Oletko itkuinen ja väsynyt? Onko sinulla huono olo? Vositko olla ylirasittunut? Tärkeintä on, että havaitset stressin ja pysähdyt. Sitten tarvitseekin enää tunnistaa, mistä kireytesi johtuu: työstä, perheestä vai sinusta itsestäsi?

Stressin havaitseminen voi olla vaikeinta. Voi käydä niin, että ihminen on jo jatkuvasti väsynyt, itkuinen, kipuilee, oksentelee ja hiukset lähtevät päästä, eikä hän ehkä vieläkään osaa epäillä vaivojensa syyksi ylirasitusta. Onneksi ne, jotka ovat lähellä stressaajaa, voivat avata hänen silmänsä.

Stressin lievittäminen on mahdollista, mutta se vaatii sekä tekoja että ajatustyötä. Seikkoja, jotka aiheuttavat stressiä, pitää yrittää korjata, tai ellei se onnistu, stressaantunut voi yrittää muuttaa suhtautumistaan asiaan. Joskus harvoin tarvitaan suuria muutoksia, kuten ammatinvaihtoa, mutta ennen moisia mullistuksia paljon on tehtävissä.

Stressaantuneen on hyvä miettiä, minkä perässä hän niin kuumeisesti juoksee. Vai onko kyse siitä, että hän juoksee jotain pakoon? Rohkea kannattaa olla, sillä kiireen ja hössötyksen takana tuskin on mitään suurta mielen mustaa aukkoa. Todennäköisesti siellä nököttävät arvot, nuo toimintaamme ohjelmoivat koodit.

Onko työ sinulle tärkeämpi arvo kuin perhe? Onko tärkeämpää siivota vessaa, kuin jutella puolison kanssa? Onko parempi, että sinä sorrut työtaakan alle kuin se, että myönnät esimiehelle, että et selviä? Miksi?

Stressin lievittäminen on välttämätöntä, sanovat asiantuntijamme työterveyspsykologit Sini Cavén ja Solita Hyvärinen.

– Stressin vaarallisuutta aliarvioidaan. Hoitamattomana se voi johtaa stressisairauksiin, kuten masennukseen, verenpainetautiin ja sydänsairauksiin.

Kokeile seuraavista keinoista itsellesi parhaiten sopivia. Sini Cavén on luopunut rannekellosta ja on lopettanut kiire-sanan käytön. Solita Hyvärinen taas on lopettanut tekemisen ketjuttamisen.

Jos stressisi johtuu työstä

1) Pyydä palautetta

Jos olet stressaantunut siksi, että et tunne selviäväsi töistä niin paljouden takia, mieti vaaditko itse vai vaatiko työnantajasi sinulta liikaa. Työmääräsi pitäisi olla työkuvasi mukainen ja siitä pitäisi suoriutua sovitussa työajassa.

Ellet tiedä, mitä sinulta odotetaan, saatat rehkiä enemmän kuin olisi tarpeen. Pyydä palautetta esimieheltäsi tai työkaverilta, joka tuntee työtapasi. Kysy, teenkö mielestäsi töitä sopivasti vai liikaa, kun itsestäni tuntuu, että en millään ehdi tehdä kaikkea. Usko, jos sinulle sanotaan, että vähempikin riittäisi.

Älä anna periksi, jos sinulle sanotaan, että kyllä noista töistä pitäisi selvitä, sillä se on pelkkä väittämä, ei keskustelunavaus.

2) Pidä tauot

Loppuunpalaneiden ihmisten tarinoilla on yksi yhteinen piirre: he ovat vähitellen luopuneet työpäivään kuuluvista kahvi- ja ruokatauoista, ja ovat ryhtyneet tulemaan vähän aikaisemmin ja lähtemään vähän myöhemmin töistä. Pidä tauoista kiinni, sillä vaikka et tuntisi elpyväsi tauon aikana, elimistösi elpyy.   

3) Tee toisin

Valitse yksi pieni työtehtävä tai jokin töiden osa-alue, joka jää aina viime tippaan, myöhästyy, tuottaa valituksia tai on muuten toistuvasti sinulle jatkuva stressin aihe. Mieti itse tai yhdessä työkavereiden kanssa, kuinka asian voisi hoitaa toisin ja paremmin.  

4) Pidä valituslakko

Puhu ja ajattele kuukauden ajan hyvää työstäsi, työkavereistasi ja esimiehestäsi. Vältä työpaikan valituskuoroja, ja totea tyypistä, jota et voi sietää, että hän saa olla sellainen kuin on. Älä pohdi, kuinka kiireistä työssä on vaan ihastele, kuinka paljon saitte taas tänään aikaan. Negatiivisuuden levittäminen ja hautominen stressaa.        

5) Kävele töistä kotiin

Kohtuutehoinen liikunta on yksinkertaisin tapa laukaista stressiä tehokkaasti.  Kävele osa työmatkastasi kotiin päin mennessäsi. Ellei se ole mahdollista, mieti, kuinka voisit ujuttaa päivääsi liikuntaa, joka ei vaadi suuria järjestelyitä, vaan tulee siinä sivussa. Jos taas tunnet, että tarvitset kireän olon purkuun kunnon rääkin – tehojumppaa, raskaita painoja, nyrkkeilyä – ole terveesti itsekäs ja järjestä itsellesi liikunta-aikaa.           

Jos stressi johtuu perheessä

1) Tee asia kerrallaan

Naisten helmasynti on organisoida koko perheen aikatauluja ketjuttamalla; kun minä tulen tuolta, me menemme kauppaan, ja sitten sinä menet tuonne kun minä käyn sinä aikana siellä, sitten sovitaan, missä nähdään lapsi A ja sitten poimitaan mukaan lapsi B joka viedään paikkaan C jne.

Voit itse saada hienosti kootusta palapelistä tyydytystä, mutta se todennäköisesti stressaa ensin muita ja sinuakin viimeistään sitten, kun palaset eivät loksahdakaan kohdalle minuuttisuunnitelmasi mukaan.

2) Sulje TV

Pistä kotona televisio, tietokoneet ja muut elektroniikkalaitteet kiinni ellei kukaan katso tai käytä niitä. Kodin rauha hoitaa aikuisia ja lapsia.

3) Ota ilta haltuun

Osalle perheistä sopii elämäntapa, jossa juuri lasten harrastukset määrittävät pitkälle myös vanhempien vapaa-aikaa. Jos sinua kuitenkin pelkästään stressaa ja tympäisee lähteä monena iltana taksihommiin, lopeta se.

Et ole huono vanhempi, vaikka et näin ”tue lasten harrastamista” ja anna lapsille yksinvaltaa päättää arjen tahdista. Perheessä kaikkien pitää tukea toisiaan ja harrastuksetkin voi valita niin, etteivät ne vaadi vanhemmilta jatkuvaa uhrautumista. Harrastakaa yhdessä!

4) Siivousstressiin siedätyshoitoa

Seuraavan kerran kun tulet kotiin ja huomaat, että tiskit ovat tiskaamatta, huusholli imuroimatta, roskapussi viemättä ja perhe lojuu sohvalla katsomassa Emmerdalea, tee näin: älä ryhdy paahtamaan kotitöitä vaan potkaise kengät jalasta, oikaise sohvalle ja kysy, mitä tänne kuuluu. Toista hiljaa mielessäsi rauhallisesti, että tiskit ja pölypallerot eivät ole niin tärkeitä juttuja. Kun on aika vaatia muita tekemään osuutensa, pidä vaateesta kiinni, älä tee puolesta!  

5) Puhu puolisolle

Kerro puolisollesi, sisarukselle tai ystävälle, että olet rasittunut ja stressaantunut. Kysy, onko hän huomannut sen, ja mitä sinun pitäisi hänen mielestään tehdä. Jos puoliso äyskii, vetäytyy omiin oloihinsa, valittelee väsymystä ja nukkuu huonosti, kerro hänelle, että hän on stressaantunut.

Jos stressi johtuu itsestä

1) Suitset täydellisyyden tavoittelulle

Vaaditko itseltäsi liikaa? Kannatko ylpeänä ja stressaantuneena ”olen perfektionisti” kylttiä? Onneksi olkoon, kai… olethan tehokas ja saat paljon aikaan, joten sinulle annetaan enemmän ja kovempia tehtäviä, niin että voit stressaantua lisää. Mieti, oletko asettanut itsellesi tavoitteeksi olla perfektionisti, koska se on tämän ajan supernaiseuteen liitetty määre, vai mikä ajaa sinua eteenpäin.

2) Kokeile elää ilman kiire sanaa

Lopeta kiire-sanan käyttö. Kiireen hokeminen ruokki kiirettä ja vaikuttaa mieleesi.  Mieti näitä : kiire on tunne tai kiire on ihmisen luoma ajatus kokemuksesta.

3) Teen ajankäyttöpäiväkirja

Kirjaa muutaman viikon ajan, miten käytät vuorokautesi. Kirjaa muutaman minuutin tarkkuudella työhön, lepoon ja yksityiselämään käytetty aika. Ala työstää ajankäyttöäsi, jos se on jatkuvasti kaukana 8-8-8-ihanteesta eli vuorokaudessa kahdeksan tuntia lepoa ja kahdeksan tuntia perhettä, sosiaalisia suhteita sekä arkiaskareita.

4) Lisää mielihyvä

Tee joka päivä jotain sellaista, josta todella nautit. Mielihyvä rauhoittaa ja toimii stressiin täsmälääkkeen tavoin.  Tai tee toisinpäin, mieti, mitä rutiineita inhoat ja miksi. Voisiko niitä muuttaa niin, että rutiinista tulisi edes vähemmän vastenmielinen?     

5) Nuku tunti enemmän

Lepo ja palautuminen ovat tärkeitä stressinhallintakeinoja. Stressi voi aiheuttaa unettomuutta, mutta unettomuus myös pahentaa stressiä. Tarvitsen unta vuorokaudessa 8–9 tuntia (vain pieni osa pärjää selvästi vähemmällä tai tarvitsee selvästi enemmän). Jos epäilet, että nukut liian vähän, ajattele että se on opittu huono tapa ja ryhdy vähitellen opettelemaan parempaa tapaa. Aseta konkreettinen tavoite, esimerkiksi ensin 15 minuuttia lisää uniaikaa.     

Asiantuntijoina työterveyspsykologi ja psykoterapeutti Sini Cavén Turussa Työterveys Pulssista ja työterveyspsykologi, perheterapeutti Solita Hyvärinen Terveystalon Turun työterveysyksiköstä.

Lue lisää stressinhoidosta.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Mieheni käyttää unilääkkeitä nukahtamiseen ja paetakseen todellisuutta. Viime aikoina olen huomannut aggressiivisuutta hänen käytöksessään lääkkeen ottamisen jälkeen – toki lievää mutta joka tapauksessa vierasta uhoa. Hän tekee asioita, joita ei normaalisti tee, ja hetken mielijohteesta. Hän käyttää unilääkettä ja kaikkea muutakin mitä käsiinsä saa, myös alkoholia niiden kanssa. Kyse on mielestäni riippuvuudesta. Nyt kuitenkin haluaisin tietää, muuttaako unilääkkeiden pitkäaikainen käyttö (5 v) ihmisen persoonallisuutta?

Pitkäaikaisen unilääkkeiden käytön ei tiedetä muuttavan ihmisen persoonallisuutta. Miehesi muuttuneen käytöksen taustalla on luultavasti ongelmat, jotka saavat hänet käyttämään pakonomaisesti tavanomaista suurempia annoksia unilääkkeitä ja samanaikaisesti myös alkoholia.

Tilanne ei selviä ennen kuin miehesi kykenee puhumaan niistä ongelmista, jotka ovat hänen muuttuneen käytöksen ja pakonomaisen unilääkkeiden ja alkoholin käytön taustalla.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

5 vaaranmerkkiä ja 10 askelta kohti parempaa oloa.

