Jumppaa välineillä 1/4

Harva väline on niin tehokas kuin kahvakuula: kun hallitset perusteet, pystyt korvaamaan treenillä sekä kuntosalin että lenkit.

Kahvakuula on kuin pieni kompakti kuntosali. Se kehittää lihaskuntoa ja koordinaatiota ja parantaa samalla hapenottokykyä eli aerobista kuntoa. Esimerkiksi Cooper-testin tulosten tiedetään paranevan kuulaharjoittelulla, vaikkei kävisi lainkaan lenkillä.

Tekniikka on harjoittelussa kaiken a ja o: väärä tekniikka voi rikkoa paikat, mutta oikein tehtynä kahvakuulatreeni on erinomaista selkävaivojen hoitoa ja ennaltaehkäisyä. Monet selkäongelmat johtuvat heikoista pakaralihaksista ja kireistä takareisistä. Kahvakuulailu vahvistaa koko ”takaketjua” ja on siten täsmälääkettä selkäoireisiin.

Ota haltuun kahvakuulan perusliikkeet

 

 

 

 

1. Etuheilautus

tee näin Seiso haarassa polvet hieman koukussa (A). Heilauta kuula lantion napakalla ojennuksella ylös hartioiden tasolle (B). Voima tulee erityisesti pakaroista. Saat heilautukseen räjähtävyyttä ojentamalla polvet ja lonkat samanaikaisesti, polvet saavat tulla lukkoon asti. Anna kuulan heilahtaa takaisin alas.

MUISTA Pidä keskivartalo tiukkana sekä selkä ja kädet suorina. Älä jarruta käsillä kuulan liikettä.

TOISTA 20–30 kertaa.

 

 

 

2. Rinnalleveto

tee näin Seiso haarassa kuula oikeassa kädessä. Peukalo osoittaa taakse (A). Pidä oikea olkavarsi lähellä kylkeä, jousta polvista ja vetäise kuula läheltä vartaloa, keskilinjaa pitkin ylös ”räkkiin” (B). Kuula laskeutuu pehmeästi rintakehän eteen. Kuulan kahva lepää peukalonhangassa ja peukalo on kiinni rintakehässä. Palauta kuula korkkiruuvimaisesti alas.

Muista Räkkiasennossa lantio ja hartiat ovat päällekkäin, polvet pehmeinä. Asento näyttää peilistä vähän röhnöttävältä.

TOISTA 6–10 kertaa molemmilla käsillä.

 

 

3. Etukyykky

TEE NÄIN Seiso haarassa polvet ja jalkaterät pienessä aukikierrossa. Kuula on vasemmassa kädessä räkissä (A). Tee rauhalliseen tahtiin syviä kyykkyjä, selkä neutraalissa asennossa (B). Alas mennessä tuo vapaa käsi eteen suoraksi. Kuula on koko ajan räkissä ja vartalo pystyssä.

MUISTA Pidä keskivartalo tiukkana. Kyykyssä paino on kantapäillä. Polvet osoittavat jalkaterien suuntaan.

TOISTA 6–8 kertaa molemmilla käsillä.

 

 

 

4. Rinnalleveto ja pystypunnerrus

TEE NÄIN Seiso haarassa ja tartu vasemmalla kädellä kuulaan (A). Jousta polvista ja vedä kuula räkkiasentoon (B). Hae voima alaraajoista, jousta polvista ja punnerra kuula räjähtävästi läheltä päätä kohti kattoa (C). Olkavarsi on lähellä korvaa, kyynärpää suorana ja rystyset osoittavat taakse. Palauta kuula räkkiasentoon ja takaisin lattiaan. Pidä keskivartalo tiukkana ja lapatuki aktivoituna koko liikkeen ajan.

MUISTA Kuula kulkee liikkeessä mahdollisimman lähellä vartaloa.

TOISTA 6–8 kertaa molemmilla käsillä.

 

5. Haarakyykky ja pystysoutu

TEE NÄIN Seiso leveässä haarassa, jalkaterät ja polvet ulospäin (A). Laskeudu selkä suorana kyykkyyn ja nosta samalla kuula läheltä vartaloa, kyynärpäät edellä rinnan korkeudelle (B). Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Palaa alkuasentoon.

MUISTA Pidä selkä suorana ja rintakehä auki koko liikkeen ajan.

TOISTA 10–12 kertaa.

6. Yhden jalan maastaveto

TEE NÄIN Seiso haarassa ja tartu kuulaan vasemmalla kädellä. Nosta vasen jalka irti lattiasta (A). Kallista ylävartaloa eteen ja anna kuulan laskeutua kohti varpaankärkiä. Pidä selkä suorana (B). Palaa hallitusti ylös. Pidä lapatuki aktivoituna, hartiat takana ja vatsa tuettuna.

MUISTA Liike tapahtuu lonkkanivelestä ja tuntuu tukijalan pakarassa ja takareidessä. Katse kulkee liikkeen mukana.

TOISTA 6–8 kertaa molemmille puolille.

Vinkki! 

Aloita kahvakuulaharjoittelu 8 kilon kuulalla, vaikka se tuntuisi aluksi hieman raskaalta. Kuulan pitää olla riittävän painava, jotta liikkeisiin saa riittävästi heilahdusvoimaa ja jotta ne pystyy tekemään teknisesti oikein.

Ohjelman suunnitteli fysioterapeutti ja personal trainer Jenni Eskelin Kuntokompassista. 

Testaa edistymistä

Kuulailu kohentaa kuntoa nopeasti. Käytä kehittymisen mittarina esimerkiksi etukyykkyä (liike 3) tai pystypunnerrusta (liike 4). Tee yhtä liikettä 30 sekuntia ja laske toistojen määrä. Toista kuukauden kuluttua.

Kahvakuulailija

Opi kahvakuulan perusliikkeet

Kiitos hyvästä asiantuntevasta artikkelista. Pari asiaa lisäisin tähän. Kaikkia liikkeitä ei välttämättä pysty tekemään samalla kahvakuula painolla. Jos rasitus alkuun on liian kova, liikettä kannattaa kokeilla pienemmällä painolla, koska on tosi tärkeää että liikkeet tehdään oikein, ettei tule rasitusvammoja. Kuvat ovat hyviä, mutta videot ovat vielä parempia. Ainakin täältä Fun Raise verkkokaupasta https://funraise.fi/fi/tuotteet/fitness-voimaharjoittelu/kahvakuulat löytyy muutama video ja...
Lue kommentti
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.