Raakaravintoruokavaliota noudattavat kuumentavat ateriat korkeintaan 45 asteeseen. Pääosa ruoasta on vihanneksia, hedelmiä, marjoja, siemeniä ja täysjyväviljaa. Lue raakaravinnon plussat ja miinukset.

1 Minkälainen on raakaravintoruokavalio?

Se koostuu kasvikunnan tuotteista, ja tärkeimpiä raaka-aineita ovat vihannekset, hedelmät, marjat, pähkinät, siemenet, idut, versot ja täysjyvävilja. Myös hunajaa käytetään.

Raakaravintoruokavaliota noudattava valmistaa ateriat kuumentamalla ne korkeintaan 45 asteeseen. Muita valmistusmenetelmiä ovat kasvisten kuivattaminen ja liottaminen, hapattaminen, siementen ja jyvien idättäminen sekä herneiden versottaminen. Tehosekoitin on sallittu ruoanlaittoväline.

2 Mitkä ovat raakaravintoruokavalion parhaat puolet?

Raakaravinnosta saa runsaasti ravintokuitua, vähän suolaa ja vain kohtuullisesti energiaa. Nämä helpottavat painonhallintaa. Myös sydän kiittää, sillä raakaravinto alentaa verenpainetta ja parantaa veren rasva-arvoja.

Viitteitä on siitäkin, että raakaravinto, kuten kasvisruokavalio yleensäkin, lieventää nivelreuman oireita. Lisäksi raakaravinnosta saa paljon antioksidantteja, jotka mahdollisesti suojaavat joiltakin syöpätaudeilta.

Vitamiinit ja kivennäisaineet myös säilyvät hyvin.

Kasvis- ja raakaravinnon syöjät ovat keskimääräistä terveempiä. On kuitenkin vaikea eritellä, johtuuko tämä ravinnosta, sillä yleensä näitä ruokavalioita suosivat elävät muutenkin terveellisesti, harrastavat paljon liikuntaa, käyttävät alkoholia korkeintaan kohtuullisesti eivätkä tupakoi.

3 Saako raakaravinnosta kaiken tarvitsemansa?

Raakaravinnon syöjälle tulee puutetta B12-vitamiinista, koska elimistömme ei pysty hyödyntämään sitä, jos vitamiini on peräisin kasvikunnan tuotteista. Vegaanien onkin saatava B12-vitamiini purkista tai pistoksena. Raskaana oleville vegaaniäideille se on kaksin verroin tärkeää, koska tämän hermovitamiinin puute voi huonontaa lapsen oppimiskykyä ja aiheuttaa parantumattomia vaurioita, kuten tuntohäiriöitä eli neuropatiaa. 

Jos raakaravintoruokavalio ei sisällä suolaa, vaarana on jodin puute. Meri-levätuotteista tosin saa jodia, mutta määriä on vaikea arvioida. Jos ruokavalioon kuuluu merilevää, sen sisältämän jodin määrä on hyvä selvittää. Liiallinen tai liian vähäinen jodin saanti aiheuttaa kilpirauhasongelmia.

Myös D-vitamiinin saanti voi jäädä vähäiseksi. Kasvikunnan D-vitamiini ei ole yhtä tehokasta kuin tärkeimmästä ravintolähteestä eli kalasta saatu.
Lisäksi sinkki, rauta ja kalsium imeytyvät kasvisruoasta melko heikosti. Kasviksista vain kaali on hyvä kalsiumin lähde. Raakaravintoruokavaliota noudattavan luusto onkin heikommassa kunnossa kuin sekasyöjän. Jos kalsiumia ei tule ruoasta, elimistö nappaa tarvitsemansa määrän luustosta, mistä seuraa luukato.

4 Riittääkö raakaravinto lapselle?

Raakaravintoon perustuva dieetti ei käy lapsille, sillä he eivät saa siitä tarpeeksi energiaa. Kun ruokaa ei kypsennetä, sen energiasisältö jää vähäiseksi. Näin ollen raakaravinnonkin energiapitoisuus on pieni, joten sitä pitäisi syödä paljon. Lapsilla on kuitenkin pieni mahalaukku, eivätkä he jaksa syödä suuria annoksi. Kypsennettäessä ruoka menee kasaan, jolloin pienemmästä määrästä saa enemmän energiaa.

Myös proteiineista tulee pulaa, ja joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voi jäädä niukaksi.

Huolella koostettu munaa ja maitoa sisältävä kasvisruokavalio sen sijaan sopii lapsillekin.

5 Saako raakaravinnon syöjä tarpeeksi hyviä rasvoja?
 
Pähkinät ovat erinomainen hyvien rasvojen lähde. Tosin pähkinöistä vain saksanpähkinät sisältävät omega-6:n lisäksi runsaasti myös omega-3:a, jota muissa pähkinöissä on suhteellisen vähän.

Lisää omega-3:a saa pellavarouheesta. Sen määrä on kuitenkin hyvä pitää kohtuullisena, korkeintaan 30 grammassa päivittäin, jottei elimistöön kerry liikaa myrkyllistä kadmiumia.

Myös rypsiöljy on rasvahappokoostumukseltaan erinomaista.

