Menivätkö hienot kesäsuunnitelmat pieleen heti ensi metreillä? Älä syyllistä itseäsi, vaan opettele nauttimaan lomasta ilman paineita.

1. Päätin käydä kesällä uimassa joka toinen päivä, mutta olen käynyt vasta kerran. Miten saisin raahattua itseni veteen?

Kysy itseltäsi, haluatko kesän aikana lisätä hyvinvointiasi vai suorittaa? Jos teet itsellesi liian tiukan ohjelman, vastahankaisuutesi omia suunnitelmiasi kohtaan vain lisääntyy. Tekemisestä katoaa silloin ilo. Korvaa suoritusvaatimukset tyytyväisyydellä siitä, mitä olet jo tehnyt eli käynyt kerran uimassa.

Älä harmittele, ettet ole vielä saavuttanut mitään kokonaista tavoitetta, äläkä morkkaa itseäsi siitä. On turha ajatella, että kaikki pitää suorittaa ja saavuttaa nopeasti. Jos teet niin, et huomaa nauttia osasuoritusten onnistumisesta. Muotoile myös suunnitelmasi kannustavammaksi. Itsensä raahaaminen ei kuulosta kovin positiiviselta. Jos olet päättänyt uida joka toinen päivä, selvitä itsellesi, miksi päädyit näin sitovaan aikatauluun.

Arvioi uudelleen, voisitko tyytyä vaikka kahteen uintikertaan viikossa tai voisitko tehdä jotain muuta hyvinvointisi eteen. Mieti, mikä houkuttelisi enemmän, ja päätä uida vain jos oikeasti haluat.

2. Raadoin itseni taas puolikuoliaaksi ennen lomaa. Miten oppisin vähän viisaammaksi ensi kerralla?

Sinun on hyvä miettiä, minkälaisille mieluisille asioille sanot kyllä, kun kieltäydyt valtavasta työmäärästä. Mille kaikelle kivalle raivaat silloin aikaa? Kun asetat näkökulman omaan hyvinvointiisi, sinun on helpompi puolustaa itseäsi. Kun palaat kesälomalta töihin, muistele lomaa ja kirjoita paperille, mitkä asiat menivät hankalan alun jälkeen hyvin. Näin hahmotat, mitä on syytä tehdä toisin ennen seuraavaa vapaata.

Lomalla sattuneita epäonnistumisia ja pettymyksiä ei kannata listata. Niihin juuttuminen ei auta sinua ajatuksissasi eteenpäin. Vapaa-aikaan laskeutumista kannattaa harjoitella, sillä taitoa tarvitaan ympäri vuoden, jopa viikonlopun alkaessa. Kun osaat varjella itseäsi liialta paineelta, saat hengähdystauoista sen hyödyn, mikä niiden kuuluu antaa.

Jos työstressi ei loman aikana hellitä eivätkä voimasi ehdi palautua, tilanteesi on vakava. Silloin tarvitset apua. Pyydä sitä vaikka työ­terveyslääkäriltä.

3. Loman piti alkaa kivoissa tunnelmissa, mutta heti alkajaisiksi raivosin puolisolle aivan älyttömästi. Miten saisin sen anteeksi?

Kun loman alkua odottaa väsyneenä, ajattelee herkästi, että jo pelkkä vapaa-aika muuttaa kaiken hyväksi. Hyvä lomaolo syntyy kuitenkin sen mukaan, miten on valmistautunut vapaa-aikaan ja suunnitellut sen viettoa. Jos siis menetät hermosi muiden takia, älä suutu itsellesi. Puhu tässäkin tapauksessa itsellesi kauniisti. Pyydä anteeksi kiukkusi uhrilta ja kerro, miksi näin kävi.

Kun toteaa olevansa pahalla tuulella, olisi hyvä vetäytyä sivuun muista, koska he eivät ole syyllisiä huonotuulisuuteesi. Muistuta itsellesi, että elät nyt väsymyksen ja odotusten välissä, jossa tarvitset aikaa lepoon. Älä taaskaan ajattele, että tässä olisi itsekurin paikka.  Kytke aivan ensiksi kiukku pois päältä tunnistamalla se ja antamalla sen aiheuttajalle nimi: väsymys, paineet, odotukset tms. Jos pidät kiinni kiukustasi, aivosi alkavat ylläpitää ja vahvistaa sitä.

Lauhtumista voit edistää lähtemällä kävelyllä tai tekemällä jotain muuta rauhallista. Se saa tunteesi muuttumaan ja ymmärrät, että olet oikeasti kunnolla uuvuksissa. Ihmekö siis, että kimmahdit.

4. Kun menen terassille juomaan yhden, tulenkin juoneeksi monta. Miten oppisin ottamaan vähemmän? Sama ongelma on grillimakkaran kanssa.

Jos näin tapahtuu, älä turhaan moiti itseäsi liikaa. Kuulostele sen sijaan, minkälaiseen sävyyn puhut mielessäsi itsellesi. Sisäisen puheesi tulisi olla myötätuntoista. Sen pitäisi sisältää ajatus, että vaikka tänään kävi näin, se ei tarkoita, että samoin kävisi aina tulevaisuudessa. Sattuikohan lipsahduksesi siksi, ettet käyttänyt niitä kykyjä, joilla olisit voinut päätyä parempaan lopputulokseen?

Kun seuraavan kerran istut terassilla, mieti, minkälaisessa kunnossa haluat olla seuraavana päivänä ja minkälaista yleistä hyvinvointia toivot itsellesi. Mitkä tämän päivän valinnat johtavat siihen, että huominen on mahdollisimman pitkälti toiveittesi mukainen. Huomaat ehkä, että olosi olisi tarpeeksi hyvä ja rentoutunut jo yhden siiderin tai grillimakkaran jälkeen. Menitköhän automaattisesti muiden mukaan sillä seurauksella, että sisäisessä puheessasi alat soimata itseäsi ja teet sillä olosi vain kurjemmaksi?

Myötätuntoa itseä kohtaan voi kasvattaa. Lakkaa ajattelemasta, että voi kauheaa kun taas tein noin. Korvaa se toteamuksella, että lipsuminen on inhimillistä ja voin toimia jatkossa harkitsevammin.

Opi suhteuttamaan tapahtunut ja huomaa, ettei yksi epäonnistuminen ennusta synkkää tulevaisuutta.

5. Loma on puolessa välissä, ja näyttää pahasti siltä, että Turun tuomiokirkko jää taas näkemättä, räsymatto kutomatta ja kirjahylly siivoamatta.

Näin käy aika monelle. Mieti omalta kohdaltasi, haluatko lomaltasi suorituspisteitä vai lepoa, palautumista ja ystävien kanssa olemista. Jos saisit yhden pisteen jokaisesta lomasuorituksesta, kuinka moneen pisteeseen tyytyisit? Pohdintoja voit jatkaa miettimällä, minkälaisesta lomasta pitäisit eniten ja miten voisit toteuttaa sen. Työ on yleensä suorittamista, jossa tavoitteet sanellaan. Loman ei kuitenkaan pidä olla sellaista. Anna muiden ryntäillä tapahtumasta toiseen, mutta jos itseäsi ei huvita, anna olla. Voit mainiosti hankkia omat taide-elämyksesi katselemalla pilviä. Ehkäpä ensi vuonna innostut jostakin muusta.

Tee sitä, mikä tuottaa mielihyvää juuri nyt ja elä jokaisessa hetkessä. Töiden puristuksessa se on hankalampaa, sillä silloin itsekuri voi olla pakko ottaa käyttöön. Kesälomalla on lupa nauttia rennosta elämästä.

Asiantuntijana ratkaisukeskeinen psykoterapeutti Anneli Litovaara, Helsinki

  • Ole itsellesi yhtä armollinen kuin hyvälle ystävälle.
  • Säätele käyttäytymistäsi lempeästi, kuten lasten käyttäytymistä säädellään.
  • Älä syyllistä itseäsi lipsahduksista.
  • Ole tyytyväinen jo, kun olet saavuttanut osan tavoitteestasi.
  • Mieti, minkälaisille mieluisille asioille sanot kyllä, kun opit sanomaan ei.
  • Tee sitä, mikä tuottaa mieli­­hyvää juuri nyt.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näetkö itsessäsi paljon hyvää – vai paljon virheitä? Itsetunto vahvistuu, kun kääntää katseen tietoisesti omiin vahvuuksiin ja heittäytyy epämukavuusalueelle.

1. Listaa hyvät ja huonot puolesi – ja lue ääneen

Terve itsetunto on kuin vaaka, jossa omat hyvät ja huonot puolet ovat tasapainossa. Onnistumisia ei tarvitse ylikorostaa, mutta myös vähemmän mairittelevat piirteet kestävät päivänvaloa.

Psykoterapeutti Maarit Lassander neuvoo listaamaan omat vahvuudet ja heikkoudet paperille: yhtä paljon molempia. Aina, kun mieleen nousee uusi kielteinen piirre, vastapainoksi pitää kirjata yksi hyvä puoli: Jätän projektit usein puolitiehen enkä jaksa keskittyä, mutta toisaalta olen helposti innostuva ja osaan innostaa muita.

Jos ei ole tottunut ajattelemaan itsestään hyvää, voi kysyä mielipidettä läheiseltä: mitkä kolme asiaa minussa ovat rakastettavimpia? Myös vanhoja kohteliaisuuksia kannattaa kirjata.

– Huomion kääntäminen vahvuuksiin tietoisesti auttaa. Kyse on ennen kaikkea siitä, mihin kiinnittää huomiota, Maarit Lassander sanoo.

Valmista listaa hän neuvoo lukemaan ääneen, mielellään joka päivä.

2. Selvitä arvosi

Onnellisimmat eivät yritä taipua muiden muottiin vaan rakentavat itse oman elämänsä tärkeysjärjestyksen. Jos minäkuva on hatara, omat ja muiden tarpeet sotkeentuvat herkästi toisiinsa. Ydinarvojensa pohtimiseen kannattaa käyttää aikaa. Mistä haaveilen tai inspiroidun?

Millaiset ihmiset, ajanvietteet ja paikat tekevät minut onnelliseksi?

Avuksi voi ottaa paperin, jossa on kolme saraketta. Ensimmäiseen kirjataan erilaisia arvoja, kuten perhe, ystävyys ja terveys. Toiseen sarakkeeseen merkitään jokaisen arvon tärkeys itselle asteikolla yhdestä kymmeneen. Kolmanteen sarakkeeseen tulee samalla asteikolla oma arvio siitä, kuinka tyytyväinen tällä hetkellä on tuohon osa-alueeseen omassa elämässään. Jos kakkos- ja kolmossarakkeen välillä on ristiriitoja, niihin on hyvä kiinnittää erityishuomiota.

– Seuraava askel on pohtia, miten oma toiminta edistää arvojen toteutumista. Jos esimerkiksi todella perhekeskeinen ihminen viettää kaiken aikansa töissä, siinä on ristiriita, Maarit Lassander toteaa.

Arvojen pohtimisen kautta vertailun ja suorittamisen tarve vähenee, kun päämäärät kirkastuvat.

3. Lepää hetki

Vaaditko itseltäsi aina kymppiä vai riittääkö välillä seiska? Suorituskeskeinen itsetunto uuvuttaa, sillä se kaipaa loputtomasti pönkittämistä. Jos itsearvostus on kokonaan kiinni onnistumisista, pienikin moka kasvaa mielessä suhteettomaksi.

Jokaiseen päivään kannattaa mahduttaa ainakin yksi lepohetki suorittamisesta. Se voi olla mitä tahansa rentouttavaa tekemistä, kuten meditointia tai kahvihetki ystävän kanssa. Oleellista on pyrkiä tietoisesti eroon itsekritiikistä. Silloin mieli saa tilaa pohtia, millaisista asioista oikeasti nauttii.

– Vaativa persoona asettaa itselleen usein mittareita, jotka tulevat ulkopuolelta. Silloin voi menettää kosketuksen siihen, mikä juuri minulle tekee elämästä hyvän, Maarit Lassander sanoo.

Hän muistuttaa, että suorittaminen ei itsessään ole pahasta. Muutoksen paikka on silloin, kun suorittaminen estää elämästä täydesti.

4. Hyppää uuteen

Olemme ahkeria liimailemaan otsaamme nimilappuja: olen harkitsematon, temperamenttinen, tuppisuu. Usein määritelmät tulevat ulkopuolelta. Herkkä saattaa painaa yhden kommentin mieleensä vuosikymmeniksi.

Toisinaan omia uskomuksia on hyvä koetella tekemällä jotain täysin niiden vastaisesti. Varaa siis laulutunti, vaikka uskot laulavasi nuotin vierestä tai ota puheenvuoro, vaikka olet yleensä se hiljaisin. Epämukavuusalueelle heittäytyminen on parhaita keinoja itsearvostuksen rakentamiseen. Kun löytää itsestään uusia puolia ja taitoja, minäkuva vahvistuu vähä vähältä.

Isoimman pelon kimppuun ei kannata hypätä lämmittelemättä. Siirry helposta vaikeampaan aina sitä mukaa, kun rohkeus kasvaa.

– Heittäytyminen vaatii uteliasta asennetta. Ole avoin uudelle, jotta voit muodostaa myönteisiä kokemuksia itsestäsi, Lassander sanoo.

5. Uskalla pyytää muilta apua

Kun liukastut talvikeleillä ja tuntematon tarjoaa kättään, tukeudutko apuun vai kieltäydytkö lähes loukkaantuneena? Häpeilyllä on kulttuurinen perusta.

– Suomalainen mieluummin puree hampaat yhteen ja kärsii kuin kertoo omasta hädästään. Tämä on onneksi muuttumassa. Meillä kasvaa uusi sukupolvi, joka jakaa enemmän ja avoimemmin.

Pyynnön pukeminen kysymykseksi voi auttaa: Osaatko neuvoa, miten minun pitäisi edetä? Avun pyytäminen ei tarkoita uhriksi heittäytymistä, heikkoutta tai epäonnistumista.

– Pikemminkin päinvastoin. Vaatii hyvää itsetuntoa pyytää apua ja tunnustaa, ettei osaa tai jaksa

yksin. Mitä enemmän kontaktia uskallamme ottaa toisiin, sitä helpommaksi elämämme muuttuu, Lassander sanoo.

6. Ymmärrä tunteitasi – ja päästä niistä irti

Millaisissa tilanteissa riittämättömyyden tunne pulpahtaa esiin? Töissä, ystävien kanssa, harrastuksissa? Päiväkirjan pitäminen omista tunteista auttaa ymmärtämään, mistä vaativuus on peräisin.

–Jos kokee, ettei saa ystäväpiirissä hyväksyntää, voi tuntea itsensä epäonnistuneeksi. Myös yksinäisyyden tunteet vaikuttavat, samoin lapsuudessa hylkäämiskokemukset tai toisaalta ylisuojelu. Herkille ja temperamenttisille voi kehittyä heikko itsetunto ilman vaikeita kokemuksiakin, sillä he reagoivat ympäristön vaatimuksiin muita voimakkaammin, Maarit Lassander sanoo.

Menneisyyden ymmärtäminen auttaa, mutta tarkoitus ei ole jäädä vellomaan vanhaan. Ennemminkin tavoitteena on vapauttava oivallus: Olen nyt aikuinen ja uudessa elämäntilanteessa. Miksen siis luopuisi vanhoista ajatusmalleista?

–Jos sivuuttaa vaikeat tunteet vuodesta toiseen, alkaa helposti vain vaatia itseltään enemmän ja enemmän. Tunteiden kohtaaminen auttaa hyväksymään ne ja päästämään niistä irti.

Asiantuntija: Maarit Lassander, psykoterapeutti, psykologi, Suomen Mielenterveysseura.

Anna-Stina Nykänen:

Olen aina ollut taitava vinoilemaan. Olen matkinut opettajia ja pomoja takana päin. En ole tyytynyt helppoihin haukkumanimiin, kuten höhlä, pönttö tai pimee. Olen mennyt pidemmälle.

Se vaatii tarkkanäköisyyttä. Kuin karikatyyrin piirtäminen.

Nyt olen alkanut käyttää tätä taitoa kehumiseen.

Ihminen kaipaa kannustusta ja ihailua. Mutta kehujen pitää olla tosia. Silloin kehut menevät ihon alle.

Vetelät kehut valuvat pitkin pintaa. Surkeimmat kehut ärsyttävät. Jos elämäntyönä on lastenhoito, pitää kehua hoitotyöstä, eikä säästötavoitteiden saavuttamisesta.

Kaikki voivat kehua. Seniori kehuu kokemuksella, juniori nuoruuden innolla. Myös pomoa voi kehua! Kerran kehuin pomoa tavasta, jolla hän otti alaisten esittämän rankan kritiikin vastaan: ei jäänyt kantamaan kaunaa, miettimään salaliittoja tai kostamaan. Ei ihminen nopeasti muutu, mutta jo heikkouksien myöntäminen ja yrittäminen on hienoa.

 

Lasten kehuminen on usein löysää ja laiskaa, persoonatonta ja sukupuolittunutta. Reipas poika, kiltti tyttö – ylimalkaista ja tarkoitushakuista, aikuista hyödyttävää.

Kehun lapset huolella. Mutta joskus sattuu kommelluksia. Kerran kehuin mieheni pojanpojan pomppuja, tosi hyvät reisilihakset! Pojan naama meni mutruun. ”Etkö tiedä, että minä olen poika, eikä meillä pojilla ole sellaisia”, hän sanoi.

En nauranut yhtään, opetin anatomiaa.

Kehun hänelle myös hänen vanhempiaan. Äidin kauriinsilmiä ja ajotaitoa. Isän uskomatonta tietomäärää ja tennarikokoelmaa. Syntyy kivoja keskusteluja.

Viimeksi puhuttiin pojanpojan ammatinvalinnasta. Hänestä ei tulekaan arkeologia: ”Ei mun maltti riitä.” Kehuin, että on hyvä tunnistaa oma luonteensa.

 

Ulkonäön kehuminen on vaikeaa. Eihän vain arvoteta ihmistä pelkän ulkonäön kautta? Tai pidetä seksiobjektina?

Pitää tavoitella samaa otetta kuin Jorma Uotisella Tanssii tähtien kanssa -ohjelman tuomaristossa. Että kehuu kuin ammattilaisen silmin toisen suoritusta. Aivan fantastinen asuvalinta, noi kengät hienona aksenttina tossa kokonaisuudessa. Silloin toinen on ulkonäkönsä subjekti. Huomioidaan hänen valintojaan, ei olemusta tai tyylin osoittamaa asemaa.

Varon silti. Kehuallergikot reagoivat ulkonäköä koskeviin kommenteihin rajusti.

 

Usein kehutaan vääristä asioista. Ylistämällä jopa alistetaan: miehiä kehutaan ruoanlaitosta kuin se olisi naisten hommaa.

Teinejä ei kehuta siitä, mikä heitä itseään kiinnostaa.

Entäs vanhukset! Äiti oli tyytyväinen, kun geriatrin lausunnossa luki, että hän on nuorekas ja virkeä. Sanoin, että sehän on selvä. Moni muu on hänen iässään ihan mölö, ilmeetön, passiivinen, epäluuloinen. En ole älynnyt, että äitiäkin pitäisi kehua.

Kehuminen liittyy ikään. Nuorempana tuli piruiltua, kun piti haastaa auktoriteetteja ja pitää show’ta yllä. Sitä jatkui ehkä – viisikymppiseksi.

Senioriteetti tuo tasa-arvoa. Voi kokea, että on annettavaa, sanoilla on merkitystä. Vaikka on nuortenkin sanomisilla iso arvo. Sitä ei vain silloin tajunnut.

 

Anna-Stina Nykänen on porvoolainen toimittaja, joka ihastelee arjen rumuutta.