Raakaravintoruokavaliota noudattavat kuumentavat ateriat korkeintaan 45 asteeseen. Pääosa ruoasta on vihanneksia, hedelmiä, marjoja, siemeniä ja täysjyväviljaa. Lue raakaravinnon plussat ja miinukset.

1 Minkälainen on raakaravintoruokavalio?

Se koostuu kasvikunnan tuotteista, ja tärkeimpiä raaka-aineita ovat vihannekset, hedelmät, marjat, pähkinät, siemenet, idut, versot ja täysjyvävilja. Myös hunajaa käytetään.

Raakaravintoruokavaliota noudattava valmistaa ateriat kuumentamalla ne korkeintaan 45 asteeseen. Muita valmistusmenetelmiä ovat kasvisten kuivattaminen ja liottaminen, hapattaminen, siementen ja jyvien idättäminen sekä herneiden versottaminen. Tehosekoitin on sallittu ruoanlaittoväline.

2 Mitkä ovat raakaravintoruokavalion parhaat puolet?

Raakaravinnosta saa runsaasti ravintokuitua, vähän suolaa ja vain kohtuullisesti energiaa. Nämä helpottavat painonhallintaa. Myös sydän kiittää, sillä raakaravinto alentaa verenpainetta ja parantaa veren rasva-arvoja.

Viitteitä on siitäkin, että raakaravinto, kuten kasvisruokavalio yleensäkin, lieventää nivelreuman oireita. Lisäksi raakaravinnosta saa paljon antioksidantteja, jotka mahdollisesti suojaavat joiltakin syöpätaudeilta.

Vitamiinit ja kivennäisaineet myös säilyvät hyvin.

Kasvis- ja raakaravinnon syöjät ovat keskimääräistä terveempiä. On kuitenkin vaikea eritellä, johtuuko tämä ravinnosta, sillä yleensä näitä ruokavalioita suosivat elävät muutenkin terveellisesti, harrastavat paljon liikuntaa, käyttävät alkoholia korkeintaan kohtuullisesti eivätkä tupakoi.

3 Saako raakaravinnosta kaiken tarvitsemansa?

Raakaravinnon syöjälle tulee puutetta B12-vitamiinista, koska elimistömme ei pysty hyödyntämään sitä, jos vitamiini on peräisin kasvikunnan tuotteista. Vegaanien onkin saatava B12-vitamiini purkista tai pistoksena. Raskaana oleville vegaaniäideille se on kaksin verroin tärkeää, koska tämän hermovitamiinin puute voi huonontaa lapsen oppimiskykyä ja aiheuttaa parantumattomia vaurioita, kuten tuntohäiriöitä eli neuropatiaa. 

Jos raakaravintoruokavalio ei sisällä suolaa, vaarana on jodin puute. Meri-levätuotteista tosin saa jodia, mutta määriä on vaikea arvioida. Jos ruokavalioon kuuluu merilevää, sen sisältämän jodin määrä on hyvä selvittää. Liiallinen tai liian vähäinen jodin saanti aiheuttaa kilpirauhasongelmia.

Myös D-vitamiinin saanti voi jäädä vähäiseksi. Kasvikunnan D-vitamiini ei ole yhtä tehokasta kuin tärkeimmästä ravintolähteestä eli kalasta saatu.
Lisäksi sinkki, rauta ja kalsium imeytyvät kasvisruoasta melko heikosti. Kasviksista vain kaali on hyvä kalsiumin lähde. Raakaravintoruokavaliota noudattavan luusto onkin heikommassa kunnossa kuin sekasyöjän. Jos kalsiumia ei tule ruoasta, elimistö nappaa tarvitsemansa määrän luustosta, mistä seuraa luukato.

4 Riittääkö raakaravinto lapselle?

Raakaravintoon perustuva dieetti ei käy lapsille, sillä he eivät saa siitä tarpeeksi energiaa. Kun ruokaa ei kypsennetä, sen energiasisältö jää vähäiseksi. Näin ollen raakaravinnonkin energiapitoisuus on pieni, joten sitä pitäisi syödä paljon. Lapsilla on kuitenkin pieni mahalaukku, eivätkä he jaksa syödä suuria annoksi. Kypsennettäessä ruoka menee kasaan, jolloin pienemmästä määrästä saa enemmän energiaa.

Myös proteiineista tulee pulaa, ja joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voi jäädä niukaksi.

Huolella koostettu munaa ja maitoa sisältävä kasvisruokavalio sen sijaan sopii lapsillekin.

5 Saako raakaravinnon syöjä tarpeeksi hyviä rasvoja?
 
Pähkinät ovat erinomainen hyvien rasvojen lähde. Tosin pähkinöistä vain saksanpähkinät sisältävät omega-6:n lisäksi runsaasti myös omega-3:a, jota muissa pähkinöissä on suhteellisen vähän.

Lisää omega-3:a saa pellavarouheesta. Sen määrä on kuitenkin hyvä pitää kohtuullisena, korkeintaan 30 grammassa päivittäin, jottei elimistöön kerry liikaa myrkyllistä kadmiumia.

Myös rypsiöljy on rasvahappokoostumukseltaan erinomaista.

6 Onko raakaravinnon sulattaminen haaste vatsalle?

Kyllä, koska tärkkelys ja proteiinit imeytyvät raaoista kasviksista heikommin kuin kypsennetyistä. Tästä seuraa vatsanväänteitä. Mitä suurempi osa ravinnosta on raakaa, sitä enemmän esimerkiksi imeytymätöntä kuitua menee paksusuolen bakteerien ravinnoksi, ja tuloksena on kaasuja ja ilmavaivoja.

Jos vatsa ei siedä vaikkapa raakaa kaalia, sen sijaan voi kokeilla hapankaalia. Siitä saa lisäksi hyviä maitohappobakteereita, jotka tasapainottavat suoliston bakteerikantaa.

7 Kuinka iso osa ravinnosta kannattaa syödä raakana?

Jos ruokavalio on valmiiksi kasvisvoittoinen, ei välttämättä tarvitse korvata mitään. Mutta jos syö paljon pikaruokaa, raakaravinnon ja kasvisten osuutta on viisasta lisätä. Oleellista ei tosin ole se, minkä verran kasviksia syö raakana tai kevyesti kypsennettynä. Tärkeintä on syödä niitä tarpeeksi, eli puolisen kiloa päivässä.

Pelkkään raakaravintoon ei yleensä kannata siirtyä. Jos kuitenkin haluaa niin tehdä, pitää hankkia kunnolliset tiedot siitä, miten välttyä puutostiloilta ja muilta haitoilta. Myös hyvien rasvahappojen saannista pitää huolehtia.

8 Saako raakaravinnon syöjä kaiken kotimaasta?

Ei saa, sillä tarpeellista tuontitavaraa ovat ainakin saksan- ja cashewpähkinät, jotka ovat hyviä rasvanlähteitä, seesaminsiemenet sekä linssit, joista saa proteiinia ja hiilihydraatteja. Näitä lukuun ottamatta pärjää kotimaisilla tuotteilla, marjoilla, vihanneksilla ja juureksilla.

Arvokasta syötävää on suomalainen täysjyvävilja, josta voi valmistaa vaikka tuorepuuroa ja syödä idätettyinä jyvinä.

9 Mikä merkitys ruoan kypsentämisellä on terveydelle?

Lämmin ruoka lämmittää, joten on makuasia, haluaako talvipakkasilla syödä kylmää soppaa. Terveyden kannalta ruoan kuumentaminen on perusteltua hygieniasyistä, koska joissakin kasviksissa voi olla mullan mukana tulleita maabakteereita. Niiltä välttyäkseen kasvikset pitää ainakin pestä huolellisesti.

Idut on viisainta kypsentää, koska niissä voi olla epäpuhtaiden siementen mukana tulleita mikrobeja, kuten salmonellaa. Salmonella kasvaa hyvin, kun siemeniä idätetään kosteassa. Maabakteerien tavoin se kuitenkin kuolee kuumennettaessa.

Vesiliukoiset vitamiinit säilyvät parhaiten kypsentämättömissä kasviksissa, mutta joskus kypsentäminen on paikallaan ravitsemuksellisista syistä. Tietyt hiilihydraatit, proteiinit sekä A-vitamiinin esiasteet, kuten porkkanan beetakaroteeni ja tomaatin lykopeeni, imeytyvät paremmin kypsennetystä ruoasta.

Papujen peseminen, liottaminen ja kypsentäminen on aina välttämätöntä, koska papujen haitalliset aineet tuhoutuvat vain kuumentamalla. Pavuissa on myös hiilihydraatteja, joita ihmisen ruoansulatus ei pysty hajottamaan. Poikkeuksena ovat mungpavut, joille riittää idättäminen.

10 Miten hampaat selviytyvät raakaravinnosta?

Raakaravinto kuluttaa hampaita, koska siihen kuuluu paljon happamia ruoka-aineita ja pureskeltavaa. Eroosiota voi välttää niin, ettei syö samanaikaisesti kovaa ja hapanta, kuten juureksia ja marjamehua tai marjoja.

Asiantuntija Eeva Voutilainen ETL, Helsingin yliopiston Avoimen yliopiston ravitsemustieteen opettaja.  

Lue lisää:

Pähkinä on terveyspommi
Nyt nokkimaan siemeniä
Vitamiinit, mistä ja miten paljon?

Raakaravinnolla laihtuu ainakin vähitellen, jos energiansaanti pienenee. Niin suuria määriä raakaravintoa ei yleensä pysty syömään, että energiaa kertyisi liikaa.

Pähkinöistä voi kuitenkin saada reippaasti rasvaa. Jos niitä on ruokavaliossa paljon, rasvan määrä voi nousta yhtä suureksi kuin sekasyöjällä.

kissa pyödän alle

10 faktaa raakaravinnosta

Kun ruokaa ei kypsennetä, sen energiasisältö jää vähäiseksi. No sehän se idea on.. Kypsennettässä ruasta poistuu paljon hyviä vitamiineja. Ja muutenki nykyruoka on jo niin olematonta kaikki viljeliät laittaa vitamiineja peltoon kun sitä ei enään oo. Ja kun on vain kolmea niin viljeltävät tuotteet tuppaa oleen heikoilla joten laitetaan vähän myrkkyä ettei tuholaiset vie satoa. Ja tätä te viisaat sanotte ruoaksi joka kelpaa lapselle. Ei semmonen raakaravinto kun lapsi ei jaksa syödä hahahha paska...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti