Kilot eivät karise millään – miten saan kroppani herätettyä?

Olen 60-vuotias nainen. Yleensä olen painanut 65 kg, mutta kesän jälkeen 72 kg. Olen yrittänyt saada kiloja pois. En ole juonut alkoholia yhtään enkä syönyt mitään hyvää. Ensin lähti 2 kg pois, mutta paino jämähti 70 kiloon. Syön oikeaoppisesti, mutta mitään ei tapahdu.

Asiantuntija vastaa:

TIETÄMÄTTÄ kysyjän ruokatottumuksia pystyn antamaan vain yleisiä vinkkejä.

Keskimäärin ruokavalio olisi hyvä koostaa seuraavien periaatteiden mukaisesti. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan noin puoli kiloa päivässä.

Marjat ja hedelmät on hyvä nauttia mieluiten sellaisenaan ja kasvikset raakoina tai keitettyinä ruoissa ja lisäkkeenä.

Rasvattomia ja vähärasvaisia (korkeintaan 1 % rasvaa) maitovalmisteita suositellaan 5–6 dl päivässä maitona, piimänä, viilinä, jogurttina ja rahkana.

Juustoa suositellaan vähärasvaisena (korkeintaan 17 % rasvaa) 2–3 viipaletta päivässä.

Viljatuotteiden sopiva käyttömäärä on naiselle 6 annosta päivässä täysjyvätuotteita suosien. Yksi annos on esimerkiksi 30 gramman viipale leipää, ½ lautasellista puuroa, noin 1 dl keitettyä täysjyväriisiä tai -pastaa, 2 rkl leseitä tai noin ¾ dl mysliä.

Lisäksi kasviöljyjä ja niistä tehtyjä margariineja ruoanvalmistukseen, leivälle ja leivontaan sekä öljyä tai öljykastiketta salaattiin suositellaan yhteensä naiselle 1,5–2 rkl ja miehelle 2–3 rkl päivässä.

Maustamattomia pähkinöitä, siemeniä ja manteleita suositellaan 2 rkl päivässä ja kalaa 2–3 kertaa viikossa.

Muina päivinä voi pääaterialle valita nahatonta broileria, kalkkunaa tai vähärasvaista punaista lihaa. Myös soija- ja palkokasvituotteet ovat hyviä vaihtoehtoja.

Ruoanvalmistuksessa on hyvä suosia kevyitä valmistusmenetelmiä, kuten keittämistä sekä hauduttamista liedellä ja uunissa.

Tarvittaessa kermoina suositellaan käytettäväksi kevyempiä (korkeintaan 15 % rasvaa) vaihtoehtoja.

Yksi sudenkuoppa energiansaannissa ovat juomat.

Hyvin usein myös sellaiset juomat, joihin ei ole lisätty sokeria, sisältävät energiaa. Esimerkkinä näistä ovat täysmehut, joissa on sama määrä hiilihydraatteja kuin sokeroidussa limonadissa.

Janojuomaksi suositellaankin vettä.

Ruokajuomana voi käyttää rasvatonta maitoa tai piimää tai täydennettyä kasvipohjaista tuotetta (kauramaitoa). Mehuja suositellaan korkeintaan yksi lasi päivässä aterian  yhteydessä.

Kahvin ja teen makeuttamisessa makeutuspuristeet, kuten Canderel tai Hermesetas, ovat sokeria parempia vaihtoehtoja.

Alkoholijuomat lisäävät helposti energiansaantia reilustikin, joten erinomaista, että kysyjä on jättänyt ne pois.

Pureskeltava ruoka aiheuttaa voimakkaamman kylläisyyden tunteen kuin juotava ruoka.

Välipalalla olisi parempi suosia esimerkiksi jogurttia tai viiliä myslillä siemenillä ja marjoilla kuin tehdä niistä nopeasti juotava pirtelö, jossa pureskeltavaa ei ole.

Kylläisyyden tunnetta edistää myös se, että keskittyy syömiseen. Jos huomio on muualla, ruokamäärä kasvaa usein eikä  ylläisyydentunnetta huomaa.

Ruokahetki onkin hyvä rauhoittaa syömiselle.

Tämä johtaakin ajatuksen ateriarytmiin, mikä on erittäin tärkeä asia ruokavalintojen ohella. Valveillaoloaikana suositellaan ateriaa tai välipalaa noin 3 tunnin välein.

Onkin tärkeää miettiä omaa päivärytmiään niin, että säännöllinen ateriointi on mahdollista. Energiansaannin on hyvä jakautua tasaisesti päivälle.

Yleinen virhe on, että aamulla ja päivällä syödään liian kevyesti, jolloin aterioiden kokoa on hankala iltaisin hallita ja ruokamäärä kasvaa helposti liian suureksi.

Fyysinen aktiivisuus lisää energiankulutusta, joten se edesauttaa laihduttamista. Suositeltava minimimäärä, jolla on todettu terveysvaikutuksia mm. tyypin 2 diabeteksen ehkäisyn kannalta, on viisi kertaa viikossa puoli tuntia kerrallaan sellaista liikuntaa, että kohtuudella hengästyy. Tärkeää on, että lajivalinta on itselle mieleinen, jotta liikkumisesta tulee pysyvä elämäntapa.