Tiesitkö, että vettäkin voi juoda liikaa, ikävin seurauksin. Veden riittävälle saannille on kuitenkin olemassa hyvä ja käyttökelpoinen mittari: janon tunne.

Ilman vettä emme pitkälle pötki. Nälkää kehomme sietäisi parikin viikkoa, mutta juomatta emme voi olla paria päivää pidempään. Janoa aistimme sen sijaan kukin tavallamme, ja yksi on parempi sietämään sitä kuin toinen. Yhtä lailla veden tarpeemme vaihtelee: urheillessa tai kesäkuumalla janottaa enemmän kuin muulloin.

Aikuisen veden tarve on noin puolitoista–kaksi litraa päivässä koosta ja tilanteesta riippuen. Määrään on laskettu myös ruoasta saamamme neste, joka on 7–8 desiä. Juomme siis seitsemästä desistä litraan kaikenlaista nestettä päivässä: vettä, kahvia, teetä, kivennäisvesiä, energiajuomia, mehua tai limuja.

– Janojuomana vesi on näistä suositeltavin, kertoo kliinisen ravitsemustieteen dosentti Ursula Schwab Kuopion yliopistosta.

Vesi on Schwabin mukaan hyvä janonsammuttaja hapottomuutensa vuoksi. Syöminen ja juominen aiheuttavat yleensä happohyökkäyksen suussa, eikä hampaita kannata rasittaa silloin, kun juomme janoomme.

– Ja jos ajatellaan painonhallintaa, niin vesi on siinäkin aivan ykkönen. Vedessä ei ole kaloreita toisin kuin vaikkapa mehuissa. Paitsi että mehut kuluttavat hammaskiillettä, ne sisältävät myös yhtä paljon energiaa kuin sokeripitoiset limpparit. Yllättävän nopeasti tulee kerättyä ylimääräisiä kaloreita, jos juo joka kerta janoonsa mehuja.

Ruokajuomaksi maitoa

Ruokajuomat ovat asia erikseen. Schwabin mukaan rasvaton maito tai piimä kannattaa ottaa mukaan aterioille jo sen vuoksi, että niistä saa mukavasti kalsiumia. Kohtuus pitää muistaa myös maitovalmisteiden käytössä, sillä ruokavalio painottuu jo kallelleen, jos nestemäisiä maitotuotteita juo enemmän kuin 5–6 desiä päivässä ja syö lisäksi vielä jogurttia ja juustokin.

Mutta tarvitaanko tässä jo laskuria siitä, miten paljon mitäkin pitää juoda päivässä, etteivät määrät vain ylittyisi tai alittuisi?

– Ei tarvita, sanoo Schwab.

– Veden ja muun nesteen tarpeesta saati janosta ei pidä tehdä itselleen ongelmaa. Juomme sen, minkä tarvitsemme, siitä kehomme viestit pitävät kyllä huolen. Tämä nykyinen juomapullotrendi, jossa vettä naukkaillaan yhtä mittaa, on vähän hupsu. Ei terve ihminen tarvitse vettä enemmän kuin oma janontunne kertoo.

Korkki välillä kiinni

Jano on käyttökelpoinen mittari selvittämään henkilökohtaista vedentarvetta. Kehomme tarvitsee vettä erilaisiin aineenvaihduntaprosesseihin. Vettä poistuu myös hikoillessa sekä hengityksen kautta. Kun vettä kuluu, vesivarastoa täydennetään aidon tarpeen mukaan.

– Jano kertoo varastojen vähenemisestä. Perusterveellä nämä mekanismit toimivat herkästi. Liiasta juomisesta ei ole mitään hyötyä, sillä liika vesi poistuu nopeasti elimistöstä virtsan mukana ja rasittaa vain turhaan virtsarakkoa.

Veden turhasta lipittelystä seuraa virtsanpidätysongelmia ja rajusta veden liikajuonnista kansanomaisesti sanottuna vesipöhö.

– Vesipöhössä elimistön neste- ja suolatasapaino häiriintyy, kun sellaiset elektrolyytit kuten natrium ja kalium laskevat liian alas. Oireina on tajunnan häiriöitä, jopa pyörtymisiä. Sairaalan ensiapuun on tuotu laihduttajia ja varsinkin nuoria naisia, jotka ovat paastonneet ja juoneet liikaa vettä siirtääkseen nälkää kauemmas.

Kuivuus uhkaa harvoin

Vettä voi myös juoda liian vähän. Moni meistä tekee sen useimmiten helteellä tai etelän-lomalla, kun ei juo tarpeeksi ja kuivuu. Oireena on huono olo, joka paranee, kun elimistön vesivarastot täytetään.

– Vanhetessa janontunne heikkenee. Syy on keskushermostoperäinen: aivot eivät käske juomaan riittävän usein. Vanhuksille suosittelisin vesipulloa tai -kannua jääkaappiin, Schwab sanoo.

Kuivumisen yleisimpiä haittoja ovat heikotuksen lisäksi ummetus. Myös virtsakiviä saattaa tulla.

Lääkkeiden aiheuttamaan kuivaan suuhun ei välttämättä tarvitse hörppiä vettä, jos janontunne säilyy normaalina. Ksylitolipurkka tai -pastillit sekä apteekin kuivalle suulle tarkoitetut imeskelytabletit lievittävät oireita vettä paremmin.

Aktiiviselle liikkujalle Ursula Schwab antaa samat juomaohjeet kuin kaikille muillekin: juo janosi mukaan.

– Keho kyllä kertoo, milloin vedenjuontia pitää lisätä, mutta tunnista puoleentoista voi urheilla ilman juomaa.

Jos olosuhteet ovat pidempään hiostavat, pelkkä vesi ei riitä, vaan juomassa pitää olla mukana elektrolyyttejä. Niitä saa muun muassa urheilujuomista. Jumppaan tai punttisalille ei tavallinen liikkuja urheilujuomaa kuitenkaan tarvitse.

Vettä kasviksista

Vedestä ja sen riittävästä saannista on Schwabin mukaan turhaan tehty moderni terveysongelma. ”Vanhinta voitehista” tarjotaan ratkaisuksi kimmoisaan ihoon ja ikääntymisen hidastamiseen. Eräskin lehti ohjeisti lukijoitaan säätämään kännykän tai tietokoneen hälytyksen muistuttamaan siitä, että on aika juoda lasillinen vettä tunneittain.

– Vesi ei myöskään pidä kauan nälkää loitolla, sillä se poistuu mahalaukusta nopeasti. Painonhallinnassa vesi kannattaa saada ruoasta: kasviksista ja vaikkapa keitoista. Silloin nälkä pysyy paremmin loitolla, mutta kaloreja kertyy vähemmän kuin monesta muusta ruoasta.

Ursula Schwab tietää, että ihmiset haluavat kovin mielellään rajoja, käypiä määriä ja keskiarvoja määritelläkseen sitten, onko jokin normaalia vai ei.

– Vedensaanti on yksi niistä jutuista, joista ei tarvitse ottaa stressiä, hän lohduttaa.

Nykyinen juomapullotrendi, jossa vettä naukkaillaan yhtä mittaa, on vähän hupsu.

Veden turhasta lipittelystä seuraa virtsanpidätysongelmia ja rajusta veden liikajuonnista kansanomaisesti sanottuna vesipöhö.

Lähde: thl.fi

Lue lisää maidosta ja vedestä.

Juomasuositukset

  • Sopiva juotavien nesteiden määrä päivittäin on useimmille ihmisille noin 1–1,5 litraa.
  • Vesijohtovesi on paras janojuoma, ruokajuomaksi suositellaan veden ohella rasvatonta ja vähärasvaista maitoa ja piimää.
  • Täysmehua voi aterian yhteydessä juoda päivittäin 1–2 dl, mutta se ei korvaa hedelmiä. Tee ja kahvi mieluiten ilman sokeria ja kermaa sopivat päivittäisiksi juomiksi. Muita juomia on syytä nauttia harvemmin kuin päivittäin.
  • Energiaa sisältävien juomien runsas käyttö lisää lasten ja nuorten lihomisriskiä ja jatkuva nautiskelu saattaa pilata lasten hampaat.
  • Suomalaisten juomatavat ovat alkoholinkäyttöä lukuun ottamatta vielä järkevät.
  • Erilaisten juomien valikoima on laajentunut runsaasti viime vuosien aikana ja kokonaan uudentyyppisiä tuotteita, kuten energia- ja hyvinvointijuomia sekä erilaisia maustettuja vesiä, on tullut markkinoille.
  • Juomista on tullut yhä merkittävämpi energian lähde, mutta juomista saadaan maitojuomia lukuun ottamatta hyvin vähän välttämättömiä ravintoaineita.
  • Usein toistuva sokeri- tai happopitoisten juomien nauttiminen on erittäin haitallista hampaille. Juomien hapoista hiilihappo ei ole haitallista mutta varsinkin sitruunahappo on.
Vierailija

Älä tankkaa vettä koko ajan

Täähän on ihan täyttä shaibaa :D Jos on jano, se on nestehukan esiaste ja se pitäisi pitää loitolla juomalla vettä pikkuhiljaa päivän mittaan. Nestehukka on kuitenkin aika vaarallinen tila elimistölle ja jos kerralla juot litran vettä, ei se niinsanotusti imeydy samalla tavalla kuin päivän mittaan juotu, koska se menee niin nopeasti kehon läpi. Ruuasta saadun 'veden' lisäksi pitäisi juoda se 1,5-2 litraa, kuten ravinto-alan ammattilaiset kertovat. Ja rasvaton maito on jopa vaarallisempaa kuin...
Lue kommentti
Vierailija

Älä tankkaa vettä koko ajan

Miksi aina kysytään Ursulalta? Miksi ihmisen pitäisi juoda maitoa? Ilmankin pärjää oikein hyvin. Laadukkaat juustot, voi, kerma ja hapatetut maitotuotteet sitä vastoin ovat ok tai jopa terveysruokaa. Esimerkiksi useista juustoista saa arvokasta K2-vitamiinia . 1 dl maitoa, piimää, jogurttia tai viiliä sisältää vain 3 grammaa proteiinia, 1µg lisättyä D-vitamiinia ja kalsiumia 121mg (lähde: Fineli). Proteiinin päivittäinen tarve on 1-2 grammaa per painokilo (normaali paino) päivässä. D-vitamiinin...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti