Tummat marjat ovat suomaisessa ruokavaliossa parhaimpia flavonoidien lähteitä. Nyt siis ahmimaan mustikoita ja viinimarjoja! Flavoinoidit suojaavat sydäntaudeilta ja niillä arvellaan olevan myös muita hyviä vaikutuksia terveyteen.

Mistä hyviä flavonoideja saa ja miten ne vaikuttavat? Vastaajana dosentti, erikoistutkija Riitta Törrönen Itä-Suomen yliopistosta.

1. Flavonoidi on sama asia kuin antioksidantti, ja flavonoideja on noin kymmenkunta erilaista.

Väärin. Flavonoidit ovat yksi antioksidanttien muoto. Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka estävät vapaiden radikaalien haittavaikutuksia elimistössä tai elintarvikkeen eltaantumista. Ruoasta saatavia antioksidantteja ovat C-vitamiini, E-vitamiini, karoteenit sekä flavonoidit ja muut polyfenolit.

Flavonoideja on kasvikunnassa tuhansia eri yhdisteitä, syötävistä kasveista niitä tunnetaan muutamia kymmeniä.

2. Jos syö tarpeeksi flavonoideja, ei sairastu sydäntauteihin, syöpään tai diabetekseen.

Väärin. Nykytietämyksen mukaan runsas flavonoidien saanti saattaisi suojata sydäntaudeilta, mutta kokonaan näitä tauteja ei voida estää. Syövän osalta tutkimustulokset eivät ole yhtä lupaavia ja diabeteksen osalta tietoa on toistaiseksi vähän.

Täytyy muistaa, että näihin tauteihin sairastumiseen vaikuttavat monet erilaiset ruokavalioon ja elämäntapoihin liittyvät tekijät.

3. Suomalaiset saavat ruoastaan tarpeeksi flavonoideja.

Väärin ja oikein. Tällä hetkellä ei tiedetä, mikä on tarpeeksi.

4. Kaikki tarvittavat flavonoidit voi hankkia yhdestä ja samasta vihanneksesta, esimerkiksi omenasta, kunhan sitä syö tarpeeksi paljon.

Väärin. Ei voi, koska eri kasvit tuottavat erilaisia flavonoideja. Esimerkiksi sipulin, persiljan, appelsiinin, teen ja mustikan flavonoidikoostumukset ovat hyvin erilaiset.

5. Mitä kirpeämpi marja sitä enemmän flavonoideja.

Väärin. Marjojen flavonoidimäärän voi helpoiten arvioida värin perusteella. Mitä tummempi marja sitä enemmän siinä on flavonoideja. Eniten niitä on mustissa ja sinisissä marjoissa, keskinkertaisesti punaisissa marjoissa, ja vähiten keltaisissa ja vaaleissa marjoissa.

6. Vihreä tee on paras flavonoidien lähde.

Väärin. Suomalaisessa ruokavaliossa tummat marjat ovat parhaita lähteitä. Niissä on enemmän ja monipuolisemmin erilaisia flavonoideja kuin vihreässä teessä.

7. Jos kuorii omenan, menettää kaikki terveelliset flavonoidit.

Väärin. Aivan kaikki ei mene, mutta totta on, että suuri osa omenan ja myös marjojen flavonoideista on juuri kuoressa. Flavonoidien tehtävä on suojata hedelmää erilaisilta ulkoisilta uhkatekijöiltä ja toisaalta antaa niille houkuttelevaa väriä, siksi niitä on paljon hedelmän pinnassa.

8. Suklaan syöntiä kannattaa lisätä flavonoidien takia.

Väärin. Suklaa on vain yksi mahdollinen flavonoidien lähde, ja sen runsaaseen käyttöön liittyy myös ei-toivottavia terveysvaikutuksia kuten liiallinen energian, sokerin ja rasvan saanti.

9. Mehumaijalla tehdyssä marjamehussa ei enää ole flavonoideja jäljellä, joten on parempi juoda punaviiniä.

Väärin. Marjamehun valmistaminen mehumaijalla tuhoaa melkoisen osan flavonoideista ja niitä jää myös kuorijätteeseen. Silti marjamehuissa voi olla jopa enemmän flavonoideja kuin punaviinissä.

10. Pakastaminen tuhoaa suurimman osan flavonoideista.

Väärin. Flavonoidit kestävät pakastusta kohtuullisen hyvin. Pitkän pakastuksen aikana jotkin flavonoidit tuhoutuvat herkemmin kuin toiset.

11. Flavonoideja saa vain punaviinistä, ei valkoviinistä.

Väärin. Punaviinissä on selvästi enemmän flavonoideja kuin valkoviinissä, mutta valkoviinissäkin niitä on vähän.
 

12. Flavonoideja saa vain oikeasta ruoasta, pillereinä niitä ei voi ottaa.

Oikein. Flavonoideja saa helposti, monipuolisesti ja turvallisesti ravitsemussuositusten mukaisesta ruokavaliosta. Markkinoilla on myös flavonoideja sisältäviä pillereitä, mutta asiantuntijat ovat jossain määrin huolissaan niiden turvallisuudesta, jos niitä käytetään paljon. Toisaalta ainakin joissakin valmisteissa flavonoideja on niin vähän, että niistä ei ole hyötyä eikä haittaa.

Lue lisää: Flavonoidit - suojaavia antioksidantteja

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta