Aloittelevan kasvissyöjän kannattaa perehtyä uuteen ruokavalioonsa, jotta välttää kasvisruokailijan yleisimmät kompastuskivet. Tässä ravitsemusterapeutin vinkit, joilla uusi elämä lähtee rullaamaan hankaluuksitta.
Kasvissyönnin alkutaipaleella ruokavalio voi jäädä liian yksipuoliseksi. Kasvisruokavalion suunnittelussa tarvitaan tarkkuutta ja viitseliäisyyttä, jotta turvataan kaikkien ravintoaineiden saanti. Mitä enemmän ruokavaliosta jätetään pois ruoka-aineita, sitä vaikeammaksi täysipainoinen syöminen tulee.
Aloittelevan kasvissyöjän kannattaa säilyttää ruokavaliossaan maito, kala ja kananmuna, mikä helpottaa ruokavalion suunnittelua. Kaikkein eniten paneutumista vaatii vegaaniruokavalio.
Kasvisruokailijankin on kiinnitettävä huomiota rasvan laatuun. Jos kasvisruoka on runsasrasvaista ja sisältää vielä nimenomaan kovaa rasvaa (esimerkiksi kookosta), se ei tee hyvää verisuonille. Myös sokerin tai hunajan liiallista käyttöä kannattaa tarkkailla.
Kasvisruokailussa, kuten muissakin ruokavalioissa, kannattaa noudattaa säännöllistä ateriarytmiä. Happamat ruoat liuottavat hammaskiillettä ja napostelu altistaa hampaat jatkuvalle happohyökkäykselle.
1 Näin tasapainoinen kasvisruokavalio
Hyödynnä monipuolisesti erilaisia raaka-aineita. Syö päivittäin kasvisten lisäksi täysjyväviljavalmisteita, perunaa, juureksia, palkokasveja, pähkinöitä, hedelmiä ja marjoja sekä pehmeää kasvirasvaa.
Ruokavaliota on hyvä täydentää maitovalmisteilla ja kalalla, jolloin kokonaisuus ei jää ravitsemuksellisesti niukaksi.
Jos nauttii myös kananmunaa, ruokavaliosta tulee automaattisesti täysipainoinen.
Tuttu lautasmalli käy kasvisyöjällekin. Lautasen normaalisti lihaa sisältävä neljäsosa korvataan ruoalla, joka sisältää papuja tai linssejä, pähkinöitä tai siemeniä, tofua tai juustoa.
Pyri syömään päivässä ainakin yksi lämmin ateria,
ettet lipsahda pelkkiin kylmiin salaatteihin. Lämpimästä ateriasta saat mielihyvää ja vatsasi täyttyy paremmin.
2 Muista proteiinit ja B-vitamiinit
Punaisen lihan jättäminen pois ei tarkoita proteiinien puutetta. Hyvänlaatuista proteiinia saadaan, jos ruokavalio sisältää sekä täysjyväviljaa että palkokasveja, kuten papuja, linssejä tai herneitä.
Erilaiset pähkinät täydentävät hyvin ruokavaliota. Seesamin-, auringonkukan- ja pinjansiemenet antavat proteiinien lisäksi myös makua ja mukavaa suutuntumaa.
3 Ravitsemusasiantuntija neuvoo tarvittaessa
Ravitsemusasiantuntijan apua tarvitaan, jos vajaaravitsemuksen riski on jo olemassa tiettyjen sairauksien takia. Myös raskauden ja imetyksen aikana ruokavalio on koostettava erityisen huolellisesti, ja esimerkiksi B12-vitamiinin ja foolihapon riittävä saanti on tärkeää.
Asiantuntijan puoleen kannattaa kääntyä silloinkin, kun lapsi siirtyy kasvissyöjäksi ja vanhemmat ovat huolissaan. Jos perheen vanhemmat ovat kokeneita kasvissyöjiä, asia on mitä todennäköisimmin kunnossa. Mutta jos nuori ryhtyy kasvissyöjäksi omasta aloitteestaan, tukea ja apua tarvitaan enemmän.
Mitä pienempi lapsi on kyseessä, sitä tärkeämpää on laadukas ruoka, jotta kasvu ei häiriinny. Vegaaniruokaa ei suositella lapsille.
Tarkkana on oltava myös silloin, kun kasvisruokailuun liittyy voimakasta laihtumista tai väsymystä tai jos kasvissyöjänuori liikkuu hyvin aktiivisesti. Mikäli painoindeksi alle 18,5, on syytä kuulostella, onko kasvisruoka-
valio osa nuoren syömishäiriötä. On tärkeää keskustella nuoren kanssa ja saada selville, mitä mielipiteitä ja tuntemuksia kasvisruokavalion noudattamiseen liittyy.
4 Kasvissyönti ja painonhallinta
Jos kasvisruokavalioon siirtyminen johtaa siihen, että makkaran, pitsan ja lihapiirakoiden kaltaiset rasvaiset lihavalmisteet jäävät pois ja tilalle tulee kevyempiä kasvispitoisia ruokia, energiansaanti mitä todennäköisimmin
vähenee.
Runsaasti kasviksia sisältävällä ruokavaliolla on helpompi laihduttaa, koska kylläisyys riippuu ruoan määrästä mahalaukussa. Kasvikset täyttävät hyvin olemattomalla energialla ja niitä saa syödä reilun määrän.
Heikosti koostetulla kasvisruokavaliolla voi myös lihoa. Kasvisruokavaliokin voi sisältää runsaasti öljyä, kasvirasvakermaa, rasvaisia juustoja, voita ja suklaata.
5 Paljon plussia
Kasvisruokavaliota noudattava syö päivittäin enemmän kasviperäisiä ruokia kuin sekaravinnon käyttäjä ja saa samalla enemmän terveyttä edistäviä aineosia. Kasvien luonnolliset yhdisteet, niin kutsutut bioaktiiviset yhdisteet, auttavat vahvistamaan perusterveyttä.
Normaalipainossa pysyminen on helpompaa. Sydämen ja verisuonten terveys paranee. Verenpaine ja veren rasva-arvot pysyvät hyvinä, koska monet suolaiset ja kovaa rasvaa sisältävät eläinkunnan tuotteet jäävät pois. Samalla
ehkäistään myös kakkostyypin diabetesta.
Terveellisesti koostettu kasvisruokavalio nostaa hitaasti verensokeria, jolloin ihminen jaksaa paremmin. Joissakin tutkimuksissa kasvisruokavalion on todettu pienentävän joidenkin syöpäsairauksien riskiä. Kasvisruokavalio sisältää runsaasti kuitua, mikä auttaa ehkäisemään ummetusta.
Asiantuntijana Päivi Sertti, laillistettu ravitsemus-terapeutti
Lue lisää:
- SEMIVEGETARISTI välttää punaista lihaa, suosii pää-
asiallisesti kasvikunnan tuotteita mutta ei ole ehdoton eläinperäisten ruokien, kuten kananmunan, maidon, juuston, kalan tai siipikarjanlihan, suhteen. - LAKTOVEGETARISTI syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi myös maitotuotteita.
- LAKTO-OVOVEGETARISTI syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi myös maito- ja kananmunaruokia.
- PESCOVEGETARISTI syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi myös kalaa.
- VEGAANI on kasvisruokavalion tiukin muoto, jossa ruoka-
valioon ei kuulu mitään eläinperäistä. Fennovegaani valitsee suurimmaksi osaksi vain Suomessa kasvaneita kasvikunnan tuotteita.
Hei!
Kasvissyöjäksi en kyllä luokittelisi henkilöä, joka syö kalaa. Kala ei ole kasvis vaan elävä olento.
14 vuotta lihaton ruokavalio, eettisistä syistä, koska olin nuorena eläintuotannossa töissä ja se kaikki oli niin kuvottavaa touhua, ja juuri tällä viikolla tuli tulokset verenkuvasta, ja terkkari ihmetteli, että miten nämä kaikki arvot voivat olla näin hyviä, kun ikää 42-v.
Hoki vain, että "kyllä olet tehnyt asioita oikein", vaikka totuus on, että olen koko ikäni polttanut tupakkaa ja juonutkin aivan liikaa, enkä koskaan miettinyt sen kummemmin mitä söin, kunhan se oli lihatonta. Kotimaista kalaa syön ja luomumaitotuotteita.
Viime vuosina olen vähän enemmän innostunut asiasta ja esim. idätän ituja, joita syön säännöllisesti (ja annan koirillekkin, tykkäävät hirveästi) ja ehkä iän myötä lisännyt proteiinia siten, että heittelen pähkinä- ja siemenrouheita vähän sinne ja tänne ruokaan sekaan, niin kyllä niistä päivän mittaan kertyy sitä protskua enemmän kuin tarpeeksi.
Ja papu"makaronilaatikko" on kans hyvää, eli korvaat sen makaronin pavuilla ja laitat vaikka hieman soijarouhetta ja kasviksia ja paljon paljon mausteita.
Itsellä oli aikoinaan helppo päätös, että vaikka terveys menisi, niin minä en eläimiä kohtele sillä tavalla, mutta ei se nyt sitten näköjään mihinkään mennytkään, vaikka minutkin oli aivopesty jo kotona siihen kuinka vaarallista on olla syömättä sianlihaa ja broileria ja tulee puutostaudit ja kuolee pois.
nim. fP-Kol 4.4
Kirjaudu tai rekisteröidy kommentoidaksesi
