Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Kasvisruokavalio pitää mielen virkeänä ja olon kevyenä. Päivä on pullollaan loistavia superruokia, eikä nälkä vaivaa. Kokeile vaikka maukasta munakoiso-kikhernehöystöä.

Tuttu lautasmalli käy kasvisyöjällekin. Lautasen normaalisti lihaa sisältävä neljäsosa korvataan ruoalla, joka sisältää papuja tai linssejä, pähkinöitä tai siemeniä, tofua tai juustoa.

Kaikkien kasvissyöjen tulee kiinnittää huomiota riittävään hyvälaatuisen rasvan, proteiinien ja B12-vitamiinin saantiin. Kasvissyöjän kannattaa suosia täysjyvää, papuja ja pähkinöitä.

Nälän pitää pitkään loitolla nopeasti kypsyvät, kuitu- ja proteiinipitoiset linssit.

Kauraleseet sisältävät liukenevaa kuitua, beetaglukaania, joka auttaa pitämään olon kylläisenä pidempään, hidastaa verensokerin heilahteluja ja alentaa veren LDL-kolesterolia.

Muista myös avokado. Se sisältää hedelmäksi paljon rasvaa, joka on suurimmaksi osaksi hyvää. Avokadon hiilihydraatti tasaa verensokerin vaihtelua.

Munakoiso-kikhernehöystö

Ohrasuurimot ja kikherneet pitävät nälän loitolla. Makua saa käyttämällä yrttejä avokätisesti.

1/2 (n. 200 g) pieni munakoiso

1 rkl öljyä

2 dl tomaattimurskaa

1/4 tl kuivattua rosmariinia

1 tl sokeria

1/4 tl suolaa

1 dl säilöttyjä kikherneitä (valutettuna ja huuhdeltuna)

1/2 dl rikottuja ohrasuurimoita

3 dl vettä tai laimeaa kasvislientä

2 rkl silputtua tuoreyrttiä (timjamia, basilikaa, persiljaa)

ripaus vastajauhettua mustapippuria

1 Kuullota kuutioitu munakoiso öljyssä.

2 Lisää tomaattimurska, rosmariini, sokeri ja suola. Hauduta keskilämmöllä kannen alla kypsäksi, noin 10 minuuttia.

3 Keitä ohra kypsäksi vedessä tai kasvisliemessä. Lisää munakoisoseokseen valutettu ohra ja kikherneet ja mausta lopuksi.

Lue lisää:

Muista nämä, kun aloitat kasvissyönnin

Kasvissyönti sopii kaikille

Resepti: Linssi-perunasalaatti

Resepti: Pähkinä-maissicouscous

Kasvissyöjä jättää lihan pois mutta muuten hän voi koota ruokavalionsa hyvinkin eri tavoilla.

Laktovegetaristi syö kasviksien lisäksi maitotuotteita.

Lakto-ovovegetaristin ruokavalioon sisältyy myös maitotuotteita ja kananmunaruokia.

Vegaani ei syö mitään eläinperäistä.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen ryhtynyt osavegaaniksi syksyllä. Syön 2–4 kananmunaa ja 2 purkkia rahkaa viikossa ja kerran kuukaudessa sushia, muuten vain kasvista. Käytän kalsium+D-vitamiinivalmistetta mutta en muita. Pitäisikö? Kuinka pian vitamiinipuutos voi ilmetä? Syön paljon kasviksia, papuja, pähkinöitä, soijarouhetta, täysjyvätuotteita ja öljyjä päivittäin.

VEGAANINEN ruokavalio ei sisällä mitään eläinkunnan tuotteita, minkä vuoksi on kiinnitettävä huomiota riittävään proteiinin, B12-vitamiinin, riboflaviinin (B2-vitamiini), D-vitamiinin, raudan, kalsiumin, sinkin, seleenin ja jodin saantiin.

Se, että ruokavaliosi sisältää kananmunia ja rahkaa sekä hieman kalaa, tasapainottaa ravintoaineiden saantia huomattavasti.