6 Onko raakaravinnon sulattaminen haaste vatsalle?

Kyllä, koska tärkkelys ja proteiinit imeytyvät raaoista kasviksista heikommin kuin kypsennetyistä. Tästä seuraa vatsanväänteitä. Mitä suurempi osa ravinnosta on raakaa, sitä enemmän esimerkiksi imeytymätöntä kuitua menee paksusuolen bakteerien ravinnoksi, ja tuloksena on kaasuja ja ilmavaivoja.

Jos vatsa ei siedä vaikkapa raakaa kaalia, sen sijaan voi kokeilla hapankaalia. Siitä saa lisäksi hyviä maitohappobakteereita, jotka tasapainottavat suoliston bakteerikantaa.

7 Kuinka iso osa ravinnosta kannattaa syödä raakana?

Jos ruokavalio on valmiiksi kasvisvoittoinen, ei välttämättä tarvitse korvata mitään. Mutta jos syö paljon pikaruokaa, raakaravinnon ja kasvisten osuutta on viisasta lisätä. Oleellista ei tosin ole se, minkä verran kasviksia syö raakana tai kevyesti kypsennettynä. Tärkeintä on syödä niitä tarpeeksi, eli puolisen kiloa päivässä.

Pelkkään raakaravintoon ei yleensä kannata siirtyä. Jos kuitenkin haluaa niin tehdä, pitää hankkia kunnolliset tiedot siitä, miten välttyä puutostiloilta ja muilta haitoilta. Myös hyvien rasvahappojen saannista pitää huolehtia.

8 Saako raakaravinnon syöjä kaiken kotimaasta?

Ei saa, sillä tarpeellista tuontitavaraa ovat ainakin saksan- ja cashewpähkinät, jotka ovat hyviä rasvanlähteitä, seesaminsiemenet sekä linssit, joista saa proteiinia ja hiilihydraatteja. Näitä lukuun ottamatta pärjää kotimaisilla tuotteilla, marjoilla, vihanneksilla ja juureksilla.

Arvokasta syötävää on suomalainen täysjyvävilja, josta voi valmistaa vaikka tuorepuuroa ja syödä idätettyinä jyvinä.

9 Mikä merkitys ruoan kypsentämisellä on terveydelle?

Lämmin ruoka lämmittää, joten on makuasia, haluaako talvipakkasilla syödä kylmää soppaa. Terveyden kannalta ruoan kuumentaminen on perusteltua hygieniasyistä, koska joissakin kasviksissa voi olla mullan mukana tulleita maabakteereita. Niiltä välttyäkseen kasvikset pitää ainakin pestä huolellisesti.

Idut on viisainta kypsentää, koska niissä voi olla epäpuhtaiden siementen mukana tulleita mikrobeja, kuten salmonellaa. Salmonella kasvaa hyvin, kun siemeniä idätetään kosteassa. Maabakteerien tavoin se kuitenkin kuolee kuumennettaessa.

Vesiliukoiset vitamiinit säilyvät parhaiten kypsentämättömissä kasviksissa, mutta joskus kypsentäminen on paikallaan ravitsemuksellisista syistä. Tietyt hiilihydraatit, proteiinit sekä A-vitamiinin esiasteet, kuten porkkanan beetakaroteeni ja tomaatin lykopeeni, imeytyvät paremmin kypsennetystä ruoasta.

Papujen peseminen, liottaminen ja kypsentäminen on aina välttämätöntä, koska papujen haitalliset aineet tuhoutuvat vain kuumentamalla. Pavuissa on myös hiilihydraatteja, joita ihmisen ruoansulatus ei pysty hajottamaan. Poikkeuksena ovat mungpavut, joille riittää idättäminen.

10 Miten hampaat selviytyvät raakaravinnosta?

Raakaravinto kuluttaa hampaita, koska siihen kuuluu paljon happamia ruoka-aineita ja pureskeltavaa. Eroosiota voi välttää niin, ettei syö samanaikaisesti kovaa ja hapanta, kuten juureksia ja marjamehua tai marjoja.

Asiantuntija Eeva Voutilainen ETL, Helsingin yliopiston Avoimen yliopiston ravitsemustieteen opettaja.  

Lue lisää:

Pähkinä on terveyspommi
Nyt nokkimaan siemeniä
Vitamiinit, mistä ja miten paljon?

Raakaravinnolla laihtuu ainakin vähitellen, jos energiansaanti pienenee. Niin suuria määriä raakaravintoa ei yleensä pysty syömään, että energiaa kertyisi liikaa.

Pähkinöistä voi kuitenkin saada reippaasti rasvaa. Jos niitä on ruokavaliossa paljon, rasvan määrä voi nousta yhtä suureksi kuin sekasyöjällä.

kissa pyödän alle

10 faktaa raakaravinnosta

Kun ruokaa ei kypsennetä, sen energiasisältö jää vähäiseksi. No sehän se idea on.. Kypsennettässä ruasta poistuu paljon hyviä vitamiineja. Ja muutenki nykyruoka on jo niin olematonta kaikki viljeliät laittaa vitamiineja peltoon kun sitä ei enään oo. Ja kun on vain kolmea niin viljeltävät tuotteet tuppaa oleen heikoilla joten laitetaan vähän myrkkyä ettei tuholaiset vie satoa. Ja tätä te viisaat sanotte ruoaksi joka kelpaa lapselle. Ei semmonen raakaravinto kun lapsi ei jaksa syödä hahahha paska...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta