Tummat marjat ovat suomaisessa ruokavaliossa parhaimpia flavonoidien lähteitä. Nyt siis ahmimaan mustikoita ja viinimarjoja! Flavoinoidit suojaavat sydäntaudeilta ja niillä arvellaan olevan myös muita hyviä vaikutuksia terveyteen.

Mistä hyviä flavonoideja saa ja miten ne vaikuttavat? Vastaajana dosentti, erikoistutkija Riitta Törrönen Itä-Suomen yliopistosta.

1. Flavonoidi on sama asia kuin antioksidantti, ja flavonoideja on noin kymmenkunta erilaista.

Väärin. Flavonoidit ovat yksi antioksidanttien muoto. Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka estävät vapaiden radikaalien haittavaikutuksia elimistössä tai elintarvikkeen eltaantumista. Ruoasta saatavia antioksidantteja ovat C-vitamiini, E-vitamiini, karoteenit sekä flavonoidit ja muut polyfenolit.

Flavonoideja on kasvikunnassa tuhansia eri yhdisteitä, syötävistä kasveista niitä tunnetaan muutamia kymmeniä.

2. Jos syö tarpeeksi flavonoideja, ei sairastu sydäntauteihin, syöpään tai diabetekseen.

Väärin. Nykytietämyksen mukaan runsas flavonoidien saanti saattaisi suojata sydäntaudeilta, mutta kokonaan näitä tauteja ei voida estää. Syövän osalta tutkimustulokset eivät ole yhtä lupaavia ja diabeteksen osalta tietoa on toistaiseksi vähän.

Täytyy muistaa, että näihin tauteihin sairastumiseen vaikuttavat monet erilaiset ruokavalioon ja elämäntapoihin liittyvät tekijät.

3. Suomalaiset saavat ruoastaan tarpeeksi flavonoideja.

Väärin ja oikein. Tällä hetkellä ei tiedetä, mikä on tarpeeksi.

4. Kaikki tarvittavat flavonoidit voi hankkia yhdestä ja samasta vihanneksesta, esimerkiksi omenasta, kunhan sitä syö tarpeeksi paljon.

Väärin. Ei voi, koska eri kasvit tuottavat erilaisia flavonoideja. Esimerkiksi sipulin, persiljan, appelsiinin, teen ja mustikan flavonoidikoostumukset ovat hyvin erilaiset.

5. Mitä kirpeämpi marja sitä enemmän flavonoideja.

Väärin. Marjojen flavonoidimäärän voi helpoiten arvioida värin perusteella. Mitä tummempi marja sitä enemmän siinä on flavonoideja. Eniten niitä on mustissa ja sinisissä marjoissa, keskinkertaisesti punaisissa marjoissa, ja vähiten keltaisissa ja vaaleissa marjoissa.

6. Vihreä tee on paras flavonoidien lähde.

Väärin. Suomalaisessa ruokavaliossa tummat marjat ovat parhaita lähteitä. Niissä on enemmän ja monipuolisemmin erilaisia flavonoideja kuin vihreässä teessä.

7. Jos kuorii omenan, menettää kaikki terveelliset flavonoidit.

Väärin. Aivan kaikki ei mene, mutta totta on, että suuri osa omenan ja myös marjojen flavonoideista on juuri kuoressa. Flavonoidien tehtävä on suojata hedelmää erilaisilta ulkoisilta uhkatekijöiltä ja toisaalta antaa niille houkuttelevaa väriä, siksi niitä on paljon hedelmän pinnassa.

8. Suklaan syöntiä kannattaa lisätä flavonoidien takia.

Väärin. Suklaa on vain yksi mahdollinen flavonoidien lähde, ja sen runsaaseen käyttöön liittyy myös ei-toivottavia terveysvaikutuksia kuten liiallinen energian, sokerin ja rasvan saanti.

9. Mehumaijalla tehdyssä marjamehussa ei enää ole flavonoideja jäljellä, joten on parempi juoda punaviiniä.

Väärin. Marjamehun valmistaminen mehumaijalla tuhoaa melkoisen osan flavonoideista ja niitä jää myös kuorijätteeseen. Silti marjamehuissa voi olla jopa enemmän flavonoideja kuin punaviinissä.

10. Pakastaminen tuhoaa suurimman osan flavonoideista.

Väärin. Flavonoidit kestävät pakastusta kohtuullisen hyvin. Pitkän pakastuksen aikana jotkin flavonoidit tuhoutuvat herkemmin kuin toiset.

11. Flavonoideja saa vain punaviinistä, ei valkoviinistä.

Väärin. Punaviinissä on selvästi enemmän flavonoideja kuin valkoviinissä, mutta valkoviinissäkin niitä on vähän.
 

12. Flavonoideja saa vain oikeasta ruoasta, pillereinä niitä ei voi ottaa.

Oikein. Flavonoideja saa helposti, monipuolisesti ja turvallisesti ravitsemussuositusten mukaisesta ruokavaliosta. Markkinoilla on myös flavonoideja sisältäviä pillereitä, mutta asiantuntijat ovat jossain määrin huolissaan niiden turvallisuudesta, jos niitä käytetään paljon. Toisaalta ainakin joissakin valmisteissa flavonoideja on niin vähän, että niistä ei ole hyötyä eikä haittaa.

Lue lisää: Flavonoidit - suojaavia antioksidantteja

Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti