Aloittelevan kasvissyöjän kannattaa perehtyä uuteen ruokavalioonsa, jotta välttää kasvisruokailijan yleisimmät kompastuskivet. Tässä ravitsemusterapeutin vinkit, joilla uusi elämä lähtee rullaamaan hankaluuksitta.

Kasvissyönnin alkutaipaleella ruokavalio voi jäädä liian yksipuoliseksi. Kasvisruokavalion suunnittelussa tarvitaan tarkkuutta ja viitseliäisyyttä, jotta turvataan kaikkien ravintoaineiden saanti. Mitä enemmän ruokavaliosta jätetään pois ruoka-aineita, sitä vaikeammaksi täysipainoinen syöminen tulee.

Aloittelevan kasvissyöjän kannattaa säilyttää ruokavaliossaan maito, kala ja kananmuna, mikä helpottaa ruokavalion suunnittelua. Kaikkein eniten paneutumista vaatii vegaaniruokavalio.

Kasvisruokailijankin on kiinnitettävä huomiota rasvan laatuun. Jos kasvisruoka on runsasrasvaista ja sisältää vielä nimenomaan kovaa rasvaa (esimerkiksi kookosta), se ei tee hyvää verisuonille. Myös sokerin tai hunajan liiallista käyttöä kannattaa tarkkailla.

Kasvisruokailussa, kuten muissakin ruokavalioissa, kannattaa noudattaa säännöllistä ateriarytmiä. Happamat ruoat liuottavat hammaskiillettä ja napostelu altistaa hampaat jatkuvalle happohyökkäykselle.

1 Näin tasapainoinen kasvisruokavalio

Hyödynnä monipuolisesti erilaisia raaka-aineita. Syö päivittäin kasvisten lisäksi täysjyväviljavalmisteita, perunaa, juureksia, palkokasveja, pähkinöitä, hedelmiä ja marjoja sekä pehmeää kasvirasvaa.

Ruokavaliota on hyvä täydentää maitovalmisteilla ja kalalla, jolloin kokonaisuus ei jää ravitsemuksellisesti niukaksi.

Jos nauttii myös kananmunaa, ruokavaliosta tulee automaattisesti täysipainoinen.

Tuttu lautasmalli käy kasvisyöjällekin. Lautasen normaalisti lihaa sisältävä neljäsosa korvataan ruoalla, joka sisältää papuja tai linssejä, pähkinöitä tai siemeniä, tofua tai juustoa.

Pyri syömään päivässä ainakin yksi lämmin ateria,
ettet lipsahda pelkkiin kylmiin salaatteihin. Lämpimästä ateriasta saat mielihyvää ja vatsasi täyttyy paremmin.

2 Muista proteiinit ja B-vitamiinit

Punaisen lihan jättäminen pois ei tarkoita proteiinien puutetta. Hyvänlaatuista proteiinia saadaan, jos ruokavalio sisältää sekä täysjyväviljaa että palkokasveja, kuten papuja, linssejä tai herneitä. 

Erilaiset pähkinät täydentävät hyvin ruokavaliota. Seesamin-, auringonkukan- ja pinjansiemenet antavat proteiinien lisäksi myös makua ja mukavaa suutuntumaa.

3 Ravitsemusasiantuntija neuvoo tarvittaessa

Ravitsemusasiantuntijan apua tarvitaan, jos vajaaravitsemuksen riski on jo olemassa tiettyjen sairauksien takia. Myös raskauden ja imetyksen aikana ruokavalio on koostettava erityisen huolellisesti, ja esimerkiksi B12-vitamiinin ja foolihapon riittävä saanti on tärkeää.

Asiantuntijan puoleen kannattaa kääntyä silloinkin, kun lapsi siirtyy kasvissyöjäksi ja vanhemmat ovat huolissaan. Jos perheen vanhemmat ovat kokeneita kasvissyöjiä, asia on mitä todennäköisimmin kunnossa. Mutta jos nuori  ryhtyy kasvissyöjäksi omasta aloitteestaan, tukea ja apua tarvitaan enemmän.

Mitä pienempi lapsi on kyseessä, sitä tärkeämpää on laadukas ruoka, jotta kasvu ei häiriinny. Vegaaniruokaa ei suositella lapsille.

