Aloittelevan kasvissyöjän kannattaa perehtyä uuteen ruokavalioonsa, jotta välttää kasvisruokailijan yleisimmät kompastuskivet. Tässä ravitsemusterapeutin vinkit, joilla uusi elämä lähtee rullaamaan hankaluuksitta.

Kasvissyönnin alkutaipaleella ruokavalio voi jäädä liian yksipuoliseksi. Kasvisruokavalion suunnittelussa tarvitaan tarkkuutta ja viitseliäisyyttä, jotta turvataan kaikkien ravintoaineiden saanti. Mitä enemmän ruokavaliosta jätetään pois ruoka-aineita, sitä vaikeammaksi täysipainoinen syöminen tulee.

Aloittelevan kasvissyöjän kannattaa säilyttää ruokavaliossaan maito, kala ja kananmuna, mikä helpottaa ruokavalion suunnittelua. Kaikkein eniten paneutumista vaatii vegaaniruokavalio.

Kasvisruokailijankin on kiinnitettävä huomiota rasvan laatuun. Jos kasvisruoka on runsasrasvaista ja sisältää vielä nimenomaan kovaa rasvaa (esimerkiksi kookosta), se ei tee hyvää verisuonille. Myös sokerin tai hunajan liiallista käyttöä kannattaa tarkkailla.

Kasvisruokailussa, kuten muissakin ruokavalioissa, kannattaa noudattaa säännöllistä ateriarytmiä. Happamat ruoat liuottavat hammaskiillettä ja napostelu altistaa hampaat jatkuvalle happohyökkäykselle.

1 Näin tasapainoinen kasvisruokavalio

Hyödynnä monipuolisesti erilaisia raaka-aineita. Syö päivittäin kasvisten lisäksi täysjyväviljavalmisteita, perunaa, juureksia, palkokasveja, pähkinöitä, hedelmiä ja marjoja sekä pehmeää kasvirasvaa.

Ruokavaliota on hyvä täydentää maitovalmisteilla ja kalalla, jolloin kokonaisuus ei jää ravitsemuksellisesti niukaksi.

Jos nauttii myös kananmunaa, ruokavaliosta tulee automaattisesti täysipainoinen.

Tuttu lautasmalli käy kasvisyöjällekin. Lautasen normaalisti lihaa sisältävä neljäsosa korvataan ruoalla, joka sisältää papuja tai linssejä, pähkinöitä tai siemeniä, tofua tai juustoa.

Pyri syömään päivässä ainakin yksi lämmin ateria,
ettet lipsahda pelkkiin kylmiin salaatteihin. Lämpimästä ateriasta saat mielihyvää ja vatsasi täyttyy paremmin.

2 Muista proteiinit ja B-vitamiinit

Punaisen lihan jättäminen pois ei tarkoita proteiinien puutetta. Hyvänlaatuista proteiinia saadaan, jos ruokavalio sisältää sekä täysjyväviljaa että palkokasveja, kuten papuja, linssejä tai herneitä. 

Erilaiset pähkinät täydentävät hyvin ruokavaliota. Seesamin-, auringonkukan- ja pinjansiemenet antavat proteiinien lisäksi myös makua ja mukavaa suutuntumaa.

3 Ravitsemusasiantuntija neuvoo tarvittaessa

Ravitsemusasiantuntijan apua tarvitaan, jos vajaaravitsemuksen riski on jo olemassa tiettyjen sairauksien takia. Myös raskauden ja imetyksen aikana ruokavalio on koostettava erityisen huolellisesti, ja esimerkiksi B12-vitamiinin ja foolihapon riittävä saanti on tärkeää.

Asiantuntijan puoleen kannattaa kääntyä silloinkin, kun lapsi siirtyy kasvissyöjäksi ja vanhemmat ovat huolissaan. Jos perheen vanhemmat ovat kokeneita kasvissyöjiä, asia on mitä todennäköisimmin kunnossa. Mutta jos nuori  ryhtyy kasvissyöjäksi omasta aloitteestaan, tukea ja apua tarvitaan enemmän.

Mitä pienempi lapsi on kyseessä, sitä tärkeämpää on laadukas ruoka, jotta kasvu ei häiriinny. Vegaaniruokaa ei suositella lapsille.

Tarkkana on oltava myös silloin, kun kasvisruokailuun liittyy voimakasta laihtumista tai väsymystä tai jos kasvissyöjänuori liikkuu hyvin aktiivisesti. Mikäli painoindeksi alle 18,5, on syytä kuulostella, onko kasvisruoka-
valio osa nuoren syömishäiriötä. On tärkeää keskustella nuoren kanssa ja saada selville, mitä mielipiteitä ja tuntemuksia kasvisruokavalion noudattamiseen liittyy.

4 Kasvissyönti ja painonhallinta

Jos kasvisruokavalioon siirtyminen johtaa siihen, että makkaran, pitsan ja lihapiirakoiden kaltaiset rasvaiset lihavalmisteet jäävät pois ja tilalle tulee kevyempiä kasvispitoisia ruokia, energiansaanti mitä todennäköisimmin
vähenee.

Runsaasti kasviksia sisältävällä ruokavaliolla on helpompi laihduttaa, koska kylläisyys riippuu ruoan määrästä mahalaukussa. Kasvikset täyttävät hyvin olemattomalla energialla ja niitä saa syödä reilun määrän.

Heikosti koostetulla kasvisruokavaliolla voi myös lihoa. Kasvisruokavaliokin voi sisältää runsaasti öljyä, kasvirasvakermaa, rasvaisia juustoja, voita ja suklaata.

5 Paljon plussia

Kasvisruokavaliota noudattava syö päivittäin enemmän kasviperäisiä ruokia kuin sekaravinnon käyttäjä ja saa samalla enemmän terveyttä edistäviä aineosia. Kasvien luonnolliset yhdisteet, niin kutsutut bioaktiiviset yhdisteet, auttavat vahvistamaan perusterveyttä.

Normaalipainossa pysyminen on helpompaa. Sydämen ja verisuonten terveys paranee. Verenpaine ja veren rasva-arvot pysyvät hyvinä, koska monet suolaiset ja kovaa rasvaa sisältävät eläinkunnan tuotteet jäävät pois. Samalla
ehkäistään myös kakkostyypin diabetesta.

Terveellisesti koostettu kasvisruokavalio nostaa hitaasti verensokeria, jolloin ihminen jaksaa paremmin. Joissakin tutkimuksissa kasvisruokavalion on todettu pienentävän joidenkin syöpäsairauksien riskiä. Kasvisruokavalio sisältää runsaasti kuitua, mikä auttaa ehkäisemään ummetusta.

Asiantuntijana Päivi Sertti, laillistettu ravitsemus-terapeutti

Lue lisää:

Kasvissyönti sopii kaikille
Kasvissyönti
Vähennä lihansyöntiä

  • SEMIVEGETARISTI välttää punaista lihaa, suosii pää-
    asiallisesti kasvikunnan tuotteita mutta ei ole ehdoton eläinperäisten ruokien, kuten kananmunan, maidon, juuston, kalan tai siipikarjanlihan, suhteen.
  • LAKTOVEGETARISTI syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi myös maitotuotteita.
  • LAKTO-OVOVEGETARISTI syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi myös maito- ja kananmunaruokia.
  • PESCOVEGETARISTI syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi myös kalaa.
  • VEGAANI on kasvisruokavalion tiukin muoto, jossa ruoka-
    valioon ei kuulu mitään eläinperäistä. Fennovegaani valitsee suurimmaksi osaksi vain Suomessa kasvaneita kasvikunnan tuotteita.
Vierailija

Muista nämä, kun aloitat kasvissyönnin

Vierailija 16.08.2014 klo 04:31 Ei kai kasvisruokavalioon kala kuulu?? Vegaani ei syö mitään eläinkunnan tuotetta, mutta muissa variaatioissa saapi syödä mitä huvittaa. Se kassilohi ei muuten ole sitten mitenkään eettistä. Voi ihan mennä sinne Norjaan töihin kalatehtaalle. Kaverit tulivat 2kk päästä pois, kun eivät vaan voineet enään katsoa niitä linjaston sairaita kaloja, joista fileet leikataan ja myydään hyväuskosille hölmöille. http://personal.inet.fi/koti/remeli/kalastuksen_loppu.htm
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen ryhtynyt osavegaaniksi syksyllä. Syön 2–4 kananmunaa ja 2 purkkia rahkaa viikossa ja kerran kuukaudessa sushia, muuten vain kasvista. Käytän kalsium+D-vitamiinivalmistetta mutta en muita. Pitäisikö? Kuinka pian vitamiinipuutos voi ilmetä? Syön paljon kasviksia, papuja, pähkinöitä, soijarouhetta, täysjyvätuotteita ja öljyjä päivittäin.

