Oletko itkuinen ja väsynyt? Onko sinulla huono olo? Vositko olla ylirasittunut? Tärkeintä on, että havaitset stressin ja pysähdyt. Sitten tarvitseekin enää tunnistaa, mistä kireytesi johtuu: työstä, perheestä vai sinusta itsestäsi?
Stressin havaitseminen voi olla vaikeinta. Voi käydä niin, että ihminen on jo jatkuvasti väsynyt, itkuinen, kipuilee, oksentelee ja hiukset lähtevät päästä, eikä hän ehkä vieläkään osaa epäillä vaivojensa syyksi ylirasitusta. Onneksi ne, jotka ovat lähellä stressaajaa, voivat avata hänen silmänsä.
Stressin lievittäminen on mahdollista, mutta se vaatii sekä tekoja että ajatustyötä. Seikkoja, jotka aiheuttavat stressiä, pitää yrittää korjata, tai ellei se onnistu, stressaantunut voi yrittää muuttaa suhtautumistaan asiaan. Joskus harvoin tarvitaan suuria muutoksia, kuten ammatinvaihtoa, mutta ennen moisia mullistuksia paljon on tehtävissä.
Stressaantuneen on hyvä miettiä, minkä perässä hän niin kuumeisesti juoksee. Vai onko kyse siitä, että hän juoksee jotain pakoon? Rohkea kannattaa olla, sillä kiireen ja hössötyksen takana tuskin on mitään suurta mielen mustaa aukkoa. Todennäköisesti siellä nököttävät arvot, nuo toimintaamme ohjelmoivat koodit.
Onko työ sinulle tärkeämpi arvo kuin perhe? Onko tärkeämpää siivota vessaa, kuin jutella puolison kanssa? Onko parempi, että sinä sorrut työtaakan alle kuin se, että myönnät esimiehelle, että et selviä? Miksi?
Stressin lievittäminen on välttämätöntä, sanovat asiantuntijamme työterveyspsykologit Sini Cavén ja Solita Hyvärinen.
– Stressin vaarallisuutta aliarvioidaan. Hoitamattomana se voi johtaa stressisairauksiin, kuten masennukseen, verenpainetautiin ja sydänsairauksiin.
Kokeile seuraavista keinoista itsellesi parhaiten sopivia. Sini Cavén on luopunut rannekellosta ja on lopettanut kiire-sanan käytön. Solita Hyvärinen taas on lopettanut tekemisen ketjuttamisen.
Jos stressisi johtuu työstä
1) Pyydä palautetta
Jos olet stressaantunut siksi, että et tunne selviäväsi töistä niin paljouden takia, mieti vaaditko itse vai vaatiko työnantajasi sinulta liikaa. Työmääräsi pitäisi olla työkuvasi mukainen ja siitä pitäisi suoriutua sovitussa työajassa.
Ellet tiedä, mitä sinulta odotetaan, saatat rehkiä enemmän kuin olisi tarpeen. Pyydä palautetta esimieheltäsi tai työkaverilta, joka tuntee työtapasi. Kysy, teenkö mielestäsi töitä sopivasti vai liikaa, kun itsestäni tuntuu, että en millään ehdi tehdä kaikkea. Usko, jos sinulle sanotaan, että vähempikin riittäisi.
Älä anna periksi, jos sinulle sanotaan, että kyllä noista töistä pitäisi selvitä, sillä se on pelkkä väittämä, ei keskustelunavaus.
2) Pidä tauot
Loppuunpalaneiden ihmisten tarinoilla on yksi yhteinen piirre: he ovat vähitellen luopuneet työpäivään kuuluvista kahvi- ja ruokatauoista, ja ovat ryhtyneet tulemaan vähän aikaisemmin ja lähtemään vähän myöhemmin töistä. Pidä tauoista kiinni, sillä vaikka et tuntisi elpyväsi tauon aikana, elimistösi elpyy.
3) Tee toisin
Valitse yksi pieni työtehtävä tai jokin töiden osa-alue, joka jää aina viime tippaan, myöhästyy, tuottaa valituksia tai on muuten toistuvasti sinulle jatkuva stressin aihe. Mieti itse tai yhdessä työkavereiden kanssa, kuinka asian voisi hoitaa toisin ja paremmin.
4) Pidä valituslakko
Puhu ja ajattele kuukauden ajan hyvää työstäsi, työkavereistasi ja esimiehestäsi. Vältä työpaikan valituskuoroja, ja totea tyypistä, jota et voi sietää, että hän saa olla sellainen kuin on. Älä pohdi, kuinka kiireistä työssä on vaan ihastele, kuinka paljon saitte taas tänään aikaan. Negatiivisuuden levittäminen ja hautominen stressaa.
5) Kävele töistä kotiin
Kohtuutehoinen liikunta on yksinkertaisin tapa laukaista stressiä tehokkaasti. Kävele osa työmatkastasi kotiin päin mennessäsi. Ellei se ole mahdollista, mieti, kuinka voisit ujuttaa päivääsi liikuntaa, joka ei vaadi suuria järjestelyitä, vaan tulee siinä sivussa. Jos taas tunnet, että tarvitset kireän olon purkuun kunnon rääkin – tehojumppaa, raskaita painoja, nyrkkeilyä – ole terveesti itsekäs ja järjestä itsellesi liikunta-aikaa.
Jos stressi johtuu perheessä
1) Tee asia kerrallaan
Naisten helmasynti on organisoida koko perheen aikatauluja ketjuttamalla; kun minä tulen tuolta, me menemme kauppaan, ja sitten sinä menet tuonne kun minä käyn sinä aikana siellä, sitten sovitaan, missä nähdään lapsi A ja sitten poimitaan mukaan lapsi B joka viedään paikkaan C jne.
Voit itse saada hienosti kootusta palapelistä tyydytystä, mutta se todennäköisesti stressaa ensin muita ja sinuakin viimeistään sitten, kun palaset eivät loksahdakaan kohdalle minuuttisuunnitelmasi mukaan.
2) Sulje TV
Pistä kotona televisio, tietokoneet ja muut elektroniikkalaitteet kiinni ellei kukaan katso tai käytä niitä. Kodin rauha hoitaa aikuisia ja lapsia.
3) Ota ilta haltuun
Osalle perheistä sopii elämäntapa, jossa juuri lasten harrastukset määrittävät pitkälle myös vanhempien vapaa-aikaa. Jos sinua kuitenkin pelkästään stressaa ja tympäisee lähteä monena iltana taksihommiin, lopeta se.
Et ole huono vanhempi, vaikka et näin ”tue lasten harrastamista” ja anna lapsille yksinvaltaa päättää arjen tahdista. Perheessä kaikkien pitää tukea toisiaan ja harrastuksetkin voi valita niin, etteivät ne vaadi vanhemmilta jatkuvaa uhrautumista. Harrastakaa yhdessä!
4) Siivousstressiin siedätyshoitoa
Seuraavan kerran kun tulet kotiin ja huomaat, että tiskit ovat tiskaamatta, huusholli imuroimatta, roskapussi viemättä ja perhe lojuu sohvalla katsomassa Emmerdalea, tee näin: älä ryhdy paahtamaan kotitöitä vaan potkaise kengät jalasta, oikaise sohvalle ja kysy, mitä tänne kuuluu. Toista hiljaa mielessäsi rauhallisesti, että tiskit ja pölypallerot eivät ole niin tärkeitä juttuja. Kun on aika vaatia muita tekemään osuutensa, pidä vaateesta kiinni, älä tee puolesta!
5) Puhu puolisolle
Kerro puolisollesi, sisarukselle tai ystävälle, että olet rasittunut ja stressaantunut. Kysy, onko hän huomannut sen, ja mitä sinun pitäisi hänen mielestään tehdä. Jos puoliso äyskii, vetäytyy omiin oloihinsa, valittelee väsymystä ja nukkuu huonosti, kerro hänelle, että hän on stressaantunut.
Jos stressi johtuu itsestä
1) Suitset täydellisyyden tavoittelulle
Vaaditko itseltäsi liikaa? Kannatko ylpeänä ja stressaantuneena ”olen perfektionisti” kylttiä? Onneksi olkoon, kai… olethan tehokas ja saat paljon aikaan, joten sinulle annetaan enemmän ja kovempia tehtäviä, niin että voit stressaantua lisää. Mieti, oletko asettanut itsellesi tavoitteeksi olla perfektionisti, koska se on tämän ajan supernaiseuteen liitetty määre, vai mikä ajaa sinua eteenpäin.
2) Kokeile elää ilman kiire sanaa
Lopeta kiire-sanan käyttö. Kiireen hokeminen ruokki kiirettä ja vaikuttaa mieleesi. Mieti näitä : kiire on tunne tai kiire on ihmisen luoma ajatus kokemuksesta.
3) Teen ajankäyttöpäiväkirja
Kirjaa muutaman viikon ajan, miten käytät vuorokautesi. Kirjaa muutaman minuutin tarkkuudella työhön, lepoon ja yksityiselämään käytetty aika. Ala työstää ajankäyttöäsi, jos se on jatkuvasti kaukana 8-8-8-ihanteesta eli vuorokaudessa kahdeksan tuntia lepoa ja kahdeksan tuntia perhettä, sosiaalisia suhteita sekä arkiaskareita.
4) Lisää mielihyvä
Tee joka päivä jotain sellaista, josta todella nautit. Mielihyvä rauhoittaa ja toimii stressiin täsmälääkkeen tavoin. Tai tee toisinpäin, mieti, mitä rutiineita inhoat ja miksi. Voisiko niitä muuttaa niin, että rutiinista tulisi edes vähemmän vastenmielinen?
5) Nuku tunti enemmän
Lepo ja palautuminen ovat tärkeitä stressinhallintakeinoja. Stressi voi aiheuttaa unettomuutta, mutta unettomuus myös pahentaa stressiä. Tarvitsen unta vuorokaudessa 8–9 tuntia (vain pieni osa pärjää selvästi vähemmällä tai tarvitsee selvästi enemmän). Jos epäilet, että nukut liian vähän, ajattele että se on opittu huono tapa ja ryhdy vähitellen opettelemaan parempaa tapaa. Aseta konkreettinen tavoite, esimerkiksi ensin 15 minuuttia lisää uniaikaa.
Asiantuntijoina työterveyspsykologi ja psykoterapeutti Sini Cavén Turussa Työterveys Pulssista ja työterveyspsykologi, perheterapeutti Solita Hyvärinen Terveystalon Turun työterveysyksiköstä.
Lue lisää stressinhoidosta.