B12-vitamiinia on elimistön hyödynnettävässä muodossa vain eläinkunnan tuotteissa. Kananmunista ja rahkasta saat kuitenkin hyvin B12-vitamiinia.

Tosin sen saanti ei ole aivan suositellulla tasolla. Elimistössä on 2–3 vuoden varastot eli B12-vitamiinin puutoksen kehittyminen vie aikaa, vaikka saanti

ruokavaliosta olisikin kovin niukkaa.

Riboflaviinia ja jodia saat myös, mutta niidenkään saanti ei riitä suositeltuun. Seleenin ja sinkin saannin arviointi on vaikeaa, kun esim. täysjyväviljatuotteiden

käyttömäärä ei käy kysymyksestä ilmi.

D-vitamiinilisän on hyvä olla 10 mikrogrammaa ja kalsiumin 500 mg päivässä.

Raudan riittävästä saannista kertoo hemoglobiini ja rautavarastoja kuvaavat laboratoriomääritykset, jotka ovat aivan rutiinimäärityksiä. Niiden perusteella

ratkeaa rautalisän tarve.

Saat siis erityishuomiota vaativia ravintoaineita täysin vegaaniruokavaliota noudattavaa enemmän. Saanti ei kuitenkaan todennäköisesti ole aivan riittävää, joten halutessasi voisit käyttää apteekin monivitamiinikivennäisainevalmistetta silloin tällöin, esim. 2–3 kertaa viikossa, riittävän ravintoaineiden saannin varmistamiseksi.

Proteiinin riittävän määrän ja optimaalisen laadun turvaamiseksi kananmuna ja rahka ovat erinomainen lisä ruokavaliossasi. Yleisesti ottaen  vegaaniruokavaliossa on tärkeää, että joka aterialla on proteiininlähteitä. Niitä tulee käyttää monipuolisesti eli soijaa, palkokasveja, pähkinöitä, manteleita, siemeniä ja täysjyväviljatuotteita.

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Teetä aamuun ja iltaan, juomaksi läpi aterian, juhlahetkiin ja virkistykseksi. Jos et vielä ole hurmaantunut erilaisista teelajeista, aloita tutustuminen hennoista mauista voimakkaampiin.

MUSTA TEE on käsitellyin tee. Vihreät teelehdet muuttuvat monivaiheisessa hapetusprosessissa tummiksi. Tutuimpia laatuja ovat Earl grey, Lapsang souchong ja Chai-latte, jossa on muun muassa kanelia, chiliä, mustapippuria, lakritsinjuurta ja jeeraa.

 Chai-latte on ihana jälkiruoka vaahdotetun maidon kera.

VALKOINEN TEE on luonnonmukaisin teelaatu. Teen lehdet on poimimisen jälkeen vain kuivattu ja pakattu. Maku on hento ja hienostunut. Baihao yienzhen (hopeaneulatee) on kallein teelaatu, johon käytetään ainoastaan parhaita silmuja.

 Juomaksi juhlahetkiin.

VIHREÄ TEE on Kiinan kansallisjuoma. Sitä ei hapeteta, teen lehdet joko paahdetaan tai höyrytetään kevyesti. Tunnetuimpia ovat Gunpowder, Longjing, Matcha ja Sencha.

 Sopii juotavaksi vaikka läpi aterian.

OOLONG-TEE (WULONG) on hapetettu mustan ja vihreän teen välimuoto. Oolong-teet ovat tuoksuvia ja hienostuneita. Tutuimpia ovat kukkainen Oriental beauty ja hedelmäinen Tie guanyin.

 Kokeile virkistävänä taukoteenä.

TEEHAUDUKKEET eivät ole teetä laisinkaan. Rooibos on kofeiiniton ja vatsaystävällinen yrttijuoma, joka sisältää antioksidantteja ja flavonoideja. Yerba maté taas sisältää runsaasti kofeiinia , C-vitamiinia ja muita antioksidantteja.

 Rooibos sopii iltateeksi, yerba maté energiajuomaksi kylmänä tai kuumana.