Kävelyspurtti ennen ateriaa tehostaa sokeriaineenvaihduntaa ja ehkäisee siten diabetesta. Kuusi minuuttia riittää!

Intensiiviset liikuntapyrähdykset ennen aterioita voivat parantaa sokeriaineenvaihduntaa ja siten pienentää diabetesriskiä. Vaikutus jatkuu seuraavaan päivään saakka, Diabetologia-lehdessä julkaistut tulokset osoittavat.

Hyödyt havaittiin, kun diabeteksen esiasteesta eli insuliiniresistenssistä kärsivät osallistujat tekivät minuutin mittaisia, omalle kuntotasolleen raskaita kävelypyrähdyksiä ennen aamiaista, lounasta ja päivällistä. Pyrähdykset toistettiin kuudesti ja niiden välissä levättiin minuutti.

Verrattuna päiviin, joina osallistujat tekivät puolen tunnin kävelylenkit ennen ateriaa, tehopyrähdysten jälkeen osallistujien veren sokeritasot nousivat selvästi vähemmän, ja ne pysyivät alhaisempina vielä seuraavan vuorokauden ajan.

Tulokset ovat mielenkiintoisia, sillä ne vihjaavat lyhyiden ja intensiivisten liikuntajaksojen parantavan sokeriaineenvaihduntaa tehokkaammin kuin pitempien ja kevyempien jaksojen, joihin liikuntasuosituksissa yleensä kannustetaan.

Kovalla sykkeellä tehty supernopea liikuntahetki näyttäisi olevan vähintään yhtä tehokas niin terveys- kuin kunnonkohentamismielessä.

Maailmalla on parin viime vuoden aikana puhuttu HIIT-ilmiöstä. Lyhenne tulee sanoista High Intensity Interval Training, suomeksi kutakuinkin ”kovan tehon intervallitreeni”.

Siinä tehdään lyhyitä, korkean sykkeen harjoituksia, ja ideana on, että harjoitus on todella nopea, vain muutamien kymmenien sekuntien mittainen. Mutta se tehdään ihan täysillä. Niin sanottujen vetojaksojen välissä levätään muutama minuutti.

Insuliiniresistenssi tarkoittaa insuliinin tehon heikkenemistä, jonka takia haimalla on vaikeuksia tuottaa sitä riittävästi, jotta veren sokeritasot pysyvät kurissa. Kun resistenssi kehittyy pitkälle, edessä on tyypin 2 diabetes.

Lähde: Duodecim

Lue lisää Polta rasvaa pikatreenillä

Tehokävely onnistuu helpoiten sauvojen kanssa. Opettele oikea tekniikka Sauvakävelykoulussamme ja lisää vauhtia vähitellen.

Vierailija

Tehokävele ennen ateriaa, niin pysyt terveenä

Suomalainen elää leivällä, pastalla, puurolla, makaronilla, perunalla, sokerilla, prosessoiduilla kasvirasvoilla (margariini, kasvirasvakerma jne...) ja rasvattomilla sokeririkkailla maitotaloustuotteilla. Ja mikä on lopputulos? JATKUVA VERENSOKERIN HEITTELY Lisäksi aliravitsemus aiheuttaa sairauksia: lihavuusepidemia diabetesepidemia osteoporoosin jatkuva kasvu autoimmuunisairauksien jatkuva kasvu vatsa- ja suolisto-ongelmien jatkuva kasvu psyykkisten ongelmien jatkuva kasvu...
Lue kommentti
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.