  1. KIUKKUISUUS Jatkuva ärtymyksen tunne, erityisesti pinnan palaminen kotona. Tavallisia ovat myös yllättävät ja voimakkaat tunteenpurkaukset. Tunnelma on kireä eikä mikään naurata.
  2. STRESSIOIREET Päänsäryt ja selkäkivut lisääntyvät, sydän hakkaa, vatsa oireilee ja unihäiriöt piinaavat. Sosiaalinen elämä ei kiinnosta. Mieli tekee makeaa ja vain alkoholi antaa rentoutusta.
  3. JATKUVA VÄSYMYS Uni ei virkistä. Jatkuva väsymys, nukahtamisvaikeudet ja keskellä yötä heräily voivat olla merkkejä uupumuksesta tai masennuksesta. Iltaisin tekee mieli vain vajota sohvalle.
  4. MIELIALAN LASKU Suhtaudutko asioihin yhä useammin kielteisesti? Onko töissä kivaa? Menetkö mielelläsi töihin? Saatko aikaan sen, mitä pitääkin? Jaksatko liikkua tai harrastaa töiden jälkeen? Vai huomaatko miettiväsi murheita ja kokevasi itsesi entistä huonommaksi.
  5. TYÖ EI KIINNOSTA Et jaksa enää innostua mistään eikä luovuus kuki. Asenne työtä ja itseä kohtaan muuttuu kyyniseksi. Työ alkaa tuntua turhalta tai mahdottomalta.

10 askelta ylös uupumuksesta

  1. ARVIO TILANNE: Pysähdy. Mieti, mistä tilanne johtuu. Mitä tästä seuraa, jos jatkat näin? Voitko tehdä jotain toisin? Voitko ottaa aikalisän?
  2. ETSI APUA: Kuka tai mikä voisi auttaa sinua? Voitko keskustella esimiehen kanssa? Miten työt voisi organisoida? Auttaisiko työterveyshuolto?
  3. OTA LUPA LEVÄTÄ: Jokaisessa päivässä tulisi olla hetkiä rentoutumiselle. Osaatko antaa asioiden vain olla? Jos työssä on tiukkaa, vapaa-ajan olisi hyvä olla ohjelmoimatonta.
  4. MÄÄRITTELE ARVOSI: Mieti ja kirjoita paperille, mikä Sinulle on elämässä tärkeää? Mille asioille haluat antaa aikaasi ja uhrata voimiasi? Mistä haluaisit, että Sinut muistetaan?
  5. HUOMAA TOIMINTASI: Osaatko kieltäytyä ylitöistä vai uhraudutko aina? Tunnetko syyllisyyttä, jos pidät puolesi?
  6. KIITÄ ITSEÄSI: Kun lähdet töistä, tee kerrankin lista kaikesta siitä, mitä olet saanut päivän mittaan aikaan. Kiitä itseäsi! Muista, että vähempikin riittää.
  7. KERÄÄ OIVALLUKSET: Ota talteen kultajyvät eli onnistumiset matkan varrelta. Mikä on toiminut ja miksi?
  8. KOKEILE MUUTOSTA: Etsi eri toimintamalleja. Yritä toimia hiukan toisin. Sekin on osa muutosta, että hyväksyt sen, ettet aina pysty etkä onnistu.
  9. HYVÄKSY LEMPEÄSTI: Myötätuntoa voi harjoittaa itseäänkin kohtaan. Muista kuitenkin, että asenteesi toisiin vaikuttaa siihen, miten itseesi suhtaudut.
  10. PYSY NYKYHETKESSÄ: Harjoittele tuomaan ajatukset nykyhetkeen. Päästä irti menneistä ja tulevista, sillä nyt kaikki saattaa olla aivan hyvin. Tällä minuutilla ei ole mitään hätää.

Asiantuntija: kuntoutuspsykologi Heli Nurmi, Härmän Kuntoutus oy.