10 faktaa raakaravinnosta

1 Minkälainen on raakaravintoruokavalio?

Se koostuu kasvikunnan tuotteista, ja tärkeimpiä raaka-aineita ovat vihannekset, hedelmät, marjat, pähkinät, siemenet, idut, versot ja täysjyvävilja. Myös hunajaa käytetään.

Raakaravintoruokavaliota noudattava valmistaa ateriat kuumentamalla ne korkeintaan 45 asteeseen. Muita valmistusmenetelmiä ovat kasvisten kuivattaminen ja liottaminen, hapattaminen, siementen ja jyvien idättäminen sekä herneiden versottaminen. Tehosekoitin on sallittu ruoanlaittoväline.

2 Mitkä ovat raakaravintoruokavalion parhaat puolet?

Raakaravinnosta saa runsaasti ravintokuitua, vähän suolaa ja vain kohtuullisesti energiaa. Nämä helpottavat painonhallintaa. Myös sydän kiittää, sillä raakaravinto alentaa verenpainetta ja parantaa veren rasva-arvoja.

Viitteitä on siitäkin, että raakaravinto, kuten kasvisruokavalio yleensäkin, lieventää nivelreuman oireita. Lisäksi raakaravinnosta saa paljon antioksidantteja, jotka mahdollisesti suojaavat joiltakin syöpätaudeilta.

Vitamiinit ja kivennäisaineet myös säilyvät hyvin.

Kasvis- ja raakaravinnon syöjät ovat keskimääräistä terveempiä. On kuitenkin vaikea eritellä, johtuuko tämä ravinnosta, sillä yleensä näitä ruokavalioita suosivat elävät muutenkin terveellisesti, harrastavat paljon liikuntaa, käyttävät alkoholia korkeintaan kohtuullisesti eivätkä tupakoi.

3 Saako raakaravinnosta kaiken tarvitsemansa?

Raakaravinnon syöjälle tulee puutetta B12-vitamiinista, koska elimistömme ei pysty hyödyntämään sitä, jos vitamiini on peräisin kasvikunnan tuotteista. Vegaanien onkin saatava B12-vitamiini purkista tai pistoksena. Raskaana oleville vegaaniäideille se on kaksin verroin tärkeää, koska tämän hermovitamiinin puute voi huonontaa lapsen oppimiskykyä ja aiheuttaa parantumattomia vaurioita, kuten tuntohäiriöitä eli neuropatiaa. 

Jos raakaravintoruokavalio ei sisällä suolaa, vaarana on jodin puute. Meri-levätuotteista tosin saa jodia, mutta määriä on vaikea arvioida. Jos ruokavalioon kuuluu merilevää, sen sisältämän jodin määrä on hyvä selvittää. Liiallinen tai liian vähäinen jodin saanti aiheuttaa kilpirauhasongelmia.

Myös D-vitamiinin saanti voi jäädä vähäiseksi. Kasvikunnan D-vitamiini ei ole yhtä tehokasta kuin tärkeimmästä ravintolähteestä eli kalasta saatu.
Lisäksi sinkki, rauta ja kalsium imeytyvät kasvisruoasta melko heikosti. Kasviksista vain kaali on hyvä kalsiumin lähde. Raakaravintoruokavaliota noudattavan luusto onkin heikommassa kunnossa kuin sekasyöjän. Jos kalsiumia ei tule ruoasta, elimistö nappaa tarvitsemansa määrän luustosta, mistä seuraa luukato.

4 Riittääkö raakaravinto lapselle?

Raakaravintoon perustuva dieetti ei käy lapsille, sillä he eivät saa siitä tarpeeksi energiaa. Kun ruokaa ei kypsennetä, sen energiasisältö jää vähäiseksi. Näin ollen raakaravinnonkin energiapitoisuus on pieni, joten sitä pitäisi syödä paljon. Lapsilla on kuitenkin pieni mahalaukku, eivätkä he jaksa syödä suuria annoksi. Kypsennettäessä ruoka menee kasaan, jolloin pienemmästä määrästä saa enemmän energiaa.

Myös proteiineista tulee pulaa, ja joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voi jäädä niukaksi.

Huolella koostettu munaa ja maitoa sisältävä kasvisruokavalio sen sijaan sopii lapsillekin.

5 Saako raakaravinnon syöjä tarpeeksi hyviä rasvoja?
 
Pähkinät ovat erinomainen hyvien rasvojen lähde. Tosin pähkinöistä vain saksanpähkinät sisältävät omega-6:n lisäksi runsaasti myös omega-3:a, jota muissa pähkinöissä on suhteellisen vähän.

