Ammattiauttajakin väsyy, potee alakuloa ja masentuu. Kaksi psykologia ja psykiatri kertovat, miten he hoitavat mieltään arjessa ja elämänsä kriiseissä.

Psykologi Ilona Rauhala

"Yritän välttää kiirettä, sillä olen huomannut, että en siedä hirveän hyvin stressiä. Elämänhallintani koko perusta lähtee siitä, ettei kalenterini ole ylibuukattu. Totta kai on kiireisempiä kuukausia vuodessa, mutta silloin en yritäkään tavata ystäviäni niin usein tai saada kotona tiettyjä asioita tehtyä. Jos stressaannun, saatan tulla itkuiseksi tai hermostun ja tulen huonotuuliseksi.

Olen esteettinen ihminen ja hoidan itseäni mukavilla ja hyvää oloa tuottavilla arjen pikku asioilla. Valitsen, missä vietän aikaani, minkälaisissa tiloissa ja ympäristöissä. Tarjoilen itselleni harmonisia kokemuksia: käyn mukavissa paikoissa syömässä, teen hyvää ruokaa tai kuuntelen kivaa musiikkia. Harrastan pitkiä kylpyjä tai ostan kukkia. Tapaan mukavia ihmisiä, jotka energisoivat minua, antavat hyvää palautetta ja välittävät.  

Elämän kriiseissä turvaudun helposti toisiin ihmisiin, myös ammattiauttajiin. Psykologin ammattitaitoon kuuluu mielestäni se, että osaamme itse käyttää keskusteluapua hyväksemme. Jos olen kokenut ison pettymyksen, tukeudun ystäviini. Minun on helppoa kertoa, mitä minulle kuuluu. En koskaan salaile vointiani, vaan tarvittaessa pyydän apua ja jutteluseuraa.

Vaikeissa paikoissa rupean luomaan näköaloja tulevaisuuteen. Alan hyödyntää sitä, mitä osaan. Koetan ideoida, miten voisin tässä tilanteessa toimia, mitkä ovat kriisini pahimmat uhkakuvat ja mikä auttaisi minua jaksamaan."

Psykoterapeutti Arto Pietikäinen

"Hengen ravinto musiikista ja elokuvista kirjoihin on mielen omahoidossa minulle iso juttu. Samaten liikunta. Juoksen, talvella hiihdän, mutta kävelen myös metsissä ja teen sieniretkiä. Etsin luonnosta hiljentymistä ja läsnäolon kokemuksia.

Teen jatkuvasti tietoisuustaitoharjoitteita, mindfulnessia. Se on vähän kuin meditaatiota, sillä siihen varataan säännöllisesti tietty aika päivästä. Suosittelen tietoisuusharjoitteita myös masentuneelle, sillä niistä oppii kykyä olla enemmän läsnä nykyhetkessä.

Minulle on tärkeää, että työ, lepo ja vapaa-aika ovat tasapainossa. Koetan hoitaa mieltäni palkitsevilla asioilla ja arvojeni mukaisilla tekemisillä, enkä vain sohvalla makoilemalla.

Kriiseissä tutkailen aktiivisesti itseäni: mikä kriisin on aiheuttanut ja miten voisin ratkoa sen. Haluan myös puhua olostani jollekulle läheiselle, sillä tunteiden jakaminen auttaa minua hyväksymään asiat, joihin en voi vaikuttaa. Jos taas kriisi on sellainen, että sille on jotakin tehtävissä, teen."

Psykiatri Matti Huttunen

"Minua suojaa turvallinen ja hyväksyvä lapsuus. Minusta tuntuu, että voisin yhä mennä puhumaan vanhemmilleni ja pääsisin äidin syliin. Se luo sisäisesti varman olon.

En ole koskaan tuntenut olevani yksin. Minulla on ystäväni ja puoliso, joiden kanssa voin jakaa asioita. Elämäni suurin kriisi oli ero ensimmäisestä vaimosta. Itse en tuolloinkaan jäänyt yksin, koska suhteeni nykyiseen puolisooni oli jo olemassa. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö lasteni äidin tuskan näkeminen olisi sattunut - ajatuksissani se sattuu edelleen.

Pidän työstäni ja teen sitä edelleen aamusta iltaan. Luen myös paljon, harjoittelen sähköpianon soittamista, pelaan kavereideni kanssa korttia ja urheilen. Kirjat merkitsevät minulle suuria, saan niistä flow-elämyksiä. C.S. Lewis onkin sanonut, että luemme siksi, ettemme olisi yksin.

Pianonsoiton harjoittelu on minulle vähemmän merkityksellistä, se on kuin leikkiä, kevyttä puuhaa, jolla siirrän dementian puhkeamista eteenpäin. Kun ysikymppisenä vihdoin osaan ne viisi kappaletta nuoteista, pidän pianokonsertin."

 

Kokeile mindfulnessia

  1. Asetu makuulle ja tunne kehosi alustaa vasten. Ole läsnä siinä, mitä sinussa tapahtuu nyt.. Huomaa, miten hengitys kulkee kehossasi. Vatsa nousee ja laskee sisään- ja uloshengityksessä. Jokaisen uloshengityksen myötä kehosi painautuu hieman painavammin alustaa vasten.
  2. Jos ajatuksesi ovat karanneet muualle, huomaa se ilman arvostelua ja tuo huomiosi takaisin hengitykseen ja vatsan alueelle.
  3. Vie huomio vasemman jalan isoonvarpaaseen. Miltä isovarpaasi tuntuu? Siirry pikkuvarpaaseen ja edelleen muihin varpaisiin.
  4. Ota hengitys mukaan aistimuksiisi ja anna myös varpaittesi hengittää sisään ja ulos. Jos tulet tietoiseksi jännityksestä tai kivusta, hengitä jännittyneeseen kohtaan ja anna kivun sulaa uloshengityksen myötä.
  5. Käy koko keho näin läpi varpaista päälakeen. Tunnustele ja aisti kehon sisäisiä ja kehon pinnalla olevia tuntemuksia ja anna kyseisen kohdan hengittää kanssasi.
  6. Vie sitten huomio päälaellesi ja kuvittele miten se aukeaa hengityksen myötä. Hengitä sisään aukon kautta koko kehon läpi ja hengitä ulos jalkapohjien kautta. Hengitä sisään jalkapohjien kautta ja ulos päälaen kautta. Seuraa tätä energian ja hengityksen virtaa, joka kulkee kehosi kautta. Koko kehosi hengittää. Olet kokonainen.
  7. Palaa lempeästi aktiivisuuteen kehoa liikuttelemalla. Ota mukaan havainnoija arjen tilanteisiin.
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näetkö itsessäsi paljon hyvää – vai paljon virheitä? Itsetunto vahvistuu, kun kääntää katseen tietoisesti omiin vahvuuksiin ja heittäytyy epämukavuusalueelle.

1. Listaa hyvät ja huonot puolesi – ja lue ääneen

Terve itsetunto on kuin vaaka, jossa omat hyvät ja huonot puolet ovat tasapainossa. Onnistumisia ei tarvitse ylikorostaa, mutta myös vähemmän mairittelevat piirteet kestävät päivänvaloa.

Psykoterapeutti Maarit Lassander neuvoo listaamaan omat vahvuudet ja heikkoudet paperille: yhtä paljon molempia. Aina, kun mieleen nousee uusi kielteinen piirre, vastapainoksi pitää kirjata yksi hyvä puoli: Jätän projektit usein puolitiehen enkä jaksa keskittyä, mutta toisaalta olen helposti innostuva ja osaan innostaa muita.

Jos ei ole tottunut ajattelemaan itsestään hyvää, voi kysyä mielipidettä läheiseltä: mitkä kolme asiaa minussa ovat rakastettavimpia? Myös vanhoja kohteliaisuuksia kannattaa kirjata.

– Huomion kääntäminen vahvuuksiin tietoisesti auttaa. Kyse on ennen kaikkea siitä, mihin kiinnittää huomiota, Maarit Lassander sanoo.

Valmista listaa hän neuvoo lukemaan ääneen, mielellään joka päivä.

2. Selvitä arvosi

Onnellisimmat eivät yritä taipua muiden muottiin vaan rakentavat itse oman elämänsä tärkeysjärjestyksen. Jos minäkuva on hatara, omat ja muiden tarpeet sotkeentuvat herkästi toisiinsa. Ydinarvojensa pohtimiseen kannattaa käyttää aikaa. Mistä haaveilen tai inspiroidun?

Millaiset ihmiset, ajanvietteet ja paikat tekevät minut onnelliseksi?

Avuksi voi ottaa paperin, jossa on kolme saraketta. Ensimmäiseen kirjataan erilaisia arvoja, kuten perhe, ystävyys ja terveys. Toiseen sarakkeeseen merkitään jokaisen arvon tärkeys itselle asteikolla yhdestä kymmeneen. Kolmanteen sarakkeeseen tulee samalla asteikolla oma arvio siitä, kuinka tyytyväinen tällä hetkellä on tuohon osa-alueeseen omassa elämässään. Jos kakkos- ja kolmossarakkeen välillä on ristiriitoja, niihin on hyvä kiinnittää erityishuomiota.

– Seuraava askel on pohtia, miten oma toiminta edistää arvojen toteutumista. Jos esimerkiksi todella perhekeskeinen ihminen viettää kaiken aikansa töissä, siinä on ristiriita, Maarit Lassander toteaa.

Arvojen pohtimisen kautta vertailun ja suorittamisen tarve vähenee, kun päämäärät kirkastuvat.

3. Lepää hetki

Vaaditko itseltäsi aina kymppiä vai riittääkö välillä seiska? Suorituskeskeinen itsetunto uuvuttaa, sillä se kaipaa loputtomasti pönkittämistä. Jos itsearvostus on kokonaan kiinni onnistumisista, pienikin moka kasvaa mielessä suhteettomaksi.

Jokaiseen päivään kannattaa mahduttaa ainakin yksi lepohetki suorittamisesta. Se voi olla mitä tahansa rentouttavaa tekemistä, kuten meditointia tai kahvihetki ystävän kanssa. Oleellista on pyrkiä tietoisesti eroon itsekritiikistä. Silloin mieli saa tilaa pohtia, millaisista asioista oikeasti nauttii.

– Vaativa persoona asettaa itselleen usein mittareita, jotka tulevat ulkopuolelta. Silloin voi menettää kosketuksen siihen, mikä juuri minulle tekee elämästä hyvän, Maarit Lassander sanoo.

Hän muistuttaa, että suorittaminen ei itsessään ole pahasta. Muutoksen paikka on silloin, kun suorittaminen estää elämästä täydesti.

4. Hyppää uuteen

Olemme ahkeria liimailemaan otsaamme nimilappuja: olen harkitsematon, temperamenttinen, tuppisuu. Usein määritelmät tulevat ulkopuolelta. Herkkä saattaa painaa yhden kommentin mieleensä vuosikymmeniksi.

Toisinaan omia uskomuksia on hyvä koetella tekemällä jotain täysin niiden vastaisesti. Varaa siis laulutunti, vaikka uskot laulavasi nuotin vierestä tai ota puheenvuoro, vaikka olet yleensä se hiljaisin. Epämukavuusalueelle heittäytyminen on parhaita keinoja itsearvostuksen rakentamiseen. Kun löytää itsestään uusia puolia ja taitoja, minäkuva vahvistuu vähä vähältä.

Isoimman pelon kimppuun ei kannata hypätä lämmittelemättä. Siirry helposta vaikeampaan aina sitä mukaa, kun rohkeus kasvaa.

– Heittäytyminen vaatii uteliasta asennetta. Ole avoin uudelle, jotta voit muodostaa myönteisiä kokemuksia itsestäsi, Lassander sanoo.

5. Uskalla pyytää muilta apua

Kun liukastut talvikeleillä ja tuntematon tarjoaa kättään, tukeudutko apuun vai kieltäydytkö lähes loukkaantuneena? Häpeilyllä on kulttuurinen perusta.

– Suomalainen mieluummin puree hampaat yhteen ja kärsii kuin kertoo omasta hädästään. Tämä on onneksi muuttumassa. Meillä kasvaa uusi sukupolvi, joka jakaa enemmän ja avoimemmin.

Pyynnön pukeminen kysymykseksi voi auttaa: Osaatko neuvoa, miten minun pitäisi edetä? Avun pyytäminen ei tarkoita uhriksi heittäytymistä, heikkoutta tai epäonnistumista.

– Pikemminkin päinvastoin. Vaatii hyvää itsetuntoa pyytää apua ja tunnustaa, ettei osaa tai jaksa

yksin. Mitä enemmän kontaktia uskallamme ottaa toisiin, sitä helpommaksi elämämme muuttuu, Lassander sanoo.

6. Ymmärrä tunteitasi – ja päästä niistä irti

Millaisissa tilanteissa riittämättömyyden tunne pulpahtaa esiin? Töissä, ystävien kanssa, harrastuksissa? Päiväkirjan pitäminen omista tunteista auttaa ymmärtämään, mistä vaativuus on peräisin.

–Jos kokee, ettei saa ystäväpiirissä hyväksyntää, voi tuntea itsensä epäonnistuneeksi. Myös yksinäisyyden tunteet vaikuttavat, samoin lapsuudessa hylkäämiskokemukset tai toisaalta ylisuojelu. Herkille ja temperamenttisille voi kehittyä heikko itsetunto ilman vaikeita kokemuksiakin, sillä he reagoivat ympäristön vaatimuksiin muita voimakkaammin, Maarit Lassander sanoo.

Menneisyyden ymmärtäminen auttaa, mutta tarkoitus ei ole jäädä vellomaan vanhaan. Ennemminkin tavoitteena on vapauttava oivallus: Olen nyt aikuinen ja uudessa elämäntilanteessa. Miksen siis luopuisi vanhoista ajatusmalleista?

–Jos sivuuttaa vaikeat tunteet vuodesta toiseen, alkaa helposti vain vaatia itseltään enemmän ja enemmän. Tunteiden kohtaaminen auttaa hyväksymään ne ja päästämään niistä irti.

Asiantuntija: Maarit Lassander, psykoterapeutti, psykologi, Suomen Mielenterveysseura.

Anna-Stina Nykänen:

Olen aina ollut taitava vinoilemaan. Olen matkinut opettajia ja pomoja takana päin. En ole tyytynyt helppoihin haukkumanimiin, kuten höhlä, pönttö tai pimee. Olen mennyt pidemmälle.

Se vaatii tarkkanäköisyyttä. Kuin karikatyyrin piirtäminen.

Nyt olen alkanut käyttää tätä taitoa kehumiseen.

Ihminen kaipaa kannustusta ja ihailua. Mutta kehujen pitää olla tosia. Silloin kehut menevät ihon alle.

Vetelät kehut valuvat pitkin pintaa. Surkeimmat kehut ärsyttävät. Jos elämäntyönä on lastenhoito, pitää kehua hoitotyöstä, eikä säästötavoitteiden saavuttamisesta.

Kaikki voivat kehua. Seniori kehuu kokemuksella, juniori nuoruuden innolla. Myös pomoa voi kehua! Kerran kehuin pomoa tavasta, jolla hän otti alaisten esittämän rankan kritiikin vastaan: ei jäänyt kantamaan kaunaa, miettimään salaliittoja tai kostamaan. Ei ihminen nopeasti muutu, mutta jo heikkouksien myöntäminen ja yrittäminen on hienoa.

 

Lasten kehuminen on usein löysää ja laiskaa, persoonatonta ja sukupuolittunutta. Reipas poika, kiltti tyttö – ylimalkaista ja tarkoitushakuista, aikuista hyödyttävää.

Kehun lapset huolella. Mutta joskus sattuu kommelluksia. Kerran kehuin mieheni pojanpojan pomppuja, tosi hyvät reisilihakset! Pojan naama meni mutruun. ”Etkö tiedä, että minä olen poika, eikä meillä pojilla ole sellaisia”, hän sanoi.

En nauranut yhtään, opetin anatomiaa.

Kehun hänelle myös hänen vanhempiaan. Äidin kauriinsilmiä ja ajotaitoa. Isän uskomatonta tietomäärää ja tennarikokoelmaa. Syntyy kivoja keskusteluja.

Viimeksi puhuttiin pojanpojan ammatinvalinnasta. Hänestä ei tulekaan arkeologia: ”Ei mun maltti riitä.” Kehuin, että on hyvä tunnistaa oma luonteensa.

 

Ulkonäön kehuminen on vaikeaa. Eihän vain arvoteta ihmistä pelkän ulkonäön kautta? Tai pidetä seksiobjektina?

Pitää tavoitella samaa otetta kuin Jorma Uotisella Tanssii tähtien kanssa -ohjelman tuomaristossa. Että kehuu kuin ammattilaisen silmin toisen suoritusta. Aivan fantastinen asuvalinta, noi kengät hienona aksenttina tossa kokonaisuudessa. Silloin toinen on ulkonäkönsä subjekti. Huomioidaan hänen valintojaan, ei olemusta tai tyylin osoittamaa asemaa.

Varon silti. Kehuallergikot reagoivat ulkonäköä koskeviin kommenteihin rajusti.

 

Usein kehutaan vääristä asioista. Ylistämällä jopa alistetaan: miehiä kehutaan ruoanlaitosta kuin se olisi naisten hommaa.

Teinejä ei kehuta siitä, mikä heitä itseään kiinnostaa.

Entäs vanhukset! Äiti oli tyytyväinen, kun geriatrin lausunnossa luki, että hän on nuorekas ja virkeä. Sanoin, että sehän on selvä. Moni muu on hänen iässään ihan mölö, ilmeetön, passiivinen, epäluuloinen. En ole älynnyt, että äitiäkin pitäisi kehua.

Kehuminen liittyy ikään. Nuorempana tuli piruiltua, kun piti haastaa auktoriteetteja ja pitää show’ta yllä. Sitä jatkui ehkä – viisikymppiseksi.

Senioriteetti tuo tasa-arvoa. Voi kokea, että on annettavaa, sanoilla on merkitystä. Vaikka on nuortenkin sanomisilla iso arvo. Sitä ei vain silloin tajunnut.

 

Anna-Stina Nykänen on porvoolainen toimittaja, joka ihastelee arjen rumuutta.