Mainettaan paremmat elintarvikkeet ovat päässeet takaisin ruokalistalle. Tuotteiden kehittäminen on vähentänyt kinkusta, jauhelihasta, kananmunasta, majoneesista ja juustoista haitallista kovaa rasvaa.
Kiitos kinkusta
Kinkku on kevyttä, mutta syöjän pitää vahtia kinkun suolaa.
Keittokinkku on sianlihajalosteista vähäkalorisin. Siinä on energiaa vain runsas kalori grammassa. Juustoviipale kannattaa siis ainakin silloin tällöin vaihtaa kinkkuun, sillä juuston rasva on pääasiassa tyydyttynyttä ja kevyenkin juuston energiatiheys korkeampi, keskimäärin 350 kcal/100 g.
Jos verenpaine pyrkii nousuun, keittokinkkukin voi käydä liian suolaiseksi, jos sitä menee kovin monta siivua päivässä. Sydänliitto suosittelee kinkkuja, joiden suolapitoisuus on alle 1,7 %.
Kinkkuviipale aamiaisleivällä on mainio päivänaloitus, sillä lihan proteiini pitää nälkään pitkään. Kinkkusiivuja on saatavana palvattuina, savustettuina ja monin tavoin maustettuina.
Kasvispitoinen kinkkusalaatti on lounaaksi hyvä valinta, siinä on vain 55 kcal/100 g. Rasvaa on vain 1,6 g/100g, ja siitä 0,2 grammaa tyydyttynyttä.
Kotoista jauhelihasta
Jauheliha on edullista proteiiniruokaa, josta on hyvä valita vähärasvaisin.
Jauheliha on arjen helpoin proteiininlähde, sillä sitä löytyy joka kaupasta. Lihassa on kaikki elimistölle välttämättömät aminohapot, ja lihasta saa parhaiten myös arakidonihappoa, joka on muissa elintarvikkeissa harvinainen. Muusta ravinnosta sitä muodostuu elimistöön ainoastaan välttämättömän omega-6-rasvahapon kautta. Arakidonihappo rakentaa soluja, erityisesti aivosoluja. Arakidonihappoa lisätään esimerkiksi äidinmaidonkorvikkeisiin.
Vähärasvaisimmassa jauhelihassa on aina vähiten myös tyydyttynyttä rasvaa. Jauhelihapakkauksiin on valitettavasti merkitty ainoastaan kokonaisrasva esimerkiksi 5 %, 7 % tai 17 %. Mutta kun valitset vähärasvaisimman, saat samalla vähiten kovaa rasvaa sisältävän jauhelihan. Mitä vaaleampaa jauheliha on paketissa, sen enemmän siinä on rasvaa.
Neljänsadan gramman paistijauhelihapakkauksessa on rasvaa vain lusikallinen, noin 20 grammaa. Kun sen jakaa nelihenkinen perhe, naudanpaistista pyöräytetyt lihapullat voi syödä kovaa rasvaa miettimättä. Naudan paistijauheliha 5 % on niin rasvatonta, että sen ruskistamiseen voi lisätä öljyä, ellei halua lihan paahtuvan pannulla. Samalla ruoan rasvahappokoostumus paranee.
Kylmähyllystä löytyy nautaa myös jauhettuna halvemmista ruhonosista. Hyviä jauhelihakeiton aineksia ovat jauhelihat, joissa on rasvaa 10–17 %. Niissä on enemmän sidekudosta ja kovaa rasvaa mutta myös enemmän makua.
Sikajauhelihakin on vähärasvaista. Parhaimmissa sikajauheissa on vähemmän rasvaa ja energiaa kuin naudassa. Sikajauhelihassa on rasvaa 16 % ja energiaa 220 kcal/100 g. Rasva vähenee pari prosenttia, jos sian joukkoon jauhetaan nautaa.
Broilerin jauhelihassa on rasvaa hiukan enemmän kuin naudanpaistijauhelihassa eli 6–8 %. Yllättäen broilerijauhelihassa on kolesterolia selvästi enemmän kuin naudanpaistissa mutta saman verran proteiinia.
Kalkkunajauheliha asettuu sekä vähärasvaisuudessa että proteiinipitoisuudessaan naudan ja broilerin väliin. Energiaa kalkkunassa on vain 137 kcal/100g.
Tänä syksynä kannattaa kysyä hirvenlihaa omalta kauppiaalta, sillä kaatolupia on nyt viimevuotiasta enemmän ja lihaa tullee myyntiin vähittäiskauppaankin. Hirvi on lihoista vähärasvaisin. Siinä on rasvaa vain 3 %, josta on kovaa rasvaa alle 1 %. Kolesterolia hirvessä 51,7 mg/100 g, saman verran kuin naudassa, mutta niin vähän, että se ei merkitse kovin paljon edes niille, jotka syövät hirveä usein.
Mauksi majoneesia
Öljypohjaisella majoneesilla saa maustaa muttei kauhalla maistaa.
Majoneesin rasvahappokoostumus on suotuisa, sillä valtaosa on hyvää, pehmeää rasvaa. Lusikallinen majoneesia tuo esiin ruoan omia makuja, mutta desilitra tyrmää herkullisimmankin salaatin.
Kevyimmät majoneesit on tehty rypsiöljyyn ja niissä on 165 kcal/100 g. Tarjolla on myös rasvaton majoneesi, jossa on energiaa 55 kcal/100g. Desi majoneesia perunan tai leivän päällä, hampurilaisessa, dippeinä tai salaattikastikkeena, häiritsee jo painonhallintaa, mutta lusikallisen voi nauttia päivittäin, sillä lusikallisessa vähärasvaista majoneesia on vain 23 kilokaloria.
Hampurilaiskastikkeessa on huimat 60 % rasvaa ja kaloreita saman verran kuin suklaassa, 550 kcal/100 g. Hampurilaismajoneesissa tyydyttyneen rasvan osuus on noin 10 %. Vaikka rasva olisi hyvääkin, energiaa tulee makuun nähden liikaa. Siksi paksut majoneesit olisi hyvä vaihtaa kevyempiin.
Moni majoneesipohjainen valmissalaatti on saanut kylkeensä Kevyt-leiman, koska tuotteessa on 30 % vähemmän energiaa kuin vastaavassa tavallisessa tuotteessa. Keskimäärin majoneesisalaatissa on 140 kcal/100 g. Jos nainen syö lounaaksi rasiallisen kevyttä majoneesipohjaista punajuurisalaattia, jossa on 6 grammaa rasvaa, kertyy rasiallisesta jo kolmannes päivän rasvantarpeestaan, 24 grammaa. Kevytkin on siis isona annoksena raskasta.
Munalla töihin
Vanha mainoslause pätee taas. Terve ihminen saa syödä munan päivässä.
Kananmunassa on kaikki muut ravintoaineet paitsi kuitu ja C-vitamiini. Kuorittu kananmuna painaa noin 55 grammaa, joten sataan grammaan mahtuu kaksi.
Munasta yli viidesosa on proteiinia ja viidennes rasvaa, josta aimo annos on kolesterolia. Kolesterolin määrä ei vähene, vaikka kanaa ruokkisi rypsin tai pellavan siemenillä, mutta munan omega-3-rasvahappoisuus lisääntyy.
Kova rasva on aina huonompi juttu kuin ruoan korkea kolesterolipitoisuus. Munassa on vain pari prosenttia kovaa rasvaa. Siksi kananmunien syöntiä ei ravitsemussuosituksissa enää rajoiteta muilta kuin valtimotautia sairastavilta. He voivat syödä kaksi munaa viikossa.
Kolmannes munasta on keltuaista. Keltuaisen värillä ei ole tekemistä munan ravintosisällön kanssa, vaan väri tulee rehun väriaineista. Enin osa munan A, D, E, ja K-vitamiineista on keltuaisessa. Munassa on myös B-vitamiineja, erityisesti B 12, riboflaviinia, niasiinia ja foolihappoa. Yhdessä munassa on energiaa 75 kcal eli saman verran kuin lasillisessa tuoremehua.
Juustoa mauksi
Vähärasvainen juusto sopii salaattiin ja pitsan päälle.
Jos haluaisi saada koko päivän kalsiumtarpeensa juustosta, pitäisi syödä 100 grammaa rypsiöljyjuustoa tai emmentaltyyppistä juustoa, jossa on korkeintaan 5 prosenttia rasvaa. Juustoköntin mukana livahtaa myös useampi gramma kovaa rasvaa. Siksi suositeltavampaa on juoda 3–4 lasillista rasvatonta maitoa, piimää tai jogurttia. Näin saa jo 700 mg eli lähes päivän saantisuosituksen verran kalsiumia ilman rasvaa. Juustot ovatkin syntyneet makunautinnoiksi ja säilyttämään hapanta maitoa yli talven.
Jos juuston rasvapitoisuus alkaa lähennellä 17 %, ainakin joka toinen leipä kannattaa syödä pehmeän kasvirasvalevitteen ja kinkun kanssa ilman juustoa. Vähärasvaisilla juustoraasteilla voi hyvin kuorruttaa myös pitsan.
Lehmänmaidosta valmistetuissa fetajuustoissa on vähemmän rasvaa ja kolesterolia kuin vuohenmaitojuustoissa. Laktoosiakin vuohifetassa on. Kalsiumpitoisuus on vuohifetassa hieman korkeampi, 480 mg, kun lehmäfetassa se on 350 mg.
Kun fetasta tehdään salaatti, ruoka jää kevyeksi, vaikka fetassa itsessään olisi rasvaa 18–25%. Silti on hyvä valita mahdollisimman rasvaton feta. Feta kannattaa huuhtoa huolella, että sen hento maku nousee suolasta. Muutkin juustot ovat harmillisen suolaisia.
Raejuusto on painonhallitsijan paras kalsiumin lähde: siitä saa eniten kalsiumia suhteessa rasvaan. Rasvattomassa juustorakeessa on kalsiumia 120 mg/100g, mutta vain 84 kcal. Raejuustoa voisikin kauhoa kuppikaupalle, ellei se olisi niin suolaista. Viisas kopsauttaa raejuustopurkin siivilään ja huuhtelee suolat kylmän veden mukaan.
Juustossa on kalsium ja proteiinia samassa paketissa, molemmat hyvin imeytyvässä muodossaan.
Katkarapuja herkutteluun
Katkaravut ovat herkullinen proteiinipommi ja parasta sellaisenaan.
Katkaravuissa on vähän energiaa ja paljon proteiinia. Niissä on hyvin vähän rasvaa ja siksi olemattomasti myös kovaa rasvaa. Suolaa ravuissa on paljon, vaikka ravun suolaiset dipit ovat usein epäterveellisempi kuin katkarapu itse.
Katkarapujen ja äyriäisten kolesterolipitoisuus on korkea, mutta kolesterolin päiväannos 200–300 mg ylittyy vain, jos syö päivässä kokonaisen 200 gramman pussillisen katkarapuja. Kaikki kolesteroli ei ravuistakaan pakkaa verisuonia tukkimaan vaan kulkeutuu hyvän HDL-kolesterolin saattelemana pois verenkierrosta. Silloin tällöin nautittuna äyriäiset ovat siis mainio proteiiniherkku.
Jos ihmisellä on luonnostaan korkea LDL-kolesteroli katkarapuja, mätiä, äyriäisiä ja kananmunaa kannattaa välttää syömästä samoina päivinä, sillä elimistön huono LDL-kolesteroli jarruttaa ravinnon kolesterolin poistumista elimistöstä.
Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen Ravitsemusaakkosista Oulusta.
