Jumppaa välineillä 1/4

Harva väline on niin tehokas kuin kahvakuula: kun hallitset perusteet, pystyt korvaamaan treenillä sekä kuntosalin että lenkit.

Kahvakuula on kuin pieni kompakti kuntosali. Se kehittää lihaskuntoa ja koordinaatiota ja parantaa samalla hapenottokykyä eli aerobista kuntoa. Esimerkiksi Cooper-testin tulosten tiedetään paranevan kuulaharjoittelulla, vaikkei kävisi lainkaan lenkillä.

Tekniikka on harjoittelussa kaiken a ja o: väärä tekniikka voi rikkoa paikat, mutta oikein tehtynä kahvakuulatreeni on erinomaista selkävaivojen hoitoa ja ennaltaehkäisyä. Monet selkäongelmat johtuvat heikoista pakaralihaksista ja kireistä takareisistä. Kahvakuulailu vahvistaa koko ”takaketjua” ja on siten täsmälääkettä selkäoireisiin.

Ota haltuun kahvakuulan perusliikkeet

 

 

 

 

1. Etuheilautus

tee näin Seiso haarassa polvet hieman koukussa (A). Heilauta kuula lantion napakalla ojennuksella ylös hartioiden tasolle (B). Voima tulee erityisesti pakaroista. Saat heilautukseen räjähtävyyttä ojentamalla polvet ja lonkat samanaikaisesti, polvet saavat tulla lukkoon asti. Anna kuulan heilahtaa takaisin alas.

MUISTA Pidä keskivartalo tiukkana sekä selkä ja kädet suorina. Älä jarruta käsillä kuulan liikettä.

TOISTA 20–30 kertaa.

 

 

 

2. Rinnalleveto

tee näin Seiso haarassa kuula oikeassa kädessä. Peukalo osoittaa taakse (A). Pidä oikea olkavarsi lähellä kylkeä, jousta polvista ja vetäise kuula läheltä vartaloa, keskilinjaa pitkin ylös ”räkkiin” (B). Kuula laskeutuu pehmeästi rintakehän eteen. Kuulan kahva lepää peukalonhangassa ja peukalo on kiinni rintakehässä. Palauta kuula korkkiruuvimaisesti alas.

Muista Räkkiasennossa lantio ja hartiat ovat päällekkäin, polvet pehmeinä. Asento näyttää peilistä vähän röhnöttävältä.

TOISTA 6–10 kertaa molemmilla käsillä.

 

 

3. Etukyykky

TEE NÄIN Seiso haarassa polvet ja jalkaterät pienessä aukikierrossa. Kuula on vasemmassa kädessä räkissä (A). Tee rauhalliseen tahtiin syviä kyykkyjä, selkä neutraalissa asennossa (B). Alas mennessä tuo vapaa käsi eteen suoraksi. Kuula on koko ajan räkissä ja vartalo pystyssä.

MUISTA Pidä keskivartalo tiukkana. Kyykyssä paino on kantapäillä. Polvet osoittavat jalkaterien suuntaan.

TOISTA 6–8 kertaa molemmilla käsillä.

 

 

 

4. Rinnalleveto ja pystypunnerrus

TEE NÄIN Seiso haarassa ja tartu vasemmalla kädellä kuulaan (A). Jousta polvista ja vedä kuula räkkiasentoon (B). Hae voima alaraajoista, jousta polvista ja punnerra kuula räjähtävästi läheltä päätä kohti kattoa (C). Olkavarsi on lähellä korvaa, kyynärpää suorana ja rystyset osoittavat taakse. Palauta kuula räkkiasentoon ja takaisin lattiaan. Pidä keskivartalo tiukkana ja lapatuki aktivoituna koko liikkeen ajan.

MUISTA Kuula kulkee liikkeessä mahdollisimman lähellä vartaloa.

TOISTA 6–8 kertaa molemmilla käsillä.

 

5. Haarakyykky ja pystysoutu

TEE NÄIN Seiso leveässä haarassa, jalkaterät ja polvet ulospäin (A). Laskeudu selkä suorana kyykkyyn ja nosta samalla kuula läheltä vartaloa, kyynärpäät edellä rinnan korkeudelle (B). Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Palaa alkuasentoon.

MUISTA Pidä selkä suorana ja rintakehä auki koko liikkeen ajan.

TOISTA 10–12 kertaa.

6. Yhden jalan maastaveto

TEE NÄIN Seiso haarassa ja tartu kuulaan vasemmalla kädellä. Nosta vasen jalka irti lattiasta (A). Kallista ylävartaloa eteen ja anna kuulan laskeutua kohti varpaankärkiä. Pidä selkä suorana (B). Palaa hallitusti ylös. Pidä lapatuki aktivoituna, hartiat takana ja vatsa tuettuna.

MUISTA Liike tapahtuu lonkkanivelestä ja tuntuu tukijalan pakarassa ja takareidessä. Katse kulkee liikkeen mukana.

TOISTA 6–8 kertaa molemmille puolille.

Vinkki! 

Aloita kahvakuulaharjoittelu 8 kilon kuulalla, vaikka se tuntuisi aluksi hieman raskaalta. Kuulan pitää olla riittävän painava, jotta liikkeisiin saa riittävästi heilahdusvoimaa ja jotta ne pystyy tekemään teknisesti oikein.

Ohjelman suunnitteli fysioterapeutti ja personal trainer Jenni Eskelin Kuntokompassista. 

Testaa edistymistä

Kuulailu kohentaa kuntoa nopeasti. Käytä kehittymisen mittarina esimerkiksi etukyykkyä (liike 3) tai pystypunnerrusta (liike 4). Tee yhtä liikettä 30 sekuntia ja laske toistojen määrä. Toista kuukauden kuluttua.

Kahvakuulailija

Opi kahvakuulan perusliikkeet

Kiitos hyvästä asiantuntevasta artikkelista. Pari asiaa lisäisin tähän. Kaikkia liikkeitä ei välttämättä pysty tekemään samalla kahvakuula painolla. Jos rasitus alkuun on liian kova, liikettä kannattaa kokeilla pienemmällä painolla, koska on tosi tärkeää että liikkeet tehdään oikein, ettei tule rasitusvammoja. Kuvat ovat hyviä, mutta videot ovat vielä parempia. Ainakin täältä Fun Raise verkkokaupasta https://funraise.fi/fi/tuotteet/fitness-voimaharjoittelu/kahvakuulat löytyy muutama video ja...
Lue kommentti
liikunta

Innostus säilyy parhaiten, kun liikunta on mieleistä. Silloin se virkistää mieltä ja lisää jaksamista.

  1. Aloita sillä, minkä osaat. Helpointa on lähteä kävelemään.
  2. Lisää pituutta tai vauhtia lenkkeihin. Jos olet ulkoillut kymmenen minuuttia päivässä, kokeile puolta tuntia.
  3. Pidä vauhti rauhallisena parin ensimmäisen viikon ajan. Into lopahtaa, jos rehkit liikaa. Rankka aloitus voi johtaa jopa ylirasitustilaan, jonka oireita ovat muun muassa väsymys ja nukahtamisvaikeudet.
  4. Pidä myös lepopäiviä, jotta elimistö palautuisi poikkeavasta rasituksesta.
  5. Kaiva esille kellariin unohtuneet välineet, kuten kävelysauvat, käsipainot, tasapainolauta, kuntopyörä. Ne voivat innostaa kokeilemaan.
  6. Lihakset kipeytyvät aina uuden liikunnan alussa, mutta tottuvat, kun säännöllinen liikunta jatkuu. Alkulämmittelyllä ja kevyellä venyttelyllä lihaskipuja voi jonkin verran ehkäistä.
motivaatio, liikuna

Sekö että on kivaa ja tuntuu hyvältä? Vai fiilis joka tulee, kun olo paranee ja muoto muuttuu?

Noin joka kolmatta aikuista ei tarvitse houkutella liikkumaan. Hikoileminen, taitojen karttuminen ja muut positiiviset kokemukset tuottavat niin suurta iloa, että liikunnalle irtoaa aina aikaa.

Mutta miten aloittaa, jos liikunnasta ei ole kokemuksia tai ne ovat ajalta ennen nivelvaivoja tai ylipainoa?

– Pelkät terveyssyyt eivät pidä harrastusta yllä, ellei liikunta anna mieli-hyvää. Terveys- ja kuntovaikutukset sekä ilo niistä tulevat mieluisan harrastuksen sivussa, sanoo erikoistutkija, terveystieteiden tohtori Marjo Rinne UKK-instituutista.

Rinne kuitenkin vakuuttaa, että jokaiselle löytyy sopiva tapa liikkua. Jos esimerkiksi selkävaivat tai runsas ylipaino arveluttavat, voi mennä vertaisryhmään. Selkäyhdistykset pyörittävät niin vesi- ja selkäjumpparyhmiä kuin zumba- ja kehonhuoltotuntejakin. Sydänyhdistykset järjestävät omia liikuntaryhmiään ja kunnatkin järjestävät painonhallintaryhmiä. Kesän korvalla alkavat taas puistojumpat.

Se näkyy olemuksessa

Säännöllinen liikunta kohentaa nopeasti olemusta. Ryhti oikenee, vaatteet istuvat paremmin. Tuntuu mukavalta. kun muut kysyvät, mitä on tapahtunut, kun näytät noin hyvältä.

–Liikkuva on sinut itsensä kanssa, ja se näkyy, Marjo Rinne sanoo.

Liikunta herkistää myös kehon tuntemuksille. Liikkuvalle keho kertoo, milloin se tarvitsee liikettä ja millaista

Vaikka liikunta ilman muita elintapamuutoksia laihduttaa vähän, se kuitenkin auttaa painonpudotuksessa. Mikä parasta, liikunta tuottaa terveysvaikutuksia jo ennen kuin paino putoaa.

Liikunta tasaa näläntunteen säätelyä, jonka vuoksi syöminen kohtuullistuu. Mieliteot myös vähenevät, kun tekeminen itsessään tuottaa mielihyvää.

Jo kevyt liikuskelu kuluttaa energiaa. Mitä reippaammin ja pidempään liikut, sitä enemmän energiaa kulutat. Tehokkainta on kestävyystyyppisen liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun yhdistelmä.

Painavamman kehon liikuttaminen kuluttaa enemmän kuin kevyemmän kehon.

Levossa 70-kiloinen kuluttaa 70 kilokaloria, 100-kiloinen 100 kilokaloria. Tunnin kävelyllä kuuden kilometrin tuntivauhdilla 70-kiloinen kuluttaa 420 kilokaloria, 100-kiloinen 590 kilokaloria.

– Säännöllinen liikunta aktivoi myös lepoaineenvaihduntaa, Marjo Rinne sanoo.

Kun rasva vähenee ja lihakset kasvavat, keho käyttää energiaa entistä enemmän ja aineenvaihdunta kiihtyy.

Kun lisäät spurtteja kohtuutehoiseen kävelyyn, niin kehosi käyttää rasvaa energianlähteenä paremmin kuin pelkässä kävelyssä.

Tee siitä itsellesi tärkeä

Mutta mistä aikaa uimiselle, kuntosalille, jumpalle, chi kungille, tanssitunnille tai kimppakävelylenkille, kun aikataulu on täynnä aamusta iltaan?

— Tämä onkin ensimmäinen ratkaistava kysymys, Marjo Rinne sanoo.

Hän neuvoo käymään läpi päivittäiset rutiinit, niihin käytetyn ajan ja katsomaan, missä liikunnalle on saumaa.

Kirjaa ajat kalenteriin ja noudata niitä. Näin teet liikunnasta itsellesi tärkeän asian ja osoitat arvostavasi sille varattua aikaa.

Sohvaperuna

Mikä ihme saisi innostumaan liikunnasta?

Kokeile "sohvaperunan juoksukoulua", löytyy netistä googlaamalla. Itse en liikkunut lainkaan vuosiin ja se alkoi näkyä koko ajan kasvavana keskivartalolihavuutena. Ruoka kun kuitenkin maistuu erinomaisen hyvin. Työpaikalla ruvettiin pari vuotta sitten puhumaan juoksukilpailuun (puolimaraton tai 10 km) ja porukat innostui. Tuntui tylsältä ja ulkopuoliselta kun tiesi ettei ole mahdollisuuksia osallistua. Siemen oli kuitenkin istutettu ja googlailin tapoja aloittaa juoksuharjoittelu. Löysin tuon...
Lue kommentti
Jämä

Mikä ihme saisi innostumaan liikunnasta?

Jaa, olen nyt kuusi vuotta pakottanut itseni liikkumaan. Siis todella pakottanut. Selittänyt itselleni kuinka liikunta tekee koko minälle. Olen lihonut, en ole kertaakaan saavuttanut kuuluisaa hyvän olon tunnetta, nukun huonommin. Ehkä minulla on väärät lajit? Jotain kai teen väärin? Olen yrittänyt puhua asiasta myös työterveyshuollossa, mutta he vain kehoittavat jatkamaan, kyllä se siitä....
Lue kommentti