Aloittelevan kasvissyöjän kannattaa perehtyä uuteen ruokavalioonsa, jotta välttää kasvisruokailijan yleisimmät kompastuskivet. Tässä ravitsemusterapeutin vinkit, joilla uusi elämä lähtee rullaamaan hankaluuksitta.

Kasvissyönnin alkutaipaleella ruokavalio voi jäädä liian yksipuoliseksi. Kasvisruokavalion suunnittelussa tarvitaan tarkkuutta ja viitseliäisyyttä, jotta turvataan kaikkien ravintoaineiden saanti. Mitä enemmän ruokavaliosta jätetään pois ruoka-aineita, sitä vaikeammaksi täysipainoinen syöminen tulee.

Aloittelevan kasvissyöjän kannattaa säilyttää ruokavaliossaan maito, kala ja kananmuna, mikä helpottaa ruokavalion suunnittelua. Kaikkein eniten paneutumista vaatii vegaaniruokavalio.

Kasvisruokailijankin on kiinnitettävä huomiota rasvan laatuun. Jos kasvisruoka on runsasrasvaista ja sisältää vielä nimenomaan kovaa rasvaa (esimerkiksi kookosta), se ei tee hyvää verisuonille. Myös sokerin tai hunajan liiallista käyttöä kannattaa tarkkailla.

Kasvisruokailussa, kuten muissakin ruokavalioissa, kannattaa noudattaa säännöllistä ateriarytmiä. Happamat ruoat liuottavat hammaskiillettä ja napostelu altistaa hampaat jatkuvalle happohyökkäykselle.

1 Näin tasapainoinen kasvisruokavalio

Hyödynnä monipuolisesti erilaisia raaka-aineita. Syö päivittäin kasvisten lisäksi täysjyväviljavalmisteita, perunaa, juureksia, palkokasveja, pähkinöitä, hedelmiä ja marjoja sekä pehmeää kasvirasvaa.

Ruokavaliota on hyvä täydentää maitovalmisteilla ja kalalla, jolloin kokonaisuus ei jää ravitsemuksellisesti niukaksi.

Jos nauttii myös kananmunaa, ruokavaliosta tulee automaattisesti täysipainoinen.

Tuttu lautasmalli käy kasvisyöjällekin. Lautasen normaalisti lihaa sisältävä neljäsosa korvataan ruoalla, joka sisältää papuja tai linssejä, pähkinöitä tai siemeniä, tofua tai juustoa.

Pyri syömään päivässä ainakin yksi lämmin ateria,
ettet lipsahda pelkkiin kylmiin salaatteihin. Lämpimästä ateriasta saat mielihyvää ja vatsasi täyttyy paremmin.

2 Muista proteiinit ja B-vitamiinit

Punaisen lihan jättäminen pois ei tarkoita proteiinien puutetta. Hyvänlaatuista proteiinia saadaan, jos ruokavalio sisältää sekä täysjyväviljaa että palkokasveja, kuten papuja, linssejä tai herneitä. 

Erilaiset pähkinät täydentävät hyvin ruokavaliota. Seesamin-, auringonkukan- ja pinjansiemenet antavat proteiinien lisäksi myös makua ja mukavaa suutuntumaa.

3 Ravitsemusasiantuntija neuvoo tarvittaessa

Ravitsemusasiantuntijan apua tarvitaan, jos vajaaravitsemuksen riski on jo olemassa tiettyjen sairauksien takia. Myös raskauden ja imetyksen aikana ruokavalio on koostettava erityisen huolellisesti, ja esimerkiksi B12-vitamiinin ja foolihapon riittävä saanti on tärkeää.

Asiantuntijan puoleen kannattaa kääntyä silloinkin, kun lapsi siirtyy kasvissyöjäksi ja vanhemmat ovat huolissaan. Jos perheen vanhemmat ovat kokeneita kasvissyöjiä, asia on mitä todennäköisimmin kunnossa. Mutta jos nuori  ryhtyy kasvissyöjäksi omasta aloitteestaan, tukea ja apua tarvitaan enemmän.

Mitä pienempi lapsi on kyseessä, sitä tärkeämpää on laadukas ruoka, jotta kasvu ei häiriinny. Vegaaniruokaa ei suositella lapsille.

