Väsymys tulee aaltoina. Siihen voi vaikuttaa – vähän. Jos väsyttää aina, kannattaa uudistaa jokapäiväisiä rutiinejaan.

Jos panee likapyykin pesukoneen sijasta esimerkiksi jääkaappiin eikä jälkeenpäin muista mitä on tehnyt, on hyvin väsynyt. Väsyneenä voi ajaa monta kymmentä kilometriä Tampereelle, vaikka piti kääntyä jo Iittalan kohdalla.

Unilääketieteeseen perehtynyt neurologian dosentti Christer Hublin Työterveyslaitoksesta kertoo, että väsyneenä ihmisen toimintaa alkavat ohjata tiedostamattomat rutiinit. Ihminen toimii näennäisen järkevästi mutta älyttömästi.

Yksinkertaisetkaan asiat eivät tahdo pysyä mielessä, ei jaksa keskittyä asiakkaaseen, oppilaaseen tai käsillä olevaan työtehtävään. Pienimmätkin vastoinkäymiset kiukuttavat, jopa ahdistavat. Väsyneenä ihminen myös ottaa riskejä eri tavalla kuin levänneenä.

Noin viidesosa suomalaisista sanoo nukkuvansa joka yö ainakin tunnin vähemmän kuin tuntisi tarvetta. Joka kymmenes kertoo Työterveyslaitoksen kyselyssä olevansa usein niin väsynyt , että se haittaa työntekoa.

Ongelma on siis iso.

Hyödynnä vireät jaksot

Eri ihmisten vuorokausirytmi vaihtelee huomattavasti.

Esimerkiksi aamu- tai iltaunisuus on osittain periytyvä ominaisuus. Usein puhutaankin aamu- ja iltaihmisistä.

Oma luontainen rytminsä kannattaa myöntää itselleen. Jos on havainnut, että saa aikaan varhain aamulla, on syytä rytmittää työnsä niin että herää aikaisin ja käy heti töihin. Iltaihminen taas toimii päinvastoin. Monissa ammateissa se on mahdollista. On turha toimia omaa vuorokausirytmiään vastaan.

Suorituskyky, hormonieritys ja vaikkapa elimistön lämpötila noudattavat pitkälle omia säännöllisiä rytmejään. Väsymys on suurimmillaan aamuyön tunteina kello yhden ja viiden välillä ja samaan aikaan iltapäivällä. Aamupäivällä ja alkuillasta kello viiden jälkeen jaksaa parhaiten. Virkeä aika kannattaa hyödyntää ja lähteä silloin vaikkapa liikkumaan tai jonkin muun mieleisen harrastuksen pariin.

Sama sisäinen kello vaikuttaa ihmisen kaikissa soluissa. Jo yli vuorokauden valvominen vaikuttaa paitsi vireyteen myös päättelykykyyn, silmän ja käden yhteistyöhön, muistiin, riskinarvioimiskykyyn ja oppimiseen. Väsynyt ihminen on myös ärtyneempi ja alakuloisempi kuin virkeä. On mitattu, että vuorokauden ympäri valvominen vastaa noin promillen humalaa.

Väsyneenä on lisäksi vaikeaa olla luova. Jos ei nuku riittävästi, turvautuu helposti vanhoihin rutiineihin eikä jaksa edes pohtia, miten asiat voisi tehdä toisin.

Mieti elämäntapojasi

– Illalla, vähän ennen sänkyyn kömpimistä on normaalia ja jopa toivottavaa olla väsynyt. Jos ihminen tuntee itsensä jatkuvasti väsyneeksi, on syytä miettiä johtuuko se tottumuksista, Hublin sanoo.

Ensimmäiseksi kannattaa miettiä nukkumistottumuksiaan ja elämäntapojaan. Nukunko tarpeeksi ja hyvin? Esimerkiksi liika kahvi tai alkoholi häiritsee rauhallista unta. Joskus unen laatua parantaa makuuhuoneen pimennysverho tai avonainen ikkuna, joka tuo viileää ilmaa. Osaanko rentoutua ennen sänkyyn menoa? Kevyt liikunta ja rutiinit rauhoittavat nukkumaan mennessä.

