Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Kasvisruokavalio pitää mielen virkeänä ja olon kevyenä. Päivä on pullollaan loistavia superruokia, eikä nälkä vaivaa. Kokeile vaikka maukasta munakoiso-kikhernehöystöä.

Tuttu lautasmalli käy kasvisyöjällekin. Lautasen normaalisti lihaa sisältävä neljäsosa korvataan ruoalla, joka sisältää papuja tai linssejä, pähkinöitä tai siemeniä, tofua tai juustoa.

Kaikkien kasvissyöjen tulee kiinnittää huomiota riittävään hyvälaatuisen rasvan, proteiinien ja B12-vitamiinin saantiin. Kasvissyöjän kannattaa suosia täysjyvää, papuja ja pähkinöitä.

Nälän pitää pitkään loitolla nopeasti kypsyvät, kuitu- ja proteiinipitoiset linssit.

Kauraleseet sisältävät liukenevaa kuitua, beetaglukaania, joka auttaa pitämään olon kylläisenä pidempään, hidastaa verensokerin heilahteluja ja alentaa veren LDL-kolesterolia.

Muista myös avokado. Se sisältää hedelmäksi paljon rasvaa, joka on suurimmaksi osaksi hyvää. Avokadon hiilihydraatti tasaa verensokerin vaihtelua.

Munakoiso-kikhernehöystö

Ohrasuurimot ja kikherneet pitävät nälän loitolla. Makua saa käyttämällä yrttejä avokätisesti.

1/2 (n. 200 g) pieni munakoiso

1 rkl öljyä

2 dl tomaattimurskaa

1/4 tl kuivattua rosmariinia

1 tl sokeria

1/4 tl suolaa

1 dl säilöttyjä kikherneitä (valutettuna ja huuhdeltuna)

1/2 dl rikottuja ohrasuurimoita

3 dl vettä tai laimeaa kasvislientä

2 rkl silputtua tuoreyrttiä (timjamia, basilikaa, persiljaa)

ripaus vastajauhettua mustapippuria

1 Kuullota kuutioitu munakoiso öljyssä.

2 Lisää tomaattimurska, rosmariini, sokeri ja suola. Hauduta keskilämmöllä kannen alla kypsäksi, noin 10 minuuttia.

3 Keitä ohra kypsäksi vedessä tai kasvisliemessä. Lisää munakoisoseokseen valutettu ohra ja kikherneet ja mausta lopuksi.

Lue lisää:

Muista nämä, kun aloitat kasvissyönnin

Kasvissyönti sopii kaikille

Resepti: Linssi-perunasalaatti

Resepti: Pähkinä-maissicouscous

Kasvissyöjä jättää lihan pois mutta muuten hän voi koota ruokavalionsa hyvinkin eri tavoilla.

Laktovegetaristi syö kasviksien lisäksi maitotuotteita.

Lakto-ovovegetaristin ruokavalioon sisältyy myös maitotuotteita ja kananmunaruokia.

Vegaani ei syö mitään eläinperäistä.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta