Trendikkäitä ravintopommeja vai mautonta linnunmuonaa? Siemenissä piilee liuta terveellisiä rasvahappoja, proteiineja, kuituja ja kivennäisaineita. Ne saa irti vain, jos muistaa nakertaessaan muutaman kikan.
Ne ovat kovia, somia ja kuivia. Mietoja, rapsakoita ruikkuja. Ja nyt ne pullistelevat joka kaupan hyllyltä.
Siemenistä on tullut herkkuja, joista yhä useampi suomalainen osaa nauttia. Auringonkukansiemeniä napsitaan sellaisenaan, pinjansiemenistä voi loihtia pestoa tai rapeutta leipätaikinaan, ja seesaminsiemenistä jauhetaan vaikkapa hummuksessa tai halvassa käytettävää tahinitahnaa.
Oikein käytettyinä siemenet ovat pikkuruisia ravintopommeja. Linnunruoasta saa E-vitamiinia, proteiinia, kuituja, rautaa, kalsiumia ja seleeniä – kunhan muistaa murskata siemenet. Jos siemeniä ei pureskele perusteellisesti tai murskaa apuvälinein, mikään terveellisistä ravintoaineista ei vaikuta.
Kasvissyöjille hyvä lisä
Siementen suvussa joka lajilla on vahvuutensa. Jos kärsit raudanpuutteesta, kokeile kurpitsansiemeniä. Jos kaipaat lisää kalsiumia tai seleeniä, testaa seesaminsiemeniä.
– Kivennäisaineet imeytyvät siemenistä melko huonosti. Etenkin kasvissyöjille ne voivat kuitenkin olla hyvä lisä ruokavalioon, elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen Helsingin avoimesta yliopistosta sanoo.
Maitotuotteita siemenet eivät voi korvata, sillä kalsium imeytyy maidosta huomattavasti paremmin kuin siemenistä. Jos kalsiumintarpeensa yrittäisi tyydyttää pelkillä kuorettomilla seesaminsiemenillä, niitä pitäisi rouskuttaa päivittäin yli puoli kiloa.
Jos haluaisi vielä varmistaa, että kalsium imeytyy yhtä hyvin kuin maidosta, annoksen pitäisi olla vielä tuhdimpi. Muuta ei loppupäivänä tarvitsisi syödäkään, sillä siemenkeon kalorit ylittäisivät koko päivän energiantarpeen.
Proteiineja papukikalla
Jos siemenistä haluaa irti niiden proteiinit, pelkkä murskaus ei riitä. On muistettava toinen kikka: siemenet on syötävä saman päivän aikana papujen kanssa. Ilman papujen apua siementen proteiineista ei muodostu elimistössä uusia proteiineja.
Pellavansiemenet vaikuttavat suoranaisilta supersiemeniltä. Ne ovat paitsi mainio kuitulisä, myös poikkeuksellisen hyvä omega-3:n eli pehmeiden rasvahappojen lähde. Hyvälaatuinen rasva parantaa sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa, ylläpitää näön tarkkuutta ja hermoston toimintaa.
Pellavansiemenet sisältävät myös arvokasta kasviestrogeenia lignaalia, jonka on tutkittu ehkäisevän veri- ja sydäntauteja sekä rintasyöpää.
Myös pellavansiemenillä on pimeä puolensa. Niitä ei kannata ahmia päivässä 2–3 ruokalusikallista enempää, sillä siementen laksatiivinen vaikutus saa vatsan toimimaan muuten liiankin sukkelasti.
Odottaville äideille ja alle 15-kiloisille lapsille pellavansiemeniä ei suositella lainkaan, sillä niihin on kertynyt maaperästä ihmiselle haitallista kadmiumia. Ruoansulatuskanavassa siemenissä voi muodostua myös myrkyllistä syaanivetyä, joka saattaa muuttua syanidiksi ja imeytyä verenkiertoon.
– Jos pellavansiemeniä sisältävä ruoka keitetään tai paistetaan uunissa, syaanivetyä muodostuu vähemmän tai ei lainkaan. Kuumennettuina siemenet ovat siis turvallisia aikuisille. Paria ruokalusikallista enempää pellavansiemeniä ei kannata syödä silloinkaan, Eeva Voutilainen muistuttaa.
Laaturasvaa, kohtuudella
Muiden siementen rasva on lähinnä runsasta. Esimerkiksi sadassa grammassa auringonkukansiemeniä rasvaa on puolet eli 50 grammaa, ja kaloreita peräti 580 – noin neljännes kevyttä työtä tekevän naisen päivän energiantarpeesta.
Varsinaiselle siemenkuurille ei siis kannata heittäytyä, vaan päiväannokset on paras rajoittaa pariin kolmeen ruokalusikalliseen. Muuten laaturasvat löytää pian myös lanteiltaan.
Pinjansiemenet voivat herättää herkimpien makunystyröissä oudon reaktion: suuhun saattaa ilmestyä metallinen jälkimaku päiväksi tai jopa pariksi viikoksi. Suomeen tuoduista pinjansiemenistä ei kuitenkaan ole löydetty haitallisia ainesosia, eikä syy mystiseen jälkimakuun ole selvinnyt.
Siemenöljyä kuivaihoiselle
Myös marjojen siemeniin pätee murskaussääntö: jos siemeniä ei murskata öljyksi, ne porhaltavat ruoansulatuksen läpi ja ravintoaineet hulahtavat hukkaan.
Erityisen innokkaasti suomalaistutkijat selvittävät parhaillaan mustaherukkasiemenöljyn terveysvaikutuksia.
Öljyn rasvakoostumus on erinomainen, sillä se sisältää molempia välttämättömiä rasvahappoja, linoli- ja alfalinoleenihappoa. Herukkasiemenöljystä saa myös arvokkaita, tavallisista ruokaöljyistä puuttuvia gammalinoleeni- ja stearidonihappoja. Niistä saattavat hyötyä henkilöt, joilla on mutaatioita rasva-aineenvaihdunnan geeneissä.
– Odotamme juuri tuloksia Turun yliopiston tutkimuksesta, jossa selvitimme, voiko pikkuvauvojen atooppista allergiaa ehkäistä mustaherukkasiemenöljyn avulla. Atoopikkojen lisäksi herukkasiemenöljyn rasvahapoista voi olla hyötyä muun muassa diabeetikoille ja osalle sydän- ja verisuonipotilaista, Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskuksen professori Raija Tahvonen sanoo.
Tahvonen muistuttaa, ettei hyviä rasvoja kannata kartella. Jo pari ruokalusikallista rypsiöljyä ja sipaisu levitettä leivän päälle takaavat riittävän päiväannoksen. Jos rasvavaje uhkaa, ensimmäinen oire on ihon kuivuminen.
– Välttämättömiä rasvahappoja saadaan ruokavalioon nykyään turhan vähän, sillä ihmiset osaavat välttää rasvoja liiankin tarkkaan.
Lue lisää pähkinöistä.
Reseptejä:
Tahini ja hummus
