Kriisin jälkeen iskee alakulo. Auttaako myönteinen ajattelu? Voiko olotila kääntyä masennukseksi? Entä miksi arjen rutiinit ovatkin hyvä asia?

Pertti ja Martti ovat jääneet työttömiksi. Irtisanominen ahdistaa kumpaakin, mutta toisin kuin Pertillä, Martin alakulo tuntuu tulleen jäädäkseen ja ahdistus sen kun kasvaa. Martti koettaa lievittää pahaa oloaan alkoholilla, eikä hän halua puhua tuntemuksistaan kenellekään. Martti eristäytyy ja häpeää yksinään - paha olo jumittuu osaksi Martin arkea.

Pertti ottaa työttömyyteen alusta lähtien hieman erilaisen näkökulman. Hän käy toki samat tuntemukset läpi kuin Marttikin, mutta Pertti alkaa melko pian suunnitella tulevaisuuttaan ja etsiä uutta työtä. Alavireisenä ja surevanakin hän jatkaa mieluisien harrastustensa parissa, vaikka ne eivät häntä tässä elämäntilanteessa isommin lohdutakaan.

Ja mikä tärkeintä, Pertti puhuu pahasta olostaan läheisilleen ja hyvälle ystävälleen. Pertti ymmärtää, ettei irtisanominen ole henkilökohtaisen häpeän paikka, eikä hän tunne Martin tapaan sisimmässään kaikenkattavaa kelpaamattomuutta.

- Pertti on kenties luonnostaan selviytyjätyyppiä, mutta ei välttämättä. Jokaiselle tulee vastaan elämänkriisejä, joista selviytyminen riippuu pitkälti oppimistamme keinoista selviytyä. Murehtiminen ja vatvominen kuuluvat asiaan, mutta eivät kuukausikaupalla ja niin, että syyllistäisimme kriiseissä itseämme, sanoo psykologi ja psykoterapeutti Arto Pietikäinen.

Kriiseissäkin on eroja

Vakavimmat kriisit aiheutuvat traumoista, kuten läheisen ihmisen väkivaltaisesta kuolemasta tai itsemurhasta, onnettomuuteen joutumisesta tai raiskauksesta. Elämänkriiseissä on kyse traumaattisia kriisejä astetta lievemmistä vastoinkäymisistä, vaikka vaikea avioero tai työttömäksi jääminen satuttaa kokijaansa usein pitkään ja pahasti.

- Sitten on vielä kehityskriisejä, joista murrosikä lienee tunnetuin, Pietikäinen kertoo.

Psykologiassa on tutkittu paljon sitä, mitkä tekijät vaikuttavat kriisistä selviytymiseen. Yksilölliset erot ovat huomattavia: jos tutkisimme tarkemmin Pertin ja Martin tapauksia, huomaisimme, että miesten reaktioissa irtisanomisiin on osin kyse myös heidän elämäntilanteistaan.

- Toisella voi olla taloudellisesti asiat kunnossa, toinen on puilla paljailla. Toisella on vaimo ja ystäviä, toinen on yksin. Toisella on taustalla aiempia masennusjaksoja, mutta toinen on mieleltään tasaisempi.

Kummankin irtisanotun on pahan olonsa mustimmassa vaiheessa luultavasti vaikea uskoa, että kriisin voi lopulta kääntää edukseen. Arto Pietikäinen muistuttaa, että jokainen kokemamme kriisi varustaa meitä tulevien vastoinkäymisten varalle, jos vain olemme malttaneet surra aiempia menetyksiämme rauhassa, tunnustaneet itsellemme ja läheiselle kurjat tuntemuksemme ja katsoneet ahdistuksen lievityttyä elämässä eteenpäin.

- Kun Pertti, ja toivottavasti Marttikin, ajan oloon työllistyy uudelleen, läpikäyty työttömyyskriisi näyttäytyy heille jo voimavarana. Kokemukset siitä, että minä selvisin, vahvistavat heidän selviytymisstrategioitaan eikä seuraavaa kriisiä tai traumaa ole niin vaikea kestää.

Alakuloa vai masennusta?

Mutta missä vaiheessa kriisin mukanaan tuoma paha olo kääntyy masennukseksi? Missä kulkee normaalin suremisen ja hälyttävän alakulon raja?

