Kahvakuulailua on helppo treenata itsenäisesti pihalla. Kuula kulkee näppärästi mukana auton peräkontissa myös kesäreissuilla.
Kahvakuulailua on helppo treenata itsenäisesti pihalla. Kuula kulkee näppärästi mukana auton peräkontissa myös kesäreissuilla.

Kahvakuulassa kohtaavat kuntosali ja pilates. Laji kannattaa aloittaa ohjatulla tunnilla. Sen jälkeen kuulailua on helppo harrastaa mökillä tai kotona.

"Olen heiluri, ja saan kahdeksankiloisen kuulan keinahtamaan kevyesti kohti kattoa. Ensikosketuksessa kahvakuulaan, eli giryaan, on häivähdys jotain tuttua ja jotain uutta. Kahva­kuulaa keskittyneesti heilutellessa unohtaa voimailevansa.

Oletus hauisrääkistä vaihtuu oivallukseen, että kuulailu on kuin pilatesta painoilla. Silti laji ei ole neiteilyä vaan täyttä treeniä. Siitä kertoo myös rivi miehiä salin takaosassa.

Lempeissä lajeissa opitusta keskivartalon hallinnasta ja tasapainosta on hyötyä. Kahvakuulan liikuttaminen lähtee keskivartalosta eli selän ja vatsan lihaksista. Kaikki lihakset tekevät työtä seuratessaan liikettä. Vauhdikkuus yllättää. Jos ajatukset harhailevat tai asento horjuu, rautainen möllikkä pamahtaa ikävästi ranteeseen. Oikea tekniikka löytyy parhaiten ohjauksessa.

Heilautukset, tempaus ja rinnalleveto ovat yksinkertaisia mutta tehokkaampia kuin monet kunto­saliharjoitukset. Kahvakuulailu hyödyntää kehon omaa liikkuvuutta, joten hetkittäin luulee melkein keinuvansa itsekin. Istumatyöläisen lihakset löytyvät. Seuraavina päivinä ainakin selkälihakset kehräävät, tosin alkuun kivusta."

Huomio nämä:

* Tarpeeksi painava kuula panee koko kehon töihin. Sopiva aloitus­koko naisille on 8 kiloa, miehille 12 kiloa. Hio tekniikka kuntoon, ennen kuin lisäät painoa.

* Vältä väärien lihasten käyttöä, eli hauiksilla nostamista. Käsi pitää kiinni kuulasta, mutta ei purista kahvaa eikä vastusta tai jarruta liikettä.

* Liike lähtee lantiosta tuuppaamalla. Hengitä sisään, kun kuula liikkuu ylös ja ulos, kun kuula liikkuu alas. Se helpottaa heiluttelua.

* Älä kurki peiliin, jotta pystyt pitämään oikean asennon eli selän ja kaularangan suorana jatkumona. Anna katseen johtaa liikettä.

Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.