Raitis ilma ja luonnonvalossa liikkuminen piristävät päivällä. Vaikka säännöllinen 6–8 tunnin mittainen yöuni kuulostaa tylsältä, se auttaa jaksamaan.

Rytmi määrää jaksamisen

Nukkumis- ja valveillaolon vuorottelu vaihtelee luonnostaan ympäristön valo-pimeärytmin mukaan.

Unen pituus riippuu myös nukkumaanmenoajasta. Esimerkiksi vuorotyötä tekevä ei yövuoron jälkeen päivällä nuku yhtä pitkään eikä niin syvää unta kuin yöllä.

– Jos ihminen nukkuu jostain syystä epäsäännöllisesti, hänen elimistönsä eri toiminnot käyvät helposti eri rytmissä, Hublin kertoo.

– Se tarkoittaa, että ollaan liikkeellä ja valveilla ikään kuin nukkumisvaihteella. Aineenvaihdunta ja vireys eivät ehkä ole valveen edellyttämällä tasolla.

Unirytmi häiriintyy usein vuorotyön tai pitkien lentojen takia. Toiset kestävät näitä uni-valverytmin vaihteluita paremmin kuin toiset. Joillekin vuorotyö ei yksinkertaisesti sovi.

Sosiaalinen jetlag lisääntyy

Yhteiskunnassa ja jopa perheiden sisällä ihmiset voivat elää eri rytmeissä. Nuoret valvovat öitä chatissä, maalla mennään yhä navettaan viideksi. Jopa samassa talossa. Ja joku voi vielä mennä töihin yhdeksäksi. Ei ole isoa kaupunkia, jossa olisi täysin hiljaisia hetkiä.

Ikä vaikuttaa ihmisen vuorokausirytmiin. Hublinin mukaan vielä leikki-ikäisen lapsen unen ja valveen välinen raja on aika selkeä: hän joko on unessa tai virkeä. Iän mukana unta tunkeutuu hereilläoloaikaan ja toisaalta uni on paljon kevyempää kuin nuorena.

Ilmeisesti ihmisen kyky nukkua tarpeen mukaan heikkenee iän myötä. Terveelläkin ikääntyneellä heräilyt kesken unen lisääntyvät. Ikääntyessä ihmisen päivärytmi usein muuttuu aamupainotteisemmaksi, joilloin esimerkiksi yötyön tekeminen vaikeutuu.

Unen määrä kuitenkin yleensä vähenee ikääntyessä. Nuori aikuinen nukkuu keskimäärin 8–9 tuntia vuorokaudessa, keski-ikäinen noin 6–7 tuntia. Osittain unen tarve voi vähentyä iän mukana, mutta myös kyky nukkua tarpeeksi saattaa heikentyä.

Kun ihmisen sisäinen kello pyörii eri ajassa kuin ympäröivä yhteiskunta, puhutaan niin sanotusta sosiaalisesta jetlagistä. Se on usein nuorten vaiva. Koko ajan hereillä oleva yhteiskunta tarjoaa kaikenikäisille ympärivuorokautista viihdettä: tv- tai radio-ohjelmia, tapahtumia, ravintolaelämää.

–Valvotaan myöhään yöhön esimerkiksi netissä, ja aamulla herääminen on vaikeaa, Hublin sanoo.

Koululaisen väsymys vaikuttaa oppimiseen, kun ei jakseta keskittyä. Oppitunneilla liian vähän nukkuneet lapset ja nuoret ovat usein rauhattomia.

Univelka sairastuttaa

Terve ihminen tuntee itsensä pirteäksi. Riittävästi nukkuvan on helpompi säilyttää terveytensä kuin jatkuvassa univelassa olevan. Vaikka unenpuutteen suoria vaikutuksia fyysiseen terveyteen on vaikea mitata, Christer Hublinin mukaan jatkuva univelka voi sairastuttaa.

Jos ei nuku riittävästi, aineenvaihdunnan kyky käsitellä hiilihydraatteja huonontuu. Muutokset aineenvaihdunnassa vaikuttavat esimerkiksi sokerinsietoon, jolloin vaarana on lihominen. Väsyneenä tulee myös helpommin ahmittua, mutta virkeänä jaksaa harkita suupalojaan.

Se, ettei nuku riittävästi, lisää stressihormonien määrää ja voi heikentää vastustuskykyä. Stressihormoneista kortisoli säätelee elimistön kykyä sietää paineita. Sitä erittyy erittäin paljon aamuyöllä, kun keho valmistautuu heräämiseen. Ilman tätä säätelyä eli riittävää lepoa koko elimistön puolustusjärjestelmä heikkenee.

Myös kilpirauhas- ja kasvuhormonia erittyy nukkuessa, unijakson alkupuolella. Jos ei nuku, niiden erittyminen vähenee. Periaatteessa liian lyhyet yöunet voivat siis vaikuttaa kasvuun lapsuudessa ja nuoruudessa.

Älyllinen ponnistelu virkistää

Myös ympäristö vaikuttaa siihen, ettei väsy.

Voidakseen pysytellä virkeänä, pitää olla riittävästi valoa ja sopiva lämpötila. Lisäksi ylimääräinen melu voi häiritä keskittymistä. Ne ovat Hublinin mielestä erittäin tärkeitä asioita työpaikoilla. Voisitko sinä jaloitella ulkoilmassa työpäiväsi lomassa? Jos et voi ottaa virkistäviä päiväunia, voisit ainakin pitää tauon. Taukojumppa saa veren kiertämään ja piristää.

– Esimerkiksi hämärässä vireyden ylläpito on hankalampaa, Hublin sanoo.

Työpäivän aikana myös jaloittelu ja älyllinen ponnistelu virkistävät.

Oman biologisen rytminsä ja riittävän unentarpeensa voi Hublinin mukaan testata vaikkapa lomalla, jolloin voi nukkua silloin kun väsyttää.

Jos aina väsyttää, tarkista nämä

  1. Liika kahvi tai alkoholi häritsee rauhallista unta

  2. Nukkumapaikan pitää olla viileä, pimeä ja rauhallinen

  3. Kevyt liikunta ja iltarutiinit valmistavat uneen

  4. Selvä ero puuhakkaan päivän ja rauhallisen illan välillä auttaa kehoa ja mieltä löytämään uni-valverytmin

  5. Säännöllinen 6­-8 tunnin yöuni on tarpeen lähes jokaiselle. Ilman unta ei yksinkertaisesti jaksa.

Lue lisää stressinhallinnasta .

Jos töissä väsyttää

  • pidä tauko
  • jaloittele
  • avaa ikkuna, haukkaa raitista ilmaa
  • juttele työkaverin kanssa
  • ota 10–20 minuutin nokoset
  • juo kuppi kahvia
  • lisää valaistusta
Kuva Shutterstock

Terveen ihmisen ei tarvitse mennä luuntiheysmittauksiin. Mutta FRAX-mittaus on tarpeen, jos...

  • saat murtuman kaaduttuasi tai pudottuasi alle metrin korkeudesta.
  • vanhemmallasi tai sisaruksellasi on osteoporoosi.
  • kuukautisesi päättyvät reilusti ennen kuin täytät 50 vuotta tai ne ovat jääneet pois esimerkiksi syömishäiriön takia.
  • olet alipainoinen, käytät kortisonitabletteja suuria annoksia tai kärsit D-vitamiinin puutoksesta ja sinulla on lisäksi osteoporoosille altistava sairaus, kuten keliakia, nivelreuma tai tulehduksellinen suolistosairaus,
  • saat nikamamurtuman selkärankaan. Joskus ainoa merkki on pituuden väheneminen useammalla sentillä tai ryhdin romahtaminen.

Asiantuntija: Leo Niskanen, endokrinologian ylilääkäri, HYKS.

Lue lisää Osteoporoosin käypä hoito -suosituksesta.

Vierailija

Milloin luuntiheysmittaukseen?

Joka viides 50 vuotta täyttänyt mies saa vähintään yhden osteoporoosiperäisen murtuman ja naisista joka kolmas. Naisten suurempi lukumäärä johtuu siitä, että naisilla on hennompi luuston rakenne. 400 000 suomalaista sairastaa osteoporoosia (osteoporoosi eli luukato on luustoa haurastuttava ja luunmurtumille altistava yleissairaus) ja 400 000 suomalaista sairastaa osteopeniaa (osteporoosiin johtavaa alkavaa luukatoa). Osteoporoosilääkitystä syö n. 80 000 osteoporootikkoa. Suomessa syntyy yli 40...
Lue kommentti
Vierailija

Milloin luuntiheysmittaukseen?

Liukuesteet ei montaa euroa maksa. Luuston voi pitää kunnossa huolehtimalla siitä, että saa riittävästi proteiinia, C-vitamiinia (400mg), D-vitamiinia (50-100µg), magnesiumia (200-400mg) sekä K2-vitamiinia (50-100µg). Liikunta ennaltaehkäisee luukatoa oikean ravitsemuksen kanssa sekä auttaa myös luustoa tukevan lihaksiston ylläpidossa. Luukudos uusiutuu jatkuvasti luun hajoamisen ja luun muodostumisen vuorotellessa. Luuston haurastuminen vaivaa yhä useammin jo lapsuusiässä. Vuoden 2011...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Olen 47-vuotias esivaihdevuosivaivoista kärsivä nainen. Olen pärjännyt hyvin estrogeenilaastarilla 25 µg. Laastari oli apteekista loppu, ja sain tilalle estrogeenigeeliä. Eikö sen annos ole huomattavasti isompi? En haluaisi käyttää kuin juuri sen verran hormonia kuin tarpeen on. Mikä hoitomuoto on turvallisin?

Tämä on ajankohtainen kysymys, koska sekä estrogeenigeelivalmisteiden että estrogeenilaastareiden saatavuudessa on ollut runsaasti ongelmia. Näin ollen monen käyttäjän lääkehoitoa on jouduttu muuttamaan.

Pakkauksessa hormonien määrä on kuvattu eri tavoin, joko milligrammoina (mg) tai mikrogrammoina (µg). Suun kautta otettavat estradiolitabletit sisältävät estrogeenia joko 1 tai 2 mg. Geelivalmisteiden välissä on pieniä eroja, mutta otan esimerkin yhdestä valmisteesta, jossa 1 g geeliä sisältää 0,6 mg estradiolia. Geeliä sisältävää annospumppua käytettäessä 1 painallus vastaa 0,75 mg:n estradioliannosta. Geelin sisältämän estradiolin biologinen hyötyosuus on enintään 10 %, joten vuorokaudessa saatava estradiolin määrä on noin 50 µg. Laastareissa taas kuvataan vahvuus yksiköllä µg/ 24 tuntia (kysyjän tapauksessa hänellä oli käytössä 25 µg laastari). Tässä tapauksessa kerrotaan, kuinka paljon estradiolia laastarista vapautuu naisen verenkiertoon vuorokauden kuluessa.

Jonkin verran valmisteiden imeytymisen välillä on yksilöllisiä eroja, mutta suurin piirtein voidaan arvioida saman vahvuisiksi seuraavat annokset: 1 mg tabletti suun kautta, iholle kiinnitettävä 37,5 ug laastari ja 1(-2) painallusta geeliä iholle levitettynä. Kysyjän saama hormoniannos ei siis ole huomattavasti isompi; lisäksi geeliannosta voi itsekin säätää.

Annostelumuodon voi valita itse. Ihon kautta annostelua suositaan silloin, kun naisella on veritulppariskiä lisääviä tekijöitä. Ja kuten kysyjä toteaa, kannattaa käyttää estrogeenia vain sen verran, että vaihdevuosioireita ei tule.
 

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.