- Siinä, kun vetämättömyys, ankea olo ja surullinen mieli ovat kestäneet pari, kolme kuukautta, eikä vointi ole helpottanut. Samoin on syytä huolestua, jos tuossa ajassa mikään ei edelleenkään huvita tai iloa tuottaneet asiat tuntuvat kadonneen kuin harmaaseen sumuun.

Jos siis alakulo tulee jäädäkseen, matalapaine on kääntynyt masennukseksi.
- Masentua voi kuka tahansa, mutta herkemmässä riskissä on Martin tapainen eristäytyvä ja aiempia masennuskausia läpikäynyt persoona, kuvaa Pietikäinen.

Kun masennukseen sitten havahtuu, on potilaalla puhti jo tyystin kadoksissa. Harrastukset ovat jääneet, kontaktit kavereihin, lähimpiinkin, supistuneet tai kuihtuneet pois. Sellaiset arjen askareet, jotka ennen on tehnyt melkeinpä huomaamattaan, tuntuvat nyt ikäviltä ja työläiltä.

- Silloin kannattaa sopia itsensä kanssa, että panenpa vähän puhtia pesään. Käyttäytymisen aktivoiminen lisää todetusti ja parhaiten lievästi masentuneen hyvinvointia ja ehkäisee masennusta vakavoitumasta. Toinen ihminen ei voi tokaista masentuneelle, että otapa itseäsi nyt niskasta kiinni, mutta masentunut itse voi kannustaa itseään liikkeelle.

Lempeä ote synkkiin ajatuksiin

Suurista ei tarvitse aloittaa. Masennuksen suosta noustaan psykoterapeutin mukaan pienin askelin, arjen tavallisia tekemisiä toteuttamalla ja rutiinihommia hoitamalla.

- Masentunut jää helposti sohvan syliin tuijottamaan telkkaria, murehtii murehtimistaan ja moni yrittää nostaa mielialaansa alkoholilla. Nämä keinot ovat tuhannesti koeteltuja tapoja lievittää masennusta, mutta yhtä usein huonoksi havaittuja. Yksinäisyys ja hermolepokaan eivät pidemmän päälle voitele alakuloista mieltä, vaan muiden ihmisten seurassa ja aktiivisuuden kohentuessa vointi alkaa kohota.

Synkkiin ja negatiivisiin ajatuksiin masentuneen kannattaa suhtautua kuin mihin tahansa liioitteleviin ja yksipuolisiin väitteisiin, jotka eivät ole kovin osuvia. Pietikäinen kehottaa masentunutta ottamaan itseinhoiset ja soimaavat ajatukset pelkkinä ajatuksina, ei faktoina.

- Ei pidä heittäytyä tekopositiiviseksi saati kieltää olotilaansa, mutta hitusen kriittinen kannattaa synkille mielikuvilleen olla. Kielteisten ajatusten ja murehtimisen kehä täytyy saada poikki, jotta toipuminen voi alkaa. Lievässä masennuksessa itsensä helliminen ja hyvää mieltä tuottavien juttujen tekeminen palkitsee, Pietikäinen lupaa.

Uskalla sanoa ääneen

Itsetutkiskeluitta yksikään masentunut ei lamastaan irrottaudu. Masentuneen on välttämätöntä kysyä itseltään, mistä masennukseni johtuu, mitä se minulle kertoo. Teenkö työtä, jota en haluaisi tehdä, elänkö parisuhteessa, jossa en oikeasti haluaisi olla tai onko menneisyydessäni ikäviä asioita, jotka olen haudannut käsittelemättöminä mieleni perukoille?

- Viimeistään masentuneena ihminen joutuu vastatuksin sellaisten juttujen kanssa, jotka hänen olisi ratkottava, jotta elämässä pääsisi eteenpäin. Ja jos omat voimat eivät riitä, keskusteluapua kannattaa ehdottomasti hakea.

Psykiatri ja psykoterapeutti Matti Huttunen muistuttaa, ettei lievä masennus ole suinkaan aina merkki mielen sairaudesta. Masennukseen viittaava pidempikestoinen alakulo ja lamaantuminen ovat ihmisen luontaisia keinoja sopeutua elämänkulkua uhkaaviin tilanteisiin.

- Alakulo viestittää kanssaihmisille avun ja turvan tarvetta. Kyyneleet ja lievä depressiivisyys herättävät useimmissa ihmisissä myötätuntoa ja halua huolehtia murehtivasta. Jos apua ja tukea ei saa, ihminen voi masentua syvemmin. Samoin käy, jos masentunut ei kykene tuntemaan hätää ja ilmaisemaan avuntarvettaan, hän sanoo.

Tavoitteet tasapainoon

Sosiaalinen vetäytyminen auttaa ensi alkuun luopumaan liian epärealistisista päämääristä. Kun kohtaamme vastustusta ja esteitä, muutumme aggressiivisemmiksi, mutta kun tavoitteemme osoittautuvat selkeästi toivottomiksi, muutumme kiukustuneesta alavireisiksi.

- Lievä masennus heijastaa sopeutumista tilanteeseen, jossa emme voi saavuttaa päämääriämme. Ohimenevä masennus estää vakavan masennuksen kehittymisen ja saamme sen vuoksi voimia keskittyä tavoitteisiin, jotka ovat ulottuvillamme, psykiatri sanoo.

Pysähtyminen ja lepo ovat Huttusen mukaan viisaita ratkaisuja elämän karikoissa, mutta täydellinen eristyneisyys pahentaa ja pitkittää huonoa oloa.

- Sairauslomaa voi toki hakea joksikin aikaa, mutta kuukausien pituinen poissaolo töistä tutkitusti usein vain lisää masennusta. Ihminen on sosiaalinen olento ja me tarvitsemme toistemme seuraa.

Masentuneen omaisia ja tuttavia psykiatri muistuttaa siitä, että masentunut kokee muiden silmissä olevansa huono ja kelpaamaton. Masentunut ei pysty aidosti vastaamaan toisen ihmisen iloon, eikä näe omassa tulevaisuudessaan paljonkaan toivoa tai mieltä.

- Masentunut voi vaikuttaa ärtyisältä, mutta oikeasti hän on häpeissään olostaan, eikä tarkoita loukata. Hän pelkää tulevansa torjutuksi ja pilkatuksi ja jäävänsä yksin. Hänellä voi olla keskittymis- ja muistivaikeuksia ja saattaa olla, ettei hän seuraavan kerran muista mistä kaverin kanssa viimeksi puhuttiin.

Huttunen kertoo kauniin vertauksen haavoittuneesta eläimestä, joka masentuneen tavoin haluaa aluksi piiloon, nuolemaan yksin haavojaan. Mutta kun laumatoverit saapuvat illan hämärissä saalistusmatkaltaan ja hiipivät haavoittuneen vierelle, loukkaantunut ilahtuu ja on kiitollinen.

- Siksi masentuneellekin on elintärkeää saada tuntea olevansa tärkeä paremmin voiville lajikumppaneilleen. Puhelinsoitto, tekstiviesti tai ystävän pyyntö saada masentuneelta pientä apua on kuin lääkettä depressoituneelle mielelle.

Lue lisää
Auttaako psykoterapia masennukseen?
Mielialalääkkeet auttavat masennukseen

Tunnista lievä masennus

  • Kuukausia jatkunutta alakuloa, vetäytyvyyttä ja passiivisuutta, surullisuutta ja ilottomuutta, huonommuuden tunteita ja jopa itsetuhoisia ajatuksia.
  • Kiinnostus entisiä mielihyvää tuottaneita asioita kohtaan katoaa ja ympäristön tapahtumat menettävät merkityksensä.
  • Ulkonäöstä ja hygieniasta huolehtiminen vähenee.
  • Mitä useampia oireita, sitä vakavampi masennus. Elleivät omat konstit, kuten liikunta ja ystävien kanssa keskustelu, riitä, kannattaa kääntyä lääkärin tai psykoterapeutin puoleen. Vakavamman masennuksen hoitokeinoja ovat muun muassa aivojen välittäjäaineita, kuten serotoniinin, takaisinottoa hermosoluun estävä masennuslääkitys ja keskusteluterapia

Auttaako positiivinen ajattelu?

  • Positiivinen ajattelu perusarjessa on hyvästä. Silloin, kun ihmisellä ei ole elämässään isompia stressinaiheita tai kriisejä, pieni tsemppaus ja itsensä kannustus toimii hyvin.
  • Kriisin tai trauman pahimmassa vaiheessa positiivisesta ajattelusta ei ole hyötyä vaan enemmänkin vahinkoa. Toipumiselle tekee hallaa, jos sitkeästi yrittää väittää itselleen, että ei tässä ole mitään surtavaa tai en minä pelkää. Pärjäämispakko on kriisin surutyövaiheessa yhtä lailla pakoa raskaista tuntemuksista kuin esimerkiksi liiallinen alkoholin käyttö.
  • Positiivisen ajattelun ansaan joutunut jumittuu ja ahdistuu. Ikävät ajatukset hyökkäävät esiin pitkienkin aikojen päästä. Menetyksen tuottaman surun ja pettymyksen voi haudata mielen perukoille, mutta ei pysyvästi. Seuraava kriisi voi laukaista helpommin masennuksen, jos ei ole uskaltanut myöntää aiemmassa kriisissä pelänneensä ja murehtineensa.
  • Kriisissä pitäisi puhua tuntemuksistaan jollekulle, vaikkapa ystävälle tai omaiselle.
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Asennesiivous tekee elämästä kukoistavampaa, neuvoo valmentaja ja improvisaattori Tuomas Mikkonen.

1. Leiki ja innostu

Tee tänään ainakin vartin ajan sitä, mikä innostaa ja missä olet parhaimmillasi. Ihanteellisia olosuhteita ei ehkä tule koskaan: puuttuu sopiva hetki tai rahaa, tai joku ilmestyy muistuttamaan aiemmista epäonnistumisista. Ole kuin historiaa tai ankeuttajia ei olisi. Jos pystyt kaikesta huolimatta nauttimaan puuhasta, sinulla menee hyvin. Anna kukoistuksen tuntua huomennakin.

2. Helli ja auta

Vältä kohtaamisia, jotka tekevät sinut huolista sairaaksi, jopa voimattomaksi. Kun maailman epäreiluus ja sosiaalisen median ahdistuneisuus vyöryvät päälle, vetäydy tynnyriin. Keskity sitten hellimään ja huolehtimaan heikommista. Voisitko auttaa jotakuta lastenhoidossa tai lähiseudun vanhuksia? Hyvän tekeminen lisää kukoistamista. Pessimismi sen sijaan passivoi.

3. Toimi ja rauhoitu

Sopiva määrä intohimoa innostaa kohti tavoitetta, mutta pakkotahtisuus stressaa. Luovu ajatuksesta, että olet korvaamaton. Myös liian leppoisa elämä ahdistaa, jos tuntuu, ettei omalla työllä tai olemassaololla ole merkitystä. Näiden välitilassa voi tavoittaa kukoistuksen, tunteen rauhasta, voimasta ja onnesta. Tärkeää on tasapaino tekemisen ja tekemättömyyden välillä.

Tuomas Mikkosen ajatuksista enemmän hänen kirjassaan 100 tapaa uudistua ja kukoistaa, Docendo 2018.

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Kun puoliso sairastuu tai vammautuu, kyseessä on iso kriisi. Arki muuttuu, sairastunut oireilee ja talous temppuilee. Kaikki pyörii sairauden ympärillä.

Miten ihmeessä terve puoliso jaksaa?

Se on kysymys, jota juuri kukaan ei muista kysyä. Olettamus on, että hän jaksaa, mutta kuinka kauan?

– Alkuun terve puoliso jaksaakin tsempata. Mutta jos tilanne jatkuu pitkään tai uusiutuu,  voimat vähenevät. Moni pari jää liian yksin, toteaa Liisa Välilä, Parisuhdekeskus Kataja ry:n toiminnanjohtaja ja psykoterapeutti.

Liisa Välilä tietää, mistä puhuu, sillä hän on pitkään taistellut puolisonsa Juhan erilaisten sairauksien keskellä.

– Kunpa joku kysyisi, miten terve puoliso jaksaa, Liisa Välilä summaa sekä omaa että kanssasiskojen kokemusta.

– Aina kysytään sairaan vointia, mutta terveen voimia harvoin tiedustellaan.

– Suomessa sairaus kyllä hoidetaan, mutta henkinen puoli jää valitettavasti usein huoltamatta, Välilä toteaa.

Tämän vuoksi Parisuhdekeskus Kataja on käynnistänyt laajan yhteistyön eri potilasjärjestöjen kanssa. Heillä on meneillään hanke Kun puoliso sairastuu, jossa koulutetaan ja kannustetaan terveydenhuollon ammattilaisia huomaamaan parisuhde ja perhe.

