Päivän tunnit eivät riitä kaikkeen, joten nipistämme yöunista. Uni on kuitenkin terveydelle yhtä tärkeää kuin liikunta. Jos et saa itseäsi lenkille, mene edes ajoissa nukkumaan.
1. EI NÄLÄTÄ
Unettoman yön jälkeen on koko ajan nälkä. Se johtuu siitä, että unen puute sekoittaa ruokahalua säätelevien hormonien voimasuhteet. Normaalisti ghreliini-hormonin lisääntyminen aiheuttaa näläntunteen, ja leptiinihormonin lisääntyminen kylläisyyden tunteen. Uneton yö keikauttaa ghreliinitasot tavallista korkeammiksi ja leptiinitasot matalammiksi, joten mahassa
kurnii koko ajan. Chicagon yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että unenpuutteesta johtuva nälkä on ihan omanlaistaan. Sen haluaa tyydyttää nopeilla hiilihydraateilla, kuten leivonnaisilla ja karkeilla.
Liikakilojen välttämisessä riittävä yöuni voi olla yhtä tärkeää kuin oikea ruokavalio tai säännöllinen liikunta. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että jos yöunet jäävät jatkuvasti alle viiden tunnin, paino alkaa vääjäämättä nousta. Aiemmin tämä on todettu aikuisilla mutta nyt myös lapsilla. Nukkumisen ja painonnousun yhteys voi johtua ensisijaisesti tavasta, jolla unenpuute sekoittaa ruokahalua sääteleviä hormoneja. Pitkät unet antavat myös lepotauon elimistön insuliinituotannolle, koska nukkuva ei pane suuhun mitään.
2. VÄLTÄT FLUNSSAT
Väsymys saa ihmisen immuunijärjestelmän tutisemaan. Ensimmäisenä kärsivät niin sanotut luontaiset tappajasolut, jotka taistelevat viruksia vastaan. Pittsburghin yliopiston tutkimuksessa ihmisten sieraimiin suihkutettiin tavallista räkätautia aiheuttavaa rinovirusta ja seurattiin, ketkä sairastuivat. Tulokset osoittivat, että niillä, jotka olivat nukkuneet edellisenä yönä alle seitsemän tuntia, flunssariski oli kolminkertainen verrattuna kahdeksan tuntia tai enemmän nukkuneisiin.
3. OPIT TEHOKKAAMMIN
Yötä myöten tenttiin lukeminen saattaa olla oppimistuloksen kannalta kaikkein huonoin vaihtoehto. Kalifornian yliopiston tutkijat havaitsivat, että mitä enemmän koululaiset nipistivät yöunistaan lukuaikaa, sitä surkeampi oli koulumenestys. Tilanne ei oleellisesti parantunut, vaikka koululaiset olisivat paikanneet yöuniaan nukkumalla päivisin.
4. SÄILYTÄT KUNTOSI
Liikunta tekee terveydelle hyvää, mutta kova rääkki myös stressaa elimistöä. Paras tapa palautua liikunnan aiheuttamasta rasituksesta on kunnon yöuni. Elimistö korjaa kudosvaurioita ja stressin aiheuttamaa epätasapainotilaa nimenomaan unen aikana. Unettoman palautuminen ja tervehtyminen on paljon hitaampaa.
Unen puute voi tehdä miehen heikommaksi. Chicagon yliopiston tutkijat havaitsivat, että jos nuoret miehet nukkuvat viikon ajan alle viisi tuntia yössä, heidän testosteronitasonsa laskivat 10–15 prosenttia. Testosteronin puute näkyy nopeasti yleiskunnossa. Nuoret miehet tarvitsevat testosteronia nimenomaan ylläpitääkseen lihaskuntoa ja saadakseen luunsa lujiksi. Hormonivaje voi aikaa myöten syödä myös miehen seksuaalista halua.
5. MUISTAT PAREMMIN
Jos unohtelet asioita, oletko muistanut nukkua riittävästi? Tutkimus toisensa jälkeen osoittaa, että muistot vahvistuvat unen aikana. Tutkimuksissa vapaaehtoisille opetetaan jokin uusi taito, kuten sormien naputtelu tietyn koreografian mukaisesti. Harjoittelujakson jälkeen ihmiset jaetaan kahteen ryhmään, joista toiset saavat nukkua normaalisti ja toisia valvotetaan yön yli. Tulokset ovat aina samat: valvojien ryhmässä ei tapahdu mitään edistystä. Vaikka valvojat saavat tämän jälkeen nukkua univelkansa pois, he eivät silti edisty, sillä valvotun yön takia heillä ei ole harjoituksesta kunnollista muistijälkeä.
6. SUOJELET VERISUONIASI
Verisuonet menettävät kimmoisuutensa nopeammin, jos et nuku riittävästi. Chicagon yliopiston tutkijat antoivat lähes 500 ihmiselle rannekkeen, joka mittasi kuinka paljon he nukkuvat yössä. Kaikkien sepelvaltimot ja niiden kalkkiutumisen aste selvitettiin tietokonetomografialla viisivuotisen tutkimuksen alussa ja lopussa. Tulokset osoittivat, että verisuonet olivat kalkkiutuneet eniten niillä, jotka nukkuivat alle viisi tuntia yössä. Toisaalta, jokainen nukuttu lisätunti vähensi kalkkiutumista. Nukkuminen suojaa verisuonia alentamalla verenpainetta ja vähentämällä stressihormoni kortisolin määrää. Nukkuessa nämä kaksi riskitekijää ovat poissa pelistä, ja mitä pidempään nukkuu, sitä kauemmin niiden tihutöiltä säästyy.
Eräs viime vuosien suuria löytöjä on se, että yöunet vaikuttavat solujen insuliiniherkkyyteen. Jos ei nuku riittävästi, solut alkavat muuttua insuliiniresistenteiksi eli tyypin 2 diabeteksen riski kasvaa. Chicagon yliopistossa tehdyn kokeen mukaan hyvin nukutun (8,5 h) yön jälkeen, rasvasolujen insuliiniherkkyys on normaali. Sen sijaan huonosti nukutun (4,5 h) yön jälkeen, rasvasolujen insuliiniherkkyys laskee 30 prosenttia. Onneksi ilmiö kulkee myös päinvastaiseen suuntaan, eli jos yöuni pitenee, insuliiniherkkyyskin paranee.
7. KAUNISTUT ILMAISEKSI
Hyvät yöunet hehkeyttävät, huonot rumentavat. Tähän tulokseen tulivat ruotsalaisen Karoliinisen instituutin tutkijat pari vuotta sitten. He ottivat kuvia tutkimushenkilöistä, kun nämä olivat nukkuneet yönsä hyvin. Tutkittavista otettiin uudet kuvat, kun he olivat ensin valvoneet 31 tuntia ja nukkuneet vain viisi tuntia. Toiset henkilöt arvioivat molempia kuvia ja todistivat sen, minkä kaikki omasta kokemuksestaan tietävät. Väsyneenä ihmiset näyttävät vähemmän viehättäviltä ja vähemmän terveiltä. Uni ei siis ainoastaan tee
meitä terveemmäksi — se saa myös näyttämään terveemmältä.
8. TEET VIISAITA PÄÄTÖKSIÄ
Jos sinun täytyy tehdä tärkeitä päätöksiä taloudessa tai ihmissuhteissa, älä jätä yöunia väliin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että univaje vaikuttaa tuhoisalla tavalla aivojen tunteita ja rationaalista päätöksentekoa sääteleviin osiin. Unenpuutteisella aivojen viestiliikenne ei kulje enää entiseen tapaan etuaivokuorelle, jota ihminen tarvitsee voidakseen rauhallisesti punnita päätöksiään. Väsyneenä viestit alkavat kulkea aivojen vanhempiin osiin, jotka lisäävät adrenaliinin eritystä ja valmistavat ihmisen taistelemaan
tai pakenemaan. Kun aivojen rationaalinen ja harkitseva osa on poissa pelistä,
päätökset voivat olla mitä sattuu.
9. VASTAISKU ISTUMISELLE
Istumatyön tiedetään säätävän veren rasva-arvot päin prinkkalaa ja uhkaavan
terveyttämme. Silti, istuttuamme päivän työssä, autossa tai julkisissa kulkuneuvoissa, istumme usein kotonakin television ääreen tai kirjaa lukemaan.
Nukkuminen – päivälläkin – on hyvää vastamyrkkyä istumiselle.
10. HYÖDYT NOKOSISTAKIN
Lähes kaikki mikä pätee yöuneen, pätee myös päiväuniin. Nokoset vähentävät stressiä, alentavat verenpainetta, tehostavat oppimista, hillitsevät tulehdusta, lisäävät valppautta ja keskittymiskykyä sekä vahvistavat muistijälkiä. Joskus vastustamaton tarve ottaa päiväunet voi olla merkki alkavasta aikuistyypin diabeteksesta, mutta terveelle ihmiselle 20–30 minuutin nokosista näyttää olevan vain hyötyä.