Tarkkana on oltava myös silloin, kun kasvisruokailuun liittyy voimakasta laihtumista tai väsymystä tai jos kasvissyöjänuori liikkuu hyvin aktiivisesti. Mikäli painoindeksi alle 18,5, on syytä kuulostella, onko kasvisruoka-
valio osa nuoren syömishäiriötä. On tärkeää keskustella nuoren kanssa ja saada selville, mitä mielipiteitä ja tuntemuksia kasvisruokavalion noudattamiseen liittyy.

4 Kasvissyönti ja painonhallinta

Jos kasvisruokavalioon siirtyminen johtaa siihen, että makkaran, pitsan ja lihapiirakoiden kaltaiset rasvaiset lihavalmisteet jäävät pois ja tilalle tulee kevyempiä kasvispitoisia ruokia, energiansaanti mitä todennäköisimmin
vähenee.

Runsaasti kasviksia sisältävällä ruokavaliolla on helpompi laihduttaa, koska kylläisyys riippuu ruoan määrästä mahalaukussa. Kasvikset täyttävät hyvin olemattomalla energialla ja niitä saa syödä reilun määrän.

Heikosti koostetulla kasvisruokavaliolla voi myös lihoa. Kasvisruokavaliokin voi sisältää runsaasti öljyä, kasvirasvakermaa, rasvaisia juustoja, voita ja suklaata.

5 Paljon plussia

Kasvisruokavaliota noudattava syö päivittäin enemmän kasviperäisiä ruokia kuin sekaravinnon käyttäjä ja saa samalla enemmän terveyttä edistäviä aineosia. Kasvien luonnolliset yhdisteet, niin kutsutut bioaktiiviset yhdisteet, auttavat vahvistamaan perusterveyttä.

Normaalipainossa pysyminen on helpompaa. Sydämen ja verisuonten terveys paranee. Verenpaine ja veren rasva-arvot pysyvät hyvinä, koska monet suolaiset ja kovaa rasvaa sisältävät eläinkunnan tuotteet jäävät pois. Samalla
ehkäistään myös kakkostyypin diabetesta.

Terveellisesti koostettu kasvisruokavalio nostaa hitaasti verensokeria, jolloin ihminen jaksaa paremmin. Joissakin tutkimuksissa kasvisruokavalion on todettu pienentävän joidenkin syöpäsairauksien riskiä. Kasvisruokavalio sisältää runsaasti kuitua, mikä auttaa ehkäisemään ummetusta.

Asiantuntijana Päivi Sertti, laillistettu ravitsemus-terapeutti

Lue lisää:

Kasvissyönti sopii kaikille
Kasvissyönti
Vähennä lihansyöntiä

  • SEMIVEGETARISTI välttää punaista lihaa, suosii pää-
    asiallisesti kasvikunnan tuotteita mutta ei ole ehdoton eläinperäisten ruokien, kuten kananmunan, maidon, juuston, kalan tai siipikarjanlihan, suhteen.
  • LAKTOVEGETARISTI syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi myös maitotuotteita.
  • LAKTO-OVOVEGETARISTI syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi myös maito- ja kananmunaruokia.
  • PESCOVEGETARISTI syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi myös kalaa.
  • VEGAANI on kasvisruokavalion tiukin muoto, jossa ruoka-
    valioon ei kuulu mitään eläinperäistä. Fennovegaani valitsee suurimmaksi osaksi vain Suomessa kasvaneita kasvikunnan tuotteita.
Vierailija

Muista nämä, kun aloitat kasvissyönnin

Vierailija 16.08.2014 klo 04:31 Ei kai kasvisruokavalioon kala kuulu?? Vegaani ei syö mitään eläinkunnan tuotetta, mutta muissa variaatioissa saapi syödä mitä huvittaa. Se kassilohi ei muuten ole sitten mitenkään eettistä. Voi ihan mennä sinne Norjaan töihin kalatehtaalle. Kaverit tulivat 2kk päästä pois, kun eivät vaan voineet enään katsoa niitä linjaston sairaita kaloja, joista fileet leikataan ja myydään hyväuskosille hölmöille. http://personal.inet.fi/koti/remeli/kalastuksen_loppu.htm
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta