Sauvakävely on tehokasta, jos tekniikka on hyvä. Ei siis kamelikävelyä selkä köyryssä, iltalypsymäistä tökkimistä sauvat vartalon edessä tai sauvojen ulkoilutusta näön vuoksi.

Askel rullaamaan

Aloita lenkki tarkistamalla oma sauvakävelytekniikkasi, ettei harjoitus jää tehottomaksi. Askeleiden tulee rullata ja niissä pitää olla eteenpäin menemisen meininki. Kävelystä tulee tehokasta, kun pidennät askeleita ja kävelet joustavasti.

Silloin reidet ja pakarat joutuvat töihin. Takimmaisen jalan päkiällä ja pohkeella tehdään voimakas lopputyöntö seuraavaan askeleeseen, jolloin lantio ojentuu ja pakara jännittyy. Jokainen kunnollinen lopputyöntö toimii hyvänä reisien ja pakaroiden kiinteytysjumppana, jolloin kävelystä saa muutakin iloa kuin paremman aerobisen kunnon.

Kun annat vielä lantion ja ylävartalon kiertyä luonnollisesti kävelyn tahdissa, saavat keskivartalon ja rintarangan isot lihaksetkin harjoitusta ja peruskävelyyn tulee enemmän tehoa.

Lisää voimaa työntöön

Sopivat sauvat tekevät kävelystä tehokkaampaa, sillä sauvoja on tarkoitus todella käyttää eli tehdä työntö aina loppuun asti. Sauvojen ansiosta myös askel pitenee, joten menoon saadaan lisävoimaa ja vauhtia.

Kun tekniikka on kunnossa, hartiat pysyvät rentoina. Ylävartalo on hieman etunojassa, jolloin selkälihakset aktivoituvat tukemaan selkää ja ylävartalo tekee tehokkaasti töitä. Paino­piste on selkeästi eteenpäin menevä.

Sauvan tulee osua maahan 55–60 asteen kulmassa. Jos sauva tuodaan liian eteen, sitä on hankalaa viedä riittävän taakse. Sauvat liikkuvat lähellä vartaloa ja työntyvät suoraan taakse.

Laihduttaa lempeästi

Viiden kilometrin juoksu- tai kävelylenkki kuluttaa lähes yhtä paljon kaloreita, mutta kävellen se tapahtuu lempeämmin. Kävely toimiikin miellyttävänä kalorinpolttajana. Toki juosten pääsee nopeammin perille, mutta aina ei tarvitse olla niin kiire. Reipas sauvakävely kuluttaa keskimäärin 400 kcal tunnissa.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.