Trendikkäitä ravintopommeja vai mautonta linnunmuonaa? Siemenissä piilee liuta terveellisiä rasvahappoja, proteiineja, kuituja ja kivennäisaineita. Ne saa irti vain, jos muistaa nakertaessaan muutaman kikan.

Ne ovat kovia, somia ja kuivia. Mietoja, rapsakoita ruikkuja. Ja nyt ne pullistelevat joka kaupan hyllyltä.

Siemenistä on tullut herkkuja, joista yhä useampi suomalainen osaa nauttia. Auringonkukansiemeniä napsitaan sellaisenaan, pinjansiemenistä voi loihtia pestoa tai rapeutta leipätaikinaan, ja seesaminsiemenistä jauhetaan vaikkapa hummuksessa tai halvassa käytettävää tahinitahnaa.

Oikein käytettyinä siemenet ovat pikkuruisia ravintopommeja. Linnunruoasta saa E-vitamiinia, proteiinia, kuituja, rautaa, kalsiumia ja seleeniä – kunhan muistaa murskata siemenet. Jos siemeniä ei pureskele perusteellisesti tai murskaa apuvälinein, mikään terveellisistä ravintoaineista ei vaikuta.

Kasvissyöjille hyvä lisä

Siementen suvussa joka lajilla on vahvuutensa. Jos kärsit raudanpuutteesta, kokeile kurpitsansiemeniä. Jos kaipaat lisää kalsiumia tai seleeniä, testaa seesaminsiemeniä.

– Kivennäisaineet imeytyvät siemenistä melko huonosti. Etenkin kasvissyöjille ne voivat kuitenkin olla hyvä lisä ruokavalioon, elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen Helsingin avoimesta yliopistosta sanoo.

Maitotuotteita siemenet eivät voi korvata, sillä kalsium imeytyy maidosta huomattavasti paremmin kuin siemenistä. Jos kalsiumintarpeensa yrittäisi tyydyttää pelkillä kuorettomilla seesaminsiemenillä, niitä pitäisi rouskuttaa päivittäin yli puoli kiloa.

Jos haluaisi vielä varmistaa, että kalsium imeytyy yhtä hyvin kuin maidosta, annoksen pitäisi olla vielä tuhdimpi. Muuta ei loppupäivänä tarvitsisi syödäkään, sillä siemenkeon kalorit ylittäisivät koko päivän energiantarpeen.

Proteiineja papukikalla

Jos siemenistä haluaa irti niiden proteiinit, pelkkä murskaus ei riitä. On muistettava toinen kikka: siemenet on syötävä saman päivän aikana papujen kanssa. Ilman papujen apua siementen proteiineista ei muodostu elimistössä uusia proteiineja.

Pellavansiemenet vaikuttavat suoranaisilta supersiemeniltä. Ne ovat paitsi mainio kuitulisä, myös poikkeuksellisen hyvä omega-3:n eli pehmeiden rasvahappojen lähde. Hyvälaatuinen rasva parantaa sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa, ylläpitää näön tarkkuutta ja hermoston toimintaa.

Pellavansiemenet sisältävät myös arvokasta kasviestrogeenia lignaalia, jonka on tutkittu ehkäisevän veri- ja sydäntauteja sekä rintasyöpää.

Myös pellavansiemenillä on pimeä puolensa. Niitä ei kannata ahmia päivässä 2–3 ruokalusikallista enempää, sillä siementen laksatiivinen vaikutus saa vatsan toimimaan muuten liiankin sukkelasti.

Odottaville äideille ja alle 15-kiloisille lapsille pellavansiemeniä ei suositella lainkaan, sillä niihin on kertynyt maaperästä ihmiselle haitallista kadmiumia. Ruoansulatuskanavassa siemenissä voi muodostua myös myrkyllistä syaanivetyä, joka saattaa muuttua syanidiksi ja imeytyä verenkiertoon.

– Jos pellavansiemeniä sisältävä ruoka keitetään tai paistetaan uunissa, syaanivetyä muodostuu vähemmän tai ei lainkaan. Kuumennettuina siemenet ovat siis turvallisia aikuisille. Paria ruokalusikallista enempää pellavansiemeniä ei kannata syödä silloinkaan, Eeva Voutilainen muistuttaa.

Laaturasvaa, kohtuudella

Muiden siementen rasva on lähinnä runsasta. Esimerkiksi sadassa grammassa auringonkukansiemeniä rasvaa on puolet eli 50 grammaa, ja kaloreita peräti 580 – noin neljännes kevyttä työtä tekevän naisen päivän energiantarpeesta.

Varsinaiselle siemenkuurille ei siis kannata heittäytyä, vaan päiväannokset on paras rajoittaa pariin kolmeen ruokalusikalliseen. Muuten laaturasvat löytää pian myös lanteiltaan.

Pinjansiemenet voivat herättää herkimpien makunystyröissä oudon reaktion: suuhun saattaa ilmestyä metallinen jälkimaku päiväksi tai jopa pariksi viikoksi. Suomeen tuoduista pinjansiemenistä ei kuitenkaan ole löydetty haitallisia ainesosia, eikä syy mystiseen jälkimakuun ole selvinnyt.

Siemenöljyä kuivaihoiselle

Myös marjojen siemeniin pätee murskaussääntö: jos siemeniä ei murskata öljyksi, ne porhaltavat ruoansulatuksen läpi ja ravintoaineet hulahtavat hukkaan.

Erityisen innokkaasti suomalaistutkijat selvittävät parhaillaan mustaherukkasiemenöljyn terveysvaikutuksia.

Öljyn rasvakoostumus on erinomainen, sillä se sisältää molempia välttämättömiä rasvahappoja, linoli- ja alfalinoleenihappoa. Herukkasiemenöljystä saa myös arvokkaita, tavallisista ruokaöljyistä puuttuvia gammalinoleeni- ja stearidonihappoja. Niistä saattavat hyötyä henkilöt, joilla on mutaatioita rasva-aineenvaihdunnan geeneissä.

– Odotamme juuri tuloksia Turun yliopiston tutkimuksesta, jossa selvitimme, voiko pikkuvauvojen atooppista allergiaa ehkäistä mustaherukkasiemenöljyn avulla. Atoopikkojen lisäksi herukkasiemenöljyn rasvahapoista voi olla hyötyä muun muassa diabeetikoille ja osalle sydän- ja verisuonipotilaista, Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskuksen professori Raija Tahvonen sanoo.

Tahvonen muistuttaa, ettei hyviä rasvoja kannata kartella. Jo pari ruokalusikallista rypsiöljyä ja sipaisu levitettä leivän päälle takaavat riittävän päiväannoksen. Jos rasvavaje uhkaa, ensimmäinen oire on ihon kuivuminen.

– Välttämättömiä rasvahappoja saadaan ruokavalioon nykyään turhan vähän, sillä ihmiset osaavat välttää rasvoja liiankin tarkkaan.

Lue lisää pähkinöistä.

Reseptejä:
Tahini ja hummus

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti