tai chi, chi kung, asahi ja nia) 

▶ henkinen hyvinvointi lisääntyy
▶ ryhti kohenee
▶ notkeus paranee
▶ kehon virheasennot korjaantuvat
▶ lihastasa­paino paranee
▶ stressi helpottuu
▶ kivut lievittyvät
▶ aineen­vaihdunta tehostuu
▶ sisäelinten toiminta vilkastuu
▶ aivot virkistyvät

Raskaiden lajien  plussat
(esim. kahvakuula, bodypump, kuntosali, circuit ja hiihto)

▶ toimintakyky säilyy
▶ lihasmassa kasvaa
▶ voima lisääntyy
▶ sydänlihas vahvistuu, sydän toimii paremmin
▶ painon­hallinta tehostuu, kun lihas korvaa läskin
▶ ryhti kohenee
▶ endorfiineja vapautuu, ja se tuo hyvää oloa
▶ hikoilu lisää aineenvaihduntaa ja poistaa kehosta kuona-aineita
▶hengitys- ja verenkierto­elimistö aktivoituu

Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.