Lisää omega-3:a saa pellavarouheesta. Sen määrä on kuitenkin hyvä pitää kohtuullisena, korkeintaan 30 grammassa päivittäin, jottei elimistöön kerry liikaa myrkyllistä kadmiumia.

Myös rypsiöljy on rasvahappokoostumukseltaan erinomaista.

6 Onko raakaravinnon sulattaminen haaste vatsalle?

Kyllä, koska tärkkelys ja proteiinit imeytyvät raaoista kasviksista heikommin kuin kypsennetyistä. Tästä seuraa vatsanväänteitä. Mitä suurempi osa ravinnosta on raakaa, sitä enemmän esimerkiksi imeytymätöntä kuitua menee paksusuolen bakteerien ravinnoksi, ja tuloksena on kaasuja ja ilmavaivoja.

Jos vatsa ei siedä vaikkapa raakaa kaalia, sen sijaan voi kokeilla hapankaalia. Siitä saa lisäksi hyviä maitohappobakteereita, jotka tasapainottavat suoliston bakteerikantaa.

7 Kuinka iso osa ravinnosta kannattaa syödä raakana?

Jos ruokavalio on valmiiksi kasvisvoittoinen, ei välttämättä tarvitse korvata mitään. Mutta jos syö paljon pikaruokaa, raakaravinnon ja kasvisten osuutta on viisasta lisätä. Oleellista ei tosin ole se, minkä verran kasviksia syö raakana tai kevyesti kypsennettynä. Tärkeintä on syödä niitä tarpeeksi, eli puolisen kiloa päivässä.

Pelkkään raakaravintoon ei yleensä kannata siirtyä. Jos kuitenkin haluaa niin tehdä, pitää hankkia kunnolliset tiedot siitä, miten välttyä puutostiloilta ja muilta haitoilta. Myös hyvien rasvahappojen saannista pitää huolehtia.

8 Saako raakaravinnon syöjä kaiken kotimaasta?

Ei saa, sillä tarpeellista tuontitavaraa ovat ainakin saksan- ja cashewpähkinät, jotka ovat hyviä rasvanlähteitä, seesaminsiemenet sekä linssit, joista saa proteiinia ja hiilihydraatteja. Näitä lukuun ottamatta pärjää kotimaisilla tuotteilla, marjoilla, vihanneksilla ja juureksilla.

Arvokasta syötävää on suomalainen täysjyvävilja, josta voi valmistaa vaikka tuorepuuroa ja syödä idätettyinä jyvinä.

9 Mikä merkitys ruoan kypsentämisellä on terveydelle?

Lämmin ruoka lämmittää, joten on makuasia, haluaako talvipakkasilla syödä kylmää soppaa. Terveyden kannalta ruoan kuumentaminen on perusteltua hygieniasyistä, koska joissakin kasviksissa voi olla mullan mukana tulleita maabakteereita. Niiltä välttyäkseen kasvikset pitää ainakin pestä huolellisesti.

Idut on viisainta kypsentää, koska niissä voi olla epäpuhtaiden siementen mukana tulleita mikrobeja, kuten salmonellaa. Salmonella kasvaa hyvin, kun siemeniä idätetään kosteassa. Maabakteerien tavoin se kuitenkin kuolee kuumennettaessa.

Vesiliukoiset vitamiinit säilyvät parhaiten kypsentämättömissä kasviksissa, mutta joskus kypsentäminen on paikallaan ravitsemuksellisista syistä. Tietyt hiilihydraatit, proteiinit sekä A-vitamiinin esiasteet, kuten porkkanan beetakaroteeni ja tomaatin lykopeeni, imeytyvät paremmin kypsennetystä ruoasta.

Papujen peseminen, liottaminen ja kypsentäminen on aina välttämätöntä, koska papujen haitalliset aineet tuhoutuvat vain kuumentamalla. Pavuissa on myös hiilihydraatteja, joita ihmisen ruoansulatus ei pysty hajottamaan. Poikkeuksena ovat mungpavut, joille riittää idättäminen.

10 Miten hampaat selviytyvät raakaravinnosta?

Raakaravinto kuluttaa hampaita, koska siihen kuuluu paljon happamia ruoka-aineita ja pureskeltavaa. Eroosiota voi välttää niin, ettei syö samanaikaisesti kovaa ja hapanta, kuten juureksia ja marjamehua tai marjoja.

Asiantuntija Eeva Voutilainen ETL, Helsingin yliopiston Avoimen yliopiston ravitsemustieteen opettaja.  

Lue lisää:

Pähkinä on terveyspommi
Nyt nokkimaan siemeniä
Vitamiinit, mistä ja miten paljon?