Päivän tunnit eivät riitä kaikkeen, joten nipistämme yöunista. Uni on kuitenkin terveydelle yhtä tärkeää kuin liikunta. Jos et saa itseäsi lenkille, mene edes ajoissa nukkumaan.

1. EI NÄLÄTÄ

Unettoman yön jälkeen on koko ajan nälkä. Se johtuu siitä, että unen puute sekoittaa ruokahalua säätelevien hormonien voimasuhteet. Normaalisti ghreliini-hormonin lisääntyminen aiheuttaa näläntunteen, ja leptiinihormonin lisääntyminen kylläisyyden tunteen. Uneton yö keikauttaa ghreliinitasot tavallista korkeammiksi ja leptiinitasot matalammiksi, joten mahassa
kurnii koko ajan. Chicagon yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että unenpuutteesta johtuva nälkä on ihan omanlaistaan. Sen haluaa tyydyttää nopeilla hiilihydraateilla, kuten leivonnaisilla ja karkeilla.

Liikakilojen välttämisessä riittävä yöuni voi olla yhtä tärkeää kuin oikea ruokavalio tai säännöllinen liikunta. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että jos yöunet jäävät jatkuvasti alle viiden tunnin, paino alkaa vääjäämättä nousta. Aiemmin tämä on todettu aikuisilla mutta nyt myös lapsilla. Nukkumisen ja painonnousun yhteys voi johtua ensisijaisesti tavasta, jolla unenpuute sekoittaa ruokahalua sääteleviä hormoneja. Pitkät unet antavat myös lepotauon elimistön insuliinituotannolle, koska nukkuva ei pane suuhun mitään.

2. VÄLTÄT FLUNSSAT

Väsymys saa ihmisen immuunijärjestelmän tutisemaan. Ensimmäisenä kärsivät niin sanotut luontaiset tappajasolut, jotka taistelevat viruksia vastaan. Pittsburghin yliopiston tutkimuksessa ihmisten sieraimiin suihkutettiin tavallista räkätautia aiheuttavaa rinovirusta ja seurattiin, ketkä sairastuivat. Tulokset osoittivat, että niillä, jotka olivat nukkuneet edellisenä yönä alle seitsemän tuntia, flunssariski oli kolminkertainen verrattuna kahdeksan tuntia tai enemmän nukkuneisiin.

3. OPIT TEHOKKAAMMIN

Yötä myöten tenttiin lukeminen saattaa olla oppimistuloksen kannalta kaikkein huonoin vaihtoehto. Kalifornian yliopiston tutkijat havaitsivat, että mitä enemmän koululaiset nipistivät yöunistaan lukuaikaa, sitä surkeampi oli koulumenestys. Tilanne ei oleellisesti parantunut, vaikka koululaiset olisivat paikanneet yöuniaan nukkumalla päivisin.

4. SÄILYTÄT KUNTOSI

Liikunta tekee terveydelle hyvää, mutta kova rääkki myös stressaa elimistöä. Paras tapa palautua liikunnan aiheuttamasta rasituksesta on kunnon yöuni. Elimistö korjaa kudosvaurioita ja stressin aiheuttamaa epätasapainotilaa nimenomaan unen aikana. Unettoman palautuminen ja tervehtyminen on paljon hitaampaa.

Unen puute voi tehdä miehen heikommaksi. Chicagon yliopiston tutkijat havaitsivat, että jos nuoret miehet nukkuvat viikon ajan alle viisi tuntia yössä, heidän testosteronitasonsa laskivat 10–15 prosenttia. Testosteronin puute näkyy nopeasti yleiskunnossa. Nuoret miehet tarvitsevat testosteronia nimenomaan ylläpitääkseen lihaskuntoa ja saadakseen luunsa lujiksi. Hormonivaje voi aikaa myöten syödä myös miehen seksuaalista halua.

5. MUISTAT PAREMMIN

Jos unohtelet asioita, oletko muistanut nukkua riittävästi? Tutkimus toisensa jälkeen osoittaa, että muistot vahvistuvat unen aikana. Tutkimuksissa vapaaehtoisille opetetaan jokin uusi taito, kuten sormien naputtelu tietyn koreografian mukaisesti. Harjoittelujakson jälkeen ihmiset jaetaan kahteen ryhmään, joista toiset saavat nukkua normaalisti ja toisia valvotetaan yön yli. Tulokset ovat aina samat: valvojien ryhmässä ei tapahdu mitään edistystä. Vaikka valvojat saavat tämän jälkeen nukkua univelkansa pois, he eivät silti edisty, sillä valvotun yön takia heillä ei ole harjoituksesta kunnollista muistijälkeä.

6. SUOJELET VERISUONIASI

Verisuonet menettävät kimmoisuutensa nopeammin, jos et nuku riittävästi. Chicagon yliopiston tutkijat antoivat lähes 500 ihmiselle rannekkeen, joka mittasi kuinka paljon he nukkuvat yössä. Kaikkien sepelvaltimot ja niiden kalkkiutumisen aste selvitettiin tietokonetomografialla viisivuotisen tutkimuksen alussa ja lopussa. Tulokset osoittivat, että verisuonet olivat kalkkiutuneet eniten niillä, jotka nukkuivat alle viisi tuntia yössä. Toisaalta, jokainen nukuttu lisätunti vähensi kalkkiutumista. Nukkuminen suojaa verisuonia alentamalla verenpainetta ja vähentämällä stressihormoni kortisolin määrää. Nukkuessa nämä kaksi riskitekijää ovat poissa pelistä, ja mitä pidempään nukkuu, sitä kauemmin niiden tihutöiltä säästyy.

Eräs viime vuosien suuria löytöjä on se, että yöunet vaikuttavat solujen insuliiniherkkyyteen. Jos ei nuku riittävästi, solut alkavat muuttua insuliiniresistenteiksi eli tyypin 2 diabeteksen riski kasvaa. Chicagon yliopistossa tehdyn kokeen mukaan hyvin nukutun (8,5 h) yön jälkeen, rasvasolujen insuliiniherkkyys on normaali. Sen sijaan huonosti nukutun (4,5 h) yön jälkeen, rasvasolujen insuliiniherkkyys laskee 30 prosenttia. Onneksi ilmiö kulkee myös päinvastaiseen suuntaan, eli jos yöuni pitenee, insuliiniherkkyyskin paranee.

7. KAUNISTUT ILMAISEKSI

Hyvät yöunet hehkeyttävät, huonot rumentavat. Tähän tulokseen tulivat ruotsalaisen Karoliinisen instituutin tutkijat pari vuotta sitten. He ottivat kuvia tutkimushenkilöistä, kun nämä olivat nukkuneet yönsä hyvin. Tutkittavista otettiin uudet kuvat, kun he olivat ensin valvoneet 31 tuntia ja nukkuneet vain viisi tuntia. Toiset henkilöt arvioivat molempia kuvia ja todistivat sen, minkä kaikki omasta kokemuksestaan tietävät. Väsyneenä ihmiset näyttävät vähemmän viehättäviltä ja vähemmän terveiltä. Uni ei siis ainoastaan tee
meitä terveemmäksi — se saa myös näyttämään terveemmältä.

8.  TEET VIISAITA PÄÄTÖKSIÄ

Jos sinun täytyy tehdä tärkeitä päätöksiä taloudessa tai ihmissuhteissa, älä jätä yöunia väliin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että univaje vaikuttaa tuhoisalla tavalla aivojen tunteita ja rationaalista päätöksentekoa sääteleviin osiin. Unenpuutteisella aivojen viestiliikenne ei kulje enää entiseen tapaan etuaivokuorelle, jota ihminen tarvitsee voidakseen rauhallisesti punnita päätöksiään. Väsyneenä viestit alkavat kulkea aivojen vanhempiin osiin, jotka lisäävät adrenaliinin eritystä ja valmistavat ihmisen taistelemaan
tai pakenemaan. Kun aivojen rationaalinen ja harkitseva osa on poissa pelistä,
päätökset voivat olla mitä sattuu.

9. VASTAISKU ISTUMISELLE

Istumatyön tiedetään säätävän veren rasva-arvot päin prinkkalaa ja uhkaavan
terveyttämme. Silti, istuttuamme päivän työssä, autossa tai julkisissa kulkuneuvoissa, istumme usein kotonakin television ääreen tai kirjaa lukemaan.
Nukkuminen – päivälläkin – on hyvää vastamyrkkyä istumiselle.

10. HYÖDYT NOKOSISTAKIN

Lähes kaikki mikä pätee yöuneen, pätee myös päiväuniin. Nokoset vähentävät stressiä, alentavat verenpainetta, tehostavat oppimista, hillitsevät tulehdusta, lisäävät valppautta ja keskittymiskykyä sekä vahvistavat muistijälkiä. Joskus vastustamaton tarve ottaa päiväunet voi olla merkki alkavasta aikuistyypin diabeteksesta, mutta terveelle ihmiselle 20–30 minuutin nokosista näyttää olevan vain hyötyä.

Lue lisää
Unirytmi sekaisin
Eksyikö nuoren nukkumattai?

Kuva Shutterstock

Terveen ihmisen ei tarvitse mennä luuntiheysmittauksiin. Mutta FRAX-mittaus on tarpeen, jos...

  • saat murtuman kaaduttuasi tai pudottuasi alle metrin korkeudesta.
  • vanhemmallasi tai sisaruksellasi on osteoporoosi.
  • kuukautisesi päättyvät reilusti ennen kuin täytät 50 vuotta tai ne ovat jääneet pois esimerkiksi syömishäiriön takia.
  • olet alipainoinen, käytät kortisonitabletteja suuria annoksia tai kärsit D-vitamiinin puutoksesta ja sinulla on lisäksi osteoporoosille altistava sairaus, kuten keliakia, nivelreuma tai tulehduksellinen suolistosairaus,
  • saat nikamamurtuman selkärankaan. Joskus ainoa merkki on pituuden väheneminen useammalla sentillä tai ryhdin romahtaminen.

Asiantuntija: Leo Niskanen, endokrinologian ylilääkäri, HYKS.

Lue lisää Osteoporoosin käypä hoito -suosituksesta.

Vierailija

Milloin luuntiheysmittaukseen?

Joka viides 50 vuotta täyttänyt mies saa vähintään yhden osteoporoosiperäisen murtuman ja naisista joka kolmas. Naisten suurempi lukumäärä johtuu siitä, että naisilla on hennompi luuston rakenne. 400 000 suomalaista sairastaa osteoporoosia (osteoporoosi eli luukato on luustoa haurastuttava ja luunmurtumille altistava yleissairaus) ja 400 000 suomalaista sairastaa osteopeniaa (osteporoosiin johtavaa alkavaa luukatoa). Osteoporoosilääkitystä syö n. 80 000 osteoporootikkoa. Suomessa syntyy yli 40...
Lue kommentti
Vierailija

Milloin luuntiheysmittaukseen?

Liukuesteet ei montaa euroa maksa. Luuston voi pitää kunnossa huolehtimalla siitä, että saa riittävästi proteiinia, C-vitamiinia (400mg), D-vitamiinia (50-100µg), magnesiumia (200-400mg) sekä K2-vitamiinia (50-100µg). Liikunta ennaltaehkäisee luukatoa oikean ravitsemuksen kanssa sekä auttaa myös luustoa tukevan lihaksiston ylläpidossa. Luukudos uusiutuu jatkuvasti luun hajoamisen ja luun muodostumisen vuorotellessa. Luuston haurastuminen vaivaa yhä useammin jo lapsuusiässä. Vuoden 2011...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Olen 47-vuotias esivaihdevuosivaivoista kärsivä nainen. Olen pärjännyt hyvin estrogeenilaastarilla 25 µg. Laastari oli apteekista loppu, ja sain tilalle estrogeenigeeliä. Eikö sen annos ole huomattavasti isompi? En haluaisi käyttää kuin juuri sen verran hormonia kuin tarpeen on. Mikä hoitomuoto on turvallisin?

Tämä on ajankohtainen kysymys, koska sekä estrogeenigeelivalmisteiden että estrogeenilaastareiden saatavuudessa on ollut runsaasti ongelmia. Näin ollen monen käyttäjän lääkehoitoa on jouduttu muuttamaan.

Pakkauksessa hormonien määrä on kuvattu eri tavoin, joko milligrammoina (mg) tai mikrogrammoina (µg). Suun kautta otettavat estradiolitabletit sisältävät estrogeenia joko 1 tai 2 mg. Geelivalmisteiden välissä on pieniä eroja, mutta otan esimerkin yhdestä valmisteesta, jossa 1 g geeliä sisältää 0,6 mg estradiolia. Geeliä sisältävää annospumppua käytettäessä 1 painallus vastaa 0,75 mg:n estradioliannosta. Geelin sisältämän estradiolin biologinen hyötyosuus on enintään 10 %, joten vuorokaudessa saatava estradiolin määrä on noin 50 µg. Laastareissa taas kuvataan vahvuus yksiköllä µg/ 24 tuntia (kysyjän tapauksessa hänellä oli käytössä 25 µg laastari). Tässä tapauksessa kerrotaan, kuinka paljon estradiolia laastarista vapautuu naisen verenkiertoon vuorokauden kuluessa.

Jonkin verran valmisteiden imeytymisen välillä on yksilöllisiä eroja, mutta suurin piirtein voidaan arvioida saman vahvuisiksi seuraavat annokset: 1 mg tabletti suun kautta, iholle kiinnitettävä 37,5 ug laastari ja 1(-2) painallusta geeliä iholle levitettynä. Kysyjän saama hormoniannos ei siis ole huomattavasti isompi; lisäksi geeliannosta voi itsekin säätää.

Annostelumuodon voi valita itse. Ihon kautta annostelua suositaan silloin, kun naisella on veritulppariskiä lisääviä tekijöitä. Ja kuten kysyjä toteaa, kannattaa käyttää estrogeenia vain sen verran, että vaihdevuosioireita ei tule.
 

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.