Opi kahvakuulan perusliikkeet

Kahvakuula on kuin pieni kompakti kuntosali. Se kehittää lihaskuntoa ja koordinaatiota ja parantaa samalla hapenottokykyä eli aerobista kuntoa. Esimerkiksi Cooper-testin tulosten tiedetään paranevan kuulaharjoittelulla, vaikkei kävisi lainkaan lenkillä.

Tekniikka on harjoittelussa kaiken a ja o: väärä tekniikka voi rikkoa paikat, mutta oikein tehtynä kahvakuulatreeni on erinomaista selkävaivojen hoitoa ja ennaltaehkäisyä. Monet selkäongelmat johtuvat heikoista pakaralihaksista ja kireistä takareisistä. Kahvakuulailu vahvistaa koko ”takaketjua” ja on siten täsmälääkettä selkäoireisiin.

Ota haltuun kahvakuulan perusliikkeet

1. Etuheilautus

tee näin Seiso haarassa polvet hieman koukussa (A). Heilauta kuula lantion napakalla ojennuksella ylös hartioiden tasolle (B). Voima tulee erityisesti pakaroista. Saat heilautukseen räjähtävyyttä ojentamalla polvet ja lonkat samanaikaisesti, polvet saavat tulla lukkoon asti. Anna kuulan heilahtaa takaisin alas.

MUISTA Pidä keskivartalo tiukkana sekä selkä ja kädet suorina. Älä jarruta käsillä kuulan liikettä.

TOISTA 20–30 kertaa.

2. Rinnalleveto

tee näin Seiso haarassa kuula oikeassa kädessä. Peukalo osoittaa taakse (A). Pidä oikea olkavarsi lähellä kylkeä, jousta polvista ja vetäise kuula läheltä vartaloa, keskilinjaa pitkin ylös ”räkkiin” (B). Kuula laskeutuu pehmeästi rintakehän eteen. Kuulan kahva lepää peukalonhangassa ja peukalo on kiinni rintakehässä. Palauta kuula korkkiruuvimaisesti alas.

Muista Räkkiasennossa lantio ja hartiat ovat päällekkäin, polvet pehmeinä. Asento näyttää peilistä vähän röhnöttävältä.

TOISTA 6–10 kertaa molemmilla käsillä.

3. Etukyykky

TEE NÄIN Seiso haarassa polvet ja jalkaterät pienessä aukikierrossa. Kuula on vasemmassa kädessä räkissä (A). Tee rauhalliseen tahtiin syviä kyykkyjä, selkä neutraalissa asennossa (B). Alas mennessä tuo vapaa käsi eteen suoraksi. Kuula on koko ajan räkissä ja vartalo pystyssä.

MUISTA Pidä keskivartalo tiukkana. Kyykyssä paino on kantapäillä. Polvet osoittavat jalkaterien suuntaan.

TOISTA 6–8 kertaa molemmilla käsillä.

4. Rinnalleveto ja pystypunnerrus

TEE NÄIN Seiso haarassa ja tartu vasemmalla kädellä kuulaan (A). Jousta polvista ja vedä kuula räkkiasentoon (B). Hae voima alaraajoista, jousta polvista ja punnerra kuula räjähtävästi läheltä päätä kohti kattoa (C). Olkavarsi on lähellä korvaa, kyynärpää suorana ja rystyset osoittavat taakse. Palauta kuula räkkiasentoon ja takaisin lattiaan. Pidä keskivartalo tiukkana ja lapatuki aktivoituna koko liikkeen ajan.

MUISTA Kuula kulkee liikkeessä mahdollisimman lähellä vartaloa.

TOISTA 6–8 kertaa molemmilla käsillä.

5. Haarakyykky ja pystysoutu

TEE NÄIN Seiso leveässä haarassa, jalkaterät ja polvet ulospäin (A). Laskeudu selkä suorana kyykkyyn ja nosta samalla kuula läheltä vartaloa, kyynärpäät edellä rinnan korkeudelle (B). Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Palaa alkuasentoon.

MUISTA Pidä selkä suorana ja rintakehä auki koko liikkeen ajan.

TOISTA 10–12 kertaa.

6. Yhden jalan maastaveto

TEE NÄIN Seiso haarassa ja tartu kuulaan vasemmalla kädellä. Nosta vasen jalka irti lattiasta (A). Kallista ylävartaloa eteen ja anna kuulan laskeutua kohti varpaankärkiä. Pidä selkä suorana (B). Palaa hallitusti ylös. Pidä lapatuki aktivoituna, hartiat takana ja vatsa tuettuna.

MUISTA Liike tapahtuu lonkkanivelestä ja tuntuu tukijalan pakarassa ja takareidessä. Katse kulkee liikkeen mukana.

TOISTA 6–8 kertaa molemmille puolille.

Vinkki! 

Aloita kahvakuulaharjoittelu 8 kilon kuulalla, vaikka se tuntuisi aluksi hieman raskaalta. Kuulan pitää olla riittävän painava, jotta liikkeisiin saa riittävästi heilahdusvoimaa ja jotta ne pystyy tekemään teknisesti oikein.

Ohjelman suunnitteli fysioterapeutti ja personal trainer Jenni Eskelin Kuntokompassista.