– Teetimme aiheesta myös kyselyn. Tuloksen voi  summata juuri tuohon toiveeseen: ”Kunpa joku kysyisi, miten siellä kotona menee!” Välilä jatkaa.

Miten suhteessa on puhuttu?

Liisa Välilä ymmärtää hyvin, että akuutin sairauden tullen voimat menevät arjesta selviämiseen. Silti puhuminen ja omien tunteiden tunnistaminen olisi paras lääke yhteyden säilyttämiseen.

– Sairastumistilanteessa korostuu, millainen on ollut pariskunnan puhumisen kulttuuri. Kaikille puhuminen ei ole yhtä luontevaa. Jos puhuminen on vaikeaa, asiantuntijan avusta olisi hyötyä.

– Lääkäreidenkin olisi hyvä kysyä, mikä on henkinen vointi ja mikä kannattelee.

Eri sairaudet tuovat erilaiset tunteet pintaan. Monissa tilanteissa sairastuneen toimintakyky saattaa muuttua, seksuaalisuus vähentyä ja mieliala vaihtelee. Voimat menevät sairauden kanssa kamppailuun.

– Täysin ymmärrettävää on, ettei sairastunut ihminen näe itseään realistisesti. Harva hoksaa olevansa hankala tai kiukkuinen kumppani, josta on vaivaa. Tästäkin olisi hyvä avoimesti puhua, Välilä sanoo.

Terve parisuhde perustuu vastavuoroisuuteen. Oleellista on edelleen muistaa kysyä, mikä antaa toisella kokemuksen rakastetuksi tulemisesta.

– Sitoutuminen ja rakkaus kantavat toivottavasti  vaikeassakin tilanteessa. Kannattaakin miettiä, mitä vielä voimme tehdä yhdessä  näillä mahdollisuuksi Ja kannattaa myös  etsiä ammattiapua suhteen tueksi.

Hyödyksi olisi myös sen keskusteleminen, onko pariskunta naimisissa sairauden kanssa vai toistensa kanssa. Eletäänkö elämää vain sairauden ehdoilla? Vaatiiko sairas osapuoli, että toinenkin luopuu elämästään?

– Paljon riippuu siitä, millaista perinnettä itse kantaa. Ääriesimerkki ovat huolenkantajat, ehkä useimmiten naiset, jotka kokevat, että sairastuneelle on omistauduttava ja luovuttava kaikesta muusta.

Muista hoitaa myös itseäsi

Joskus käy myös niin, että sairastunut osapuoli tulee hyvin mustasukkaiseksi. Kun hän ei pääse minnekään, toinenkaan ei saa nauttia elämästä.

– Tai saattaahan sairastunut ihminen joskus vaipua itsesääliin ja kokea olevansa uhri, jonka elämä on ohi.

Liisa Väliä muistuttaa, että harva on alun perin mennyt naimisiin sairauden kanssa. Koska kyseessä on uusi tilanne, myös pelisäännöt on syytä päivittää.

Jos terve osapuoli luopuu oman itsensä hoitamisesta, vaarana on uupuminen. Tuolloin ollaan tilanteessa, että raikasta happea ja uutta virtaa suhteeseen ei tule mistään.

– Terveen puolison kannattaa miettiä, miten hän tankkaa itseään. Liian usein käy niin, että pariskunta sinnittelee äärirajoille asti. Avuntarve uskalletaan tuoda esiin vasta romahtamispisteessä.

Siksi hyvässä vaiheessa ja terveenä ollessa kannattaisi keskustella tulevista haasteista: Jos jompikumpi sairastuu, mitä toiselta toivotaan?  Saako puoliso viedä intervallishoitoon, vaikka hän vastustelisi? Mitä toiselta toivoo sairauden tullen. Hoitotahtokin selkeyttää tilannetta.

Asiantuntijana toiminnanjohtaja, psykoterapeutti Liisa Välilä Parisuhdekeskus Kataja ry:stä. Lisätietoa hankkeesta Kun puoliso sairastuu.

Lue lisää Hyvä terveys 5/18, jossa on muotoilija Päivi Rintaniemen ja insinööri Markku Rintaniemen tarina, kun Markku sairastui vaikeahoitoiseen glaukoomaan. Tilaajana voit lukea koko lehden maksutta digilehdet.fi-palvelusta.