Tarkkana on oltava myös silloin, kun kasvisruokailuun liittyy voimakasta laihtumista tai väsymystä tai jos kasvissyöjänuori liikkuu hyvin aktiivisesti. Mikäli painoindeksi alle 18,5, on syytä kuulostella, onko kasvisruoka-
valio osa nuoren syömishäiriötä. On tärkeää keskustella nuoren kanssa ja saada selville, mitä mielipiteitä ja tuntemuksia kasvisruokavalion noudattamiseen liittyy.

4 Kasvissyönti ja painonhallinta

Jos kasvisruokavalioon siirtyminen johtaa siihen, että makkaran, pitsan ja lihapiirakoiden kaltaiset rasvaiset lihavalmisteet jäävät pois ja tilalle tulee kevyempiä kasvispitoisia ruokia, energiansaanti mitä todennäköisimmin
vähenee.

Runsaasti kasviksia sisältävällä ruokavaliolla on helpompi laihduttaa, koska kylläisyys riippuu ruoan määrästä mahalaukussa. Kasvikset täyttävät hyvin olemattomalla energialla ja niitä saa syödä reilun määrän.

Heikosti koostetulla kasvisruokavaliolla voi myös lihoa. Kasvisruokavaliokin voi sisältää runsaasti öljyä, kasvirasvakermaa, rasvaisia juustoja, voita ja suklaata.

5 Paljon plussia

Kasvisruokavaliota noudattava syö päivittäin enemmän kasviperäisiä ruokia kuin sekaravinnon käyttäjä ja saa samalla enemmän terveyttä edistäviä aineosia. Kasvien luonnolliset yhdisteet, niin kutsutut bioaktiiviset yhdisteet, auttavat vahvistamaan perusterveyttä.

Normaalipainossa pysyminen on helpompaa. Sydämen ja verisuonten terveys paranee. Verenpaine ja veren rasva-arvot pysyvät hyvinä, koska monet suolaiset ja kovaa rasvaa sisältävät eläinkunnan tuotteet jäävät pois. Samalla
ehkäistään myös kakkostyypin diabetesta.

Terveellisesti koostettu kasvisruokavalio nostaa hitaasti verensokeria, jolloin ihminen jaksaa paremmin. Joissakin tutkimuksissa kasvisruokavalion on todettu pienentävän joidenkin syöpäsairauksien riskiä. Kasvisruokavalio sisältää runsaasti kuitua, mikä auttaa ehkäisemään ummetusta.

Asiantuntijana Päivi Sertti, laillistettu ravitsemus-terapeutti

Lue lisää:

Kasvissyönti sopii kaikille
Kasvissyönti
Vähennä lihansyöntiä

  • SEMIVEGETARISTI välttää punaista lihaa, suosii pää-
    asiallisesti kasvikunnan tuotteita mutta ei ole ehdoton eläinperäisten ruokien, kuten kananmunan, maidon, juuston, kalan tai siipikarjanlihan, suhteen.
  • LAKTOVEGETARISTI syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi myös maitotuotteita.
  • LAKTO-OVOVEGETARISTI syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi myös maito- ja kananmunaruokia.
  • PESCOVEGETARISTI syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi myös kalaa.
  • VEGAANI on kasvisruokavalion tiukin muoto, jossa ruoka-
    valioon ei kuulu mitään eläinperäistä. Fennovegaani valitsee suurimmaksi osaksi vain Suomessa kasvaneita kasvikunnan tuotteita.
Vierailija

Muista nämä, kun aloitat kasvissyönnin

Vierailija 16.08.2014 klo 04:31 Ei kai kasvisruokavalioon kala kuulu?? Vegaani ei syö mitään eläinkunnan tuotetta, mutta muissa variaatioissa saapi syödä mitä huvittaa. Se kassilohi ei muuten ole sitten mitenkään eettistä. Voi ihan mennä sinne Norjaan töihin kalatehtaalle. Kaverit tulivat 2kk päästä pois, kun eivät vaan voineet enään katsoa niitä linjaston sairaita kaloja, joista fileet leikataan ja myydään hyväuskosille hölmöille. http://personal.inet.fi/koti/remeli/kalastuksen_loppu.htm
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti