Mitä tehdä, jos uni ei tahdo tulla, vaikka aamulla pitäisi jaksaa nousta? Lukijat vastasivat kyselyyn ja kertoivat omia univinkkejään. Lue juttu unilääkkeistä uusimmasta Hyvä terveys -lehdestä (12/2013).

Univinkki-lukijakyselyyn tuli lähes 300 vastausta. Kirjapalkinnon voitti Marjut Lehtinen Helsingistä:

 

”SINKKI+Magnesium+b6-vitamiini joko erillisinä tai sitten ZMA-valmisteena. Lisäksi tietoinen rentoutus sängyssä ennen nukahtamista.”  Sam, 38.           

”TUULETAN makuuhuoneen ennen nukkumaanmenoa. Puhtaat petivaatteet auttavat myös ja tyynyjen pöyhiminen ennen kuin laskeudun levolle.” Anne, 47.

”SAUNA, kamomillatee ja iltapala viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tuuletettu makuuhuone ja se tärkein, eli säännöllinen unirytmi. ” Elena, 35.

”LUKEMINEN – yleensä nukahdan 5–10 minuutissa. Jollei lukeminen auta, tietoinen lihasten rentouttaminen ääreisosista alkaen keskivartaloon ja kasvoihin päätyen. Kolmas keino on (yksin nukkuessani) kuvitella, että nukunkin miesystäväni kainalossa, pää hänen käsivarrellaan. Mielikuva rentouttaa ja nukahdan onnellisena.” Eeva, 55.

 

”JÄTTÄÄ päikkärit väliin niin illalla nukuttaakin. Ja menee ajoissa nukkumaan ja herää ajoissa.”  Mikko, 28.

 

”NUKAHDAN illalla mutta melkein joka yö herään kahden aikoihin. Itselleni paras keino nukahtaa uudelleen on tyhjentää pää. Hengittelen rauhallisesti. Aluksi meni tuntikin,mutta nykyisin nukahdan huomaamatta.”  Sirkka, 66.

”LÄMMIN jyväpussi pallean päälle nukkumaan mennessä.”  Minna, 49.

”SANARISTIKOIDEN ratkominen, laventelipussi tyynyn alla ja viiden minuutin seisominen piikkimatolla auttavat minua pääsemään uneen.” Aira, 67.

”KIITOLLISUUS ja tyytyväisyys, sillä pahantuulisuus aiheuttaa stressiä ja stressi valvottaa. Kun keskittyy asioihin, jotka ovat hyvin: ihanaa kun saan nukkua, ihanaa että minulla on näin hyvä sänky, onpa täällä hiljaista, ihana pehmeys, ihana lepo, olipa tänään mukava päivä, nyt kipeä selkäkin saa lepoa ja rauhoittuu. Positiivisiin jatuksiin nukahtaa hetkessä. Kokeiltu on!” Anna-Maija, 24.

”NIIN MONTA punnerrusta ja vatsalihasliikettä kuin jaksan, jonka jälkeen käyn nopeasti mutta rauhassa kuumassa suihkussa. Sen jälkeen kuppi lämmintä maitoa, jonka jälkeen painun pehkuihin. Uni tulee yleensä nopeasti.” Eero, 26.

”KIEHUVALLA vedellä täytetty kuumavesipullo, sillä nukahdan parhaiten lämpimään pesäkoloon. Lisäksi aikuisellakin voi olla uninalle, joka valvoo öisin, niin itse voi sitten nukkua rauhassa.” Venla, 25.

”ELÄKELÄISENÄ pitää ajatella tilanteen hyviä puolia: ei enää työhuolia, eikä tarvitse aamulla nousta hommiin. Voi lähteä liikkeelle kellosta välittämättä. Harrastusmahdollisuudet.” Aatos, 73.

”KISSA kainalossa.”  Mari, 32.

”UNIONGELMAT ovat yksilölisiä, Kokeile eri konsteja, kyllä joku niistä toimii sinullakin.” Anssi, 41.

”RUPEAN vaikka siivoamaan. Kun on vaikka pari yötä siivonnut putkeen, niin eiköhän kolmantena jo tule uni.” Maritta, 50.

 

”PIENENÄ, kun en saanut unen päästä kiinni ja pyörin sängyssäni, muistan isän tulleen huoneeseeni. Isä jätti yöpöydälleni kinkku-ja juustosiivun, sekä lasillisen maitoa ja toivotti hyvät yöt. En tiedä oliko isäni minulle niin suuri esikuva, että niksi auttoi unen saamiseen, Vuosien jälkeen edelleenkin jos unettomuus vaivaa, löytyy yöpöydältäni kinkku- ja juustosiivu, sekä lasillinen maitoa. ” Eveliina, 17.

”KÄYN ILLALLA juoksemassa ulkona niin sen jälkeen tulee uni helposti.” Essi, 23.

”AIVOJUMPASSA sellainen liike missä laitetaan kädet lomittain ristiin. Auttaa aina. Toinen apu on jalkapohjasta munuaispisteen painanta. “ Jaana, 48.

 ”YKSI PARHAISTA unilääkkeistä on satsaaminen kunnon petiin eli selälle hyvä patja ja petauspatja, kunnon tyyny. Sellainen sänky jonne on kiva pujahtaa nukkumaan.” Anne, 47.

”ILTALENKKI koirien kanssa, kirja kouraan ja toiseen käteen teekupponen joka sisältää Celestianin Sleepy time teetä. Uni tulee puolen tunnin sisällä takuuvarmasti ilman kummempia troppeja.” Tiia, 45.

”HUONEESSA ei mitään semmoista laitetta josta näkyy punainen valo. Ei kelloa seinällä mistä sitä on helppo katsoa vähän väliä.Jos mahdollista, niin ei ollenkaan kelloa siellä. Joku lukee yöllä, lue silloin oikein tylsää luettavaa. Ei semmoista mitä et malta lopettaa. Terveisiä fibrolaiselta. ” Eija 55.

”EI PROTEIINIPITOISTA iltapalaa. Hiilihydraatti käy.Jjos valvot yöllä, lämmintä juotavaa (ei kahvia ) ja jotakin sokeripitoista vähän sekaan. Voit ensin virkistyä vähäksi aikaa mutta sokeri kyllä väsyttää pian.” Piia, 28.

 ”MINULLA on pahoja uniongelmia, ja ainoa apu on ollut nukahtamislääke, joskus melatoniini. Tosin nyt ilmeni, että paras lääke uniongelmaani oli jääminen työttömäksi. Nyt voin noudattaa itselleni luontaista vuorokausirytmiä, ja nukahdan vaivatta ilman lääkkeitä. Nukun yhtä pitkään yössä kuin töissä käydessäni, mutta minulle sopivaan vuorokaudenaikaan. Oma ongelmani onkin, että normaali virastotyöaika pakottaa minut itselleni täysin luonnottomaan uni-valverytmiin, mikä johtaa unilääkekierteeseen.” Terhi, 38.

”TÄYTYY LÖYTÄÄ paras mahdollinen nukkuma-asento ja nollata pois kaikki epämiellyttävät ajatukset, sulkea silmät ja antaa unen tulla.” Ritva, 56.

 ”LÄMMIN puuro josta saa hiilihydraatteja ja raikasta maitorahkaa ja nukkumaan.” Matti, 21.

”VÄHINTÄÄN  tunnin reipas lenkki joskus klo 17-19 välillä, lämmin suihku ja kunnon ruoka. Jättäminen työasioiden vatvomisen työpaikalle.” Kati, 40.

”OMA paras unilääkkeeni on alkaa luomaan mielikuvituksellista tarinaa mielessäni. yleensä 10 minuutin aikana nukahtaa, vaikka olisi kuinka ensin pyöritellyt ongelmia tai muuta häiritsevää mielessä.” Mirva, 31.

”UNETON olen ollut koko ikäni. Kaikki konstit koetettu, mutta lopulta oli pakko taipua, melatoniini antaa unen. Jopa pieni annos riittää ja voipi olla, että pelkkä tietoisuus sen olemassaolosta riittää.” Outi, 46.

”HIERON ja laitan kosteusvoidetta jalanpohjiin ennen nukkumaan menoa. Minun on helpompi nukahtaa. Toimii myös lapsiin. He toivovat usein jalanpohjien hierontaa ennen nukahtamista.”  Anne, 67.

"SAAN unenpäästä kiinni kertomalla itselleni tarinan, pääni sisällä." Kari-Pekka, 25.

"PEITTO hetkeksi muovipussissa pakastimeen ennen nukkumaanmenoa, toimii kesähelteillä kun kämppä on hiostava sauna." Teemu, 26.

    

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Monien kroonisten sairauksien taustalla kytee piilevä tulehdus. Viitteitä vaaroista havaitsee ainakin vatsaansa tarkkailemalla.

Kun elimistöömme on päässyt tunkeilijoita, kuten vieraita mikrobeja, ensiavun järjestää immuunijärjestelmä. Se synnyttää tulehdustilan, joka antaa huutia vierasaineille ja -eliöille. Tulehdus voi käynnistyä myös vamman seurauksena, esimerkiksi nilkan nyrjähtäessä.

Yleensä tulehdus on terveydeksemme – itse asiassa tarvitsemme tulehdusta elääksemme.

Joskus tulehdus voi kuitenkin kroonistua ja jatkua, vaikka mitään uhkaa ei olisikaan. Silloin puolustusjärjestelmä on muuttunut suojelevasta

Liiallinen tulehdustila on tullut tutuksi yliaktiivisena immuunivasteena. Se voi johtaa esimerkiksi allergioihin, nivelreumaan, autoimmuunisairauksiin ja astmaan. Sen sijaan vain harvat "terveet" tiedostavat, että heidän elimistössään voi vallita matala-asteinen tulehdus. Se on tulehduksen salakavala muoto, joka ei tunnu eikä näy, kuten akuutti tulehdustila.

On arvioitu, että tulehdus tässä piilevässä muodossaan leimuaa satojen tuhansien suomalaisten elimistöissä. Matala-asteisesta tulehduksesta väitellyt yleislääketieteen erikoislääkäri Tiina Ahonen selvitti, että piilevä tulehdus voi olla syynä useisiin kroonisiin kansansairauksiin, kuten lihavuuteen, kakkostyypin diabeteksen, sepelvaltimotautiin ja metaboliseen oireyhtymään.

Vaarassa vatsakas, tupakoiva nainen

Helpoimmin osviittaa mahdollisesta tulehduksestaan saa kohdistamalla katseensa keskivartaloon. Pahin tulehdusta aiheuttava tekijä on nimittäin rasvakudos erityisesti vatsan seudulle kertyessään. Rasvasolut tuottavat niin kutsuttuja lihavuushormoneja eli adipokiini-hormoneja. Ne säätelevät muun muassa aineenvaihduntaa, ruokahalua ja kylläisyyden tunnetta.

Mitä runsaammin vatsan alueella on rasvaa, sitä todennäköisemmin tulehdus tekee tuhojaan. Lihavuushormoneilla näyttääkin olevan iso rooli tulehdussairauksissa, kuten astmassa, keuhkoahtaumataudissa, nivelrikossa ja reumassa.

Joidenkin tutkijoiden mukaan jo viisi liikakiloa voi aiheuttaa ongelmia – myös niille, joitka liikkuvat säännöllisesti.

Tiina Ahosen tutkimuksen mukaan erityisesti keski-ikäisillä naisilla lihominen kasvattaa riskiä matala-asteiseen tulehdukseen. Ilmeni myös, että matala-asteista tulehdusta hillitsevän adiponektiini-välittäjäaineen määrä oli tupakoivilla naisilla pienempi kuin tupakoimattomilla.

Sen sijaan miehillä samanlaista matala-asteisen tulehduksen yhteyttä lihomiseen tai tupakointiin ei havaittu. Tulokset viittaavat siihen, että matala-asteinen tulehdustila aktivoituu biologisista syistä naisilla miehiä herkemmin.

Tulehdus muhii masentuneellakin

Kun tulehdus on kroonistunut, keholla ei ole kykyä sammuttaa sitä, joten terveet kudokset alkavat vaurioitua. Pitkään jatkuneena tulehdus syö hiljalleen elimiltä energiaa, mikä nopeuttaa ikääntymistä.

Amerikan sydänliiton julkaisemien tutkimustietojen perusteella niillä vanhuksilla, joilla oli korkeimmat tulehdusarvot, oli 260 prosenttia tavallista suurempi todennäköisyys kuolla seuraavan neljän vuoden aikana. Kuolinsyy oli useimmiten verisuonitauti.

Tulehdustila nivoutuu jopa psyykkiseen terveyteen. JAMA Psychiatry -lehdessä julkaistu tutkimus kertoo, että masennus voi näyttäytyä aivoissa korkeampana tulehdustilana riippumatta mistään fyysisistä sairauksista.Masennuspotilailla havaittiin 30 prosentin kasvu aivojen tulehdusta kuvaavissa merkkiaineissa verrattuna niihin, jotka eivät masennuksesta kärsineet.

Mikäli lääkäri epäilee potilaalla tulehdustilaa kehossa, hän määrittää tyypillisesti veren CRP-arvon. CRP on maksasolujen tuottama valkuaisaine, jonka määrä veressä suurenee huomattavasti monenlaisissa tulehduksissa ja kudosvaurioissa. Monien lääkärien mielestä CRP on tärkein tulehdusta kuvaava suure ainakin sydän- ja verisuonitautien kannalta.

Terveet elintavat ovat paras palosammutin

Tulehduksen laannuttamiseksi tulee ensin tunnistaa laukaisevat tekijät. Rasvakudoksen ohella tulehdus voi olla lähtöisin esimerkiksi suolistosta, iholta, keuhkoista tai nivelistä. Matala-asteinen tulehdus voi olla perua myös geeneistä, mutta mitään perussairautta ei tarvitse olla taustalla.

Usein tulehduksen polttoaineena toimii kehno ruokavalio, jossa on paljon sokeria, valkoista vehnää, keinomakeutusaineita, prosessoituja elintarvikkeita sekä transrasvaa.

Huonojen ruokailutottumusten ohella myös alkoholi, tupakointi, liikunnan puute, stressi, piilevät infektiot sekä allergeenit ja ympäristömyrkyt ruokkivat tulehdusta.

Keskivartalon rasvakertymän lisäksi erityishuomio kannattaa kohdistaa suoliston bakteeritasapainoon.

Laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen kertoo, että esimerkiksi osa suolistobakteereista erittää kuollessaan voimakasta tulehdusta lisäävää ainetta, lipopolysakkaridia. Se on myös yksi oleellinen tulehduksen merkkiaine.

–Tarkkoja arvoja tulehduksestaan ei tarvitse tietää, vaan tärkeintä on kiinnittää huomiota omiin tottumuksiin ja elintapoihin, ohjeistaa Tiina Ahonen.

Tulehdustilan rauhoittamiseksi tulisi pyrkiä palauttamaan keho luonnolliseen immuunitasapainoon. Tämä onnistuu tarjoamalla sille oikeat olosuhteet kukoistukseen. Niinkin yksinkertaisella tavalla kuin laihduttamisella voi matala-asteisen tulehduksen roihu laantua ratkaisevasti.

Näin taltutat tulehdusta

  1. Syö välimerellisesti tai pohjoismaisesti. Tulehduksesta kertova CRP-arvo voi tippua ilman laihtumistakin kolmanneksen, kunhan ruokavalion laatu on kohdillaan. Tärkeintä on miettiä isoja linjoja. Välimeren ruokavalio on hyvin lähellä optimaalista ruokavaliota, jota voi kutsua myös ”antitulehdukselliseksi”. Myös pohjoismainen ruokavalio vähentää tutkitusti matala-asteiseen tulehdukseen liittyvien geenien ilmentymistä rasvakudoksessa. Tulehdusta vähentäviä yksittäisiä ruokia ovat erityisesti marjat, hedelmät ja kasvikset sekä rasvainen kala, neitsytoliiviöljy, mantelit ja muut pähkinät.
  2. Hikiliiku kolmesti viikossa. Liikkuessa elimistössä syntyy tulehdusta vastustavia välittäjäaineita. Liikunta tekee lihassoluista herkempiä insuliinille, vähentää tulehdusta edistävää stressiä, alentaa CRP-arvoja ja vahvistaa koko immuunijärjestelmää. Tulehdusta voi taltuttaa kävelemällä päivittäin kymmenentuhatta askelelta sekä harrastamalla hikoiluttavaa liikuntaa 45 minuuttia kolmesti viikossa. Uusimpien tutkimusten valossa parhaiten tulehduksen hillitsemisessä toimii pitkäkestoisen treenin sekä voimaharjoittelu yhdistelmä.
  3. Laihduta edes vähän. Vaikka olisit vain hieman yli ihannepainostasi, pudottamalla painostasi 5–10 prosenttia voit merkittävästi vaikuttaa tulehdustasoihin. Selvästi liikapainoisilla noin 15 kilon laihtuminen näyttää vähentävän CRP-arvoa kolmanneksella. Paras vaihtoehto kevennykseen muodostuu aktiivisen liikunnan ja ruokavalion yhdistelmästä. Pääpaino kannattaa kuitenkin asettaa ruokailutottumuksiin, sillä ruokavalion rooli painonpudotuksessa on noin 70–80 prosenttia.
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Otat ratkaisevan askelen kohti parempaa unta, kun tunnistat, mikä sinua valvottaa. Sopivatko nämä oireet sinun unettomuuteesi?

KATKEILEEKO UNI?

Uniapnea on hengityshäiriö, jossa nukkujan ylemmät hengitystiet sulkeutuvat kymmeniäkin kertoja yön aikana eri pituisiksi ajoiksi ja hän havahtuu tai herää monta kertaa yössä.

Uniapnean tunnistaminen voi olla hankalaa, sillä moni ei aamulla muista havahtuneensa vähän väliä hereille. Katkonainen uni vaikuttaa kuitenkin siten, että väsymys jää päälle. Monilla myös päätä särkee ja muisti pätkii. Joskus uniapneasta kertovat vain yöhikoilu tai tihentynyt yöllinen virtsaamistarve.

Jos voimakas väsymys jatkuu, kannattaa hakeutua tarkempiin tutkimuksiin. Ensisijaisena hoitona uniapneassa on painonhallinta. Keskivaikeassa ja vaikeassa uniapneassa myös ylipainehoito (CPAP) on yleensä tarpeen.

Lue lisää Uniapnea pilaa yön

KUTITTAAKO JALKOJA?

Arviolta 5–15 prosenttia suomalaisista kärsii ajoittain levottomat jalat -oireyhtymästä. Jalkoja kihelmöi, polttelee tai kutittaa levossa ja nukahtaminen vaikeutuu. Reilu 20 prosenttia raskaana olevista naisista kärsii levottomista jaloista etenkin raskauden loppuvaiheessa.

Vaikka oireet olisivat lieviä, moni nukkuu jatkuvasti huonosti. Jalkojen levottomuuteen on olemassa lääkitys, joka helpottaa samalla unen saantia.

Oireyhtymän sukulaista, periodista raajaliikehäiriötä (PLMD) on vaikeampi tunnistaa, sillä se oireilee pelkästään unen aikana jalkojen liikahduksina. Oireet eivät vaikeuta nukahtamista, mutta rikkovat yöunta ja voivat siten aiheuttaa voimakasta väsymystä päiväsaikaan.

Lue lisää Levottomat jalat – misten rauhaa yöksi?

HERÄTTÄÄKÖ HIKOILU?

Vaihdevuosien alkaessa 45–55 vuoden iässä unen rakenne muuttuu. Jotkut saavat hormonikorvaushoidosta apua uniongelmiin, mutta eivät kaikki. Gynekologi voi määrätä unilääkkeitä, mutta pitkäaikaisen unettomuuden hoitoon ne eivät sovi.

Menopaussi voi laukaista myös uniapnean. Jos vaihdevuosi-ikäisen naisen uni on katkonaista, hän hikoilee öisin, kuorsaa tavallista enemmän ja myös verenpaine nousee, kannattaa tarkistaa voisiko kyseessä olla uniapnea. Oireet voivat olla lieviäkin.

Lue lisää Mistä yöhikoilu keertoo?

VALVOTKO LIIKAA?

Teini-ikäiset ja nuoret aikuiset kärsivät usein unirytmin viivästymisestä. He saattavat valvova pikkutunneille, vaikka aamulla on menoa. Nuoret elävät eri rytmissä arkena ja viikonloppuna, ja rytmin kääntäminen joka maanantai on haastavaa. Jatkuvan univajeen takia moni nuori pilkkii koulussa eikä pysty keskittymään opetukseen.

Melatoniini auttaa tutkitusti vuorokausirytmin säätelyssä, mutta siitäkään ei ole apua ilman unenhuoltoa eli elämäntapojen muutosta. Vaikka melatoniini on reseptivapaa lääke, sen käytöstä olisi hyvä keskustella lääkärin kanssa.

Lue lisää Unirytmi sekaisin – tee korjausliike

KERTYYKÖ UNIVAJE?

Riittävä unensaanti on usein priorisointikysymys. Moni kärsii kroonisesta unenpuutteesta, koska nipistää jatkuvasti aikaa yöunista. Suurin osa aikuisista tarvitsee unta 7–8 tuntia yössä, mutta harva suo sen itselleen. Teinien unentarve on 9 tuntia ja peruskoululaisen 10 tuntia. Tarhaikäisten lasten tulisi nukkua 10–11 tuntia yössä ja välillä päiväunet päälle.

Unen määrästä ja laadusta huolehtimisen pitäisi olla arkista rutiinia. Jos viikolla kertyy parina yönä univajetta, tutkimusten mukaan univelkoja ei pysty kuittaamaan viikonlopun aikana. ■

Uniliiton nettisivuilta löydät paikallisten uniyhdistysten yhteystiedot. Yhdistyksistä voit saada tietoa oman alueesi unihoitajista ja muista unihäiriöihin erikoistuneista terveydenhuollon ammattilaisista.

Asiantuntija: ylilääkäri, neurologi Gabriele Sved, Helsingin Uniklinikka.