VEGAANINEN ruokavalio ei sisällä mitään eläinkunnan tuotteita, minkä vuoksi on kiinnitettävä huomiota riittävään proteiinin, B12-vitamiinin, riboflaviinin (B2-vitamiini), D-vitamiinin, raudan, kalsiumin, sinkin, seleenin ja jodin saantiin.

Se, että ruokavaliosi sisältää kananmunia ja rahkaa sekä hieman kalaa, tasapainottaa ravintoaineiden saantia huomattavasti.

B12-vitamiinia on elimistön hyödynnettävässä muodossa vain eläinkunnan tuotteissa. Kananmunista ja rahkasta saat kuitenkin hyvin B12-vitamiinia.

Tosin sen saanti ei ole aivan suositellulla tasolla. Elimistössä on 2–3 vuoden varastot eli B12-vitamiinin puutoksen kehittyminen vie aikaa, vaikka saanti

ruokavaliosta olisikin kovin niukkaa.

Riboflaviinia ja jodia saat myös, mutta niidenkään saanti ei riitä suositeltuun. Seleenin ja sinkin saannin arviointi on vaikeaa, kun esim. täysjyväviljatuotteiden

käyttömäärä ei käy kysymyksestä ilmi.

D-vitamiinilisän on hyvä olla 10 mikrogrammaa ja kalsiumin 500 mg päivässä.

Raudan riittävästä saannista kertoo hemoglobiini ja rautavarastoja kuvaavat laboratoriomääritykset, jotka ovat aivan rutiinimäärityksiä. Niiden perusteella

ratkeaa rautalisän tarve.

Saat siis erityishuomiota vaativia ravintoaineita täysin vegaaniruokavaliota noudattavaa enemmän. Saanti ei kuitenkaan todennäköisesti ole aivan riittävää, joten halutessasi voisit käyttää apteekin monivitamiinikivennäisainevalmistetta silloin tällöin, esim. 2–3 kertaa viikossa, riittävän ravintoaineiden saannin varmistamiseksi.

Proteiinin riittävän määrän ja optimaalisen laadun turvaamiseksi kananmuna ja rahka ovat erinomainen lisä ruokavaliossasi. Yleisesti ottaen  vegaaniruokavaliossa on tärkeää, että joka aterialla on proteiininlähteitä. Niitä tulee käyttää monipuolisesti eli soijaa, palkokasveja, pähkinöitä, manteleita, siemeniä ja täysjyväviljatuotteita.

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Teetä aamuun ja iltaan, juomaksi läpi aterian, juhlahetkiin ja virkistykseksi. Jos et vielä ole hurmaantunut erilaisista teelajeista, aloita tutustuminen hennoista mauista voimakkaampiin.

MUSTA TEE on käsitellyin tee. Vihreät teelehdet muuttuvat monivaiheisessa hapetusprosessissa tummiksi. Tutuimpia laatuja ovat Earl grey, Lapsang souchong ja Chai-latte, jossa on muun muassa kanelia, chiliä, mustapippuria, lakritsinjuurta ja jeeraa.

 Chai-latte on ihana jälkiruoka vaahdotetun maidon kera.

VALKOINEN TEE on luonnonmukaisin teelaatu. Teen lehdet on poimimisen jälkeen vain kuivattu ja pakattu. Maku on hento ja hienostunut. Baihao yienzhen (hopeaneulatee) on kallein teelaatu, johon käytetään ainoastaan parhaita silmuja.

 Juomaksi juhlahetkiin.

VIHREÄ TEE on Kiinan kansallisjuoma. Sitä ei hapeteta, teen lehdet joko paahdetaan tai höyrytetään kevyesti. Tunnetuimpia ovat Gunpowder, Longjing, Matcha ja Sencha.

 Sopii juotavaksi vaikka läpi aterian.

OOLONG-TEE (WULONG) on hapetettu mustan ja vihreän teen välimuoto. Oolong-teet ovat tuoksuvia ja hienostuneita. Tutuimpia ovat kukkainen Oriental beauty ja hedelmäinen Tie guanyin.

 Kokeile virkistävänä taukoteenä.

TEEHAUDUKKEET eivät ole teetä laisinkaan. Rooibos on kofeiiniton ja vatsaystävällinen yrttijuoma, joka sisältää antioksidantteja ja flavonoideja. Yerba maté taas sisältää runsaasti kofeiinia , C-vitamiinia ja muita antioksidantteja.

 Rooibos sopii iltateeksi, yerba maté energiajuomaksi kylmänä tai kuumana.