Kahvakuulailua on helppo treenata itsenäisesti pihalla. Kuula kulkee näppärästi mukana auton peräkontissa myös kesäreissuilla.
Kahvakuulailua on helppo treenata itsenäisesti pihalla. Kuula kulkee näppärästi mukana auton peräkontissa myös kesäreissuilla.

Kahvakuulassa kohtaavat kuntosali ja pilates. Laji kannattaa aloittaa ohjatulla tunnilla. Sen jälkeen kuulailua on helppo harrastaa mökillä tai kotona.

"Olen heiluri, ja saan kahdeksankiloisen kuulan keinahtamaan kevyesti kohti kattoa. Ensikosketuksessa kahvakuulaan, eli giryaan, on häivähdys jotain tuttua ja jotain uutta. Kahva­kuulaa keskittyneesti heilutellessa unohtaa voimailevansa.

Oletus hauisrääkistä vaihtuu oivallukseen, että kuulailu on kuin pilatesta painoilla. Silti laji ei ole neiteilyä vaan täyttä treeniä. Siitä kertoo myös rivi miehiä salin takaosassa.

Lempeissä lajeissa opitusta keskivartalon hallinnasta ja tasapainosta on hyötyä. Kahvakuulan liikuttaminen lähtee keskivartalosta eli selän ja vatsan lihaksista. Kaikki lihakset tekevät työtä seuratessaan liikettä. Vauhdikkuus yllättää. Jos ajatukset harhailevat tai asento horjuu, rautainen möllikkä pamahtaa ikävästi ranteeseen. Oikea tekniikka löytyy parhaiten ohjauksessa.

Heilautukset, tempaus ja rinnalleveto ovat yksinkertaisia mutta tehokkaampia kuin monet kunto­saliharjoitukset. Kahvakuulailu hyödyntää kehon omaa liikkuvuutta, joten hetkittäin luulee melkein keinuvansa itsekin. Istumatyöläisen lihakset löytyvät. Seuraavina päivinä ainakin selkälihakset kehräävät, tosin alkuun kivusta."

Huomio nämä:

* Tarpeeksi painava kuula panee koko kehon töihin. Sopiva aloitus­koko naisille on 8 kiloa, miehille 12 kiloa. Hio tekniikka kuntoon, ennen kuin lisäät painoa.

* Vältä väärien lihasten käyttöä, eli hauiksilla nostamista. Käsi pitää kiinni kuulasta, mutta ei purista kahvaa eikä vastusta tai jarruta liikettä.

* Liike lähtee lantiosta tuuppaamalla. Hengitä sisään, kun kuula liikkuu ylös ja ulos, kun kuula liikkuu alas. Se helpottaa heiluttelua.

* Älä kurki peiliin, jotta pystyt pitämään oikean asennon eli selän ja kaularangan suorana jatkumona. Anna katseen johtaa liikettä.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.