Mainettaan paremmat elintarvikkeet ovat päässeet takaisin ruokalistalle. Tuotteiden kehittäminen on vähentänyt kinkusta, jauhelihasta, kananmunasta, majoneesista ja juustoista haitallista kovaa rasvaa.

Kiitos kinkusta

Kinkku on kevyttä, mutta syöjän pitää vahtia kinkun suolaa.

Keittokinkku on sianlihajalosteista vähäkalorisin. Siinä on energiaa vain runsas kalori grammassa. Juustoviipale kannattaa siis ainakin silloin tällöin vaihtaa kinkkuun, sillä juuston rasva on pääasiassa tyydyttynyttä ja kevyenkin juuston energiatiheys korkeampi, keskimäärin 350 kcal/100 g.

Jos verenpaine pyrkii nousuun, keittokinkkukin voi käydä liian suolaiseksi, jos sitä menee kovin monta siivua päivässä. Sydänliitto suosittelee kinkkuja, joiden suolapitoisuus on alle 1,7 %.

Kinkkuviipale aamiaisleivällä on mainio päivänaloitus, sillä lihan proteiini pitää nälkään pitkään. Kinkkusiivuja on saatavana palvattuina, savustettuina ja monin tavoin maustettuina.

Kasvispitoinen kinkkusalaatti on lounaaksi hyvä valinta, siinä on vain 55 kcal/100 g. Rasvaa on vain 1,6 g/100g, ja siitä 0,2 grammaa tyydyttynyttä.

Kotoista jauhelihasta

Jauheliha on edullista proteiiniruokaa, josta on hyvä valita vähärasvaisin.

Jauheliha on arjen helpoin proteiininlähde, sillä sitä löytyy joka kaupasta. Lihassa on kaikki elimistölle välttämättömät aminohapot, ja lihasta saa parhaiten myös arakidonihappoa, joka on muissa elintarvikkeissa harvinainen. Muusta ravinnosta sitä muodostuu elimistöön ainoastaan välttämättömän omega-6-rasvahapon kautta. Arakidonihappo rakentaa soluja, erityisesti aivosoluja. Arakidonihappoa lisätään esimerkiksi äidinmaidonkorvikkeisiin.

Vähärasvaisimmassa jauhelihassa on aina vähiten myös tyydyttynyttä rasvaa. Jauhelihapakkauksiin on valitettavasti merkitty ainoastaan kokonaisrasva esimerkiksi 5 %, 7 % tai 17 %. Mutta kun valitset vähärasvaisimman, saat samalla vähiten kovaa rasvaa sisältävän jauhelihan. Mitä vaaleampaa jauheliha on paketissa, sen enemmän siinä on rasvaa.

Neljänsadan gramman paistijauhelihapakkauksessa on rasvaa vain lusikallinen, noin 20 grammaa. Kun sen jakaa nelihenkinen perhe, naudanpaistista pyöräytetyt lihapullat voi syödä kovaa rasvaa miettimättä. Naudan paistijauheliha 5 % on niin rasvatonta, että sen ruskistamiseen voi lisätä öljyä, ellei halua lihan paahtuvan pannulla. Samalla ruoan rasvahappokoostumus paranee.

Kylmähyllystä löytyy nautaa myös jauhettuna halvemmista ruhonosista. Hyviä jauhelihakeiton aineksia ovat jauhelihat, joissa on rasvaa 10–17 %. Niissä on enemmän sidekudosta ja kovaa rasvaa mutta myös enemmän makua.

Sikajauhelihakin on vähärasvaista. Parhaimmissa sikajauheissa on vähemmän rasvaa ja energiaa kuin naudassa. Sikajauhelihassa on rasvaa 16 % ja energiaa 220 kcal/100 g. Rasva vähenee pari prosenttia, jos sian joukkoon jauhetaan nautaa.

Broilerin jauhelihassa on rasvaa hiukan enemmän kuin naudanpaistijauhelihassa eli 6–8 %. Yllättäen broilerijauhelihassa on kolesterolia selvästi enemmän kuin naudanpaistissa mutta saman verran proteiinia.

Kalkkunajauheliha asettuu sekä vähärasvaisuudessa että proteiinipitoisuudessaan naudan ja broilerin väliin. Energiaa kalkkunassa on vain 137 kcal/100g.

Tänä syksynä kannattaa kysyä hirvenlihaa omalta kauppiaalta, sillä kaatolupia on nyt viimevuotiasta enemmän ja lihaa tullee myyntiin vähittäiskauppaankin. Hirvi on lihoista vähärasvaisin. Siinä on rasvaa vain 3 %, josta on kovaa rasvaa alle 1 %. Kolesterolia hirvessä 51,7 mg/100 g, saman verran kuin naudassa, mutta niin vähän, että se ei merkitse kovin paljon edes niille, jotka syövät hirveä usein.

Mauksi majoneesia

Öljypohjaisella majoneesilla saa maustaa muttei kauhalla maistaa.

Majoneesin rasvahappokoostumus on suotuisa, sillä valtaosa on hyvää, pehmeää rasvaa. Lusikallinen majoneesia tuo esiin ruoan omia makuja, mutta desilitra tyrmää herkullisimmankin salaatin.

Kevyimmät majoneesit on tehty rypsiöljyyn ja niissä on 165 kcal/100 g. Tarjolla on myös rasvaton majoneesi, jossa on energiaa 55 kcal/100g. Desi majoneesia perunan tai leivän päällä, hampurilaisessa, dippeinä tai salaattikastikkeena, häiritsee jo painonhallintaa, mutta lusikallisen voi nauttia päivittäin, sillä lusikallisessa vähärasvaista majoneesia on vain 23 kilokaloria.

Hampurilaiskastikkeessa on huimat 60 % rasvaa ja kaloreita saman verran kuin suklaassa, 550 kcal/100 g. Hampurilaismajoneesissa tyydyttyneen rasvan osuus on noin 10 %. Vaikka rasva olisi hyvääkin, energiaa tulee makuun nähden liikaa. Siksi paksut majoneesit olisi hyvä vaihtaa kevyempiin.

Moni majoneesipohjainen valmissalaatti on saanut kylkeensä Kevyt-leiman, koska tuotteessa on 30 % vähemmän energiaa kuin vastaavassa tavallisessa tuotteessa. Keskimäärin majoneesisalaatissa on 140 kcal/100 g. Jos nainen syö lounaaksi rasiallisen kevyttä majoneesipohjaista punajuurisalaattia, jossa on 6 grammaa rasvaa, kertyy rasiallisesta jo kolmannes päivän rasvantarpeestaan, 24 grammaa. Kevytkin on siis isona annoksena raskasta.

Munalla töihin

Vanha mainoslause pätee taas. Terve ihminen saa syödä munan päivässä.

Kananmunassa on kaikki muut ravintoaineet paitsi kuitu ja C-vitamiini. Kuorittu kananmuna painaa noin 55 grammaa, joten sataan grammaan mahtuu kaksi.

Munasta yli viidesosa on proteiinia ja viidennes rasvaa, josta aimo annos on kolesterolia. Kolesterolin määrä ei vähene, vaikka kanaa ruokkisi rypsin tai pellavan siemenillä, mutta munan omega-3-rasvahappoisuus lisääntyy.

Kova rasva on aina huonompi juttu kuin ruoan korkea kolesterolipitoisuus. Munassa on vain pari prosenttia kovaa rasvaa. Siksi kananmunien syöntiä ei ravitsemussuosituksissa enää rajoiteta muilta kuin valtimotautia sairastavilta. He voivat syödä kaksi munaa viikossa.

Kolmannes munasta on keltuaista. Keltuaisen värillä ei ole tekemistä munan ravintosisällön kanssa, vaan väri tulee rehun väriaineista. Enin osa munan A, D, E, ja K-vitamiineista on keltuaisessa. Munassa on myös B-vitamiineja, erityisesti B 12, riboflaviinia, niasiinia ja foolihappoa. Yhdessä munassa on energiaa 75 kcal eli saman verran kuin lasillisessa tuoremehua.

Juustoa mauksi

Vähärasvainen juusto sopii salaattiin ja pitsan päälle.

Jos haluaisi saada koko päivän kalsiumtarpeensa juustosta, pitäisi syödä 100 grammaa rypsiöljyjuustoa tai emmentaltyyppistä juustoa, jossa on korkeintaan 5 prosenttia rasvaa. Juustoköntin mukana livahtaa myös useampi gramma kovaa rasvaa. Siksi suositeltavampaa on juoda 3–4 lasillista rasvatonta maitoa, piimää tai jogurttia. Näin saa jo 700 mg eli lähes päivän saantisuosituksen verran kalsiumia ilman rasvaa. Juustot ovatkin syntyneet makunautinnoiksi ja säilyttämään hapanta maitoa yli talven.

Jos juuston rasvapitoisuus alkaa lähennellä 17 %, ainakin joka toinen leipä kannattaa syödä pehmeän kasvirasvalevitteen ja kinkun kanssa ilman juustoa. Vähärasvaisilla juustoraasteilla voi hyvin kuorruttaa myös pitsan.

Lehmänmaidosta valmistetuissa fetajuustoissa on vähemmän rasvaa ja kolesterolia kuin vuohenmaitojuustoissa. Laktoosiakin vuohifetassa on. Kalsiumpitoisuus on vuohifetassa hieman korkeampi, 480 mg, kun lehmäfetassa se on 350 mg.

Kun fetasta tehdään salaatti, ruoka jää kevyeksi, vaikka fetassa itsessään olisi rasvaa 18–25%. Silti on hyvä valita mahdollisimman rasvaton feta. Feta kannattaa huuhtoa huolella, että sen hento maku nousee suolasta. Muutkin juustot ovat harmillisen suolaisia.

Raejuusto on painonhallitsijan paras kalsiumin lähde: siitä saa eniten kalsiumia suhteessa rasvaan. Rasvattomassa juustorakeessa on kalsiumia 120 mg/100g, mutta vain 84 kcal. Raejuustoa voisikin kauhoa kuppikaupalle, ellei se olisi niin suolaista. Viisas kopsauttaa raejuustopurkin siivilään ja huuhtelee suolat kylmän veden mukaan.

Juustossa on kalsium ja proteiinia samassa paketissa, molemmat hyvin imeytyvässä muodossaan.

Katkarapuja herkutteluun

Katkaravut ovat herkullinen proteiinipommi ja parasta sellaisenaan.

Katkaravuissa on vähän energiaa ja paljon proteiinia. Niissä on hyvin vähän rasvaa ja siksi olemattomasti myös kovaa rasvaa. Suolaa ravuissa on paljon, vaikka ravun suolaiset dipit ovat usein epäterveellisempi kuin katkarapu itse.

Katkarapujen ja äyriäisten kolesterolipitoisuus on korkea, mutta kolesterolin päiväannos 200–300 mg ylittyy vain, jos syö päivässä kokonaisen 200 gramman pussillisen katkarapuja. Kaikki kolesteroli ei ravuistakaan pakkaa verisuonia tukkimaan vaan kulkeutuu hyvän HDL-kolesterolin saattelemana pois verenkierrosta. Silloin tällöin nautittuna äyriäiset ovat siis mainio proteiiniherkku.

Jos ihmisellä on luonnostaan korkea LDL-kolesteroli katkarapuja, mätiä, äyriäisiä ja kananmunaa kannattaa välttää syömästä samoina päivinä, sillä elimistön huono LDL-kolesteroli jarruttaa ravinnon kolesterolin poistumista elimistöstä.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen Ravitsemusaakkosista Oulusta.


Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta